Ann-Sofie Forsmark | Runner's World
Annons

Medlem / Prenumerant

Logga in
Bli medlem

Ann-Sofie Forsmark

Tre orsaker till magtrassel och tre sätt att förebygga

Magtrassel är ett, tyvärr, vanligt gissel för oss löpare. En del klara sig jättebra- andra inte. Det kan vara olika orsaker och ibland tror man att man vet varför och så förändrar man den faktorn..och så får man trassel ändå.

Jag tänker inte låtsas att jag har lösningen till dig men några saker att tänka på kanske!

Mekaniskt

Hur vi än gör så dunsar vi i marken tusentals gånger när vi springer. Oavsett hur smärta vi är så skumpar det en del. Magen och dess innehåll, organen, tarmarna skumpar. Det kan orsaka magproblem.

Är man cyklist är det vanligare med problem högre upp i mag-tarmsystemet. Med till exempel sura uppstötningar då man är framåtlutad.

Som löpare är det också lätt att man sväljer en del luft när man försöker dricka eller äta i farten.

Lösning: En ekonomisk löpstil gör att du inte rör dig så mycket uppåt och nedåt i steget. Ju mer du "tassar fram" destå mindre skumpar det. Sakta ned och drick och ät.

Hormonellt

När vi anstränger oss är det en stress för kroppen. Även om det är roligt och njutningsfullt. Kroppen frisätter då stresshormoner som syftar till att öka vår fysiska prestanda- inte smälta mat. Blod styrs bort från mag-tarm till musklerna där de förstås behövs. Det försämrar vår förmåga att både smälta och ta upp maten (och är varför det inte serveras svårsmält mat på ett maratonlopp).

Är vi stressaden inför träningen eller loppet så stör det vår matsmältning också vilket kan ta sig i tråkigt uttryck under träningen eller loppet. Ja det är förstås detsamma som att ha fjärilar, eller elefanter, i magen inför ett lopp. 

Och är vi stressade av något annat så påverkar det ofta magen. Allt hänger ihop och lider man av negativ stress så tar det sig ofta i uttryck i hur magen fungerar. Är man då löpare så kan stressen över hur magen inte funkar bli ytterligare ett stressmoment. 

Lösning: "Sluta stressa" är inte ett konstruktivt råd att ge men bara att förstå att den stress man upplever utanför själva löpningen också påverkar löpningen är förstås steg 1. Att skapa rutiner kring sitt matintag så det sker i lugn och ro och att det finns tid för mentalt lugn efter måltiden så maten smälts ordentligt är viktigt. Att äta magsnälla saker (googla på FODMAP och jag kan varmt rekommendera Johanssons kök för recept för dig med känslig mage). Kroppen är ett. Magen är som en fyrvaktare för vad som sker på livets hav. 

Tävlingsnerver inför ett lopp- ja det hör ju till! Då kan det vara bra att ha fyllt på med snäll bra mat som du vet du klarar av tidigt och sen bara kunna toppa upp med lättsmälta saker. 

I vardagen kanske du är som lugnast ett tag efter ett pass- passa på att äta i lugn och ro då kanske den större delen av ditt matintag.

Intag under träning/lopp

Ofta får man trassel under ett lopp eller under ett pass när man försöker äta något. En del klarar av att äta pizza medan de springer. (På Black River run åt min "stationsgranne" pizza innan start!!??) Alla är olika. Min kompis Peter dricker grädde- själv skulle jag både kräkas och få magsmärtor och diarré av det.

Man får testa på träning helt enkelt. Igen- ta hjälp av FODMAPs som riktlinjer. Och nej, lösgodis finns inte med där men det kan vara det bästa att käka under ett lopp för det är ganska lättsmält.

Testa med något du vet är snällt. Testa något annat du vill äta. Se vad som händer.

Hur du äter spelar också roll. Det är lätt att i farten svälja snabbt men i  munnen frigörs amylas som är ett enzym som bryter ned kolhydrater. Tugga..tugga..tugga så börjar du både mekaniskt mosa maten så den är mer lättsmält men den "badas" också i ensymer som börjar bryta ned kolhydraterna. Speciellt viktigt förstås om du till exempel tuggar på en macka.

Ta hand om din mage!

 Kanske inte något för de känsliga magarna.... men så gott!

Skriv ut Permalink Kommentarer (0)

2016-12-08 17:34


Jag var på Crossfit....

... det är jag regelbundet berättar Facebook. För exakt två år sen var jag också på Crossfit. Regelbundet infall i december alltså.

Förra gången var det ett event på Crossfit Solid. Första gången jag träffade Elin. Jag hade en jättehylla pga bebisen jag ammade och hon var också med just pga ständigt behov av hyllan och Elin och Karl Dyall fick hjälpa passa henne. De var så grymma, det var så roligt. Vi rodde och kastade tunga bollar och böjde och det var superkul och helt osk**nödigt som var min förutfattade mening om hur Crossfit kan vara.

Imorse var det med jobbet. Min kollega Johanna tränar regelbundet på Crossfit Nordic och hade ordnat ett pass där. Klockan 07.00. Jag anmälde mig i ett rus av "det är på vägen tilll jobbet, jag joggar dit och kör".

Crossfit har  ju fått mycket skit för att orsaka skador. Man skojar om att bredvid varje box öppnar en sjukgymnast ( På Nordic finns naprapater :)). Men mycket har hänt inom Crossfit, det har städats upp och ordnats upp och det verkar som att det inte går att bara gå in på en box och borsta ned sig i magnesium och ge sig på en Fran (här måste någon lagt till ett "r"- det måste heta FAN!!!). Nu drillas man i teknik pass ut och pass in och det är..städat! Det finns ju dessutom så många övningar som klassas som Crossfit så allt från kids till tant Agda (har hon en egen WOD kanske?) kan vara med. Det är proteingodis i receptionen och maffiga citat precis som på gymen men...

det är en SKÄNK från ovan till tjejer! Alltså bra för grabbar också förstås men jeez så bra det är för tjejer som möter retuscherade pinnsmala ideal i reklam och marknadsföring och som kanske låter det de ser i spegeln påverka hur de känner runt sin träning.

Här finns inga speglar. Här ba KÖR man. Här tar man i så gott man kan, ingen dömer dig.

Medan vi körde vår, ganska snälla WOD, körde några tjejer i närheten.

Och SOM de körde. En tjej körde muscle up som om det inte fanns en morgondag. De öste i olika lyft. Det ren jäkla styrka. Vilt och burdust och high-fives och rejäla muskler och inget duttande. 

Jag sneglade imponerat medan jag pep där jag hängde i stången. Herregud att hänga när man har dålig greppstyrka, efter burpees..med lågt blodtryck.. inte kul. Att kunna springa 16 mil har man inte ett jota för när man ska hänga i ett järnräcke.

Jag hade joggat dit. Ingen frulle förstås men jag är ganska stark i min fettdrift även om den passar sig bäst får lågpulsaktiviteter. Det är bara ren och skär oform som gäller för mig just nu. Jag är mer vältränad än många, men jag måste ju jämföra mig med bara mig själv och då känner jag att jag saknar den där extra kraften att ta i som jag hade för ett tag sen. Inget jag grämer mig över- det är jättekul att vara igång igen.

Det var väldigt roligt att träna där. Det var väldigt inspirerande att se de här fokuserade grymma tjejerna bara ÄGA där bland magnesiumet som yrde.

Men jag är en #utonjut tjej. Det som går att göra ute - gör jag ute. Jag vill vara ute i naturen för det fyller andra behov än att öka min kondition. Det är egentid, planering, fundering, reflektion i ett. Jag är helt beroende av att vara utomhus helt enkelt.

Jag kommer aldrig vilja skapa en vana av att gå ned under jord och lyfta skrot till techno. Hur kul och coolt det än skulle kännas att knata runt i knähöga strumpor och drämma tunga (eh inte nu då men kanske sen) stänger i backen och pusta mellan seten med vitt pulver som yr. Gå omkring på händer (det kan jag ju iallafall) och ha sig. Tiden finns inte till det. Styrkan måste gå fort bam - bam- bam för löpningen är det som tar mest tid.

Men jag ska träna Crossfit regelbundet. Oftare än varannat år. Det här grisiga, spegellösa brutala. Fokuset på att göra, på hur det känns, inte på hur det rent estetiskt ser ut. Det gillar jag.

Tack för idag Crossfit Nordic- riktigt proffsigt, trevligt pass!

Skriv ut Permalink Kommentarer (0)

2016-12-07 21:33


Hållbar hälsa- en föreläsning för insikt, eftertanke och action

Jag har varit ute och föreläst i några år nu. Om allt från "kost för uthållighetsidrott" till "hållbar hälsa i en hektisk vardag" till "Så klarar man 16 mil löpning med hälsan i behåll".

Men den föreläsning jag tycker passar företag allra bäst är den om Hållbar hälsa. Det kan alla relatera till, eller skapa relation till. Det fokuserar på att inspirera till hållbara hälsovanor som ligger till grund för att skapa sitt välmående. Den granskar hälso"trenden", alla prylar, alla aktiviteter som vi ska konsumera och utföra. 

Den kommer med fakta men också med ett budskap om att vi har mycket kunskap inom oss. Och de som är mest om sig och kring sig med hälsa kanske inte är de som mår bäst. 

För några veckor sen var jag inbjuden till Johnson & Johnson för att föreläsa för dem om just hållbar hälsa. På engelska, vilket var väldigt länge sen. Jag har ju bott utomlands större delen av 7 år i engelsktalande länder men med väldigt olika dialekter i min omgivning så det låter nog väldigt spretigt.

Hälsa kan man inte tala om för folk vad det är. Det vet varje individ bäst själv men att fokusera på motion och hur enkelt och faktiskt gratis det som får oss att må bäst är- det kan man göra.

Ett engagerat gäng och jag fick otroligt fin respons efteråt- och gör mig inspirerad att fortsätta utveckla den här föreläsningen- eller workshopen som den också fungerar bra som.

Jag brinner mycket för att inspirera till enkla och hållbara hälso"strategier". Hälsa är ju plattformen vi måste ha på plats för att kunna göra annat, vad än det är.

I förra veckan inspirerades jag till både tårar och skratt av Pamela Andersson, chefredaktören för ToppHälsa som berättade om sin resa från cancerbesked till, ja där hon är idag. Hon skriver om det så starkt och fint här. Tack Pamela för att du delar med dig och ger människor både inspiration och perspektiv.

Skriv ut Permalink Kommentarer (0)

2016-12-05 17:18


Nu börjar jag träna.

För över två månader sen gick jag i mål på Black River run. Ett lopp som är 16 mil långt. Som jag, på mitt lite disträa träningen- kommer- inte-först sätt ändå haft i kikaren i flera år och tränat för i ett halvår.

Det gick mycket lättare än jag trott. Det lämnade mig med en känsla av att det finns mycket mer. Jag håller. Jag är hållbar. Jag vet vad som funkar.

Men sen har det varit väldigt mycket annat. Vad, ska jag berätta senare.

Men man har bara två ben och två händer och två ögon och de sitter rakt fram så det man har där får liksom vara i fokus. Det var inte läge helt enkelt. Jag behövde bara få tassa omkring utan krav och fundera på saker.

Det tog verkligen sin eviga tid innan träningssuget kom tillbaka. Sprungit har jag, gubevars, nästan varje dag, men helt krav och planlöst.

Tids nog skulle jag bli sugen igen.

Och jodå. I veckan. När jag verkligen kände att jag  tappat kondis och den lilla fart jag någonsin haft. Och när andra saker lagt sig lite. När jag börjat stänga ett kapitel. Då!

Hejåhå!

Så idag. Tog jag på mig en träningsklocka för första gången på länge. Och sprang intervaller. HälsoAnnie låter hälsa att det är jättebra med ett sånt här uppehåll. PrestationsAnnie låter hälsa att det är apjobbigt!

Speciellt när man tittar på klockan. Fort gick det inte- för att vara jag. 4 x 1 km. Men nu är jag igång.

Det var löpningen det. Så var det det här med styrkan. Jag vill ju gärna vara liiite stark också. Jag har knappt tränat styrka alls. Det är inte heller så roligt att sätta igång och testa pull-ups.

Men det roliga när man är otränad (jämfört med sitt vanliga jag) är att förbättringarna märks tydligare.

Vad jag tränar för exakt kan jag berätta om senare. Nu är jag galet peppad! December kommer bli ganska grisigt. Och det helt utan julskinka.

Vad tränar du för just nu?

Skriv ut Permalink Kommentarer (3)

2016-12-02 22:27


#10000dec - rör du dig tillräckligt?

För några dagar sen skrev jag om hur viktigt det är med MOTION framför träning. Ni vet, alla vet. Det är bara inte så lätt att få till. Under den kalla årstiden så tenderar vi att vara inomhus mer och röra oss mindre. Det är inte så konstigt- evolutionärt är det ju rätt smart.

Och i november var ni många som hakade på #utonjutnovember som handlade om att ta varje tillfälle att vara utomhus varje dag.

Jag gillar inte utmaningar som man sen avslutar. Då är de bara aktiviteter. Jag gillar att hjälpa människor bygga in hållbara hälsosamma vanor.

Så december handlar om att lägga till en dimension på #utonjut:

Att få till mer vardagsmotion. Både för fysisk hälsa och mer energi men även för en skarpare skalle och bättre humör!

Många inser att de faktiskt inte rör sig så mycket. Vare sig de tränar eller ej.(Och många går tusen och åter tusen steg varje dag så berörs inte alls av detta). Det kan vara på sin plats att börja hitta sätt att röra på sig mer och vad är enklare än att gå mer?

Världshälsoorganisationen rekommenderar 10 000 steg per dag. Under 5000 steg per dag klassas som stillavarande. Flera forskningsstudier pekar på att vi skulle behöva röra oss långt mer än 10 000 steg för optimala hälsofördelar men för många kanske man inte ska spänna bågen för hårt utan sikta på 10 000 steg.

De flesta har ett verktyg för detta till hjälp med sig överallt- sin smartphone! Har du en Iphone så har du en hälsoapp helt automatiskt (den med hjärtat). Den har varit det enda jag använt för att hålla koll på min motion.

Och det är inte helt lätt att komma upp i 10 000! Idag till exempel har jag bara joggat korta sträckor hit och dit och annars varit på jobbet. 11 000 steg cirka fick jag då men skulle jag inte sprungit delar av vägen hem hade det blivit betydligt färre steg.

Den här appen visar ditt dagliga genomsnitt också och hur det sett ut senaste veckan och månaden. Lätt att följa och annars kan du ladda ned en app för detta.

Utmaningen är att få till 10 000 steg varje dag i december. Häng på på Instagram och dela tips på hur du får till mer promenad i just din december!

#10000dec

Ett litet steg för världen men kanske ett stort steg för din hälsa!

Foto: Katarina Jansson

Skriv ut Permalink Kommentarer (2)

2016-12-01 21:47



< Nyare inläggÄldre inlägg >

[Mer om]Ann-Sofie Forsmark


Vem: Forever young småbarnsmamma med spretig utbildning som både civilekonom (samt studier i miljöekonomi och miljöteknik), massör, revisor, löpcoach och hälso- o friskvårdskonsult. Efter 11 år i exil i England, Australien och Jämtland är jag en smått ofrivillig Sthlmsbo som letar sig bort från asfalten så fort det går.

Arbetar som hälsostrateg, driver ( i väldigt liten skala) en enskild firma där jag föreläser, tidigare har löpcoachat främst ultralöpare, kostcoachat samt instruerar på workshops och event. Driver podden Health for Wealth om strategiskt hälsoarbete. Därtill arrangerar jag årets GODaste lopp: Tjejmarathon 2016 en gång per år. Det är förstås inte full fart på alla bitar samtidigt utan det växlar under året.


Jag har mycket energi och det får jag genom att vara väldigt noga med att göra rätt saker, jobba smart, ha mycket ledig tid tillsammans med min familj och ta hand om sömn och återhämtning.
Vad jag skriver om: Ultralöpning. Terränglöpning. Bra mat. Yoga. Hälsa. Företagshälsa. Föräldralivet. Välgörenhet.

Motto: Work hard. Do good. Rest and play.

Utmaningar 2017: Under 2016 klarade jag mitt (enda!) prestationsmål inom löpningen; att springa 100 miles under 20 timmar. Inför 2017 vill jag springa med fokus på upplevelselopp men sätter inga specifika mål- om inte andan faller på!

Vill du kontakta mig angående föreläsningar, löpcoachning eller annat? Maila gärna!




Följ Runner's World twitter_symbol fb_symbol

Sök på runnersworld.se


Få vårt nyhetsbrev!


Annonser