Ann-Sofie Forsmark - Bloggare på Runner's World | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black

Ann-Sofie Forsmark


Vem: Forever young småbarnsmamma med spretig utbildning som både civilekonom (samt studier i miljöekonomi och miljöteknik), massör, revisor, löpcoach och hälso- o friskvårdskonsult. Efter 11 år i exil i England, Australien och Jämtland är jag en smått ofrivillig Sthlmsbo som letar sig bort från asfalten så fort det går.

Arbetar som hälsostrateg, driver ( i väldigt liten skala) en enskild firma där jag föreläser, tidigare har löpcoachat främst ultralöpare, kostcoachat samt instruerar på workshops och event. Driver podden Health for Wealth om strategiskt hälsoarbete. Därtill arrangerar jag årets GODaste lopp: Tjejmarathon 2016 en gång per år. Det är förstås inte full fart på alla bitar samtidigt utan det växlar under året.


Jag har mycket energi och det får jag genom att vara väldigt noga med att göra rätt saker, jobba smart, ha mycket ledig tid tillsammans med min familj och ta hand om sömn och återhämtning.
Vad jag skriver om: Ultralöpning. Terränglöpning. Bra mat. Yoga. Hälsa. Företagshälsa. Föräldralivet. Välgörenhet.

Motto: Work hard. Do good. Rest and play.

Utmaningar 2017: Under 2016 klarade jag mitt (enda!) prestationsmål inom löpningen; att springa 100 miles under 20 timmar. Inför 2017 vill jag springa med fokus på upplevelselopp men sätter inga specifika mål- om inte andan faller på!

Vill du kontakta mig angående föreläsningar, löpcoachning eller annat? Maila gärna!

Utonjut, insikt, garv, spa, flås, rörlighet och skönt häng

29 apr 2017

Workout Åre firar 11 år och det finns platser kvar.  Och det bästa med det här eventet är att det finns lika mycket att göra utanför klasserna som om du går på dem.

Det går inte riktigt att beskriva, måste upplevas. Finns en anledning till att flera hundra människor varje år återkommer till det här eventet och skriver under på att det är årets bästa träningsevent. Men träningsevent ger inte hela bilden. Det är mycket mer än så.

Vad sägs om att köra ett svettigt pass ute, lyssna på en föreläsning, yoga, spaa, äta god mat med härliga människor. Sova gott och vakna med fjällutsikt redo för en dag med hög eller låg puls, ute eller inne. I vatten eller på land.

Alla mina tre klasser är fulla (!!) men det brukar ofta gå att få en plats ändå här och var och naturen ligger ju där för dina fötter ändå- vill du ha tips på rundor så hjälper jag och andra dig gärna.

Come play! Jag lovar du kommer tacka dig själv!

Läs mer här.

Utför skutan på toppturen- hej vad det går!

Uppförsbacke med utförsperspektiv

28 apr 2017

Det är fredag kväll och tåget jag sitter på har just passerat Karbenning. Jag åker tåg från Åre till vårt ställe i Värmland. 10 timmar, tre byten. En fin miljövänlig och arbetsam dag för mig. Det tar evinnerlig tid men jag får massor av tid till att ostört jobba igenom, lyssna, skriva osv.

Det handlar om perspektiv.

I förrgår sprang jag sträckan Holiday Club i Åre till Ullådalen. Det är 7,5 km varav 5,5 rakt uppför. Jobbigt! Men känslan efteråt, utsikten, kraften som växer i hjärta och ben- underbart.  Fick skjuts nedför med fina vännen Sara. En trevlig utförsbacke!

Det handlar om perspektiv.

Igår hämtade en annan fin vän, Marie mig. Med sig hade hon sin kompis Lilian. Jag tittade på Lilians profil i bilen och tyckte hon såg bekant ut. Tids nog kom det fram att både hon och jag har rötter i Tornedalen och det var därför hon var bekant, fast vi aldrig setts. Svårt att beskriva men det finns drag som jag känner igen från människor som kommer där uppifrån.

Iallafall. Vi tog på oss randonnéutrustning och jag hade ett lustigt kurr i magen- jag är inte van att vara ovan. Jag är van att leda, att vara den som är trygg. Den som hittar och vet var vi ska. Det var 10 år sen jag stod på hudar och tack och lov har utrustningen utvecklats- det här var lätta grejer. Lite för lätta skidor visade det sig för med 10 åk på 10 år var jag som en nybörjare utför. Men det gjorde inget. Solen strålade, kroppen levererade och jag hade sådär fint sällskap som jag alltid har- jag känner så fantastiskt härliga människor.

Jag åkte som en kratta utför, hade typ helst bara gått uppför och tagit lift ned. Men jag kom ju ner, utan att dratta, utan att kapa en gran eller ett korsband. Jag lärde mig för varje sväng.

Det handlar om perspektiv.

Jag har haft så mycket att göra den här veckan, två föreläsningar, deklaration för både ideella föreningen, min deklaration, en uppgift att lämna in på kursen jag läser på distans och så behövt jaga in jobb. Skulle kunna kännas som en uppförsbacke men allt det här har jag att göra för att jag dragit igång bra grejer. Det här är en del i skörden. Det här har jag på mitt bord för att jag är den jag är. Valt det jag valt. Livet jag och många lever består av att göra litegrann av en lååååång lista av saker man har på medvetandet och ibland tror att man ska hinna med.

Det kommer vara galet mycket nästa vecka också, nämligen. Och den nästa. Det gäller bara att se till att man plockar rätt saker från att-göralistorna, att stegen man tar i sina uppförsbackar i livet tar en framåt. Att man stannar upp och tittar på utsikten, var man kom ifrån, att man kommit en bit på väg, se till att det är rätt väg. Att få utförsperspektiv på sina uppförsbackar.

Trevlig helg!

Ni hajar!

Kost under långa lopp - del 1

27 apr 2017

I communityt Sustainable Ultra Training delar jag tips och tankar om kost och träning för oss som har liv som kommer före. Syftet är att inspirera till att spänna bågen men göra det hållbart och med en sund ansats!

Där har jag skrivit flera inlägg nu om kost under långa lopp och jag delar första inlägget här. Det bästa är att in och följa sidan för att kunna ställa frågor och få tips först :). Här gör du det. Har du frågor och funderingar- ställ dem gärna inne på sidan! Happy reading


Får börja med att deklarera att allt som har med näring och energiintag att göra BEROR PÅ- i synnerhet under lopp. Det finns ingen exakt vetenskap. Inget ”det HÄR funkar för alla".
Men det finns saker som man testat och studerat som man kan utgå ifrån som riktvärde och det finns fysiologiska begränsningar man inte kan tjafsa med.
Syftet med att ta in energi under lopp är förstås för att prestera bättre. Och det man har att utgå ifrån är att kroppen egentligen inte hade tänkt att den skulle ”jaga och äta samtidigt”. När vi anstränger oss frisätts hormoner i kroppen och system slår på som syftar till att vi ska prestera fysiskt, inte smälta mat. Blod omriktas till muskler från mage och tarm helt enkelt. Ju högre vi anstränger oss- ju mindre blod kan vara kvar runt mage och tarm och ta upp energi. Men under ett längre lopp är ansträngningen i % lägre- större delen av tiden i alla fall och det finns utrymme för systemet att ta upp och förflytta näring. Därtill så tar också generellt vårt lager av kolhydrater slut när vi rör på oss under en längre tid. Det tar iofs inte riktigt slut men kroppen larmar i god tid innan- det är då väggen kommer.


Har man tränat mycket ”train-low” så kan kroppen vara van vid att omsätta fett till energi, en trög process som kräver mycket syre. Det kan aldrig gå lika fort med fett som med kolhydrater. Punkt. Däremot kan det ju vara smidigt som utralöpare att vara en stark fettförbrännare eftersom intensiteten ofta är lägre. Men- ju högre syreupptagningsförmåga du har, desto snabbare kan du springa med fett som bränsle- om du hänger med!
Även om du är en stark fettförbrännare och definitivt bör träna train low som jag ska skriva om senare så har du all nytta av att ta in och kunna ta upp kolhydrater under lopp. Det styrs av hormoner och enzymer som behöver tränas de med- så träna på att äta under långpass inför lopp så du vet att det funkar.
Några faktorer som påverkar hur mycket du ska äta och vad du kan ta upp under lopp:
1) Hur hög intensitet du har- ju högre desto mindre kan du ta upp
2) Hur stressad du känner dig- flödar stresshormoner blir det tuffare för magen, så tänk på det även om du springer långsamt
3) Hur varmt det är o hur mkt du svettas
4) Hur mycket du ätit innan
5) Hur långt du har kvar
Generellt kan man säga att magsäcken klarar cirka 1,5-2 dl vätska per kvart och cirka 60 g kolhydrater- alltså 1 g / minut under ”normala” förhållanden. Det kan passa att dricka varje kvart och äta något varje halvtimme. Men detta beror också på- dricker du energi så får du ju i dig det varje kvart, dricker du vatten får du bara energi om du äter. Ni hajar!


Man kan se det som en dörr som släpper in ett visst antal personer (glukos). Det finns en till dörr som bara öppnas för fruktos och den släpper in (har man sett i senare studier) nästan lika många g fruktos som glukos även om de flesta sportdrycker bygger på 2:1 ratio mellan glukos och fruktos. Man får testa sig fram helt enkelt men det är ett sånt finlir så 2:1 funkar bra. Vanligt socker innehåller en del glukos och en del fruktos och måste såldeles spjälkas i magen för att tas upp men är fortfarande väldigt ”enkelt” att ta upp.
Många oroar sig för insulinpåslag av att äta socker under lopp men de stresshormoner som är igång samtidigt gör dig insulinkänslig så det får inte så stor effekt. Man behöver alltså inte direkt oroa sig för att minska sin fettförbränning bara för att man äter kolhydrater under loppet- speciellt inte om man börjar ta in dem efter cirka 20 minuters löpning. Och du behöver all energi du kan få i dig!

Lycka till med din löpning! Och pssst.. jag har också släppt min företagssida nu. Här hittar du den!

Stress, perspektiv, prioriteringar och en stökig balkong

21 apr 2017

Vi har en jäkligt stökig balkong. Jag drar varje år igång ett projekt därute som skulle få Bosse Rappne från Trädgårdsdags att ta sig för pannan. Det ska odlas grönkål, rädisor, morot, blommor. Det ska göras fint och det ska prunka. Förra året satte vi en humle också som i och för sig började leta sig uppför väggen. Men vi tog inte hand om den så den dog och nu är hela balkongen en sorglig avlastningsplats för saker som jag "ska ta hand om sen". Döda växter, mina misslyckade inläggningar från före jul (!!). Säckar med grejer jag ska åka med till flyktingar på andra sidan stan. Ja ni hajar.

Vi ser den hela tiden, vår skräpiga balkong. För vi har inte tid att ta hand om det. Som med vår kolonilott som vi skaffade, försummade i några månader, hälsade på en gång och knappt hittade under all grönskande ogräs. Man såg den från E18 och den sved som en tistel i min och mannens själ. Så vi sade upp den.

För. Vi har inte tid.

Eller. Vi  prioriterar faktiskt annat.

Och på senare tid har jag börjat tänka att allt som är ogjort och ostädat och o-lagat och o-sytt, ofixat, o-odlat. Det är faktiskt i de allra allra flesta fall ett tecken på att man prioriterar jäkligt bra. Att man har perspektiv på vad som är viktigt. Att jag nästan tänker vara lite stolt över att jag inte sytt kuddar till soffan, inte städat på balkongen - det är faktiskt ett kvitto på stora framsteg i livet. Jag prioriterar annat. Och det jag prioriterat är sånt jag valt med hjärtat. (Den här förklaringen har inte helt köpts av min man som pekar på balkongen och undrar när mitt bös ska åtgärdas men jag tänker att det ger sig.)

Vi har trots allt bara 24 timmar per dygn. 8 av dem bör vi vila och göra f' all. Runt 8 brukar de flesta jobba och utöver dem har vi alltså 8 kvar till att ta oss från och till jobb, utfodra oss och eventuella barn, tvätta, städa och ...leva. Och så oftast två dagar ledigt. Det är inte mycket. Men det är ofta mycket man vill och så tar man på sig det kommersiella budskap kommunicerar att man ska vilja också. Man är driven och gillar att göra allting bra och vips står man där med en agenda som bågnar som en surdeg på söder. Med en känsla av att inte hinna någonting. Aldrig hinna med. Hur hinner alla andra? Hur är det tänkt att man ska hinna? När ska jag hinna?

Och man är en av de rikaste i hela världen med mat på bordet, tak över huvudet, vänner man aldrig hinner träffa, jobb där det ska utvecklas och omorganiseras och förändras och man är så rik så rik materiellt sätt. Så högt högt på Maslows behovstrappa men känner sig sliten. Otillräcklig. Långt ifrån perfekt.

Men. Perfekt är bara ett, förvisso stort, mindshift bort. Varken mer eller mindre.

För det kommer alltid vara jättemycket man vill göra. Det kommer alltid dyka upp grejer och agendan kommer alltid sk**a sig. I skrivande stund skulle jag ha jobbat men min minsta ligger och slumrar med feber framför Pippi. Man kommer aldrig någonsin hinna ens hälften av det man vill göra. Och om perfekt står för att hinna med att ha både ordning, koll, framförhållning, rent och prydligt och hemgjort på livets alla fronter då är det ganska kört.

Så. Låt oss skapa ett nytt "perfekt". Låt oss högt och tydligt hylla ett sunt och genuint perfekt genom att ta en rejäl funderare på våra perspektiv och prioriteringar. Man behöver inte vara så melodramatisk att man tänker att " vad skulle jag göra idag om jag dog imorgon?". Men. Vad är viktigt för dig just nu och sen- egentligen?

För, givet våra 24 timmar per dygn kanske vi ska fundera lite på hur folks liv ser ut egentligen om det alltid är perfekt perfekt perfekt (enligt den gamla paradigmen) överallt. Vissa kanske är såna där så hinner med precis allt men många kanske egentligen skulle vilja lägga tiden på annat.

Vad kan vi göra? Råden nedan är grovt förenklade, när jag coachar i proaktiv stresshantering och livsstil går jag på djupet men det går inte att skriva ut allt här- förstås!

1) Red ut för dig själv vad du faktiskt tycker är viktigt. Det kan ju vara att ha fint hemma- men red ut om det är du som bryr dig eller om det är någon annan. Och om tiden alltid tryter till det- försök avsätta tid till att göra det enkelt att hålla rent och städat så det går smidigt. Givet att du har den tid du har- vad vill du lägga den på? Det kommer krävas ett medvetet val för att få till det för annars tar någon annans agenda över. Och har du garden nere översköljs du av kommersiella påtryckningar om allt du ska köpa och ha (och sen köpa nytt förstås).

2) Red ut vad som är realistiskt. Det du inser aldrig kommer hinnas med- ta bort det från din radar. Det ska inte ligga där och dra energi och få dig att känna dig som du inte hinner med det. Bara bort med det. Som vår kolonilott- helt orimligt. Bort med den!

3) Skapa ett sätt att hitta ett mindshift att ta till när du fastnar i att du inte hinner. (För som sagt, du kommer inte hinna en massa saker). Ta ett kliv tillbaka och titta på din dag, vecka, månad. Vissa saker är som de är, de kan du inte rucka på.  Skapa ett sätt att vända det till att du väljer aktivt. Så i slutet på dagen, veckan när det smyger in massa saker på näthinnan du inte gjort så vet du att det du faktiskt gjorde - det var viktigare. Det valde du. Autonomt.

3) Prata om hur du prioriterar. Sluta ursäkta att det inte är städat hemma. Visa stolt på grus och röra och berätta att ni prioriterat att dra ut i skogen, till parken, simhallen, museum, grannarna, mormor, bygga ett legoslott - whatever istället för att städa nitiskt för att visa vänner och bekanta att ni minsann har ordning.

4) Förstå hur andra prioriterar och vad det kanske betyder bakom fasaden. Om någon alltid har det helt perfekt hemma, alltid nybakat till föräldramötet, alltid verkar vara på yoga 06.30 på morgonen, träna på lunchen, äta näringsmässigt perfekt sammansatta luncher och ha en perfekt garderob. Förstå att det betyder att man prioriterat bort något annat. Som man kanske egentligen skulle må bättre av.

Vi har bara 24 timmar per dygn. Vi har bara ett liv. Låt oss hylla ett sundare förhållningssätt till tid och prioriteringar. Det är ett mindshift bort. Kanske att dra ned persiennen till de skitiga fönstren, ge dem fingret, ta barnen i handen och gå ut i skogen.

Trevlig helg!

Sustainable Ultra Training - Hur gör man med långpassen?

16 apr 2017

Eftersom jag inte coachar individuellt längre (pga hinner inte med mitt nystartade företag) men inte kan låta bli att engagera mig har jag startat en ultraträningsgrupp. Jag brinner också för att löpning just ska vara en härlig fritidssysselsättning och inte något som är förenat med ångest och press.

Där tipsar jag om allt möjligt, delar tankar och det blir även ett forum för de som vill satsa hållbart på löpningen som det härliga intresse det borde vara för de allra flesta som inte livnär sig på det.

Förra veckan skrev jag tankar om långpass efter frågor om det. Tänkte jag delar dem här också men vill du få svar på frågor först är det Sustainable Ultra Training Group du ska följa.

Här är inlägget:

Träning inför ett ultralopp – del ett: Den fysiska förberedelsen

1) Syftet med volym och då ffa långpass är ju att vänja kroppen vid den distans som ska avverkas under loppet. Det är flera saker som påverkas och som man förstås vill träna upp
1) Senor och ligament som påverkas under en lång tid
2) Magen och energiupptaget- det är skillnad på att äta efter en ..två…sex timmar.
3) Det mentala. Det gör ont och min förvåning är ofta hur oförberedda folk är på just att det gör ont! Det kommer absolut inte vara en glassig resa om du utmanar dig.


Det här första inlägget handlar om det fysiska. Om hur långt du behöver springa och hur du kan tänka runt det i en hektisk vardag där du inte har tid att lägga otaliga timmar på att springa.
Konditionen är en sak- alltså din förmåga att förflytta syre till de arbetande musklerna. Det brukar inte vara det avgörande eftersom du springer relativt långsamt. Om det är en kuperad och trixig bana så kan det däremot bli utmanande just med kupering.
Men regel 1 är att springa dina långpass i den typ av terräng som loppet går i. Kanske också lite ”värre” Men du måste vänja dig att springa trött bland stenar och rötter om det är så loppet är. Är det backigt- spring backigt. Risken för kramp minskar när din kropp är van vid skiftningarna.
2) Hur långt ska man springa?
Det här är väldigt svårt att svara på. Volym går ju att bygga på fler sätt än vid ett pass. Tränar du för ett lopp om runt 40-50 kilometer är det förstås lättare att komma nära den distansen på träning än om du springer 100 miles.
• Marginaleffekten av passet avtar också efter sisådär tre timmar men det kan vara viktigt för det mentala att ha sprungit längre.
• Du ska kunna återhämta dig från passet så det måste du ha i åtanke, annars blir det bara nedbrytande.
• Passet ”tar” olika beroende på vad du gjort innan: Har du många mil i benen får du effekt tidigare. Så är tiden knapp kan du med fördel sprida ut volymen på fler dagar och ”gå in” i passet lite nedbruten för att komma undan med kortare tid.
• Du tränar för att klara slutet av loppet. Inte början, då är du pigg! Ha det i åtanke.
Så det handlar alltså om ALL träning du gör- inte bara långpassen. Och hur gör man då inför ett 40, 80 km lopp? 100 miles? Här är några tankar!


1) Sikta på att springa långt minst varannan vecka, men kanske inte varje vecka. För din agenda kommer först! Jobbet, livet. Bygg volym genom flera kortare pass om det passar bättre och lägg in ett längre varannan helg
2) Återhämtar du dig snabbt kan du köra det längsta två veckor ut från loppet, annars tre veckor. Var ärlig med dig själv. Och förstå att det kommer vara frestande att ”träna på” nära loppet men det ger inte någon effekt. Du kan inte kompensera då för dålig grundträning så bygg hellre kontinuitet med flera korta pass om det är lättare. Gå på känsla, lita på kroppen.


3) Inför ett lopp som kommer ta dig runt 6 hr kan du med fördel bygga upp till att 1,5 månad ut vara nära 4 hr på långpasset. Det kanske räcker med 2 såna för att du ska vara redo om du har en bra grund.


4) Inför ett 50 miles, alltså 80 km som för de flesta tar runt 8-12 timmar kan du sikta på att komma upp flera gånger runt 4 timmar och om du känner dig hållbar och återhämtar dig starkt köra 5 hr. Det går också att dela upp- kanske 3 hr morgon och 2 hr kväll. Senor och ligament hinner inte återhämta sig men det är skonsammare för dig.


5) Inför ett 100 mileslopp krävs något helt annat. Om vi pratar om att vara hållbar. För det första tycker jag att man ska ha vant kroppen vid att springa länge (runt 4-5 timmar) över en längre tid cirka var 10e dag eller varannan vecka. Där man kanske gör det 4 ggr under två månader. Det kommer att vara mörkt och du kommer missa sömn- det är en helt annan grej än ett dagslopp. Det går inte att komma nära distansen på ett träningspass- det sliter så mycket mer än det tar. Däremot kan du med fördel, med en grund som ovan, sikta på att ”stöta upp” distansen till 12-16 mil per vecka kanske 6-4 veckor ut från loppet. Du får volymbelastningen, men inte slitaget av att köra för mycket på ett bräde. Inför mina tre 100-miles lopp har jag som längst sprungit 6 mil på ett bräde. Men att dela upp morgon och kväll och kväll och morgonen efter är ett sätt. Det ska dock inte gå för länge mellan passen för då blir det som två olika pass och inte back-to-back.


Sammanfattningsvis så måste livet komma först, och träningen anpassas in i det. Man ska börja tidigt, ha marginal för förkylning och avbrott och våga tänka att volym byggs under en vecka, inte en lördag förmiddag

Ladda fler


Följ oss

Loppkalendern

26 jul
Öland
29 jul
Falkenberg
29 jul
Åre
29 jul
Åre
30 jul
Åre
Se alla våra rekommenderade lopp

@runnersworldswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!