Prehabbloggen | Runner's World
Annons

Medlem / Prenumerant

Logga in
Bli medlem

Prehabbloggen

Tips på en skön (morgon)rutin för stela löparkroppar

Glad påsk!

Påsklov - oavsett om det är 4 dagar eller en vecka - betyder för mig sovmorgon, vårkänslor, träning i dagsljus, familjehäng, tid att laga och äta god mat, godis och påskmust... Jag hoppas du njuter av det du har på din önskelista! Nu finns det tid att reflektera och checka av hur kroppen faktisk mår:

Vad behöver du mer av i ditt (tränings)liv?

Vad behöver du mindre av i ditt (tränings)liv?

Själv behöver jag just nu mer styrketräning, stabilitetsträning och rörlighet för en stel bröstrygg. I mitt facebookflöde fick jag tips på en 15-minuters morgonyoga (tack Pernille). Jag testade själv och kände att detta var precis "lagom" för en stel löparkropp! Så nu bjuder jag dig att testa!

Anpassa om något inte känns "rätt" just idag. Själv satt jag inte "stilla" i någon position. Jag märkte det i en av de sista övningarna när man sitter med ett rakt ben och ett böjt ben, här ville jag andas ut och gå ner med rak rygg, andas in och komma upp med ryggen osv. Det kändes bra för mig. Prova vad som passar dig. Jag vill känna att jag rör mig till min andning när jag yogar - ibland är det så liten rörelse att den knappt syns. Då känner jag "flow". Vad mår du bra av?

Namaste och Run Happy! / Coach Sirpa

Skriv ut Permalink Kommentarer (0)

2016-03-26 16:28


Checklista när du blir skadad

Det finns troligen två stora ämnen som ”eldar igång” passionerade löpare till heta diskussioner: kost och skador. Chefredaktör Stefan Larsén skrev nyligen om hur Runner’s World ser på ämnet kost i sin ledare. Riktigt bra skrivet! Och genast blev det många kommentarer på FB-inlägget...

Själv får jag ofta mail och sms från folk jag känner (och inte känner) om det andra ämnet, nämligen om skador. Den vanligaste frågan är ”Jag har ont här – vad ska jag göra för övning då?”  

Den frågan är inte så lätt att svara på. Därför att den är ställd lite bakvänt, enligt mig. Om man redan har ont, så är det sällan en övning man behöver först…

Här får du min checklista (där du kan bocka av) när du har fått ont:

  1. Boka tid för att få diagnos + eventuell behandling (Leg naprapat, sjukgymnast eller kiropraktor – gärna med idrottsprofil)

  2. Troligen vila för att få bort det onda – rådgör med din behandlare om tid

  3. Undvik det som ger ont/förvärrar/retar – rådgör med din behandlare och lyssna på kroppens signaler

  4. Ok, handen på hjärtat, följer du råden du fick av behandlaren till punkt och pricka? Gör det!

  5. Optimera cirkulation i området dvs. få igång rörlighet i övergång bröstrygg/ländrygg (fokuserad andning så bröstkorg/revben expanderar i sidled) för att möjliggöra bra cirkulation till säte/ben och fötter

  6. Stabilitets-övningar för att hålla leder "på rätt ställe" för att slippa få tillbaka det onda. Var sitter din ”akilleshäl”? Bäcken, ryggrad, fotled, fotvalv..?

  7. Lägg in förebyggande träning för att slippa få tillbaka det onda (eller nya skador) Här Här och Här hittar du Löpspecifik styrka del 1-4 från programmet 4 Kom igång och spring. Eller varför inte gå vår Work shop "Styrketräning för löpare", som är öppen för alla.

  8. Börja löpträningen försiktigt och var lyhörd. Första löppasset kanske är lätt jogg varvat med gång i totalt 10 minuter (5x1min jogg). Stegra löpningen klokt och med stort tålamod. Låt det ta minst 10 veckor att komma upp i 45-60 minuter kontinuerlig löpning. Sedan kan du öka max 10 % från vecka till vecka (antingen antal km, antal pass eller fart).

Fotot är från vår instruktörsutbildning för Runners Strength, klassen som bygger starka löpare och som snart erbjuds på Medley runt om i landet.

Nej jag säger inte att det är lätt. Men att ta sig igenom träningpass eller tävlingar med ont är inte så roligt (eller nyttigt). Dessutom finns det risker med att träna genom smärta. Det har jag skrivit om här. Och hur viktig var just den tävlingen eller det träningspasset, egentligen? Är det OS i Rio som står på spel? Om inte, så våga vänta på "rätt tillfälle" framöver istället. Det finns lopp nästan varje vecka året runt, så du hinner slå PB många gånger framöver. Jag brukar tänka att jag vill ju ändå kunna springa i 40 år till, så en vecka hit eller dit har jag ”råd” att vila…

Run Happy-hälsningar

/Coach Sirpa

Skriv ut Permalink Kommentarer (3)

2016-02-08 14:06


Håll igång och spring - förbli en (skadefri) löpare


Gott nytt löparår!

Trots att vintern tagit över vårt land och trots att halka och kyla gör sitt yttersta för att vi ska stanna inomhus, så vet jag att många med mig är ute regelbundet och springer. Löpning är och har blivit en året-runt-idrott för många numer. Mest glad blir jag över flera mail och kommentarer från er som nyligen BÖRJAT springa trots årstiden!! Att ni följt upplägget här i bloggen "Kom igång och spring – och bli en (skadefri) löpare" och nu undrar hur ni ska går vidare efter dessa 12 veckor av uppbyggnad? Kul! Stort grattiiis till alla er som kommit såhär långt!

Ni som har följt programmet har haft olika förutsättningar och ändå hållit er till planen (starkt!). Några har skador bakom sig och vill börja om på ett skonsamt och smart sätt. Några är rena nybörjare och vill starta sin löparresa – mot bättre hälsa eller mot specifika lopp senare i sommar. Någon har haft många skador under flera år och fått tillbaka sina krämpor gång efter gång, men nu äntligen har det funkat..!

Om du klickar på bilden här ovan, så kommer du till Urban Tribes facebook-sida, där du kan läsa mer om vad vi gör om dagarna. 


Så hur ska du gå vidare efter de 12 veckorna?

Jag ger er här mina råd och mitt förslag för v 13-24. Därefter får ni köra själva, det klarar ni fint.

Vecka 13-24 fortsätt du med 3 pass/vecka.

Efter V13-24 är det dags att välja om du vill ha löpning som din motionsform och satsa på en god hälsa? Då är det troligen lagom att fortsätta med 3 pass/vecka och eventuellt förlänga något av passet. Vill du istället utvecklas, så lägger du till ett 4:e pass/vecka. Den gyllene regeln efter v 24 är att endast öka 10% från vecka till vecka. 10% på km/tid eller intensitet. Inte allt på en gång. För att få nya resultat av träningen – behöver du helt enkelt göra på nytt sätt! Tänk också på att ha var 3:e eller var 4:e vecka som en återhämtningsvecka där du reducerar tiden/km så kroppen får en god återhämtning och även ditt mentala hinner bli sugen på att springa lite mer/snabbare följande två-tre veckor. Hellre köra 3-4 kortare pass än att ta bort ett pass helt. Kroppen vill ha kontinuitet.

Programmet v 13-24

Håll igång och spring - förbli en (skadefri) löpare

Pass 1a: Löpning backe varannan vecka (vecka 14,16,18,20,22,24): 10min jogg/gå, sedan 5x45s backe (spring upp + gå/lätt jogg ner) + 10min jogg/gå. Öka en backe varje pass, så att du v 24 gör 10x45s) Ansträngningen uppför ska (när det känns bra) vara "Tufft och flåsigt", dvs.  Ansträngning 7-8/10.

Pass 1b: Löpning tempo varannan vecka (vecka 13,15,17,19,21,23): gång 5 + jogg 5 + 15-20min "tempo" + jogg/gång 10min. Ansträngningen ska vara "kontrollerat jobbigt", dvs.  Ansträngning 7,5/10.

Pass 2: Löp längre på sikt: 20min löp + lägg på 5min varannan (vecka 13,15,17,19,21,23) så att du vecka 23 springer 50min, farten är oviktig. Här är det tiden som är viktig. Gå vid behov, men sträva efter att jogga så mycket som möjligt. "Prattempo" Ansträngning  5/10 (Så vecka 13+14 är samma tid 20min, vecka 15+16 är samma tid 25min osv.)

Pass 3: Löp 15-20min "mysjogg" Ansträngning  4/10 + Styrke/stabilitetsträning 30-45 min. V 15, 19, 23 hoppar du över löpningen och kör enbart styrka.

Följer du programmet så ser v 24 ut så här:

Pass 1: Löpning backe 10min jogg, sedan 10x45s backe (spring upp + gå/lätt jogg ner) + 10min jogg/gå. Ansträngningen uppför ska (när det känns bra) vara "Tufft och flåsigt", dvs. Ansträngning 7-8/10.

Pass 2: Löpning 50min. Ansträngning  5/10.

Pass 3: Löp 15-20min "mysjogg" Ansträngning  4/10 + Styrke/stabilitetsträning 30-45 min.

....

Här hittar du min introduktion för löpprogrammet Kom igång och spring

Här hittar du vecka 1-4 av löpprogrammet för Kom igång och spring

Här hittar du vecka 5-8 av löpprogrammet för Kom igång och spring

Här hittar du vecka 9-12 av löpprogrammet för Kom igång och spring

Här hittar du Löpspecifik styrka del 1 & 2 för Kom igång och spring

Här hittar du Löpspecifik styrka del 3 för Kom igång och spring

Här hittar du Löpspecifik styrka del 4 Kom igång och spring

.....


Lycka till! Kom ihåg att lyssna på kroppen! Jag tror också att om ytterligare 12 veckor, är vädret ännu ner gynnsamt för löpning. Jag längtar efter ren asfalt och att kunna lämna några lager kläder hemma i garderoben...

Nu ska jag ladda för att i helgen utbilda 29 nya instruktörer till att hålla Runners Strength by Urban Tribes! Det är fler (gym) som insett att styrka är viktigt för löparen. Vi skapade denna gruppträningsklass just därför, att träna hållbara löpare! Bjussar på en bild från en sådan klass; detta är från den sista intensiva sekvensen (varje block i klassen avslutas med 5 pulshöjande "drills"), precis innan 10 min av rörlighet, fotstyrka och andning tar vid.

Run Happy-hälsningar Coach Sirpa

Skriv ut Permalink Kommentarer (2)

2016-01-14 09:47


Lyssna på kroppen

Hej december och adventstid - mystid, ljustid och tid för löpning!

I mitt förra inlägg nämnde jag att jag och mina härliga bloggkollegor LG Skoog och Johan "hjärnfysikbloggen" var med i podden Löparsnack för någon vecka sedan. Här kan du lyssna på det avsnittet. Bland annat fick jag då frågan vad det betyder att lyssna på kroppen. Vilket inte är en helt enkel fråga att svara på - men så viktig!! Har tänkt i flera dagar att jag ska skriva mer om ämnet...

Så härom dagen kom jag hem från ett varmt Gran Canaria, där hela Urban Tribes kontoret varit en vecka med Apollo för att planera inför 2016. Jag kom hem sent, klockan var över 23 och ändå var jag uppe i varv, som man lätt kan bli efter en lång dag av sittande, väntande och resande.

Så jag satte mig en kort stund vid datorn och läste ikapp lite mail, FB och annat. Och då fastnade på ett inlägg som en tränarkollega Elin Björkstedt skrev om balans i livet. Ett superviktigt inlägg som du kan läsa här. Hon skriver om att lyssna på kroppen när man är stressad. Ur Elins text:

"Låt träning och motion vara något som berikar ditt liv. Använd det som en temperaturmätare på hur du mår. Sluta pressa hårdare när det tar emot.  Att lyssna på kroppen är världens svåraste råd att följa, för när man tappat greppet är man avskuren vid halsen, men försök ändå."

Och jag läste ännu ett inlägg om att lyssna på kroppen som en annan tränarkollega Erika Kits Gölevik skrev apropå Elins text (här kan du läsa Erikas text om balans i livet):

"För balans ÄR inget konstant. Det är som med allt som rör sig… Man måste fortsätta hålla koll på var man sätter fötterna. Bara för att terrängen var nylagd asfalt med perfekt rull och medvind förra milen, behöver det inte betyda att den är det framåt."

Båda dessa kloka tjejer skriver om att lyssna på kroppen i förhållande till stress och press. Vad mer kan lyssna på kroppen betyda?

Ofta när det skrivs om träning, så menar man att man ska man lyssna på kroppen så man inte överskrider sina "gränser". Att träna för länge, för hårt eller för svårt i förhållande till din nuvarande kapacitet.

Eller att man tränar fast det gör ont under eller efter träningen. Ni som följt mina inlägg vet att jag "predikar" om vikten att inte träna genom smärta för att det då är lätt att man:

  • förvärrar det onda (skadan blir värre) för att när cirkulationen kommer igång efter en stunds löpning/träning, "känner" man inte längre det onda och då är det lätt att tro att det är ok att fortsätta. När man sedan stannar blir man förvånad över att man har ännu ondare än innan!
  • ändrar sitt rörelsemönster och går ifrån det naturliga rörelsemönstret (som i sin tur kan överbelasta andra delar av kroppen och leda till annan skada på sikt).
  • skapar en slags "sensitisering" i nervsystemet. Kort beskrivet menas att hjärnan lagrar in att en viss rörelse är "farlig" och när man sedan gör den rörelsen (även efter att skadan är läkt) så larmar hjärna & nervsystem genom att man tror att man får superont fortfarande. Signalen om smärta står alltså inte i proportion till orsaken. Vilket leder till att du kommer att undvika att göra den rörelsen av rädsla för smärta. Du fortsätter sannolikt att ”gå omvägar” i ditt rörelsemönster och skapar ”kompensatoriskt rörelsemönster”…

Inte heller ska man träna när man är sjuk! Halsont, hosta, feber osv. är att vara sjuk... Då ska man också lyssna på kroppen!

Att man ska lyssna på kroppen när det "tar emot" och är jobbigt är däremot fel. Om man inte utmanar kroppen (tränar t ex. lite tuffare än vanligt ibland) så får man inte heller någon utveckling! Kroppen (hjärnan) "vänjer sig" vid en viss belastning lätt och du får inte de resultat du önskade. Men att köra ett tufft pass om kroppen redan signalerar stress av andra orsaker, tex. dålig sömn, dålig kost, för mcyket arbete, stress av sjukdom i familjen etc. är inte att träna smart. Då kan igen passera en gräns. Då är det sannolikt bättre att gå en promenad, gå på ett yogapass eller ta en skön distansrunda för att bara rensa hjärnan och hitta energi igen.

Eller att lyssna på kroppen när den "vill" ligga i soffan flera dagar i följd är inte heller något jag rekommenderar. Fast en dag här och där "i soffan" är sunt.

Däremot rekommenderar jag att bokstavligen lyssna på kroppen (dina fotsteg) nästa gång du är ute och springer. Låter det lika - höger/vänster? Känns isättningen lika? Och hur mycket låter det egentligen? Vi på Urban Tribes brukar beskriva att du ska "träffa" marken (inte landa) när du springer - och ett lätt "träffa-marken-löpsteg" hörs inte särskilt mycket alls! Så fortsätt "tassa fram" precis som tomtarna gör i "Midnatt råder"... så hörs vi snart igen.

Ha en fin adventstid - Run Happy / Coach Sirpa

Skriv ut Permalink Kommentarer (2)

2015-12-10 09:52


Kom igång och spring - Löpspecifik styrka Del 4

Här kommer sista delen av styrkepasset för nya och "nygamla" löpare.

Inom kort kommer ni att kunna att lyssna på mig och mina bloggkollegor LG Skoog och Johan Renström (Hjärnfysik) på podcasten Löparsnack. Ska bli kul att höra slutprodukten (gulp).

Önskar er alla en härlig Run Happy-helg! Själv ska jag vara med och utbilda löpcoacher på vår Steg2-utbildning.

.....

Här hittar du min introduktion för löpprogrammet Kom igång och spring

Här hittar du vecka 1-4 av löpprogrammet för Kom igång och spring

Här hittar du vecka 5-8 av löpprogrammet för Kom igång och spring

Här hittar du vecka 9-12 av löpprogrammet för Kom igång och spring

Här hittar du Löpspecifik styrka del 1 & 2 för Kom igång och spring

Här hittar du Löpspecifik styrka del 3 för Kom igång och spring

Här hittar du Löpspecifik styrka del 4 Kom igång och spring

Här hittar du vecka 13-24 av löpprogrammet för Håll igång och spring

.....

Ovan styrketränare: Vecka 7 gör du hela del 1 samt 2 varv på del 2-4. Vecka 8 gör du hela del 1-4.

Van styrketränare: Gör hela programmet.

Alla: Anpassa övningarna efter dina förutsättningar och efter dagsform. Du tränar för din skull! Fokusera även mentalt på varje övning och gör dem med så god teknik du klarar av. OBS gör aldrig fler repetitioner (upprepningar) av en övning om tekniken falerar. Gå då hellre på nästa övning och ge övningen ny chans på nästa varv.

Du kan variera programmet genom att:

1. Göra varje del färdig innan du går på nästa del. Ta en välbehövlig setvila mellan varje del.

2. Du kan gör ett varv av varje del i en följd, totalt 3 varv. Ta en välbehövlig setvila mellan varje varv.

Del 4 (övn 12-14) Fokus spänst & puls.

Gör alla övningar 3 varv (ingen vila mellan övn, 2 min setvila)

12. Höga knän med hälkick

Syfte: Förbättrar löpteknik - att hålla en bra höftposition och att dra fram knät från höften i löpsteget.  Stärker även muskulärt.

Stolt lång hållning. Spring (framåt eller på stället) och lyft upp ett knä växelvis från höften samtidigt som foten förs mot sätet. Aktivera foten (undvik droppfot). Hitta en hög frekvens genom armpendlingen. Lättare: fokusera enbart på höga knän växelvis. Jobba 30sek.

PS om du inte kan både ha högt knä och nå sätet, så fokusera på att lyfta knät i första hand.

13. Utfallhopp växelvis

Syfte: Stabilitet höft&bål (all löpkraft styrs framåt). Spänstigare löpsteg längre/vid högre tempo."Allt i ett"-övning

Höftbrett mellan fötterna, Kom ner i utfallsposition med löpararmar (diagonalt). Landa mjukt på hela foten och och tryck dig upp med båda benen samtidigt i upphoppet. Växla fot fram i varje hopp. Håll ryggen rak och se till att knäna går i samma riktning som tårna. Lättare: gå fram i utfallssteg och tryck dig till stående (växelvis). Jobba 30sek.

14. Gå/hoppa in-ut i knäböj

Syfte: Styrka & uthållighet utsida höft, lår & säte. Spänstigare löpsteg längre tid/vid tuffare tempo.

Börja i knäböj (se övn. 6). Hoppa jämfota ut och in med fötterna (alternera höftbrett och bredare), landa mjukt och tyst, knäna spårar över tårna. Huvudet i samma nivå hela tiden. Lättare: gå ut och in med en fot i taget. Jobba 30sek.

Skriv ut Permalink Kommentarer (0)

2015-11-13 12:19



< Nyare inläggÄldre inlägg >

[Mer om]Sirpa Felhendler


Prehabbloggen drivs av Sirpa Felhendler och Rubin McRae från Urban Tribes by Running Sweden.

Sirpa och Rubin kommer att blogga om hur man kan komma tillbaka i löpspåret efter en skada men framförallt hur man som löpare kan förebygga skador genom rätt sorts träning och timing. Häng med i bloggen och Run Happy!

Sirpa Felhendler
Sirpa älskar löpning, hennes glädje och passion smittar lätt av sig. Hon har coachat hundratals löpare under många år. Hon är licensierad personlig tränare med många års erfarenhet från prehab/rehabträning och besitter spetskompetens inom neuromuskulär aktivering. Sirpa vet hur man "väcker" lata och sovande muskler till att åter börja fungera på rätt sätt.  

Rubin McRae
Rubin är en f d Nya zeeländsk landslagslöpare som nu mer fokuserar på jobbet som personlig tränare. Rubin besitter en spetskompetens inom träningsfysiologi och idrottsskador och har tidigare hjälpt bland annat Nya Zeelands simlandslag och svenska friidrottslandslaget. Rubin är idag Urban Tribes by Running Sweden's huvudtränare. Han har en sällsynt förmåga att peppa och inspirera sina adepter. Hans pass är tuffa, men det finns mycket glädje i att träna med Rubin.



Mest lästa




Följ Runner's World twitter_symbol fb_symbol

Sök på runnersworld.se


Få vårt nyhetsbrev!


Annonser