Bli starkare och snabbare med explosivt program från Asics Want It More
Den här artikeln presenteras i samarbete med Asics Want It More
EXPLOSIVT PROGRAM Det är inte bara benen som behöver vara starka om du ska springa fort – glöm inte bort överkroppen som ska hållas upp och hjälpa till med drivet under både långa pass och snabba intervaller. Det här programmet kommer att ge dig en allround-styrka utan att du behöver lägga timmar på gymmet.
Flera av övningarna kräver inga redskap alls, så om du vill kan du dela upp passet och köra kroppsviktsövningarna hemma. Men lägg inte alltid in styrkan efter löpning, du ska vara pigg i kroppen för att få ut så mycket som möjligt av din styrketräning.
Kör alla övningar en efter en som en cirkel med så lite vila som möjligt. Vila en eller två minuter mellan varje varv och kör tre varv.
Korsade utfall med hantlar
Stärker sätet och framsidan på låret och förbättrar rörligheten i höften.
SÅ GÖR DU Stå med hantlar i händerna. Ta ett steg med vänster ben i kors bakom höger och sjunk ner i ett utfall. Överkroppen får luta fram lite. Gå ner djupt och sträck sedan på benen igen och ta ett likadant steg med höger fot. Växla så tills du gjort sammanlagt tjugo repetitioner.
Bulgarian splitsquat
Stärker sätet och framsidan på låret samt öppnar upp i höften.
SÅ GÖR DU Stå cirka tre fotlängder framför en bänk. Sätt upp vänster fotrygg på bänken. Håll överkroppen upprätt och sjunk ner så långt du kan i en enbensböj. Målet är att bakre knät ska nudda golvet. Pressa all kraft genom höger fot för att räta på benet utan att fälla fram överkroppen. Gör åtta repetitioner och byt sedan ben.
Hantelsträck på rygg
Bygger styrka i överkroppens rotation.
SÅ GÖR DU Ligg på rygg på golvet med böjda ben. Håll en hantel i höger hand. Sträck hanteln upp mot taket och lyft upp höger sida av överkroppen för att nå ännu högre upp. Gå så långt upp du kan och vänd sedan långsamt ner. Gör åtta repetitioner och byt sedan sida.
Skridskohopp
Stärker utsidan på dina höfter och lår. Tränar upp din spänststyrka i låren och fotlederna.
SÅ GÖR DU Stå på vänster fot med högerfotens tår i golvet. Ta sats med vänster ben och hoppa så långt ut åt höger du kan. Landa med höger ben i golvet, ta genast ny sats och hoppa åt vänster. Hoppen ska vara kraftfulla och långa. Satsa på längd, inte höjd. Hoppa med vartannat ben och gör sammanlagt tjugo hopp.
Sidoutfall med press
Förbättrar koordination och stärker hela kroppen.
SÅ GÖR DU Stå med en liten hantel i höger hand vid höger axel. Kliv med höger fot i ett korsat utfall bakom vänster. Fall sedan ut i ett sidoutfall med höger fot samtidigt som du pressar hanteln upp mot taket och sträcker överkroppen åt vänster. Pressa dig tillbaka upp med höger ben och gå genast in i nästa repetition. Försök att få ett flöde i rörelsen. Gör åtta repetitioner och byt sedan sida.
Armhävningar med olika handpositioner
Stärker hela överkroppen, framför allt bröstet och axlarna. Förbättrar också styrkan i hela bålen.
SÅ GÖR DU Ställ dig i en armhävningsposition med händerna rakt under axlarna. Börja med en armhävning i den positionen. Tänk dig att du dyker ner mot golvet så att bröstet nuddar golvet. Pressa dig tillbaka upp. Lek nu med handpositionerna och flytta dem utåt, inåt, framåt och bakåt och gör en armhävning i varje ny position. Gör åtta repetitioner.
Around the world
Stärker och släpper på spänningar runt bröstryggen. Förbättrar din hållning.
SÅ GÖR DU Ligg på mage på golvet och håll i en liten hantel (cirka 1 kg) eller till exempel en vattenflaska rakt över ditt huvud i höger hand. Sträck upp bröstet lätt från golvet. Titta ner i golvet och börja rotera vikten genom att föra armarna ut åt sidorna och ner mot rumpan där du tar vikten med vänster hand. Rotera armarna upp över huvudet igen och ta vikten med höger hand. Gör så fem varv och byt sedan håll.
Shop the look
ASICS nya träningskläder består av plagg som funkar perfekt för tuffa pass i gymmet som de som används i de här övningarna. Kolla in hela kollektionen och mycket mer på asics.se
WANT IT MORE VIDEO
Se fler inspirationsfilmer och mycket annat på asics.se/wantitmore
WANT IT MORE är en uppmaning till alla att träna ännu hårdare och nå ännu längre. Kampanjens fokus ligger på hur långt idrottare och motionärer inom alla sporter – oavsett ålder och fysiska förutsättningar – är beredda att gå för att nå sina mål. Se hur andra pushar sig själva och lägg upp egna bilder under hashtaggen #wantitmore.
