Enbart för nybörjare | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black
Träning / Nybörjare

Enbart för nybörjare

1 aug 2002

I takt med att hälsomedvetandet ökar, har också löparvågen tagit ny fart. Det betyder inte en ökad tillströmning till motionsloppen, men att antalet nybörjare nu stadigt ökar (vilket så småningom också kommer att ge utslag på motionsloppens deltagarlistor). Som en följd ökar också efterfrågan, inte minst bland denna tidnings läsare, på träningstips för nybörjare. Så håll till godo:

TIO VIKTIGA RÅD

1 INNAN du börjar löpträna bör du genomgå en läkarundersökning.

2 INNAN du beger dig ut på ett träningspass bör du tala om för någon var du tänker att springa och när du beräknar att komma hem.

3 SE UPP för bilar! Räkna inte med att förarna alltid ser dig. Och spring alltid mot trafiken, dvs på vänster sida av vägen, så att du kan se den mötande trafiken.

4 GÖR några lätta stretchövningar för att mjuka upp muskler och leder innan du ger dig ut och tränar.

5 SKAFFA dig en träningskompis, gärna en nybörjare precis som du. En träningskompis gör det lättare att finna motivation för att ge sig ut och svårare att skolka från träningen. Dessutom blir träningen säkrare, om ni är två.

6 KLÄ dig vettigt. Använd ljusa kläder eller ännu hellre kläder med reflexer när det är mörkt ute. Bär dubbla lager av kläder, mössa och handskar, när det är kallt ute, t-shirts i syntet-material, när det
är varmt.

7 SPRING INTE i slitna skor. Kontrollera speciellt om sulorna är snedslitna eller skorna lutar inåt då de står på golvet, ett tecken på att du överpronerar och behöver några andra, stabilare skor. Och spring inte heller i skor som inte är avsedda för löpning som basketskor eller tennisskor.

8 FÖRSÖK INTE "springa igenom" en skada. Småskavanker kan utvecklas till skador som kan ta veckor eller månader att bota, om du missköter dem. Vila när du får ont och starta inte träningen förrän symtomen är borta. I början kan det vara svårt att skilja mellan träningsvärk och skador, men det lär du dig med tiden.

9 SPRING INTE med en freestyle för öronen, när du tränar på trafikerade vägar. Om du inte kan höra, utsätter du dig för en massa onödiga risker - från bilar, motorcyklar och cyklar, från inlinesåkare och hundar.

10 OM DU ÄR KVINNA bör du undvika främmande träningsmarker, såvida du inte har sällskap av en kompis eller en hund. Och om du känner dig otrygg, när du ger dig ut för att träna, kan det vara skönt att ha med sig ett överfallslarm.

ETT FÖRSTA TIOVECKORSPROGRAM (TRÄNA VARANNAN DAG)

Vecka 1
Spring 2 minuter, gå 4 minuter. Upprepa 5 gånger.

Vecka 2
Spring 3 minuter, gå 3 minuter. Upprepa 5 gånger.

Vecka 3
Spring 5 minuter, gå 2,5 minuter. Upprepa 4 gånger.

Vecka 4
Spring 7 minuter, gå 3 minuter. Upprepa 3 gånger.

Vecka 5
Spring 8 minuter, gå 2 minuter. Upprepa 3 gånger.

Vecka 6
Spring 9 minuter, gå 2 minuter. Upprepa 2 gånger, spring sedan 8 minuter.

Vecka 7
Spring 9 minuter, gå en minut. Upprepa 3 gånger.

Vecka 8
Spring 13 minuter, gå 2 minuter. Upprepa 2 gånger.

Vecka 9
Spring 14 minuter, gå en minut. Upprepa 2 gånger.

Vecka 10
Spring 30 minuter.

 

 

Kommentarer


2010-01-28 17:00   Pernilla H

Jag har lite förkärlek till kom igång-program, använde mig av 14 veckors programmet i våras när jag skulle lära mig att jogga (något jag alltid hatat).
Det var inte alltid roligt men tjurig som jag är var det bara att fortsätta och nu är jag ordentligt biten.

Så jag får tacka så mycket för kom igång-programmet - utan det och min tjurighet hade jag aldrig upptäckt det roliga med att springa.

// Pernilla H

 


Följ oss

Loppkalendern

21 jul
Öland
24 jul
Öland
28 jul
Falkenberg
28 jul
Åre
28 jul
Åre
Se alla våra rekommenderade lopp

@runnersworldswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!



Så maxar du din upplevelse

Läs tidningen digitalt - överallt

Alla aktiva prenumeranter får tillgång till den digitala utgåvan - läs när och var du vill!
Läs digitala utgåvan Fler nummer av Runner's World

Håll koll med vårt nyhetsbrev

Regelbundet skickar vi ut ett nyhetsbrev med uppdateringar och nyheter.

Utnyttja dina förmåner

Träningsdagbok

Vi valde att samarbeta med Shapelink.com när vi byggde vår kraftfulla träningsdagbok. Den innehåller allt du kan tänka dig i statistikväg och givetvis importmöjligheter från Garmin, Nike+ och Polar. Som prenumerant på Runner's World får du automatiskt guldmedlemstatus i vår träningsdagbok. Det innebär utökad funktionalitet av dagboken. Till Träningsdagboken