20 på, 10 av | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black
Wellness

20 på, 10 av

6 jan 2018

Tabata – ett träningsupplägg som kräver pannben och som ger snabba och grymma resultat.

Du har nog hört talas om tabata tidigare. Träningsupplägget där det är fullt ös i 20 sekunder och total vila 10 sekunder och som du sedan upprepar åtta gånger. Men har du testat? Upplägget kräver lite pannben eftersom de där 20 sekunderna känns betydligt längre efter några varv än i början, och de där 10 sekunderna känns kortare och kortare. Under de 20 sekunderna är det maximal ansträngning som gäller och när du vilar gör du ingenting, stå bara och glo och fokusera på att ta ett par djupa andetag. Du kommer inte att hinna återhämta dig på 10 sekunder, men du kan ju ge kroppen chansen att återhämta sig så mycket som möjligt och det gör du bäst genom att andas.

Det går att köra vilka övningar som helst i tabataform, men bäst funkar det om det är övningar där det verkligen går att trycka på och ta ut sig flåsmässigt på kort tid, till exempel olika hopp eller burpees; eller rörelser med kort rörelseomfång där du kan mosa ut max ur en muskel med många repetitioner som till exempel bicepscurls eller knäböj utan vikt. Statiska övningar, som olika plankor funkar också bra.

Det är ett roligt och effektivt upplägg, perfekt för snabba pass när tiden inte riktigt räcker till. Ett pass tar 4 minuter, men du kan lätt lägga flera pass på varandra och bygga på till 8, 12 eller kanske 16 minuter.

Lycka till!

Upplägg 1, 4 minuter

4 varv av:

  • 20 sekunder armhävningar
  • 10 sekunder totalvila
  • 20 sekunder burpees
  • 10 sekunder totalvila

Upplägget med kombon armhävningar/burpees kommer att köra slut på dina bröstmuskler. Kör 4 minuter och vila 2 minuter. Kanske har du kraft till 4 minuter till?

Upplägg 2, 16 minuter

8 varv av:

  • 20 sekunder upphopp
  • 10 sekunder totalvila
  • 20 sekunder planka
  • 10 sekunder totalvila
  • 20 sekunder utfallshopp
  • 10 sekunder totalvila
  • 20 sekunder situps

Här kommer du att varva fyra övningar, åtta varv. Varje varv tar två minuter. Det blir jobbigt. Alltså jättejobbigt. Sa jag att det blir jobbigt?




(visas ej)

För att vi skall slippa få in skräpkommentarer och spam av olika slag
från 'robotar' på Internet måste du skriva in en kontrollkod nedan
« skriv talet sjuttiofyra med siffror i fältet här



Följ oss

Loppkalendern

21 apr
Kungsbacka
21 apr
Lund
21 apr
Hönö
21 apr
Stockholm
21 apr
Göteborg
Se alla våra rekommenderade lopp

@runnersworldswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!



Så maxar du din upplevelse

Läs tidningen digitalt - överallt

Alla aktiva prenumeranter får tillgång till den digitala utgåvan - läs när och var du vill!
Läs digitala utgåvan Fler nummer av Runner's World

Håll koll med vårt nyhetsbrev

Regelbundet skickar vi ut ett nyhetsbrev med uppdateringar och nyheter.

Utnyttja dina förmåner

Träningsdagbok

Vi valde att samarbeta med Shapelink.com när vi byggde vår kraftfulla träningsdagbok. Den innehåller allt du kan tänka dig i statistikväg och givetvis importmöjligheter från Garmin, Nike+ och Polar. Som prenumerant på Runner's World får du automatiskt guldmedlemstatus i vår träningsdagbok. Det innebär utökad funktionalitet av dagboken. Till Träningsdagboken