WELLNESS/ Anna-Lena Petterson - Bloggare på Runner's World | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black

Anna-Lena Pettersson


Som en liten fjäril, eller nåt

27 mar 2018

Butterfly pullups. Roligt. Om man lyckas. Annars tråkigt. Jag börjar få in själva rytmen, nu ska jag bara komma högre också så att hakan kommer över räcket. Och samtidigt akta så att jag inte planerar någon del av ansiktet skithårt i ovan nämnda räcke på vägen ner. Sedan ska jag aldrig göra en vanlig kippad pullup igen, utan bara butterflies. De är så otroligt energibesparande i jämförelse.

I övrigt har jag just kommit ut på andra sidan av en influensa. Under influensan hann jag vara i London på en pressresa för Adidas nya löparsolglasögon. Trist att vara sjuk när man reser, men London är alltid London om med en rejäl dos Ipren i systemet kunde jag hålla sjukan stången tills jag var hemma igen. Men det där med att ha hög feber när man är vuxen, alltså. Jag trodde ju att jag skulle dö när jag satt på flyget hem. Alltså egentligen inte, eller jo lite. Jag hann tänka "Vad skulle de göra om jag dog här nu?" med en jätteliten röst inne i hjärnan. Man blir ju lite dramatisk när man är sjuk och vuxen.

Nu mår jag i alla fall bra igen, med undantag för ett lätt hosta, så jag kunde gå till gymmet för lite styrketräning i morse. Och butterfly pullups. Nästa gång ska jag komma ända upp!


Snabbt middagstips

19 mar 2018

Jag älskar mat. Det är det bästa jag vet, att äta. Men ibland när man kommer hem från jobbet så är det inte alltid att min fantasi och ork räcker till. Då gäller det att ha en liten arsenal med enkla, snabba, nyttiga och goda middagsalternativ. Alltså mat som går snabbt att laga, men som ändå inte är pasta rosso, alltså snabbmakaroner och ketchup. Min nya favorit är rostat levainbröd med äggröra blandat med mosad avokado, toppat med örtsalt och lite rucola. Sjukt gott och snabbt att göra.

Du gör helt enkelt äggröra på två eller tre ägg, när den är klar låter du den svalna lite. Under tiden mosar du en mogen avokado. Blanda sedan ihop äggen och avokadon och salta och peppra lite. Rosta ett par skivor bröd och lägg ägg-, och avokadoröran på mackorna. Strö över lite örtsalt och lägg på lite rucola. Ät. Gott! Visst då?

Nytt pass i hemmagymmet

15 mar 2018

Ny dag, nya småbyxor, nytt pass i hemmagymmet. Jag utlovade ju igår att jag skulle skriva ner mitt smidighetspass också som jag brukar köra, med lite variationer.

Upplägget är enkelt, 45 sekunder på, 15 av. Tre övningar i varje set, två varv av varje set sedan vidare till nästa.

Set 1:

  1. Knäböj med en arm upp i luften, blicken mot handen. Gör varannan arm.
  2. Djupa utfall framåt, motsatt arm sträcks över det främre knät. Gör vartannat ben.
  3. Korsade utfall med sträck. Kliv med höger ben bakom vänster och böj båda benen samtidigt som du sträcker ner höger hand mot golvet. Kliv sedan ut med höger ben och sträck upp höger arm mot taket och puta ut lite med höften åt höger. Stanna inte i någon position, utan försök göra det smidigt och flytande.

Set 2:

  1. Utfall snett fram och snett bak. Kliv ut stort med vänster ben snett fram och sträck ner höger hand mot vänster fot. Kliv ihop och räta på dig. Kliv sedan ut med höger ben snett bakåt och sträck höger hand mot höger fot. Byt sida efter 22 sekunder.
  2. Balansplanka till trebent bord. Börja i en hög planka på tå och händer. Kliv under med höger ben och vrid upp så att magen hamnar mot taket. Sträck höger arm över huvudet och sträck så mycket du kan. Gå tillbaka och upprepa på andra sidan.
  3. Anfallande krokodil. Stå på alla fyra med knäna över golvet så att du står på tårna. Gå bak med rumpan så att du tar lite sats och kliv sedan fram med höger hand och vänster fot och sjunk ner i en armhävning. Skjut dig tillbaka och upprepa på andra sidan.

Set 3:

  1. Sidoutfall med fällning. Kliv ut åt sidan och fall fram med överkroppen. Svep med händerna på sidorna av det böjda benets fot. Samtidigt som du skjuter dig tillbaka upp så sveper du armarna tillbaka och upp över huvudet. Kliv ut åt andra sidan.
  2. Twist. Börja i hunden. Glid fram med vikten samtidigt som du lyfter fram höger ben och böjer det under dig så att knät är nära höger hand. Ta någon sekund att sjunka ner med höften och pressa dig sedan tillbaka till hunden och gör samma sak med andra benet.
  3. Hindu pushup. Börja i barnets position. Sätt ner underarmarna i golvet och glid fram med näsan så nära golvet du kan, och underarmarna i golvet så länge som möjligt tills du kommer så långt fram du kan och sedan sträcker dig upp som på bilden. Kom tillbaka till barnet och börja om.

Set 4:

  1. Situp med fällning. Ligg på rygg med armarna över huvudet. Rulla upp i en situp och fortsätt med krummad rygg och armarna framsträckta så långt du kan mellan benen. Rulla tillbaka och upprepa.
  2. Sumo till splitsquat. Stå brett isär med fötterna och gå ner i en sumosquat. Sträck benen igen och vrid över åt höger och gå ner i en splitsquat. Tryck fram höften så att det sträcker i höften och framsidan på låret. Sträck och vrid. Gör en ny sumosquat och vrid sedan åt andra hållet.
  3. Trebent yogapress. Stå i hunden. Glid fram med tyngden mot händerna så att du kommer till en hög planka och sjunk ner med höften. Pressa dig tillbaka till hunden med lyft samtidigt ena benet bakåt. Kom fram och håll benet lyft och kom fram med knät mot bröstet. Pressa bak igen och lyft benet bakåt. Fortsätt så och byt ben efter halva tiden.

Det är inte helt lätt att förklara i skrift, men jag hoppas på att kunna lägga upp ett liknande pass med filmade instruktioner framöver.

Naken hemmaträning

14 mar 2018

Nej, helt naken är jag inte, men nära nog. Med naken menar jag snarare att jag vill visa hur mitt hemmagym ser ut, helt öppet, naket och utan filter (ok, inte utan filter, det är februari och mina ben skiftar i princip i grönt, så jag valde ett lite mörkläggande filter. Jag tränar oftast lättklädd när jag tränar hemma, för att jag inte ids dra på mig mer kläder än en sportbehå när jag vaknar. Och jag orkar inte bry mig att jag har insyn. Vill grannarna inte se får de blunda). Så här ser det ut: Det är en yogamatta inklämd mellan diskmaskinen och matbordet i min lilla etta där jag tränar varje morgon jag har min son hos mig och därför inte kan åka till gymmet. Min plan är att börja träna på uteplatsen när vädret tillåter, men just nu är det snö och slask där, så det lockar inte än.

Så varför visar jag då ett vinterblekt utfallssteg? Jo, för att visa att det inte är omöjligt att träna hemma, även om det är knappt med både utrymme och tid. Det finns inga ursäkter! Mina morgonpass tar cirka en halvtimme, jag tränar mellan 06 och 06.30 innan jag väcker sonen, och det är allt från mjuka, men ändå svettiga, smidighetspass till högintensiva styrke- och flåspass. Det blir inte så tufft som att köra på gymmet, men det är hundra gånger bättre än ingenting! I morse körde jag en så kallad chipper:

100 utfallssteg

80 mountain climbers

60 utfallssteg åt sidan med framåtfällning

40 situps

20 ground to overhead med 12 kg kettlebell

10 burpees

30 sekunder vila och sedan alltihop igen, fast baklänges så att man avslutar med 100 utfallssteg.

Det tog cirka 20 minuter och var både svettigt och rent muskeljobbigt.

I morgon blir det smidighetspass, så jag lovar att lägga upp passet jag kör då också så att ni som säger att ni inte hinner träna eller inte får plats hemma, får lite ny inspiration.

Hopp med dödsförakt

12 mar 2018

I lördags var det dags för lördagspass på Nordic. Det är nästan veckans roligaste pass, det brukar vara tufft som attan och ge en känslan av att resten av helgen MÅSTE tillbringas i soffan med de trötta fötterna i högläge och ett aldrig sinade förråd av gotter inom räckhåll.

Denna lördag var inget undantag. Vi jobbade i 24 intervaller om 90 sekunder, där man gjorde jobbet som skulle göras och sedan vilade resten av intervalltiden medan man flyttade sig till nästa station. Stationerna var som följer:

7–14 krypa under 40 cm hinder och ställa sig upp på andra sidan.

7–14 tung boll över axeln

7/7–8/8 släggslag på däck

2x25 meter putta släde

14–24 boxhopp

8–10 marklyft

Vi körde alltså fyra varv, var 90e sekund. Fruktansvärt roligt och fruktansvärt jobbigt. Men också skitläskigt när man skulle hoppa boxhopp efter att man puttat släden så att det brann i låren. Man var glad varje gång man faktiskt landade uppepå lådan och inte istället smällde smalbenen i kanten på den. Varje hopp gjordes med dödsförakt. Jag överlevde emellertid och kunde spendera resten av helgen vågrätt framför Making a murderer på Netflix – inte muntert, men ohyggligt bra. Ett tittatips från mig till er.

Ladda fler


Följ oss

Loppkalendern

29 apr
Hamburg
02 maj
Malmö
03 maj
Helsingborg
05 maj
Göteborg
05 maj
Stockholm
Se alla våra rekommenderade lopp

@runnersworldswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!



Så maxar du din upplevelse

Läs tidningen digitalt - överallt

Alla aktiva prenumeranter får tillgång till den digitala utgåvan - läs när och var du vill!
Läs digitala utgåvan Fler nummer av Runner's World

Håll koll med vårt nyhetsbrev

Regelbundet skickar vi ut ett nyhetsbrev med uppdateringar och nyheter.

Utnyttja dina förmåner

Träningsdagbok

Vi valde att samarbeta med Shapelink.com när vi byggde vår kraftfulla träningsdagbok. Den innehåller allt du kan tänka dig i statistikväg och givetvis importmöjligheter från Garmin, Nike+ och Polar. Som prenumerant på Runner's World får du automatiskt guldmedlemstatus i vår träningsdagbok. Det innebär utökad funktionalitet av dagboken. Till Träningsdagboken