Sustainable Ultra Training - Hur gör man med långpassen? - Ann-Sofie Forsmark | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black

Ann-Sofie Forsmark


Vem: Forever young småbarnsmamma med spretig utbildning som både civilekonom (samt studier i miljöekonomi och miljöteknik), massör, revisor, löpcoach och hälso- o friskvårdskonsult. Efter 11 år i exil i England, Australien och Jämtland är jag en smått ofrivillig Sthlmsbo som letar sig bort från asfalten så fort det går.

Arbetar som hälsostrateg, driver ( i väldigt liten skala) en enskild firma där jag föreläser, tidigare har löpcoachat främst ultralöpare, kostcoachat samt instruerar på workshops och event. Driver podden Health for Wealth om strategiskt hälsoarbete. Därtill arrangerar jag årets GODaste lopp: Tjejmarathon 2016 en gång per år. Det är förstås inte full fart på alla bitar samtidigt utan det växlar under året.


Jag har mycket energi och det får jag genom att vara väldigt noga med att göra rätt saker, jobba smart, ha mycket ledig tid tillsammans med min familj och ta hand om sömn och återhämtning.
Vad jag skriver om: Ultralöpning. Terränglöpning. Bra mat. Yoga. Hälsa. Företagshälsa. Föräldralivet. Välgörenhet.

Motto: Work hard. Do good. Rest and play.

Utmaningar 2017: Under 2016 klarade jag mitt (enda!) prestationsmål inom löpningen; att springa 100 miles under 20 timmar. Inför 2017 vill jag springa med fokus på upplevelselopp men sätter inga specifika mål- om inte andan faller på!

Vill du kontakta mig angående föreläsningar, löpcoachning eller annat? Maila gärna!

Sustainable Ultra Training - Hur gör man med långpassen?

16 apr 2017
av: Ann-Sofie Forsmark

Eftersom jag inte coachar individuellt längre (pga hinner inte med mitt nystartade företag) men inte kan låta bli att engagera mig har jag startat en ultraträningsgrupp. Jag brinner också för att löpning just ska vara en härlig fritidssysselsättning och inte något som är förenat med ångest och press.

Där tipsar jag om allt möjligt, delar tankar och det blir även ett forum för de som vill satsa hållbart på löpningen som det härliga intresse det borde vara för de allra flesta som inte livnär sig på det.

Förra veckan skrev jag tankar om långpass efter frågor om det. Tänkte jag delar dem här också men vill du få svar på frågor först är det Sustainable Ultra Training Group du ska följa.

Här är inlägget:

Träning inför ett ultralopp – del ett: Den fysiska förberedelsen

1) Syftet med volym och då ffa långpass är ju att vänja kroppen vid den distans som ska avverkas under loppet. Det är flera saker som påverkas och som man förstås vill träna upp
1) Senor och ligament som påverkas under en lång tid
2) Magen och energiupptaget- det är skillnad på att äta efter en ..två…sex timmar.
3) Det mentala. Det gör ont och min förvåning är ofta hur oförberedda folk är på just att det gör ont! Det kommer absolut inte vara en glassig resa om du utmanar dig.


Det här första inlägget handlar om det fysiska. Om hur långt du behöver springa och hur du kan tänka runt det i en hektisk vardag där du inte har tid att lägga otaliga timmar på att springa.
Konditionen är en sak- alltså din förmåga att förflytta syre till de arbetande musklerna. Det brukar inte vara det avgörande eftersom du springer relativt långsamt. Om det är en kuperad och trixig bana så kan det däremot bli utmanande just med kupering.
Men regel 1 är att springa dina långpass i den typ av terräng som loppet går i. Kanske också lite ”värre” Men du måste vänja dig att springa trött bland stenar och rötter om det är så loppet är. Är det backigt- spring backigt. Risken för kramp minskar när din kropp är van vid skiftningarna.
2) Hur långt ska man springa?
Det här är väldigt svårt att svara på. Volym går ju att bygga på fler sätt än vid ett pass. Tränar du för ett lopp om runt 40-50 kilometer är det förstås lättare att komma nära den distansen på träning än om du springer 100 miles.
• Marginaleffekten av passet avtar också efter sisådär tre timmar men det kan vara viktigt för det mentala att ha sprungit längre.
• Du ska kunna återhämta dig från passet så det måste du ha i åtanke, annars blir det bara nedbrytande.
• Passet ”tar” olika beroende på vad du gjort innan: Har du många mil i benen får du effekt tidigare. Så är tiden knapp kan du med fördel sprida ut volymen på fler dagar och ”gå in” i passet lite nedbruten för att komma undan med kortare tid.
• Du tränar för att klara slutet av loppet. Inte början, då är du pigg! Ha det i åtanke.
Så det handlar alltså om ALL träning du gör- inte bara långpassen. Och hur gör man då inför ett 40, 80 km lopp? 100 miles? Här är några tankar!


1) Sikta på att springa långt minst varannan vecka, men kanske inte varje vecka. För din agenda kommer först! Jobbet, livet. Bygg volym genom flera kortare pass om det passar bättre och lägg in ett längre varannan helg
2) Återhämtar du dig snabbt kan du köra det längsta två veckor ut från loppet, annars tre veckor. Var ärlig med dig själv. Och förstå att det kommer vara frestande att ”träna på” nära loppet men det ger inte någon effekt. Du kan inte kompensera då för dålig grundträning så bygg hellre kontinuitet med flera korta pass om det är lättare. Gå på känsla, lita på kroppen.


3) Inför ett lopp som kommer ta dig runt 6 hr kan du med fördel bygga upp till att 1,5 månad ut vara nära 4 hr på långpasset. Det kanske räcker med 2 såna för att du ska vara redo om du har en bra grund.


4) Inför ett 50 miles, alltså 80 km som för de flesta tar runt 8-12 timmar kan du sikta på att komma upp flera gånger runt 4 timmar och om du känner dig hållbar och återhämtar dig starkt köra 5 hr. Det går också att dela upp- kanske 3 hr morgon och 2 hr kväll. Senor och ligament hinner inte återhämta sig men det är skonsammare för dig.


5) Inför ett 100 mileslopp krävs något helt annat. Om vi pratar om att vara hållbar. För det första tycker jag att man ska ha vant kroppen vid att springa länge (runt 4-5 timmar) över en längre tid cirka var 10e dag eller varannan vecka. Där man kanske gör det 4 ggr under två månader. Det kommer att vara mörkt och du kommer missa sömn- det är en helt annan grej än ett dagslopp. Det går inte att komma nära distansen på ett träningspass- det sliter så mycket mer än det tar. Däremot kan du med fördel, med en grund som ovan, sikta på att ”stöta upp” distansen till 12-16 mil per vecka kanske 6-4 veckor ut från loppet. Du får volymbelastningen, men inte slitaget av att köra för mycket på ett bräde. Inför mina tre 100-miles lopp har jag som längst sprungit 6 mil på ett bräde. Men att dela upp morgon och kväll och kväll och morgonen efter är ett sätt. Det ska dock inte gå för länge mellan passen för då blir det som två olika pass och inte back-to-back.


Sammanfattningsvis så måste livet komma först, och träningen anpassas in i det. Man ska börja tidigt, ha marginal för förkylning och avbrott och våga tänka att volym byggs under en vecka, inte en lördag förmiddag




(visas ej)

För att vi skall slippa få in skräpkommentarer och spam av olika slag
från 'robotar' på Internet måste du skriva in en kontrollkod nedan
« skriv talet åttiotvå med siffror i fältet här


Kommentarer


2017-04-24 07:04   Sara Borg

Kul! Jag har äntligen hittat tillbaka till glädjen i att springa lite längre. 2012-2013 sprang jag marathon men tappade sedan lusten ett tag. Har hållit i med löpning två gånger i veckan för att jag älskar att springa, men sällan längre än 4-7 kilometer. Nu sprang jag en halvmara i lördags (utan att ha tränat specifikt för det) och under loppet fick jag sådan runners high att det plötsligt är solklart varför jag ska springa längre igen. Nu riktigt längtar jag efter att komma ut och tassa långa pass i skogen :-)

 


Följ oss

Loppkalendern

19 aug
Uppsala
22 aug
Stockholm
23 aug
Stockholm
24 aug
Örebro
26 aug
Brottby
Se alla våra rekommenderade lopp

@runnersworldswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!