Tips för flerdagarslöpning på leder och stigar- del 1 - Ann-Sofie Forsmark | Runner's World

Ann-Sofie Forsmark


Vem: Forever young småbarnsmamma med spretig utbildning som både civilekonom (samt studier i miljöekonomi och miljöteknik), massör, revisor, löpcoach och hälso- o friskvårdskonsult. Efter 11 år i exil i England, Australien och Jämtland är jag en smått ofrivillig Sthlmsbo som letar sig bort från asfalten så fort det går.

Arbetar som hälsostrateg, driver ( i väldigt liten skala) en enskild firma där jag föreläser, tidigare har löpcoachat främst ultralöpare, kostcoachat samt instruerar på workshops och event. Driver podden Health for Wealth om strategiskt hälsoarbete. Därtill arrangerar jag årets GODaste lopp: Tjejmarathon 2016 en gång per år. Det är förstås inte full fart på alla bitar samtidigt utan det växlar under året.


Jag har mycket energi och det får jag genom att vara väldigt noga med att göra rätt saker, jobba smart, ha mycket ledig tid tillsammans med min familj och ta hand om sömn och återhämtning.
Vad jag skriver om: Ultralöpning. Terränglöpning. Bra mat. Yoga. Hälsa. Företagshälsa. Föräldralivet. Välgörenhet.

Motto: Work hard. Do good. Rest and play.

Utmaningar 2017: Under 2016 klarade jag mitt (enda!) prestationsmål inom löpningen; att springa 100 miles under 20 timmar. Inför 2017 vill jag springa med fokus på upplevelselopp men sätter inga specifika mål- om inte andan faller på!

Vill du kontakta mig angående föreläsningar, löpcoachning eller annat? Maila gärna!

Tips för flerdagarslöpning på leder och stigar- del 1

30 jul 2017
av: Ann-Sofie Forsmark

Då var semesterpausen över och jag hoppas att just du har en riktigt fin sommar! Jag har för första gången sen jag var liten varit sjuk på sommaren. 10 dagar vilade jag med något otyg i bihålorna så det har inte blivit så mycket spring som jag hoppats på och planerat för men det kommer reda upp sig ordentligt från och med nu kan jag lova. Och jag fick faktiskt till en tvådagarstur på Bruksleden- men som blev lite kortare just på grund av att jag varit sjuk.

Många lockas av flerdagarslöpning på stigar och leder- alltså med övernattning och sen springa vidare. Många upplever dock en utmaning med att lösa både energi och utrustning och att det kan vara lite läskigt att springa själv ute i skog och mark. Jag har verkligen full förståelse för det- jag är själv väldigt hundrädd (och ganska hundägarilsk i vissa fall) och lite nojig över getingar och ormar. Sist det begav sig sprang jag dessutom genom ett område där det finns en björn, sen mellansveriges vargtätaste område och så såg jag flera huggormar. Så det finns en del att tänka på men det finns också en så enormt fin och härlig känsla både av att vara därute och av att ha klarat av strapatsen. Det är något enkelt magiskt över att vara därute, med bara naturen runt omkring sig. Så jag vill gärna hjälpa fler att ta sig ut!

Jag vill inte påstå att jag gjort väldigt många flerdagarslöpningar men jag har stor vana av att gjort några stycken och tänkte dela med mig av utrustnings och säkerhetstips- och ni får gärna komplettera och ställa frågor så ska jag försöka svara. Jag tänkte dela inläggen i tre delar:

Energi och vätska // Utrustning under löpning och för övernattning // Säkerhet

Två dagar på Bruksleden

Leden sträcker sig från Västerås till Malingsbo eller Avesta i norr. Den är väl underhållen på sina håll men där jag startade är den dåligt märkt och jag blir bara irriterad så jag började med att springa på kartan till Bastmora vilket blev cirka 30 kilometer. Sen hoppade jag på leden där och hade 38 kilometer mestadels utan närhet till bebyggelse fram till Ramnäs där jag övernattade på Kuskens Inn med självhushåll. Otroligt fint boende. Det blev totalt 67 kilometer den dagenmen jag hade ju ingen tid att passa utan stannade och åt blåbär, fotade, plaskade lite med fötterna och bara..var härvarande i naturen. Dagen efter hade jag gärna sprungit längre men skulle med ett tåg till tokholm för att hämta dottern så det blev bara 10 kilometer då.

 Vätska

Klart smidigast för att dricka regelbundet är ju en blåsa och slang så du kan ta klunkar då och då. Du kan ta upp cirka 8 dl rent vatten i timmen men dricker du sportdryck (el tillsätter salt och eller kolhydrater) kan du ta upp betydligt mer- och är det väldigt varmt kan du behöva mycket mer också. De flesta blåsor klarar cirka 2 liter och det ger också 2 kilo extra på ryggen så att ha en ryggsäck som sitter bra blir viktigt då.

  • Utmaningen med blåsa är att det kan vara svårt att veta hur mycket som är kvar när blåsan är där bak (även om skvalpet avtar markant). Jag brukar därför även ha en flaska med vatten vilket också är bra för om du behöver rena vatten längs vägen och när du ska fylla på blåsan. En halvlitersflaska är bra för att kunna måtta upp sportdryck och en bra mängd att ha med sig.
  • Är det varmt kan jag rekommendera att försöka lägga i isbitar för att kyla ned. Eller mitt knep om jag passerar affär: köp en eller två isglassar och lägg i blåsan, piggelinvatten- det ni!
  • Springer du utan närhet till vattenkranar kan du behöva rena vatten längs vägen. På flera friluftsbutiker finns olika smarta lätta vattenreningslösningar som tex Lifestraw och andra filter så du kan fylla flaskan, sätta på filtret och sen hälla över till blåsan. Jag använde vattenreningstabletter och drack ur en tjärn men de ska egentligen få verka några timmar för att säkerställa att man får bort alla bakterier- men det här var en ganska ren tjärn och jag har en tålig mage.

 Energi

Det går förstås bra att röra sig utan att äta men både för upplevelsen, energinivåer och för säkerhet ska du förstås ha med energi!Det är omöjligt att säga hur mycket du ska äta- det beror på så många faktorer men om du petar i dig något varje halvtimme och så se till att få i dig ordentlig lunch så är du nog hemma. Vad ska man äta?  Kanske vill du bara ha energi till kroppen och bryr dig inte om smaken, eller så är det viktigt för dig med en gastronomisk upplevelse. Det bästa med långa dagar på fötterna är att du ofta rör dig såpass lugnt så du klarar av att äta både lättare och tyngre saker. Men testa innan och testa inget nytt! Däremot kan man ju tänka på att ska man vara ute flera dagar kanske man tröttnar på samma smak.

Jag är ganska obrydd så jag hade med ett stort paket bröd, två bananer och några bars och tuggade i mig regelbundet. Därtill tog jag EAA (protein) och magnesiumkapslar. Energibars med torkad frukt, havregryn, lite malda nötter, honung och lite kokosolja ger bra och snäll energi. Oliver ger salt som man ofta blir lite låg på. Bröd kan vara en mindre söt variation till bars.

Du vet vad du gillar helt enkelt men att börja äta tidigt och att äta regelbundet är det bästa för en trevlig tur.

  • Hur mycket du behöver bära beror ju helt på hur långt du ska och möjlighet att fylla på längs vägen. Fram med kartan och planera in hur mycket du behöver ha med och vad du behöver fylla på. Jag brukar räkna på att ha 400 kalorier per timme samt extra för lunch. Stannar jag vid en affär eller liknande planerar jag in så jag ska pausa och äta då och försöker få i mig mycket under den pausen samt dricka extra (som ju väger mycket). Vad man är sugen på och vad som passar att äta beror ju också på vädret. På sommaren kanske kalla lätta saker passar bättre medan man kanske vill ha varmt vatten i blåsan på höst, vinter och vår och sikta in sig på att äta lite varmare saker när man pausar. Har man svårt att få i sig energi skulle jag verkligen rekommendera att försöka dricka dina kalorier - ingefära är ofta bra i de fallen och lätta smaker som citron och lime- kanske citronsaft med saltkapslar!?
  • Se till att det är enkelt att komma åt energin så du inte missar att äta regelbundet för att det är meckigt att komma åt det.
  • Var noga med tandhygienen! Ofta äter man mycket sött under långa perioder och det är inte bra för tänderna. Borsta noga innan och efter och kanske kan du ha med en liten tub tandkräm att swish-swosha runt i munnen under dagen.

Frågor? Tips? Tankar! Dela med dig så kommer snart ett inlägg om utrustning.

Runt 5 kilo hade jag med!

Mat ute efter en hel dag på Bruksleden- mums! Åt sojaspagetti med tapenad och fetaost- salt brukar smaka gott efter en varm dag!




(visas ej)

För att vi skall slippa få in skräpkommentarer och spam av olika slag
från 'robotar' på Internet måste du skriva in en kontrollkod nedan
« skriv talet sjuttiotre med siffror i fältet här


Kommentarer


2017-08-03 19:18   Ann-Sofie Forsmark

Tack Sara- hoppas du kommer iväg!

 

2017-07-31 20:45   Sara Borg

Nu blev jag sugen på en långtur - du inspirerar!

 


Följ oss

Loppkalendern

21 okt
Södertälje
21 okt
Växjö
22 okt
Skövde
29 okt
Frankfurt
29 okt
Frankfurt
Se alla våra rekommenderade lopp

@runnersworldswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!


Så maxar du din upplevelse

Läs tidningen digitalt - överallt

Alla aktiva prenumeranter får tillgång till den digitala utgåvan - läs när och var du vill!
Läs digitala utgåvan Fler nummer av Runner's World

Håll koll med vårt nyhetsbrev

Regelbundet skickar vi ut ett nyhetsbrev med uppdateringar och nyheter.