Tips när du planerar din träning - Ann-Sofie Forsmark | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black

Ann-Sofie Forsmark


Vem: Forever young småbarnsmamma med spretig utbildning som både civilekonom (samt studier i miljöekonomi och miljöteknik), massör, revisor, löpcoach och hälso- o friskvårdskonsult. Efter 11 år i exil i England, Australien och Jämtland är jag en smått ofrivillig Sthlmsbo som letar sig bort från asfalten så fort det går.

Arbetar som hälsostrateg, driver ( i väldigt liten skala) en enskild firma där jag föreläser, tidigare har löpcoachat främst ultralöpare, kostcoachat samt instruerar på workshops och event. Driver podden Health for Wealth om strategiskt hälsoarbete. Därtill arrangerar jag årets GODaste lopp: Tjejmarathon 2016 en gång per år. Det är förstås inte full fart på alla bitar samtidigt utan det växlar under året.


Jag har mycket energi och det får jag genom att vara väldigt noga med att göra rätt saker, jobba smart, ha mycket ledig tid tillsammans med min familj och ta hand om sömn och återhämtning.
Vad jag skriver om: Ultralöpning. Terränglöpning. Bra mat. Yoga. Hälsa. Företagshälsa. Föräldralivet. Välgörenhet.

Motto: Work hard. Do good. Rest and play.

Utmaningar 2017: Under 2016 klarade jag mitt (enda!) prestationsmål inom löpningen; att springa 100 miles under 20 timmar. Inför 2017 vill jag springa med fokus på upplevelselopp men sätter inga specifika mål- om inte andan faller på!

Vill du kontakta mig angående föreläsningar, löpcoachning eller annat? Maila gärna!

Tips när du planerar din träning

12 feb 2018
av: Ann-Sofie Forsmark

Vi är nog många som har mål med vår löpning den här våren och det är superkul! Man planerar in passen i den vardag som ändå måste, borde komma före. Det är ju ett fritidsintresse trots allt!

Med tiden som knapp resurs (nåja, den är vad den är men upplevs gärna knapp) och att det ofta är så lustigt hur man inte riktigt känner det där "yay" när det är intervaller på schemat fast det var så kul att planera in dem. Ja då inser man kanske att man behöver tänka till lite HUR man planerar in saker precis som VAD man planerar in och förhoppningsvis vet man VARFÖR man ska göra det. Man har satt ett mål som är viktigt för en och är så viktigt att man går igång på det och kan tänka sig att jobba för det även om man inte skulle få bekräftelse från andra. Det hjälper, missförstå mig rätt, men om motivationen till största del drivs av att andra ska gilla och imponeras- då är det tunn is man är ute på.

Så- VARFÖR har du det träningsmålet du har är det första att reda ut. Det ger motivationen en skjuts när den tryter.

VAD du ska träna beror på ditt mål förstås. Men om du siktar på ett lopp säg från milen till maraton, eller längre så är det några delar du bör ha i åtanke och se till att de alla är med under en vecka eller 10-dagars period. Du kan se det lite som en kedja du drar med din motivation och alla länkar ska med. De kan delas in på olika sätt men här är fem:

1) Successiv uthållighet Att gradvis öka distansen och tiden på långpassen bygger den uthållighet du behöver för just din utmaning. Runt 10 % ökning kan vara ett riktvärde, men det är verkligen svårt att säga generellt. Upp till tre timmar kan man generellt säga att du får en fysiologisk förbättring och efter det så är marginalnyttan ganska avtagande med mer slitage som resultat. Men för oss som tränar för låååånga distanser kanske den fysiska träningen är klar men att mentalt fortsätta pusha sig är en annan. Att veta vad man kan äta efter fyra, fem, sex timmar- också relevant. Däremot kan du dela upp passen så di vilar några timmar mellan och sen sticker ut igen.

2) Syreupptagningsförmåga Får du som är otränad bara av att springa i lugn fart. Men ganska snart tjänar du både tid och effekt på att lägga in avsnitt med högre tempo där pulsen pressas upp och kroppen tvingas bli bättre på att ta upp, transportera och använda syret i det som kallas lokal och central kapacitet.

Det skrivs spaltmil om olika intervaller men krasst- det är inte jättenoga med sekunder eller minuter hit o dit för oss som är glada motionärer och kanske vill klara maraton under fyra timmar, milen på under 50 osv. Börja med 1 minuts ökningar med bra tryck i steget och jobba upp mot 4 x 4 minuter med joggvila 2-3 minuter mellan. Sen kan du köra tusingarish, backintervaller (guld för både flås och löpstyrka) och öka antalet intervaller eller minuter du flåsjobbar upp mot så långa som 20 minuter tröskel. Men det går jättebra att köra utan att vara slav under klockan när du lär känna din kropp. Vilket du verkligen ska göra.

Hur ofta? En gång i veckan är fantastiskt om du inte gjort det alls innan. Två gånger med rätt uppladdning före och ordentlig återhämtning efter kan vara perfekt. Det finns studier där man kört 5 hårda pass en vecka och sen kör lättare veckor men jag tror att för de flesta så passar det bättre med två fokuserade flåsiga pass- gärna med backar en dag i veckan och olika långa intervaller det andra tillfället och de två minst 2 dagar från varandra.

3) Löpstyrka Behöver heller inte krånglas till. Googla, läs, sök runt på den här grymma hemsidan. Nu är Anna-Lena inblandad så kika på övningar hon visar, se till att lägga till det kanske 2-3 korta pass per vecka. Gärna tungt om du hålls i gymet men annars går det finfint att hitta bra övningar med gummiband utomhus till exempel. Ta hjälp, prioritera in det och lita på att det är en del av din framgång.

4) Mobilitet Inte generell rörlighet. Men mobilitet där du behöver den. Vaderna till exempel ska vara som studsiga gummiband och inte stretchas ut statiskt inför ett intervallpass. Du tjänar inget på att vara överrörlig men har du dålig rörlighet i höfter, fotleder och bröstrygg till exempel kan det förhindra ett bra rörelsemönster under löpningen och leda till skador på sikt. Så lägg till mobilitet men kanske helt fristående från löpningen. Lite mjukt på morgonen det första du gör och sen på kvällen. SOMA Moves är mitt go to som dessutom ger mig fin styrka på sina håll.

5) En plan för återhämtning Så viktigt. Du har ditt varför, du har din plan men du behöver också planera in återhämtning och utgå från din nivå av återhämtning för att veta vad som faktiskt passar. Lite seg efter jobbet inför intervallerna? Bara att köra. Trött för att du inte sovit bra och haft alldeles för mycket annat för hjärnan? Då kanske intervallerna får vänta idag och det blir en lugn jogg eller till o med promenad med en god vän istället.

Just hållbarheten i din träningssatsning ligger mig kärt om hjärtat. Det var snart 20 år sen jag tränade mitt första löpargäng och hur viktig återhämtningen är har bara blivit mer och mer tydligt.

Personligen rehabbar jag nervsmärta i vänsterbenet. Det är ju inne nu att "åh du har ont i ditt ben men egentligen är det en obalans i ditt vänsteröra som orsakar allt"- jag raljerar men ni fattar. Jag tror från magen att det är något på min vänstra sida som inte funkar och har börjat göra lite på eget bevåg och har till och med sprungit smärtfritt nu i 6 kilometer. Har du haft ischiasliknande smärtor och blivit bra- får du gärna berätta vad du gjorde!

Lycka till med din satsning och din träningsplan!

Från löpning på Getryggen vid Storulvån förra midsommar!




(visas ej)

För att vi skall slippa få in skräpkommentarer och spam av olika slag
från 'robotar' på Internet måste du skriva in en kontrollkod nedan
« skriv talet sjuttioett med siffror i fältet här




Följ oss

Loppkalendern

10 mar
Göteborg
17 mar
Uddevalla
17 mar
Göteborg
18 mar
Sundbyberg/Solna
18 mar
Borås
Se alla våra rekommenderade lopp

@runnersworldswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!



Boka in en fullmatad träningsdag med Lisa & Mårten den 18:e mars!

Söndagen den 18:e mars bjuder vi in till en maxad träningsdag tillsammans med Lisa Beskow och Mårten Nylen. Det blir inspirerande föreläsningar, varierande träningspass, lunch och en sportväska med goodies från Sportamore. Boka din plats redan idag!

Så maxar du din upplevelse

Läs tidningen digitalt - överallt

Alla aktiva prenumeranter får tillgång till den digitala utgåvan - läs när och var du vill!
Läs digitala utgåvan Fler nummer av Runner's World

Håll koll med vårt nyhetsbrev

Regelbundet skickar vi ut ett nyhetsbrev med uppdateringar och nyheter.

Utnyttja dina förmåner

Träningsdagbok

Vi valde att samarbeta med Shapelink.com när vi byggde vår kraftfulla träningsdagbok. Den innehåller allt du kan tänka dig i statistikväg och givetvis importmöjligheter från Garmin, Nike+ och Polar. Som prenumerant på Runner's World får du automatiskt guldmedlemstatus i vår träningsdagbok. Det innebär utökad funktionalitet av dagboken. Till Träningsdagboken