Anders Szalkai: Därför ska du testa att höstvila | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black
Träning

Anders Szalkai: Därför ska du testa att höstvila

12 okt 2017

Hösten är här och antalet löpartävlingar minskar. För dig som vill utvecklas som löpare är det ett utmärkt tillfälle att gå ner i lågvarv och ladda batterierna – läs Anders Szalkais tips.

Även om många löpare kan intyga att en frivillig eller en ofrivillig viloperiod från löpningen gett en positiv effekt på lite längre sikt, har många inbitna löpare lite svårt för att verkligen tillåta sig en årlig period där kroppen och även det mentala får återhämta sig. Trots att man har vetskapen om att en frivillig, lite längre viloperiod efter en lång säsong kan vara nyckeln till att slippa onödiga skavanker kommande träningsperiod är det svårt att släppa den härliga löpningen. Men en utvilad kropp och ett mentalt sug efter träning kommer med råge kompensera det lilla fysiska tapp man får av höstvilan.

Vila helt eller hålla i gång lätt?

Oftast pratar man om att en vila, där kroppen verkligen hinner ta igen sig, bör vara minst två veckor. Men det finns många exempel på att viloperioder upp till fyra-fem veckor gett en oerhört bra effekt för löparen på sikt. Så här får du som löpare stämma av med dig själv, vad som känns mentalt bra och hur mycket ”du vågar vila”. Tidslängden på vilan kan också bero på hur upplägget för vilan ser ut. Tar du totalvila från all träning kan perioden troligen vara något kortare, men vill och kan du inte släppa av helt utan håller i gång med lättare träning behöver viloperioden troligtvis vara lite längre. Fördelen med att hålla i gång lätt under en något längre viloperiod kan vara att uppstarten efter vilan blir enklare, och du riskerar inte lika lätt ”uppstartskavanker” som kan vara en negativ bieffekt av totalvila. Men helvilan har ju sin fördel - med att det verkligen blir just vila!

Det är inte bara tidslängden på vilan som kan skilja från löpare till löpare utan även upplägget för hur vilan ser ut. Här får du som löpare fundera kring vad som känns bäst mentalt, och sen rannsaka dig själv så att vilan verkligen blir vila.
Den enklaste och mest konkreta upplägget är att ta helvila, där du inte tränar någonting alls under hela viloperioden. Fördelen med total helvila är att din kropp verkligen ges en chans att återhämta sig både fysiskt och mentalt. Sen kan det också vara en skön känsla att ”börja bygga upp någonting nytt” efter vilan. Oftast svarar kroppen riktigt bra på träningen efter helvilan, när du väl kommit i gång. Nackdelen med total helvila är att du tyvärr ofrånkomligen kommer att tappa lite av din fysiska status och att själva ”uppstarten” efter viloperioden kan öka risken för ”uppstartsskador” om du ökar träningen snabbare än vad kroppen hänger med på. En helvila-period kan ligga på två-tre veckors tid totalt.

Kort distans och ökad fart

Ett annat sätt att vila kan vara att köra en ”aktiv” viloperiod med inslag av löpning. Här bibehåller du en-två löppass per vecka. Dessa löppass ska vara korta, så om din normaldistans är en åttakilometersrunda kan du nu dra ner passet till hälften, alltså fyra kilometer. 
Farten på passet ska vara riktigt lugn, men mitt i distansen kan du med fördel lägga in några minuters snabbare ”bekväm” löpning. Denna fartökning i ett kortare pass, en gång per vecka, gör att både dina ben och din syresättning får den lilla dos av ”fart” som behövs för att i princip bevara all den träningsstatus du hade innan vilan. Samtidigt ges kroppen en chans att återhämta sig genom klart fler vilodagar, och kortare och lättare pass än normalt. Löpningen i sig innebär också att du behåller viss ”löparmuskeltonus” vilket kommer göra igångsättandet av den ”nya säsongen” blir lättare och med mindre risk för uppstartsskavanker. Om du i en normalvecka har två-tre pass löpning ska du inte ha mer än ett ”aktivt löppass” i veckan under viloperioden. Men är du van vid fyra eller fler löppass per vecka kan du ha två av de beskrivna återhämtningspassen per vecka under din viloperiod.
Med ett eller två löppass per vecka, är viloperioden verkligen en viloperiod för de flesta inbitna löpare. Om du väljer att köra den löpaktiva viloperioden, kan perioden gärna vara något längre än om du väljer ”helvilan”.

Om du känner att för många vilodagar verkligen inte känns bra mentalt kan en annan variant av säsongsvila vara att vila helt från löpning men samtidigt aktivera dig med andra träningsformer så att du ändå känner att du får träna. Viktigt att tänka på, om du väljer att köra ”alternativa” pass under löpviloperioden, blir att inte ”köra för hårt” för då får kroppen inte sin fysiska vila även om du just vilar från själva löpningen.
Om du kör för ”hårt” kommer troligen inte viloperioden ge den effekt som du är ute efter på lång sikt.




(visas ej)

För att vi skall slippa få in skräpkommentarer och spam av olika slag
från 'robotar' på Internet måste du skriva in en kontrollkod nedan
« skriv talet sjuttiosex med siffror i fältet här

Kommentarer


2017-10-23 19:25   THERESA

Hej, jag är Theresa Williams Efter att ha varit i relation till Anderson i åratal, bröt han upp med mig, gjorde jag allt för att få tillbaka honom, men allt var förgäves, jag ville ha honom tillbaka så mycket på grund av den kärlek jag har för honom, Jag bad honom med allt, jag gjorde löften men han vägrade. Jag förklarade mitt problem för min vän och hon föreslog att jag hellre skulle kontakta en stavningskastare som kunde hjälpa mig att ställa en stavning för att få tillbaka honom men jag är den typ som aldrig trodde att jag hade stavat, jag hade inget annat val än att prova det, jag Mailade stavningskanalen och han sa till mig att det inte var något problem att allt kommer att vara bra innan tre dagar, att min ex kommer tillbaka till mig innan tre dagar, kastade han stavningen och förvånansvärt den andra dagen, det var runt 4 pm. Min ex ringde mig, jag var så förvånad, jag svarade samtalet och allt han sa var att han var så ledsen för allt som hände att han ville att jag skulle återvända till honom, att han älskar mig så mycket. Jag var så glad och gick till honom som var hur vi började leva tillsammans lyckligt igen. Sedan dess har jag lovat att någon jag vet som har ett förhållande problem, skulle jag vara till hjälp för en sådan person genom att hänvisa honom eller henne till den enda verkliga och kraftfulla stavningsgivaren som hjälpt mig med mitt eget problem. Email: [] du kan maila honom om du behöver hjälp i ditt förhållande eller något annat fall.

1) Kärleksspell
2) Lost Love Spells
3) Skilsmässa Spells
4) Äktenskapsstavar
5) bindande stavning
6) Breakup Spells
7) Förvisa en tidigare älskare
8.) Du vill vara befordrad på ditt kontor / Lotteri stavning
9) vill tillfredsställa din älskare
Kontakta den här stora mannen om du har något problem för en bestående lösning
Genom []

 


Följ oss

Loppkalendern

29 okt
Frankfurt
29 okt
Frankfurt
04 nov
Ydre
31 dec
Göteborg
31 dec
Kalmar
Se alla våra rekommenderade lopp

@runnersworldswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!


Så maxar du din upplevelse

Läs tidningen digitalt - överallt

Alla aktiva prenumeranter får tillgång till den digitala utgåvan - läs när och var du vill!
Läs digitala utgåvan Fler nummer av Runner's World

Håll koll med vårt nyhetsbrev

Regelbundet skickar vi ut ett nyhetsbrev med uppdateringar och nyheter.