Dina 7 nycklar till framgångsrik maratonträning | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black
Träning

Dina 7 nycklar till framgångsrik maratonträning

4 feb 2015

Vill du lägga upp ett träningsprogram själv? Här är sakerna du bör ha med i kalkylerna för ett lyckat maratonupplägg.

1. Maraton är långt och därför är långpasset den kanske främsta nyckeln till framgång och fokus för det är att i första hand springa länge - inte fort. Spring i en fart som är 45-60 sekunder långsammare än din kilometerfart på milen. Detta pass bör du planera in varje eller varannan vecka, och långsamt bygga på uppemot 32 kilometer som längst. Det längsta långpasset springer du senast två-tre veckor före ditt maratonlopp.

2. God träningskontinuitet är viktigt när det gäller maratonträning. Känner du dig sliten eller om du får skadeindikationer är det klokt att ta i mindre och hellre köra kortare och lugnare pass, men behålla träningsfrekvensen om det är möjligt.

3. För att få en tillräckligt god löpgrund bör du träna löpning minst 3-4 gånger per vecka, där de tre främsta nyckelpassen är långpass, tröskel- eller intervallpass samt backpass. Utöver dessa bör du springa korta distanspass på 30-80 minuter.

4. Långsiktighet och progression bygger styrka och gör att du minskar risken för skador. Ett träningsupplägg för maraton bör gärna vara 12-14 veckor långt. Öka inte den totala träningsvolymen (km/vecka) med mer än tio procent per vecka.

5. Återhämtningen är det som gör dig stark efter att du har brutit ner kroppen med träning. Se därför till att planera in tillräckligt med vila, både per vecka och per fyraveckorsperiod. Lägg in vila eller återhämtningsträning efter särskilt hårda pass (tröskel- och intervallpass t ex) och efter dina långpass i veckorna. Var fjärde vecka kan det också vara klokt att dra ner på träningsvolymen med 30-40 procent för att ge kroppen en chans att bygga upp sig inför nästa treveckorsperiod.

6. Vill du springa ett maraton på en bättre tid? Då gäller det att försöka få in pass i ett tempo i närheten av din önskade maratonfart - allt från långa intervaller och tempopass till långpass med inslag av tävlingsfart gynnar förmågan att springa fort och länge. Ett till två pass med tröskelträning eller långa intervaller per vecka är fullt tillräckligt för de flesta maratonlöpare.

7. Glöm inte att styrketräna - en god bålstyrka och starka höfter och ben förebygger inte bara skador utan hjälper dig att springa mer ekonomiskt och effektivt så att du orkar upprätthålla ditt löpsteg hela vägen in i mål. Ett eller två pass med styrka per vecka där du använder dig av din egen kroppsvikt som motstånd är fullt tillräckligt.




(visas ej)

För att vi skall slippa få in skräpkommentarer och spam av olika slag
från 'robotar' på Internet måste du skriva in en kontrollkod nedan
« skriv talet nittio med siffror i fältet här



Följ oss

@runnersworldswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!


Så maxar du din upplevelse

Läs tidningen digitalt - överallt

Alla aktiva prenumeranter får tillgång till den digitala utgåvan - läs när och var du vill!
Läs digitala utgåvan Fler nummer av Runner's World

Håll koll med vårt nyhetsbrev

Regelbundet skickar vi ut ett nyhetsbrev med uppdateringar och nyheter.

Utnyttja dina förmåner

Träningsdagbok

Vi valde att samarbeta med Shapelink.com när vi byggde vår kraftfulla träningsdagbok. Den innehåller allt du kan tänka dig i statistikväg och givetvis importmöjligheter från Garmin, Nike+ och Polar. Som prenumerant på Runner's World får du automatiskt guldmedlemstatus i vår träningsdagbok. Det innebär utökad funktionalitet av dagboken. Till Träningsdagboken