10 tips som boostar din vegomat | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black
Wellness

10 tips som boostar din vegomat

19 okt 2017

Sugen på att växla om till grönare mat? Att äta vegetariskt är både hälsosamt och sjysst mot miljön, men det gäller att du får med alla delar så att det blir så där nyttigt som det kan vara. Vi ger dig genvägarna.

1 Planera dina måltider! Om du vet vad du ska äta till lunch och middag, och köper hem rätt råvaror, är risken mindre att du slentrianmässigt äter samma mat varje dag.

2 Ät baljväxter (ärtor, bönor eller linser) en gång om dagen. Förutom att de är rika på protein och fibrer så håller de dig mätt länge.

3 Hitta alternativ. Har du bara ris och pasta i skafferiet? Testa alternativ som kamutvete, nakenhavre, bulgur, hirs, matvete och quinoa i olika färger. Grynen skiljer sig åt näringsmässigt, om du varierar får du i dig lite av det mesta.

4 Välj grönsaker efter säsong, då är de som billigast och innehåller mycket av både smak och näring. Försök att servera grönsaker av olika färger – och missa inte de nyttiga gröna bladgrönsakerna.

5 Ägga till det. Om du väljer att komplettera din vegetariska kost med mjölkprodukter, och gärna även ägg, så behöver du inte äta kosttillskott.

6 Äter du enbart vegetabilier se över tillskott speciellt anpassade för veganer.

7 Välj rena råvaror. Vegetarianer äter generellt mer oprocessad mat än »blandkostare« och slipper därmed många E-nummer och andra onödiga tillsatser. Det är jättebra! Men gå inte i fällan att basera din kost på vegetariska alternativ till kött, korv och liknande – de är ofta dyra och lika processade som sina animaliska kusiner.

8 Mellanmålsboosta. Känner du dig hungrig eller sötsugen på dagarna? Det kan bero på att vegetariska måltider generellt ger mindre energi. Du känner dig mätt för stunden, men maten förbränns fort. Ett tips är att äta täta måltider, tre huvudmål och minst ett par mellanmål varje dag. I synnerhet de dagar du tränar.

9 Håll järnkoll. Tjejer som är vegetarianer och tränar ligger i trippla riskzoner att drabbas av järnbrist. Var noga med att äta vegetabilier som innehåller järn, till exempel baljväxter, vetekli, vetegroddar, nötter, frön, äggula, alger och torkad frukt. C-vitamin förbättrar upptaget av järn från vegetabiliska källor.

10 Omega 3 boosta. Äter du enbart vegetabilier finns risken att du får i dig för lite omega 3-fettsyror. Se till att äta infröolja, rapsolja och valnötter. Är du osäker på om du får i dig tillräckligt så finns det numera omega 3-tillskott anpassade för vegetarianer.

Vego-ladda före och efter träningen.
Många rycker slentrianmässigt med sig ett par bananer på väg till eller från träningen, men de innehåller nästan bara kolhydrater. Här kommer några vego-alternativ med bättre näringsmix. Du som äter mejeriprodukter kan förstås använda mjölk och yoghurt.

• Ett par nävar nötter och torkad frukt
• Grovt bröd med hummus
• Smoothie på sojamjölk, sojaproteinpulver samt blåbär, jordgubbar eller hallon
• Smoothie på naturell sojayoghurt och frukt (till exempel en banan och frysta hallon, eller 2–3 färska aprikoser)
• Bovetegröt med havremjölk
• Fruktsallad med hackade nötter och en klick sojayoghurt

Äter du mjölk, ägg eller fisk också? Här kommer fler tips.

• Grovt bröd med kokt ägg
• Keso med mandel, banan och blåbär
• Kesella med hackat äpple och kanel
• Omelett på två ägg, en skvätt vatten eller mjölk och två skivor gravad lax
• Liten sallad med tonfisk, kapris, rödlök och gröna grönsaker
• Grovt bröd med makrill i tomatsås




(visas ej)

För att vi skall slippa få in skräpkommentarer och spam av olika slag
från 'robotar' på Internet måste du skriva in en kontrollkod nedan
« skriv talet femtioåtta med siffror i fältet här



Följ oss

Loppkalendern

31 dec
Göteborg
31 dec
Kalmar
Se alla våra rekommenderade lopp

@runnersworldswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!


Så maxar du din upplevelse

Läs tidningen digitalt - överallt

Alla aktiva prenumeranter får tillgång till den digitala utgåvan - läs när och var du vill!
Läs digitala utgåvan Fler nummer av Runner's World

Håll koll med vårt nyhetsbrev

Regelbundet skickar vi ut ett nyhetsbrev med uppdateringar och nyheter.