Backa inte för backen! | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black
Träning / Coachtips

Backa inte för backen!

12 jun 2018

Att träna i backe kan ge stor utdelning för dig som springer. Här är Anders Szalkais favoritbackpass.

Jag har en backserie som jag verkligen gillar och som man kan variera på flera olika sätt. Dels varierar backens längd under själva passet, och dels varieras passet utifrån den backe jag kör passet i för tillfället. Men passet varierar jag även utifrån den träningsperiod jag befinner mig i. Den längsta varianten, en lång backe som tar runt 90 sekunder att springa uppför, kör jag till exempel gärna under grundträningen. Den kortaste varianten, en backe som tar 40–45 sekunder att springa uppför, använder jag när jag vill toppa formen inför ett lopp.

Den backe du väljer delar du sedan i tre lika långa delar. Indelningen behöver inte vara exakta tredjedelar, men gärna så nära som möjligt. Försök att hitta tydliga riktmärken för var de tre delarna börjar och slutar. Tanken är att du med hjälp av riktmärkena enklare ska kunna variera längden på backavsnitten – både uppför och nerför. Alla intervaller sker nämligen i samma backe under hela passet, även om längden på dem varierar. En backsserie innehåller tre uppförslöpningar som hela tiden blir kortare och löps snabbare, samt tre utförslöpningar. En sådan här serie upprepas sedan upp till fyra gånger.

Som inför all fartträning där man ska jobba på en högre intensitet krävs uppvärmning och lite rörlighetsträning inför backpasset. Spring även en gång uppför din backe som en del av uppvärmningen under 15–20 sekunder, för att jobba upp pulsen. Gå sedan ner till botten av backen – nu är du redo att starta backpasset på riktigt.

Första löpningen uppför springer du hela vägen upp till toppen (vilket ska ta 40–90 sekunder). Detta är den längsta backen i serien, och du ska springa i din någorlunda bekvämt snabba fart – med hänsyn tagen till lutningen på backen och tidslängden det tar dig att nå toppen. Det är viktigt att du inte bli för trött under denna inledande del av backserien.

När du når toppen på backen, stannar du mjukt och vänder runt. Efter bara några sekunders vila påbörjar du din löpning nerför. Den ska ske med lite spänst i steget. Sträva efter att ha en medveten ”flygfas” i luften, men låt backens lutning styra så att farten känns bekväm – det här är din vila.

Spring inte hela vägen ner till din startpunkt, utan bara två tredjedelar av backen. Vänd runt, vila någon sekund och börja sedan nästa uppförslöpning. Den här andra löpningen uppför blir alltså lite kortare till toppen/vändpunkten. Nu ska du springa på lite tuffare än i den första längre backen och tillåta dig att bli riktigt trött – utan att för den skull gå i väggen.

Väl uppe vilar du någon sekund innan du åter springer ner. Nu är du ganska trött så den här vilolöpningen ska vara riktigt lugn – du kan till och med gå. Denna gång springer du bara en tredjedel ner av din backe innan du vänder uppåt igen.

Den tredje och sista backen uppför blir alltså den kortaste. Nu är målet att du ska springa uppför i din snabba fart – tänk dig att du sprintar upp. Använd armarnas kraft och tänk att du är en världssprinter (men utan att riskera några sträckningar).

På toppen/vändpunkten vilar du återigen bara några sekunder, innan du avslutar den första backserien med att nu springa utför i din högsta (men kontrollerade) fart – ända ner till din första startpunkt. Tanken med det är dels att du ska öva på att springa lite fortare utför, dels att du ska träna din muskulära tålighet på framförallt framsidan av låren. Det är något du kan ha nytta av när du springer långpass eller tävlar på halvmaran eller längre.

Nu har du kört en serie om tre olika långa backar: en 3/3, en 2/3 och en 1/3, där farten ökat ju kortare backarna varit. Bygg ut passet med 1–4 serier beroende på din träningsbakgrund. Tänk på att ta en generös serievila på 30–90 sekunder efter din avslutande snabba löpning nerför efter den tredje backen, innan du påbörjar nästa serie. Passa också på att fokusera lite extra på de aspekter av din löpning du vill få effekt på när det till exempel gäller fart, kondition, löpstyrka eller löpteknik.

Kommentarer


2018-04-19 03:33   Camila Rodela

Hej vänner jag heter Camila Rodela och jag är från Michigan, United State. Jag är här för att vittna om DR.OGAGA ​​KUNTAs goda verk i mitt liv. Min man och jag har varit gift i 27 år med två barn. Bara för två år sedan kom allting till slut. Jag ville ha min man tillbaka och jag bad honom men han lyssnade aldrig, så jag stötte på flera vittnesmål om denna speciella stavningskastare. Några människor vittnade om att han tog tillbaka sin Ex-älskare, vissa vittnade om att han återställer livmodern och botar cancer och annan sjukdom, vissa vittnade om att han kan kasta en stavning för att stoppa skilsmässa och också stava för att få ett bra betalt jobb så vidare. Han är fantastisk, jag kom också över ett visst vittnesbörd, det handlade om en kvinna som heter Vera, hon vittnade om hur han tog tillbaka sin ex älskare och i slutet av sitt vittnesbörd släppte hon sin email.After att ha läst alla dessa bestämde jag att ge honom ett försök. Jag kontaktade honom via e-post och förklarade mitt problem för honom. Och han berättade för mig vad jag behöver göra, jag gjorde det och min man kom tillbaka till mig. Vi löste våra problem och vi var ännu lyckligare än någonsin tidigare DR.OGAGA ​​KUNTA du är en begåvad man och jag kommer inte sluta publicera honom eftersom han är en underbar man. Om du har något problem och du letar efter en riktig och äkta stavningskastare, prova honom när som helst, han är svaret på dina problem. Du kan kontakta honom via email: och få dina problem att lösa mig. Han kan lösa följande problem och mycket mer.
(1) OM DU VILL DIN EX-BACK
(2) DU ÖNSKAR ATT KONVINTERA DIN HUSBAND FÖR ATT STOPPA DIVORNET
(3) DU ÖNSKAR ATT FRAMFÖRAS I DIN KONTOR
(4) DU ÖNSKAR MÄN OCH KVINNER ATT KÖRA FINNA DIG ATTRAKTIVA
(5) OM DU ÖNSKAR ATT TÄNKA EN BARN
(6) du vill vara rik
(7) DU ÖNSKAR DIN HUSBAND FÖR ATT ÄLSKA ENDAST DIG FÖR RESTEN AV HANS LIV
(8) DU BEHÖVER GOD LUCK SPELL
(9) DU BEHÖVER EN LOTTERIPELL
(10) DU BEHÖVER EN JOBB
 

 

2018-04-18 17:08   jessica

Hej, är här inte bara att vittna utan också att uppmuntra människor som står inför civil- eller relationsproblem. Om Dr Ogundus fantastiska verk, email: [] jag blev förlorad i kärlek med min man tills en kvinna tog honom ifrån mig. då ropade jag till min vän och hon berättade för hur hon mötte ett liknande problem och gav den här stora mannen kontakten med mig och jag gav alla de föremål han behövde för stavningen och nu är glad igen att bli kär i min familj. Jag anställer dig att kontakta den här mannen. Din berättelse eller smärta kommer att förändras inom några dagar och du kommer att le som jag idag. Återigen är tacksam. Kontakta honom på hans email via: [] om du står inför någon form av problem
1. Få din älskare eller man tillbaka
2. Pengar stava / lycka till stavning
3. Om du vill stoppa din skilsmässa
4. Skyddsspel
5. Få jobbstavning
6. Kampanjer
7. Få pengarna tillbaka.
8. viktminskning stavning
9. Kärlekstavning
10. Om du vill tillfredsställa din partner / botemedel för svag erektion
11. Graviditetsstavning

 


Följ oss

Loppkalendern

17 aug
Jönköping
18 aug
Jönköping
20 aug
Linköping
22 aug
Stockholm
23 aug
Örebro
Se alla våra rekommenderade lopp

@runnersworldswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!



Så maxar du din upplevelse

Läs tidningen digitalt - överallt

Alla aktiva prenumeranter får tillgång till den digitala utgåvan - läs när och var du vill!
Läs digitala utgåvan Fler nummer av Runner's World

Håll koll med vårt nyhetsbrev

Regelbundet skickar vi ut ett nyhetsbrev med uppdateringar och nyheter.

Utnyttja dina förmåner

Träningsdagbok

Vi valde att samarbeta med Shapelink.com när vi byggde vår kraftfulla träningsdagbok. Den innehåller allt du kan tänka dig i statistikväg och givetvis importmöjligheter från Garmin, Nike+ och Polar. Som prenumerant på Runner's World får du automatiskt guldmedlemstatus i vår träningsdagbok. Det innebär utökad funktionalitet av dagboken. Till Träningsdagboken