En vass verktygslåda för årets löparsatsningar - Ann-Sofie Forsmark | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black

Ann-Sofie Forsmark


Vem: Forever young småbarnsmamma med spretig utbildning som både civilekonom (samt studier i miljöekonomi och miljöteknik), massör, revisor, löpcoach och hälso- o friskvårdskonsult. Efter 11 år i exil i England, Australien och Jämtland är jag en smått ofrivillig Sthlmsbo som letar sig bort från asfalten så fort det går.

Arbetar som hälsostrateg, driver ( i väldigt liten skala) en enskild firma där jag föreläser, tidigare har löpcoachat främst ultralöpare, kostcoachat samt instruerar på workshops och event. Driver podden Health for Wealth om strategiskt hälsoarbete. Därtill arrangerar jag årets GODaste lopp: Tjejmarathon 2016 en gång per år. Det är förstås inte full fart på alla bitar samtidigt utan det växlar under året.


Jag har mycket energi och det får jag genom att vara väldigt noga med att göra rätt saker, jobba smart, ha mycket ledig tid tillsammans med min familj och ta hand om sömn och återhämtning.
Vad jag skriver om: Ultralöpning. Terränglöpning. Bra mat. Yoga. Hälsa. Företagshälsa. Föräldralivet. Välgörenhet.

Motto: Work hard. Do good. Rest and play.

Utmaningar 2017: Under 2016 klarade jag mitt (enda!) prestationsmål inom löpningen; att springa 100 miles under 20 timmar. Inför 2017 vill jag springa med fokus på upplevelselopp men sätter inga specifika mål- om inte andan faller på!

Vill du kontakta mig angående föreläsningar, löpcoachning eller annat? Maila gärna!

En vass verktygslåda för årets löparsatsningar

13 apr 2018
av: Ann-Sofie Forsmark

 Många växlar upp löpningen nu i takt med att isen försvinner och kanske snart gruset med den. Bågar ska spännas, tider ska pressas och viktiga pass ska pusslas in i en vardag som sällan tar hänsyn till våra extrakurrikulära utmaningar på Maslows femte behovstrappa.

En satsning på ett lopp görs bäst med ett fokus som är bredare än att bara stuva in nyckelpass- träning utöver motionsnivå är en utmaning för kroppen och utmaningar av kroppens fysiologiska system  - både fysiskt och mentalt- kräver mer tänk runt vår återhämtning. För gissningsvis tar vi inte bort krav på jobbet och andra fronter samtidigt som vi lägger till mer träning. Gissar jag bara av snart två decenniers erfarenhet av eget spring och andras.

Så. Några saker att ta med sig i verktygslådan in i vilken satsning det än må vara. Saker du redan gör säkert men som kanske behöver lite extra fokus under en satsning inför ett lopp.

Sömnen

Elitidrottare sover mer, ibland flera timmar på dagen mellan pass. Inget konstigt med det och det kanske är lite att ta i men i att sätta sömnen på en än högre pedistal än tidigare är inte fel. Det handlar oftast om att lägga sig lite tidigare men också att kanske få till en lugn stund under dagen för att varva ned det system som du varvar upp extra när du tränar hårdare. Har du möjlighet att ta en sk powernap är det bra om den får vara upp till 20 minuter så du inte går ned för djupt och uppvaknandet blir lite kymigt.

Kosten

På ett sätt kan man säga att det förändrade kostbehovet löser sig självt i att du får i dig mer näring när du äter mer för att möta ditt ökade energibehov som träningen innebär. Men det beror förstås lite på vad du stoppar i dig. Fyller du på med pizza och godis gör det kanske inte någon extra nytta utöver att tillgodose energibehov.

Exakt vad du behöver mer av är svårt att säga. Men att öka intaget av färgglada grönsaker vilket ger bra med både antioxidanter och kalium är aldrig fel. Noga med protein till varje måltid- ägg, bönor av alla de slag och lax är mina personliga favoriter och du har säkert dina. Är du känslig för att bli sjuk kan det vara väl värt att vara noga med intaget efter träningspassen, framförallt de hårda. Havregrynsgröt ger fint med betaglukaner som är bra för maghälsan och det är ingen skada i att fokusera på både probiotika och prebiotika för att stärka den mage som ofta orsakar trassel för löpare. Träningen i sig gör gott för kaggen också faktiskt. Magnesium är en mineral som vi lätt gör oss av med i större mängder vid träning så där kan man med fördel ta ett tillskott. Se då upp för "oxid" som är en billig variant som är svår att ta upp och kan reta känsliga magar. Citrat, malat osv är bättre källor

Mer fokus på ren och bra mat helt enkelt. Det kan räcka med ett extra mellis som du timar runt träningen, eller att äta lite mer vid andra måltider. Ät för det du ska göra. Ett lugnt pass? Kanske inte så noga. Mata tusingar? Se till att ha raketbränsle så du kan köra maskinen på alla växlar.

Det sociala

Jättekul för dig att du ska springa något tufft lopp men gissningsvis tycker inte alla i omgivningen det är lika kul att höra om din träning och alla tankar runt dina pass. Det är lätt att tappa perspektiven på hur mycket man behöver dela med sig av vad man gör och också hur stor plats det bör få ta. Vad är lagom? Det vet bara du och din omgivning. Men känn av. Utan att vilja trampa på tår så kan man kanske generellt säga att män kanske ska känna av ett extra varv mot kvinnor. Socialt är det fortfarande så mycket mer accepterat att en man satsar på något sportigt än att en kvinna gör det.

Smörja maskineriet

Nu verkar var o en ha en sån där tortyrrulle hemma och det kan verkligen ha sin plats att rulla ITB-band (Utsida lår, aj aj), vader, bröstrygg, framsida lår med mer. Att använda kompressionsstrumpor efter ett pass när du ska fortsätta stå och gå skadar inte heller även om forskningen kanske inte är jättetydligt på detta. Men det funkar för många och kanske för dig också.

Att unna sig en massage då och då är inte fel heller. En kunnig hand som känner var det finns obalanserade spänningar och knutor kan hjälpa dig förebygga skador. Förutom att det är ett effektivt sätt att ta en paus förstås!

Styrketräningen....

Det som stärker maskinen som ska springa. Så lätt att glömma och så otroligt viktigt. Tro mig. Oj oj oj. Håll i det. Gör det inte krångligt. Men håll i det. Ta hand om ryggen, om bålen, om benen.

Så. Sammanfattningsvis, det du redan gör som behöver lite mer fokus när du spänner bågen som är kroppen. Som att inte springa ifrån dig själv utan ta med både dig och din hållbarhet till start och över mållinjen. Lycka till!




(visas ej)

För att vi skall slippa få in skräpkommentarer och spam av olika slag
från 'robotar' på Internet måste du skriva in en kontrollkod nedan
« skriv talet sjuttioåtta med siffror i fältet här




Följ oss

Loppkalendern

21 apr
Kungsbacka
21 apr
Lund
21 apr
Hönö
21 apr
Stockholm
21 apr
Göteborg
Se alla våra rekommenderade lopp

@runnersworldswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!



Så maxar du din upplevelse

Läs tidningen digitalt - överallt

Alla aktiva prenumeranter får tillgång till den digitala utgåvan - läs när och var du vill!
Läs digitala utgåvan Fler nummer av Runner's World

Håll koll med vårt nyhetsbrev

Regelbundet skickar vi ut ett nyhetsbrev med uppdateringar och nyheter.

Utnyttja dina förmåner

Träningsdagbok

Vi valde att samarbeta med Shapelink.com när vi byggde vår kraftfulla träningsdagbok. Den innehåller allt du kan tänka dig i statistikväg och givetvis importmöjligheter från Garmin, Nike+ och Polar. Som prenumerant på Runner's World får du automatiskt guldmedlemstatus i vår träningsdagbok. Det innebär utökad funktionalitet av dagboken. Till Träningsdagboken