Ann-Sofie Forsmark - Bloggare på Runner's World | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black

Ann-Sofie Forsmark


Vem: Forever young småbarnsmamma med spretig utbildning som både civilekonom (samt studier i miljöekonomi och miljöteknik), massör, revisor, löpcoach och hälso- o friskvårdskonsult. Efter 11 år i exil i England, Australien och Jämtland är jag en smått ofrivillig Sthlmsbo som letar sig bort från asfalten så fort det går.

Arbetar som hälsostrateg, driver ( i väldigt liten skala) en enskild firma där jag föreläser, tidigare har löpcoachat främst ultralöpare, kostcoachat samt instruerar på workshops och event. Driver podden Health for Wealth om strategiskt hälsoarbete. Därtill arrangerar jag årets GODaste lopp: Tjejmarathon 2016 en gång per år. Det är förstås inte full fart på alla bitar samtidigt utan det växlar under året.


Jag har mycket energi och det får jag genom att vara väldigt noga med att göra rätt saker, jobba smart, ha mycket ledig tid tillsammans med min familj och ta hand om sömn och återhämtning.
Vad jag skriver om: Ultralöpning. Terränglöpning. Bra mat. Yoga. Hälsa. Företagshälsa. Föräldralivet. Välgörenhet.

Motto: Work hard. Do good. Rest and play.

Utmaningar 2017: Under 2016 klarade jag mitt (enda!) prestationsmål inom löpningen; att springa 100 miles under 20 timmar. Inför 2017 vill jag springa med fokus på upplevelselopp men sätter inga specifika mål- om inte andan faller på!

Vill du kontakta mig angående föreläsningar, löpcoachning eller annat? Maila gärna!

#foodforeverydaychamps - 5 bra saker att ha på jobbet

30 aug 2016

Jag äter som en häst. Jag är en stor tjej med hög energiåtgång och jag är noga med att äta både gott, enkelt och näringsrikt- som ni vet!

Det gäller att ha bra grejer på plats på jobbet. Inte bara för mellis men jag brukar behöva "förstärka" luncher som jag har med hemifrån, eller köper! Ni vet såna där sallader man kan köpa...alltsåååå jag blir inte mätt på dem och vill inte äta massa bröd för att bli det. Så jag har lite trix och några saker som alltid finns på jobbet som passar till att fylla ut en lunch eller som mellanmål.

1) Ägg

Behöver knappast förklaras varför men det är ju bland det mest näringsrika man kan äta. Bara att knäcka i en skål, skjuts in i micron på mellanvärme och så har du äggröra. Ha i lite mjölk om du vill.

2) Avokado

Dryga ut en för liten lunch eller mosa på en bit knäcke med lite salt o peppar eller örtsalt. Enkelt, gott och näringsrikt.

3) Keso

Jag har det till nästan all mat. Fast jag är laktosintolerant. Fråga inte hur det går men jag gissar att jag äter det med annan laktosfri mat så går det bra...? Passsar till nästan allt och går bra att äta till mellis också med en skivad banan, ett äpple, på en skorpa..knäckebröd... osv osv.

4) Ett gott té

Grönt té har massa hälsofördelar och är uppiggande på ett snällare sätt än kaffe som man kanske tröttnar på framåt eftermiddagen. Ett gott lakritsté är som en snäll godsak på eftermiddagen och rött té passar fram framåt tre-snåret när man ska dra ned på koffeinet så man somnar bättre på kvällen. En stor fin kopp gör faktiskt lite till också.

5) Extra grönsaker

Jag har ofta  en påse morötter (lång hållbarhet), en påse spenat, groddar, och ibland några tomater också för att dryga ut och fräscha upp en medhavd uppvärmd lunchlåda.

Enkelt att förbereda- gå och handla en dag i veckan och hoppas att det finns plats för det i en kyl :). Lycka till!

Countdown- 3 veckor kvar till 100 miles

29 aug 2016

Förra veckan såg inte bra ut på pappret rent träningsmässigt: Mycket på jobbet, sen lämning på dagis och tidig hämtning. Hämta o lämna skola. Ensam hemma med barnen några kvällar och jag avskyr att sticka ut på kvällen- behöver sova bra och det gör jag inte om jag tränat för nära.

Men jag är faktiskt riktigt grym på att stuva in träning ändå. En så liten grej att jag duschade uppe vid min arbetsplats istället för nere i motionsytan sparade säkert 30 minuter under veckan. Ja ni hajar- jag pusslade med minuter.

Jag fick till 3,8 mils löpning bara under tisdag-fredag. Jag hade ofrivillig vilodag på måndagen då det var inskolning på dagis. På tisdagen körde jag fartleksintervaller på vägen hem från jobbet. Onsdag och torsdag sprang jag från dagis och tillbaka. Fredag till jobbet.

På lördagen blev det ju 12 kilometer fördelat på 5 mindre sträckor när vi körde swimrun. Gick verkligen inte på max någonstans så benen var helt ok när jag vaknade söndag morgon lite öm från underlaget och frusen i ett tält på en strand där vi tältade. Det var fest i närheten och ett gäng fåglar förde oväsen hela natten (sover de inte då??) så vi hade sovit ...not so much. Var verkligen inte bästa förutsättningarna men jag var så himla pigg och kände genuint att "4-5 mil löpning är ju inga problem". Kaffe på stormkök, ett äpple, två kokta ägg och så iväg på det som nog är ett av mina bästa långpass. Asfalt - det kan va fina grejer det.

Vi tältade ute vid Skokloster och istället för att åka med i bilen hem så sprang jag. Visste inte hur långt det var men såg att jag kunde springa ganska enkelt till Bro och därifrån kan jag ju springa i sömnen hem typ.

Var så frusen fortfarande så tårna var stela men det gick snabbt att få upp värmen. Bara tassade på och det kändes så bra! Efter 24 kilometer var jag just i Bro och smet in på en mack, spädde ut vatten i blåsan med en apelsindryck och köpte mina standardgodisar- Tutti Frutti. Jag hade redan ätit en stor påse godis, en banan, en Umara-bar- om det var något jag märkte så var det att jag var hungrig och när jag springer bryr jag mig inte om hälsa, jag äter det jag får i mig och godis är perfekt: snabbt lättsmält socker.

Jag hade en liten svacka, det får man nästan alltid, jag blir dessutom stel i knäna och ljumskarna men skyller det på åldern. Huvudet och känslan i kroppen var pigg pigg pigg trots bara några timmars sömn i ett tält. Asfalt är ju lättsprunget och benen bara rullade på.

Kom fram till Kalhäll och loopade ned längs vattnet för att få ihop 40 km. Sen tog jag tåget hem och mådde faktiskt helt ok - bara trött på grund av sömnbrist.

Det är mindre än tre veckor kvar och jag kör en riktigt stor vecka denna vecka. Inte för att det kanske är optimalt by the book. Det kan vara lite för nära. Svårt att hinna återhämta sig men jag återhämtar mig väldigt bra på grund av koll på sömn, kost och så springer jag utan teknik  "på armen" för det mesta och lyssnar bara på kroppen. Den säger gas elller broms och därför har jag struntat i träningsprogram. Jag har en tanke om att få in ett intervallpass, ett lite längre morgonpass och ett långpass varje vecka och så fyller jag ut med att jogga till och från jobbet. Känns det inte bra- springer jag inte men det har inte känts dåligt alls. Tvärtom. Något att skicka med till de som slaviskt följer ett program på papper och låter en klocka tala om utifall det är vila eller träning. Din kropps signaler är din allra bästa coach. Lär dig språket.

Men självklart tvivlar jag. Det är svårt att tänka att igår sprang jag fyra mil och om mindre än tre veckor ska jag springa fyra gånger den distansen.
Förra veckan under ett pass så stannade jag faktist upp. Både fysiskt och mentalt, mitt på en gångväg och bara stod där och frågade mig själv tror du att du klarar det? På riktigt? Tror du att du klarar 100 miles under 20 timmar?

Och på riktigt: Ja. Jag tror jag klarar det. Det kommer bli väldigt tufft. Det var tre år sen sist jag sprang så långt. Det gick inte så bra då med magen och det var ingen fin känsla att hämta som inspiration. Jag har inte fått in den mängd jag hade hoppats på men jag har verkligen haft kontinuitet i träningen. Något som är nog så viktigt. Jag har inte varit sjuk eller behövt backa på grund av min rygg- jag har sprungit nästan varje dag på kroppens villkor i flera månader.

Oavsett hur det går så känner jag att jag gjort det bästa av den här tiden månaderna innan. Det var lättare att få till träningen när jag jobbade än på semestern- note to self men jag gjorde mitt bästa. Det tror jag är bra att ha med sig på startlinjen.

 Den här veckan fokuserar jag på att springa så mycket jag kan, ett intervallpass, flera transportlöp bara för att benen ska vara igång och så två tunga men fina back2backpass i helgen. Noga med sömnen, noga med maten.

Om 19 dagar är det dags. Då ska jag vara redo!

Gick ju i mål förra gången iallafall!

Race report - Swimrunpremiär

28 aug 2016

Tanken på swimrun uppstod förra året och en nyårsplan var att köra en swimrun i år- well check på den! Jag har alltid tyckt alla häftiga tävlingar som går i havet ser så härliga ut. Tänkte att min man nog skulle gilla det också, även om han gett upp på crawlet och simmar bröstsim.

Vi körde fyra korta träningspass i somras. I lugna vatten, i sjön på landet, korta pass. Mycket skoj, lite fokus.

Letade ett kort lopp och eftersom jag tränar inför årets tuffaste utmaning för mig- 100 miles under 20 timmar så var det tvungen att passa in där. Vi hittade först Moose-to-Goose som med 700 meter simning totalt på två delar och 10 km löp lät perfekt för oss som simmar så illa. Men det funkade inte med barnvakteriet och så hittade vi Sigge Tuna Swimrun helgen efter. 2 km simning och 12 km löpning. Betydligt mer simning men marginellt mer löpning. Vi gör en utflykt av det! Kul!

Träna tillsammans- svårt , den ena är ju oftast då med barnen så vi hade verkligen inga ambitioner. Bara göra en sak i taget.

Innan loppet

Vi åkte till ett soligt men blåsigt Sigtuna i god tid och hittade till Hotell Kristina där allt skulle utgå ifrån. Jag var verkligen superpeppad- att göra något för första gången! Stort! Niklas var också jättepeppad. Jag kunde inte bestämma om jag skulle ha våtdräkt eller inte men det slutade med att jag klippte sönder den även i armarna (ben och halslinning redan sabbat) och den blev helt ok. Den är en billig sak, 5 år gammal.

Alla verkade förstås väldigt proffsiga och var utrustade med diverse flytprylar, koppel på varandra och såna där paddlar. Vi hade..simglasögon :).

Vi njöt i solen och pratade lite med folk och det kändes mer som beachhäng än dags för tävling. Kristina Paltén (om ni mot förmodan inte vet vem det är så har hon världesrekord på 48 timmar på löpband och har sprungit tvärs igenom Iran själv) pratade lite- hon skulle också vara med och är nybörjare på swimrun. Hon sa flera kloka saker och jag tänkte verkligen att vi bara skulle ha roligt. Var bara nervös för att det skulle vara trångt i vattnet. Jag och N glömde värma upp och bestämde att första delen skulle vara uppvärmning. Sen hade vi ingen taktik alls. Kändes väldigt bara...roligt!

Loppet

Starten gick och vi joggade iväg långt bak i fältet. Vi har inte varit i Sigtuna på sommaren så sprang och tittade på hus och pratade. Jag hade våtdräkten neddragen men badmössa på, Niklas tvärtom. När han skulle ta på den inför simningen var han så svettig om händerna så tappade greppet om badmössans kanter så den bara smack mot huvudet.

Skönt som fasen att komma i vattnet, cirka 7 sekundmeter så lite choppy men helt ok. Jag var förberedd på att inte komma in i flyt i andningen men det var nästan ett skämt! Vi har ju inte övat på att hålla koll på varandra så jag hamnade i ett läge där jag tittade upp och framåt kanske varannat andetag och flytläget blev katastrof- tänk dra ett ankare ungefär. "Rör vi oss framåt?" undrade jag och Niklas som verkade bara glassa fram med sitt bröstsim sa att jo det gjorde vi. När jag fattade att vi skulle klara första simsträckan kände jag att nu fixar vi hela loppet.

Mer spring. Ganska, otippat, pigga ben.

Simning nummer två ska jag aldrig glömma. Vi skulle ut över en vik. Cirka 500 meter. Det gick inte jättestora vågor- men det var vågigt från sidan. Jag fick inte alls till det och låg där och guppade och funderade på hur tjejen som surfat riktigt stora vågor i Australien kunde falera så totalt. Men då är man en bräda och ser horisonten och simmar igenom vågorna på vägen ut och surfar in på dem. Man simmar inte tvärs igenom dem.

TJOFF så får jag en helt enorm kallsup. Helt sjuk. Får stanna och bara hulka och försöka få luft. Är redan yr och illamående (trots öronproppar men oj vad de hjälpte TACK för det tipset). Försöker simma på och Niklas bara ligger där och glassar och hjälper folk som simmar snett. "Höger" säger han och jag girar åt vänster men tror jag simmar åt höger. "Höger" skriker han igen och jag pekar åt vänster och undrar varför jag ska dit, ingen annan simmar dit? Han tittar på mig som jag är helt galen och pekar åt det riktiga höger. "Det HÄR är höger älskling". Jag ba garvar och kämpar vidare.

Till slut kommer vi upp och jag hulkar och kräks upp vatten och blir jättearg på mig själv och far iväg fort på springglada ben.

Nästa simning är nästan kav lugnt. Vi träffar på Kenneth Gysing som har fastnat i en lina som jag också simmar in i. De kommer loss och vi simmar på. Niklas bara..glassar fram! Jag försöker då ändra till bröstsim men det går inte alls bra utan i crawlet kan jag simma helt utan ansträngning...men evinnerligt långsamt. Men jag kan liksom inte få upp farten. Jag draggar som en mänsklig dragg. Niklar ropar något och jag får stanna upp för att lyssna. "Bra" sa han. Sen hör jag något igen och ropar "va" i tron att jag simmar åt fanders igen. "Jättebra älskling" säger min underbara alltid peppande man. "Nu pratar vi bara när det är viktiga saker" säger hans skitunge till fru och sen ba asgarvar vi åt det.

Upp igen och det är bara en simning kvar. Löpsträckorna var cirka 2 km, 2 km, 1 km, 3 km,  och antar jag 3 km på slutet. Simningen cirka 500 meter x 4 alltså men den första var väldigt kort.

Många hade draglinor och vi såg några som fastnade i bryggan, tappade dem och annat men gissar de är bra att ha.

Någon har satt upp en egen vätskestation och N undrar om jag vill ha vatten men jag har ju sänkt vattennivån i Mälaren flera gånger så det behövs inte.

Nu ska vi upp och varva hotellet och sen ned igen. Mina ben är pigga och vi springer och pratar om allt möjligt- privatekonomi, nästa vecka, dagishämtning och annat. Vi springer om några par igen och alla hejar och peppar på varandra.

Ned till sista simningen och när vi går i kör de "Effortless" som en gospelkör sjöng på vårt bröllop- gåshud! Nu är det en fin lätt simning men vad gör det när jag är så långsam? Det är nästan komiskt- jag känner mig inte ett dugg ansträngd men får inte ut något av det jag försöker göra.

Men vi älskar att vara i vattnet- vill simma mer, vattnet är så underbart- det är så fint! Det är så härligt avkopplande att ett-två-tre-andas ett-två-tre-andas- jag älskar det!

Upp och benen är liiite trötta nu men mest sådär för att allt blod varit i armarna. Vi tassar iväg och vips är vi i mål och det känns som jag varit ute på en joggingtur! Puss och direkt i med energi eftersom jag varit så hungrig. Det enda jag hittar och är sugen på är salta fiskar. Äter jättemycket salta fiskar- inte det bästa men uj så gott det var.

Otroligt fint arrangemang. Supertrevlig stämning, alla så trevliga. Vädret gjorde också sitt- gassande sol. Vi hade så himla roligt också. Det var så kul att göra något tillsammans som ingen av oss gjort förut. Vi ville direkt anmäla oss till ett annat swimrun och jag ska definitivt be någon kika på min (icke)teknik.

Det bästa var kanske sen att vi sen struntade i hotell och restaurang och drog iväg och tältade på en strand och lagade mat på stormkök. Kika på min Instagram här bredvid så får ni se hur fint det var!

Tack Sigge Tuna och alla som var med för en jättefin dag!

Veckans matlåda eller enkelt storkok

26 aug 2016

Kanske lite sent för det var visst fredag idag. Inte helt klart var veckan tog vägen, hojta om ni såg till den. För egen del försvann den i dagisinskolning och väldigt mycket möten och jobb.

Och av den anledningen så åt jag den här matlådan inte en men tre dagar i rad... för jag hann inte förbereda någon variation.

Går också att laga riktigt storkok av och servera många och beroende på tillbehör så kan det vara lite finare eller enklare.

God linsgryta 4 personer

Ingredienser:
En lök, tre vitlöksklyftor, en  stor morot eller en gul paprika eller selleri två burkar krossade tomater, en burk kokosmjölk, 6 dl röda linser (torra som ska kokas), peppar, grönsaksbuljong, currykrydda, örtsalt. Fryst persilja.

Hacka löken och vitlöksklyftorna och fräs dem i olja, tillsätt morot om det ska i annars kan du vänta med de andra grönsakerna.

Rör ned linserna och så mycket curry du gillar samt peppar, tillsätt krossade tomater och kokosmjölk. Koka upp så länge som linserna ska koka. Smaka av kryddorna och krydda mer om behövs. Hacka i paprika eller selleri. Stjälp i persiljan.

Om det ska bli matlådor och du behöver mer kolhydrater- koka ris, hirs, potatis (kan hackas och kokas med grytan också) eller pasta till.

Om du inte känner att du behöver det kan du äta turkisk youghurt till eller - som jag alltid gör- keso.

Vill du göra den lite "smalare"- skippa kokosmjölken. Blir förstås inte lika gott och mättande.

Det är gott med lite färska spenatblad till också.

En middag man kan bjuda vänner på utan att skämmas är: Grytan med färsk spenat till, lite turkisk youghurt, färsk bladpersilja och tortillabröd så kan man göra en wrap och/eller "doppa".

Den här har jag tipsat om förut och äter ofta ofta!

Lycka till med matlådorna.

Trivs du på jobbet?

24 aug 2016

Känns det kul att gå dit?

Vet du varför din tjänst finns, hur den hänger ihop med företagets vision? För det finns väl en vision?

Känner du dig sedd?

Trivs du med dina kollegor- behöver inte vara alla men några?

Får du feedback på det du gör så du vet att du gör det bra, och vad du kan göra bättre?

Utvecklas du eller kan du göra det om du vill?

Har du energi kvar när arbetsdagen är slut så du orkar göra det du vill göra på fritiden?

Får du gehör för dina åsikter, eller en tydlig förklaring på varför något du önskar inte går att genomföra?

Kan du påverka din arbetssituation inom rim och reson?

Har ni roligt ibland?

Känner du meningsfullhet?

Är det mycket att göra men du vet vad du ska prioritera och det går att lämna jobbet både fysiskt och mentalt?

Kan du stänga av jobbtankarna när du är ledig så du får vila från det- på riktigt?

Har din/dina chefer respekt för ditt privatliv?

Har du möjlighet, inte bara på pappret, att ta regelbundna pauser och undvika att röra dig monotont eller vara stilla under längre perioder?

Känner du att det är prioriterat att du tar hand om din hälsa på det sätt som passar dig?

Det här är några frågor som om du svarar "ja" på de flesta indikerar att du är på en hälsosam arbetsplats. Notera avsaknaden av frågor om egna gym, friskvårdsbidrag och andra friskvårdssatsningar.

Det handlar om ledarskapet, kulturen och medarbetarskapet. Meningsfullhet, delaktighet, hanterbarhet.

Om du vill höra mer om hur jag som hälsostrateg ser på hälsa så kan jag rekommendera avsnittet hos Unika Människor där jag babblar loss i en timme med Jojje Borssén samt förstås att lyssna på vår podd Health for wealth.

Jag är så taggad inför den här hösten i rollen som hälsostrateg både i min anställning, i podden och i mitt egna företag Formstark Hälsa. Och jag hoppas att du trivs på jobbet!

Ladda fler


Följ oss

Loppkalendern

30 sep
Umeå
30 sep
Stockholm
01 okt
Stockholm
01 okt
Odense
01 okt
Mölndal
Se alla våra rekommenderade lopp

@runnersworldswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!