Ann-Sofie Forsmark | Runner's World
Annons

Medlem / Prenumerant

Logga in
Bli medlem

Ann-Sofie Forsmark

Swimrunpremiär

Jag är sugen på swimrun. Jag har varit det ett tag. Det är mest Sofie Lanttos fel och alla ni som kört Engadin Swimrun. Jag går igång på bilderna. Det är inte den bästa grunden kanske men så var det. Jag tror inte det var något väldigt konkret som fick mig att gå igång på ultra heller och det går ju ganska bra att hålla på med det.

Jag simmar väldigt sällan. Jag fick bassängskräck i 7-års åldern och har således sen dess bara simmat utomhus (bra) utan att lära mig crawla ordentligt (inte bra) men har surfat väldigt mycket (bra) så harvar fram med ganska starka ryggmuskler (inte så bra i längden). Har ni sett min rygg fattar ni. Den är bred som en ladugårdsdörr.

Jag har två barn och jag har inte så mycket tid till träning annat än till det jag egentligen tränar för- ultralöpning. Jag gillar inte att vara inomhus och har som sagt bassängskräck- alltså simmar jag extremt sällan i bassäng. Kanske en gång per år.

För två år sen simmade jag inte alls för då var jag en mjölkmaskin hela sommaren och fick så lätt mjölkstockning så doppade mig bara snabbt i rena vatten. Förra året simmade jag två gånger. Men jag har kört en havl-IM och jag kan ta mig fram i vatten utan att drunkna. Har vattenkänsla och är uthållig. Det hjälper lite.

Men upplägget för att köra swimrun är inte bäst helt enkelt. Inte ens bra.

Men nu hade jag bestämt att jag skulle köra swimrun. Som med det mesta så får fru Forsmark en idé och sen får make Bergquist ta rollen att det blir någon sorts ordning på det. Tvilling och jungfru- vi kompletterar varandra perfekt.

På hans landställe finns en simsträcka på cirka 600 meter i deras otroligt rena fina sjö. Sen är det 2 kilometer runt sjön tillbaka till bryggan. Perfekt!

Han har fått en våtdräkt av mig och den är fantastiskt smidig- jag har lånat den en gång. Cirka 2 mm tjock med tunnare delar på armarna o benen. Min är jämntjock 3 mm och stryper mig i halsen. Jag klippte av en del i halsrundningen inför den här sessionen- lite bättre.

Han kan inte crawla så bra, blir helt slut fort men är vass på bröstsim. Jag hade inte tagit ett simtag i våtdräkt sen augusti förra året. 

Vi stod på bryggan och N påstod att skorna var inget bra att ha på när man simmade. De måste av. Jag sa att jag var ganska säker på att det var bäst att ha dem där hela tiden. Tog ur sulorna på mina gamla Inov-8 Roadlite och hoppade i. Skorna flöt ju bra! N övertygad.

Vi hade ingen plan, vi bara hoppade i efter lite dividerande, fniss och asgarv.

Började simma.

Vågade inte ha simglas för gillar inte att se under vatten när det är mörkt. Hade dem en stund.  Tog av och hade på huvudet. Vi simmade på.

Det är verkligen en teknikgrej. Jag kände mig helt slut och fick simma bröstsim då och då. Försökte komma ihåg de tekniktips jag fått: "Y-tag", titta rakt ned, andas i armhålan (hela den lilla fart jag har stannar av när jag andas för jag lyfter huvudet för mycket).

Kom tillslut upp på andra sidan. Behövde kissa båda två. Gick i igen, asgarvade, här finns tid att tjäna. Rullade ned våtdräkten. Jag blir alltid väldigt yr av vatten i öronen och raglade lite hit o dit. Vad gör man med prylarna? Har i händerna.

Började jogga runt. Det gick segt först, tunga ben, sen lättare. Det här var ju jätteroligt!

Lokalbor vi mötte stirrade på oss. Vad var det för bafoons i våtdräkt som kom lufsandes?

"Ett varv till minst" sa N som verkade hittat sin grej. 

Den här simrundan gick det så mycket bättre: Bättre vattenläge, färre tag och mer glid- jag hade hittat flowet igen. Skrattade så vi frustade vatten.

När vi kom tillbaka hade vi fått gäster som vi skulle bjuda på lunch så vi fick avbryta. Men åh så roligt det var! 600 m sim, 2 km löp, 600 m sim och 2 km löp. Det är en början iallafall.

Mycket frågor, mycket övande behövs. Man blir bra på det man tränar och att bara simma två gånger per år det håller inte!

Om du kört swimrun och har tips eller "gör inte såhär" så tipsa gärna oss!

Nästa vecka ska jag simma igen. Målet är att simma med våtdräkt 5 ggr i sommar- minst!

Skriv ut Permalink Kommentarer (0)

2016-07-27 09:36


70 km värmebölja-hur långt ska man springa?

Vilken rolig träningsvecka! En riktigt skön semestervecka också: Mycket läsa bok, mycket bada, mycket umgås.

Min träning mot 100 miles har ett grundfundament som bygger på att springa "överlånga" långpass regelbundet. Regelbundet sällan. Det sliter för mycket och det tar för mycket tid.

Marginaleffekten av ett långpass avtar kanske runt 3 timmar. Oftast är det ju tänkt att man ska springa igen inom några dagar och då blir återhämtningstiden för lång om man springer mycket längre. Det kan kännas bra i kroppen men det centrala nervsystemet kan vara påverkat mycket längre än vad du känner av.

Men när man tränar för ett jättelångt ultralopp då är det andra saker än det rent fysiska man behöver vänja sig vid:

1) Det mentala. Hur det känns att ha tre, fyra mil kvar. Hur man bryter ned det i skallen för att hantera det. Hur man hämtar upp sig själv när det är trögt.

2) Magen. Att få i sig energi efter tre mil är annorlunda mot efter fem kilometer. Efter fem mil- annorlunda igen.

3) Utrustning och kläder. Det kanske inte tar tre mil att upptäcka att en sko skaver men det finns andra saker man kanske upptäcker inte funkar under längre sträckor.

4) Mer mentalt. Att veta när man står på startlinjen att man varit i närheten, kanske halvvägs av distansen. Det gör mycket.

Hur långt man behöver springa beror alltså på. Går inte att säga. Jag skulle säga generellt att ett pass upp till 4-5-mil- helt ok om du är van och kan springa ganska avslappnat. Men fundera på att dela upp det om du ska springa längre. Kanske bara några timmars paus men som jag skrev i förra inlägget om back- to-back- det ger mycket träningseffekt men kanske bättre kvalitet. Vad du gjort innan långpasset spelar ju roll också. Springer du lite sliten så "tar" det tidigare. Men att hasa sig fram helt utmattad med dålig teknik tjänar du inte på. Och blir du så sliten så du måste vila en vecka från kommande träning så kanske det är bättre att korta av och få mer volym överlag genom att portionera ut den över fler pass. Volymen behövs för att bygga bas för att klara långa lopp. Sen kan man vara smart mininalist men basen måste finnas där.

Däremot tycker jag att det är relevant att springa några pass som liknar loppet: Ladda som du ska ladda för tävlingen, spring i samma terräng, ät och drick som du tänkt göra då. 

Jag försöker springa långt två av tre helger och riktigt långt en av dem när jag tränar för ett lopp.(Har inte varit så många så menar inte att låta som en erfaren ultraräv). Sen TEC i april har jag inte direkt sprungit något ultralångpass men jag sprang ju Silverleden 64 kilometer 2a juli. Det var tre veckor sen så den här veckan var det dags för ett riktigt långt pass igen. Man kan ju dela upp det så det blir stor volym över kanske två dagar men jag vill gärna beta av allt på en dag. Först tänkte jag vara med på Ellen o Johnnys Ultra Interval Challenge men det funkade inte med familjeschemat att göra det på lördagen. Det verkade dessutom bara bli varmare och varmare så ju tidigare desto bättre. Jag är ganska värdelös på att springa i värme.

Det blev 50 +20 kilometer på fredagen. Det var både himmel och helvetre. Jag började på Bruksleden men den var lika otrampad efter ett tag som den var när jag sprang en annan del tidigare i veckan. Efter 6 kilometer kände jag att jag inte ville "snåra" fram så tog en grusväg och snurrade fram med hjälp av kartan på telefonen till Fagersta där jag provianterade med wienerbröd och saft. 20 kilometer i benen.

Sen sprang jag tillbaka till Norberg och var så varm och utled med 32 kilometer i benen så jag stannade på en till mataffär och åt isglass och ett till winerbröd. För mig handlar det mest om att få i mig så mycket energi jag kan för att vänja magen och är jag sugen på wienerbröd så äter jag det, Lite oliver, sportdryck förstås och så lite mineralvatten.

Sen hade jag 18 kilometer kvar. Det var mitt på dagen för jag hade tagit sån evinnerlig tid på mig. Jag var så varm. Jag snurrade runt lite på sdammiga solstekande måvägar och såg till att ha precis över 50 kilometer innan jag ramlade ihop i en hög utanför svärisarnas hus. Tog mig samman, badade, åt pasta, oliver, lite godis, drack ginger ale, vätskeersättning och kaffe. Lekte med lillan och gungade henne. Kände att det räckte. Liksom. Det var ju så varmt. Jag tränar inte för ett varmt lopp. Kunde vara med lillspark så hennes pappa fick göra lite annat. Åh så bra ursäkt.

Min man, aka världens bästa support, var dock av en annan uppfattning. "Ut med dig nu och kom inte hem förrän du sprungit 2 mil till".

Jag var faktiskt ganska pigg igen. Hade ju sprungit så långsamt. Men tänkte att det här kommer bli vidrigt. Klockan var fyra på eftermiddagen, det stekte fortfarande ute.

Men det blev ett jätteskönt pass! Så glad jag gjorde det, inte gick det fort, snittade väl 6:30 fart men jag var pigg och positiv. Kände mig stark. Lyssnade på Emil Jensens sommarprat- TACK Emil! Fy fasen så bra det var. Gjorde en fin runda, hoppade över en huggorm. Njöt av känslan. Blev helt hög på slutet när Runkeeper som jag tog till hjälp sa att jag sprungit 19 kilometer och jag visste att jag hade 1 km utför kvar. AV med skärmen och sjöng högt för mig själv. Kände mig som världens starkaste Annie.

Tog ett bad igen, åt en god middag och var bara lite stel i höfter och ljumskar som är de enda sviter jag har med mig efter mitt trassel med rygg och höft.

Passet kändes bra. Kroppen känns bra. Men jag har verkligen inget självförtroende för att klara 100 miles sub 20 timmar av träningen hittills. Vi får se om det kommer.

Hoppas du njuter av sommarlöpning!

Skriv ut Permalink Kommentarer (0)

2016-07-24 14:58


#fail på bruksleden och tips för långpass (med svar på frågor)

Hej på er! Frånvaro av blogginlägg betyder väldigt mycket hands on liv! Mycket utomhuslek, träning, jobb med händerna, måleri, äta blåbär, hallon, smultron, jordgubbar, läsa böcker och umgås. Hoppas ni också njuter!

Jag fick några frågor i kommentarsfält om löpning och just runt långpass så tänkte svara på dem.

Jag är van att vara ute på långpass men ibland klantar jag till det.

Som häromdagen.

Vi var i Avesta och handlade och då tänkte jag beta av etapp 26,25 och 24 på Bruksleden på vägen tillbaka till mannens föräldrars landställe. Totalt 23 km. Piece of kaka. Tog med liten flaska vatten och lite russin. Och tog mina Altra Olympus som aldrig varit på mina fötter i svår terräng förut. 

Bruksleden ska enligt utsago, tror jag mig läst någonstans vara upprustad. Det började bra med fina markeringar. Smal stig men man såg var man sprang. Otroligt mycket fina blåbär. Jag tassade på och skuttade här och var.

Men sen blev det passager med dåligt med markeringar. Stod uppe på ett kalhygge och spanade och spanade. Stigen var otroligt smal och på sina håll fick jag forcera tjocka ljungsnår. Jag hade karta med så var inte orolig att springa vilse men det var verkligen inte lätt att se.

Uppe på en höjd bara försvann alla markeringar. Det satt en pil på ett träd men jag såg ingen stig. Såg laven i Norberg långt bort samt en sjö så navigerade mig rätt via kartan.

Skorna var hopplösa! De kändes styltiga och vek sig. Jag blev på riktigt dåligt humör och eftersom det tog så lång tid och jag ätit väldigt salt, men väldigt lite lunch så blev både hungrig och törstig och vattnet räckte inte. Fail fail fal på flera håll.

Efter ett tag kom jag ut på en grusväg och då valde jag att springa på karta hem därifrån. Jag var hungrig som få, trött och seg men det var ändå en sån energikick att komma ut på asfalt och rula på vägen hem. Har ingen koll på tid och distans nuförtiden men cirkus 25 kilometer blev det.

Tänkte då på hur viktigt det är med några få detaljer för att få ett härligt pass i naturen kontra vara vilse, hungrig, törstig och trött i skogen!

Jag fick just en fråga om salt. Om hur jag gör med salt på långpass eftersom man förstås svettas ut ganska mycket. Salt och saltbalans är ett helt inlägg för sig som jag i semestermode inte orkar skriva men det hänger ihop med vätskebalansen och där finns det ju två läger- eller tre kanske. Antingen tänker man att kroppen löser det mesta av sig själv (natrium-kaliumpumpen i och runt våra celler är ett så otroligt exakt arbete så man baxnar) eller så tänker man att man måste tillföra. Tillföra måste man ju förstås i kosten överlag men - måste man tillföra under pass? Jag bryr mig inte så mycket på ett pass som är under två timmar. På ett riktigt långt pass ja! Kolhydrater och salt och vätska åker bra skjuts med varandra in i cellerna vilket gör sportdryck till en ypperlig lösning. Således- dricker jag sportdryck på långa pass. Jag använder Umara Sports- både för att jag gillar balansen glukos och fruktos men även för att jag gillar att stötta ett litet svenskt företag.

Sportdryck behövs kanske inte så ofta. Men när det behövs kolhydrater och salter så är det ett otroligt enkelt och effektivt sätt att få i sig det kroppen behöver.

Jag tar annars inte speciellt salt. Jag äter lagom med salt i min kost och är jag sugen på salt så äter jag det. Värt att notera, fast alla förstås vet det är att det förstås inte är natrium i saltlakrits utan salmiak så man får alltså inte hjälp med saltbalansen genom salta godisar!

Back- to- back långpass


Fick en fråga från Jonas om back-to-backpass- erfarenhet och tips. Jättebra fråga! De kan verkligen funka på flera olika sätt:

1) Som skonsammare sätt att bygga volym än att köra alla kilometer i rad när man vänjer sig vid långpass - tex 20 km en dag och 10 km nästa istället för 30 km på ett bräde

2) Sätt att få till volym om man har svårt att få ihop tiden samma dag- man kanske har lite tid varje dag snarare än mycket en dag.

3) Ett mentalt lättare sätt att närma sig hög volym. 50 km på raken kanske känns lättare som 30 km förmiddag och 20 km kväll

4) Ett sätt att få bättre kvalitet i passen- framförallt det andra passet. Istället för att "tappa steget" och sega sig fram de sista kilometerna kan man ladda om och springa med ett bättre steg, bättre fart och helt enkelt bättre kvalitet

5) Ett sätt att få in mer mil helt enkelt!

Effekten av det andra passet blir ju bättre genom att du redan är lite nedbruten från passet innan. I min värld bygger back- to-back på att du inte är riktigt återhämtad från det första passet. Då är det istället två separata pass utan det ska vara som en "set-vila" där man delar på en tänkt distans. Det är mitt sätt att använda och coacha med back- to- back.Back-to-back är ju klassiskt en dag och sen dagen efter men kan ju också vara morgon och kväll. 

Jag är all for back-to-back som funktion i de fem förslagen ovan. Ett pass som kanske ska bli 40 kilometer får kanske först vara just 20 km ena dagen och 20 km andra. Två veckor senare kanske 30 km plus 10 km dagen efter. Sen nästa gång 30 km morgon och 10 kväll osv. Väldigt snällt sätt att bygga volym!

Jag kommer själv köra ett brutalt back- to-back denna vecka då jag ska göra min egen variant av Ellen och Johnny (Pace on Earth)'s ultraintervaller. De bygger på en mil var tredje timme under ett dygn. Men serru småbarnsmamman Annie hon värnar fortfarande för mycket om sömnen så jag bakar istället ihop mina 8 mil under cirka 12-13 timmar.

Jag kommer springa cirka 4 mil först på morgonen. Sen 25 kilometer och sen 15 kilometer. För mig känns det inte som 8 mil. Det känns kortare. Men det har också att göra med hur jag tänkt på var jag ska springa. Först en lång fin triangel genom Bergslagen med lite Bruksled (men inte så mycket, för jag vägrar SKAPA leden själv).

Sen en grusvägsslinga där jag ska testa en sväng jag tror funkar- sånt är kul. Sen är det bara 15 kilometer på kvällen- det är liksom inga problem tänker jag.

Mer om det passet nästa gång jag öppnar datorn. 

Men här är fem tips för ett fint långpass i naturen sommartid

1) Ha koll på var du ska springa och utrusta dig därefter. Ta med karta om du ska testa en led eller upptäcka en stig. Visselpipa och färgglada kläder. Första förband. Allergitabletter om du är allergisk. Det väger nästan ingenting, behövs säkert inte men gör det det så är du, eller någon annan, så glad du hade det med dig

2) Ta rätt skor. ibland kan du springa i gamla trasiga sulor men ibland behövs det bra grepp. Resten av kläderna spelar mindre roll. Bara det inte skaver och se till att det skyddar mot solen

3) På sommaren är det varmare och en sträcka som inte krävde vätska på vintern kanske gör det nu. I ett Flipbelt (du kan köpa av mig- kika på min Instagram!) kan du ha med en flaska vatten utan att det skumpar.

4) Ormar gillar att ligga och sola i dikeskanter. Ska du ut på en ormvänlig passage- ta några stenar eller kottar och kasta framför dig så skrämmer du kanske iväg dem. Jordgetingar har jag inget bra tips emot- förutom att ta en lövruska som jag gjorde på Silverleden och slå dem med.

5) Strunta i klockan så ofta det går. Spring på känsla. Stanna och plocka blåbär och smultron, det kan du bara göra nu. Gör det till ett mål med flera pass att bara försöka komma i flow. Springa och njuta av rörelsen framåt och strunta i tider.

Häng med på Instragram om du vill ha mer tips!

Skriv ut Permalink Kommentarer (1)

2016-07-19 22:05


Fusksocker - saker som verkar för bra för att vara sant.. är ofta det

På Vetenskapsradion igår pratade de om sukralos och närmare bestämt en studie som genomförts på i och för sig bananflugor och möss- men ändå.

Det försvarare av sötningsmedel ofta "kör med" som argument är att:

* det inte leder till ökad konsumtion av söta livsmedel

* det inte påverkar insulinkänsligheten

Men i den här studien har man visat att Sukralos funkar så som många kritiker av  sötningsmedel hävdat- hjärnan märker att det inte är riktigt socker och vill ha mer. I djurstudier har man också sett att insulinkänsligheten minskar men detta har inte påvisats bland människor. 

Det kanske kommer mer studier som visar på att sockerfria  produkter inte är en "lösning" för att få i sig sött utan kalorier. Som det är nu så finns det inga "raka" kopplingar men min åsikt och tanke är att det aldrig kan vara en lösning att försöka ersätta ett sug med något annat och tro att det inte får bieffekter någonstans. Oavsett vad studier säger.

Läs mer här

Skriv ut Permalink Kommentarer (1)

2016-07-14 09:00


#waybackto100miles egotid till egotripp #småbarnsliv

Det är snart bara två månader kvar tills jag ska ge mig på 16,1 mils terränglöpning (mestadels, om än lätt terräng) igen. Den dagen en glad motionär som jag säger att hon är redo- då är det hybrisvarning å det grövsta. 

Samtidigt- när man väl står där på startlinjen då måste man tro att man är redo, för skallen är det största motståndet. Kroppen, om den är hel, den hänger med.

Jag har ju haft sånt strul med min rygg och med min vänstra höft-mest på grund av dålig inåtrotation i höger höft men det är vänster som "sackat". Det har varit så mycket bättre, men vissa dagar är jag väldigt stel och öm i bröstryggen och det transfererar ned till mina höfter och det känns som vänster ben inte "svarar" neuromuskulärt.

Det låter kanske trassligt, men det är inte så farligt. Det var helt underbart förra helgen när jag klarade av 6,4 mil riktigt brötig terräng utan några "nerv"känningar. Alltså det kändes ju överallt istället.

Nu börjar ungefär 6 veckors hård träning. Hård i form av volym- för mig- men för mig är den största utmaningen inte att kroppen ska orka, att motivationen ska hålla utan att få till det i mitt liv som tvåbarnsmamma. Jag tycker helt enkelt inte det är ok att vara borta för mycket från barnen. I vårt förhållande och inför mina barn känner jag inte att jag kan försvara att vara borta på helger titt som tätt. 

Jag är väldigt noga med att när jag kommer hem från ett, oavsett hur långt pass, så måste jag vara redo att vara mamma igen. Efter Silverleden nattade jag min stora tjej och var uppe med familjen 07.00 morgonen efter. Stel och öm som få men inget att klaga över.

Så ser läget ut nu. Har en stöttande make men ultralöpningen, till skillnaden från att motionera för hälsa så man mår bra och orkar vara en bra mamma, det är en galen egotripp och det ska man komma ihåg. Jag sakar mycket umgänge med vänner och annan "egentid" för att få springa men det är mitt introverta jag som mår så bra av de här långa stunderna i skogen och då slåss jag gärna hårt för att få till dem. 

Och hur mycket jag än älskar mina barn så ska jag inte sticka under stol med att jag gärna går och fnular på hur jag ska kunna komma iväg några timmar för mig själv här och var. Jag blir inte en bättre mamma av att vara ultralöpare, men att vara en bra mamma blir lite lättare när jag får hålla på med det som gör att jag känner mig stark och rattar in det inre naturkompassen. 

Så jag skruvar och stuvar. Har perspektiv på att det inte blir optimalt ur prestationssynpunkt men i slutändan blir optimalt utifrån vad som är viktigast i mitt liv.

Har hur mycket motivation som helst att träna. Inte all den tid jag vill ha. Tummar inte för mycket på sömnen. Får vara smart med de pass jag får till.

Kommer få till det. Frågan är bara hur bra?

To be continued!

Skriv ut Permalink Kommentarer (1)

2016-07-13 21:41



< Nyare inläggÄldre inlägg >

[Mer om]Ann-Sofie Forsmark


Vem: Forever young småbarnsmamma med spretig utbildning som både civilekonom (samt studier i miljöekonomi och miljöteknik), massör, revisor, löpcoach och hälso- o friskvårdskonsult. Efter 11 år i exil i England, Australien och Jämtland är jag en smått ofrivillig Sthlmsbo som letar sig bort från asfalten så fort det går.

Arbetar som hälsostrateg, driver enskild firma där jag föreläser, löpcoachar, och hjälper med kost samt instruerar på workshops och event. Driver podden Health for Wealth om strategiskt hälsoarbete. Därtill arrangerar jag årets GODaste lopp: Tjejmarathon 2016

Vad jag skriver om: Ultralöpning. Terränglöpning. Bra mat. Yoga. Hälsa. Företagshälsa. Föräldralivet. Välgörenhet.

Motto: Work hard. Do good. Rest and play.

Utmaningar 2014-15: Jag ska i takt med familjelivet bli mitt starkaste och mest uhålliga jag. Siktar på att klippa 2 timmar på min 100 milestid och på vägen dit ha en riktigt badass-vavavoomvardag.

Vill du kontakta mig angående föreläsningar, löpcoachning eller annat? Maila gärna!




Följ Runner's World twitter_symbol fb_symbol

Sök på runnersworld.se


Få vårt nyhetsbrev!


Annonser