Bästa träningstipsen sista veckan innan Tjejmilen | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black
Lopp / Tjejmilen

Bästa träningstipsen sista veckan innan Tjejmilen

28 aug 2017

Tjejmilen är bara några dagar bort och tuffa konditionsgivande pass är det för sent att köra – men ett eller några pass sista veckan kan få till en positiv känsla i kroppen. Anders Szalkai tipsar om tre pass - ett för dig som inte tränat något i sommar, ett för dig som tränat lite och ett för dig som tränat mycket!

Sista veckans pass kan skilja sig åt lite beroende på hur just din träning sett ut i sommar.
Om du inte fått till någon löpträning alls i sommar kan du med fördel få till ett kort löppass i början av tävlingsveckan som ger dina, vid löpning ovana, ben viss muskulär tillvänjning till löpningens belastning. Visst finns det en risk att du får lite träningsvärk, men om passet är tillräckligt kort och du har några dagar till efter passet fram till loppet kommer träningsvärken försvinna och passet gynna dig lite på Tjejmilen.
Kör till exempel ett lugnt pass där du blandar löpning med gång, och sätt upp en totaltid på passet. Ett mål kan vara totalt 20-25 minuter träningstid där du blandar löpning och gång så att det känns behagligt ansträngande för just dig.
Mer än så kan du inte köra och mer behövs inte heller för att du ändå ska vara lite mer redo för tio kilometer på lördag än om du fortsatt helvila. Givetvis ska du sen anpassa loppet till det faktum att du inte fick in någon träning i sommar. Kanske kan du ta det som en start på din träningshöst?

Har du tränat löpning lite sporadiskt i sommar gäller det att försöka få till ett pass där du jobbar upp både puls och lite fart utan att det för den skull blir ett för dig tufft pass. Svenskans ”lagom” passar bra in på hur känslan på din trötthet ska vara på passet.
Passet skulle kunna vara en uppvärmningsjogg på tio minuter följt av lite lätt rörlighet innan du springer 5 x 40 sekunders intervaller. Ta lika lång stående vila som du sprang, och spring inte fortare än att känslan i löpningen är lagom tuff under alla fem intervallerna. Givetvis ska du jobba klart mer än på uppvärmningsjoggen, för både farten i löpningen och triggningen av att skicka ut syre till dina arbetande muskler har ett bra syfte inför lördagens lopp.
Den lätta känslan är dock övergripande för att du rent mentalt ska känna att du nu är laddad och bra till loppet, och bästa sättet att hitta den känslan brukar vara att försöka springa fint och lätt. Så se dig som en snabbspringande elitlöpare med lätt steg och ta med dig den känslan! Glöm inte avsluta passet med en lätt jogg på fem-tio minuter och lite stretch, så att du även har rörligheten intakt till på lördag.

Har du tränat bra med löpning i sommar skulle intervallpasset som beskrivs ovan kunna vara ditt sista fartpass innan lördagen, men du skulle kunna utöka intervallantalet med tre-fem intervaller till. Har du kört lite kuperat eller konkret backlöpning i sommar skulle just ett kort lätt backpass vara nyckeln till ett spänstigt Tjejmilssteg för dig. Väljer du backalternativet tar du en uppvärmningsjogg i ditt lugna tempo till någon kort backe i din omgivning, som bjuder på ett hyfsat motlut. Väl där kör du lite rörlighet innan du kör fem-åtta backar uppför där din tid i uppförslöpningen inte tar mer än runt 20 sekunder. Vilan blir mycket lugn jogg ner, eller så går du ner för backen. Försök få till känslan av ett spänstigt steg med bra tryck, utan att du för den skull riskerar att dra på dig några muskelsträckningar. Ta dig tid att göra en ordentlig nerjogg efter backpasset och gärna lite dynamisk rörlighet om du är van vid det, alternativt vanlig klassisk stretch om det känns bättre.
Utöver det sista formgivande passet kan du som är van vid många löppass i veckan även köra ett kort underhållande lugnt distanspass någon av dagarna innan loppet. Bra mentalt att få komma ut och springa, men även för att din kropp är van att hålla i gång och då kan för många dagars hel vila skapa en lite onödigt seg känsla.

Oavsett hur just ditt upplägg ser ut sista veckan, ta med dig att Tjejmilen ska vara kul. Ta in inspiration från dina tusentals medlöpare och se till att du får ett härligt lopp!




(visas ej)

För att vi skall slippa få in skräpkommentarer och spam av olika slag
från 'robotar' på Internet måste du skriva in en kontrollkod nedan
« skriv talet fyrtionio med siffror i fältet här

Kommentarer


2017-08-30 17:04   Jennie Larsson

Hejsan! Har följt hela programmet av Anders på 20 veckor med mål på 45 min. Superbra! Har lyckats bra tidigare med det. Jag undrar hur gör man för att behålla formen o motivationen uppe till nästa år? Skulle vilja ha fortsättning på program efter ett lopp.

 


Följ oss

Loppkalendern

31 dec
Göteborg
31 dec
Kalmar
Se alla våra rekommenderade lopp

@runnersworldswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!


Så maxar du din upplevelse

Läs tidningen digitalt - överallt

Alla aktiva prenumeranter får tillgång till den digitala utgåvan - läs när och var du vill!
Läs digitala utgåvan Fler nummer av Runner's World

Håll koll med vårt nyhetsbrev

Regelbundet skickar vi ut ett nyhetsbrev med uppdateringar och nyheter.