Fakta och myter om hopparknä (del 2 av 2) - Prehabbloggen | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black

Sirpa Felhendler


Prehabbloggen drivs av Sirpa Felhendler och Rubin McRae från Urban Tribes by Running Sweden.

Sirpa och Rubin kommer att blogga om hur man kan komma tillbaka i löpspåret efter en skada men framförallt hur man som löpare kan förebygga skador genom rätt sorts träning och timing. Häng med i bloggen och Run Happy!

Sirpa Felhendler
Sirpa älskar löpning, hennes glädje och passion smittar lätt av sig. Hon har coachat hundratals löpare under många år. Hon är licensierad personlig tränare med många års erfarenhet från prehab/rehabträning och besitter spetskompetens inom neuromuskulär aktivering. Sirpa vet hur man "väcker" lata och sovande muskler till att åter börja fungera på rätt sätt. sirpa@loparakuten.se --- Prehabbloggen har flyttat till www.prehabbloggen.se.---  

Rubin McRae
Rubin är en f d Nya zeeländsk landslagslöpare som nu mer fokuserar på jobbet som personlig tränare. Rubin besitter en spetskompetens inom träningsfysiologi och idrottsskador och har tidigare hjälpt bland annat Nya Zeelands simlandslag och svenska friidrottslandslaget. Rubin är idag Urban Tribes by Running Sweden's huvudtränare. Han har en sällsynt förmåga att peppa och inspirera sina adepter. Hans pass är tuffa, men det finns mycket glädje i att träna med Rubin.

Mest lästa


Fakta och myter om hopparknä (del 2 av 2)

7 jan 2015
av: Sirpa Felhendler

Hej och god fortsättning på detta nya friska starka löpiga 2015!

Nu är det ju ett tag sedan jag skrev första delen av hopparknä, här finns den ifall du vill läsa den igen. Här kommer fortsättningen:


Excentrisk träning - Vad är syftet och varför fungerar det lika bra med vanlig styrketräning?

Ofta får man rådet att göra excentriska enbensböjar med en kil under hälen för att bota hopparknä. Jag säger inte att det är dålig träning på något sätt, men jag vill först förklara syftet med sådan träning:

Som jag tidigare beskrivit så är det alltså en överbelastning av Patellarsenan som ger upphov till hopparknä. För att försöka hantera och möta överbelastningen i senan, börjar vissa celler i senvävnaden att producera och frisätta signalsubstanser som normalt bara finns i nervsystemet. Detta är en ”panikreaktion” för att möta den alltför höga belastningen. Dessa signalsubstanser stimulerar tillväxt av blodkärl och nerver i själva senan. På detta sätt försöker kroppen alltså skapa bättre cirkulation, näringstillförsel och bättre kontroll i området.

En av dessa signalsubstanser som ingår i ”panikreaktionen” är glutamat. Glutamat är en exciterande signalsubstans som i för höga halter retar nerverna och ger smärta i området. En exciterande signalsubstans stimulerar och gasar på.

Tidigare trodde man att själva inväxten av nerver och blodkärl i senan var boven i dramat (orsaken till smärtan), vilket forskningen idag visat att så inte var fallet. Därför gick man tidigare in och skrapade bort inväxten genom operation, injicerade medicin som skulle förstöra inväxten (sk sklerosering) och/eller man förordade excentrisk träning som skulle dra sönder inväxten. För att den excentriska träningen skulle lyckas dra sönder inväxten, skulle denna träning göras genom smärta. Man trodde att det ”måste” göra ont för att få effekt.

När man har gjort uppföljningsstudier på patienter där man tidigare varit inne och ”rensat bort” inväxten, så finns det åter liknande inväxt igen 2-3 år senare utan att patienten har smärta från området. Man har även i nya studier sett sådan inväxt på personer som aldrig haft smärta från området.

Därmed kan man idag konstatera att inväxten av nerver och blodkärl inte är orsaken till smärtan i Senområdet. Min slutsats blir då att inte rekommendera excentrisk träning genom smärta. Därmed inte sagt att excentrisk träning är dåligt, men gör den inte genom smärta. Och troligen funkar vanlig styrketräning lika bra som excentrisk träning! Huvudsaken är att bygga upp styrka och uthållighet i musklerna som påverkar knäet, ffa framsida och baksida lår, höftens utsida, fot och fotled.

Att träna genom smärta kan påverka ditt rörelsemönster så du börjar kompensera och du kan även skapa en sensitisering (förhöjd känslighet) i nervsystemet. All träning borde därmed vara smärtfri träning!

NSAID-preparat och kortisoninjektion vid hopparknä?

Då hopparknä inte är en inflammation skall man inte ta antiinflammatoriska preparat (med det aktiva ämnet diklofenak) såsom Voltaren. Det finns studier som visar att sådana NSAID-preparat t.o.m. kan försvaga senan och personen tenderar också att bli oförsiktig eftersom preparaten innehåller smärtstillande substanser som förhindrar dig att känna smärtan. Du kan alltså överanstränga området utan att KÄNNA det.

Kortisoninjektion i området kan orsaka skador på senan, som försvagas och kan t.o.m. leda till ruptur av senan på sikt (att den går av helt eller delvis).

Ska man använda skor/ilägg med pronationsskydd för att motverka ”fotvalvsras”?

Som jag i tidigare inlägg skrivit om ilägg, så ser jag dem mer som tillfälligt plåster - inte som bot. Avlasta med ilägg om det känns bra parallellt som du tränar upp fotvalvets muskler att orka hålla uppe fotvalvet.

Hur rehabar man hopparknä? Vad kan jag träna när jag fått hopparknä?

  • Vila (allt som inte gör ont är ok att göra)

  • Sträva efter att få igång cirkulation i området, t ex. kan du sträcka och böja knäet försiktigt (utan belastning) många gånger (får inte göra ont).

  • Genom rätt diagnos och behandling av naprapat, sjukgymnast eller kiropraktor.

  • Stärka upp fotvalven med övningar

  • Jobba med balansövningar som stärker fotleder och knän.

  • Stärka upp musklerna som påverkar knäet uppifrån ffa framsida och baksida lår och höftens utsida (övningar här nedan). Du måste kunna utföra övningarna korrekt utan smärta, annars får du hitta andra övningar.

  • Hållning, andning och stabilitetsträning för att få ryggraden och nerverna att må optimalt så de t ex. kan styra lårets muskler på rätt sätt.

  • Alternativ träning för att bibehålla konditionen. Du kanske kan simma utan besvär? Även vattenlöpning kan fungera. Testa vad som funkar för dig.

  • Genom att träna smart och inte bara hårt (samt öka träningen över tid).


Hur kommer jag igång med löpningen efter hopparknä?

Du måste kunna promenera helt utan smärta för att ens börja fundera på att springa.  Första löppasset kanske är lätt jogg varvat med gång i totalt 10 minuter. Stegra löpningen klokt och med stort tålamod. Låt det ta minst 10 veckor att komma upp i 60 minuter kontinuerlig löpning. Sedan kan du öka max 10 % från vecka till vecka (antingen antal km, antal pass eller fart).


Bra styrkeövningar för muskler som påverkar knäet:

Frontknäböj

Gör så här: Stå axelbrett mellan fötterna med en stång som vilar på nyckelbenen nära halsen. ”Lås” stången med hjälp av händerna (armbågarna pekar framåt). Aktivera inre bålmusklerna och sitt ner i en knäböj, dvs. kom bak med sätet med ryggen rak, stanna till och tryck tillbaka upp.

Att fokusera på: Knäna ska spåra över fötterna (andra tån mer exakt). Bålen är aktiverad så ryggen är rak gm hela övningen. Lika mycket vikt på höger och vänster ben.

Syftet här är att aktivera låren (mest framsida), sätet och utsida höft (kontrollerar knäet i sidled). Bana in korrekt teknik först: Låg vikt, jobba långsamt och kontrollerat innan du lastar på tyngre.

Jmf vanlig knäböj: Lättare att komma djupare i frontknäböj, men du orkar inte lika tung vikt.

Gör t ex 3set x 10st


 

Knäböj

Gör så här: Stå axelbrett mellan fötterna med en stång som vilar på ryggens övre del.  Aktivera inre bålmusklerna och sitt ner i en knäböj, dvs. kom bak med sätet med ryggen rak, stanna till och tryck tillbaka upp.

Att fokusera på: Knäna ska spåra över fötterna (andra tån mer exakt). Bålen är aktiverad så ryggen är rak gm hela övningen. Lika mycket vikt på höger och vänster ben.

Syftet här är att aktivera låren, sätet och utsida höft (kontrollerar knäet i sidled). Bana in korrekt teknik först: Låg vikt, jobba långsamt och kontrollerat innan du lastar på tyngre.

Jmf frontknäböj: Svårare att komma lika djupt som i frontknäböj, men du orkar tyngre vikt.

Gör t ex 3set x 10st


Utfallssteg

Enbensövningar är en bra för löpare, då man även i löpsteget jobbar med ett ben i taget. Dock orkar du troligen inte lyfta/belasta lika tungt som i t ex en knäböj. Så båda övningarna fyller sitt syfte.

Gör så här: Stå axelbrett mellan fötterna. Aktivera inre bålmusklerna, tag ett steg fram med ena foten och sänk dig ner i ett utfall med ryggen rak. Båda knäna ska ha 90 graders vinkel. Stanna till och tryck tillbaka upp till startposition.

Att fokusera på: Knäet ska spåra över foten. Bålen är aktiverad så ryggen är rak gm hela övningen.

Syftet här är att aktivera utsida höft (kontrollerar knäet i sidled) samt lår och säte. Bana in korrekt teknik först: jobba långsamt och kontrollerat.

När tekniken sitter, kan du variera med stång såsom frontböj eller knäböj eller hålla t ex 2 hantlar i händerna.

Gör t ex 3set x 10st/ben


Enbensböj

Enbensövningar är en bra för löpare, då man även i löpsteget jobbar med ett ben i taget. 

Gör så här: Stå på ett ben (andra foten är framför/bakom dig, eller om du vill ha mer hjälp sätter du andra foten mot hälen som stöd) Aktivera inre bålmusklerna och sitt ner i en knäböj, dvs. kom bak med sätet med ryggen rak, stanna till och tryck tillbaka upp.

Att fokusera på: Knäet ska spåra över foten. Bålen är aktiverad så ryggen är rak gm hela övningen.

Syftet här är att aktivera utsida höft (kontrollerar knäet i sidled på ståbenet samt hjälper till att lyfta den fria benet) samt lår och säte. Bana in korrekt teknik: jobba långsamt och kontrollerat.

Bana in korrekt teknik först innan du belastar mer. Denna övning är "nog" även utan yttre belastning. Men vill du utmana dig mer, så kan du prova göra den i Smithmaskinen eller med fri stång eller hantlar.

Gör t ex 3set x 10st/ben


Lårcurl med boll

Gör så här: Ligg på rygg med en pilatesboll under hälarna. Låt armarna ligga längs sidorna för bättre balans (det gör jag inte på bilden). Aktivera inre bålmusklerna, tryck ner hälarna in i bollen och därmed kommer du upp med sätet i en ryggplanka. (tänk inte att du ska lyfta höften, tänk att du ska komma upp gm att trycka ner fötterna!) Dra bollen emot dig genom att trycka med fötterna och lyfta höften. Stanna till och tryck kontrollerat bollen tillbaka till ryggplanka.

Att fokusera på: Bålen är aktiverad så ryggen är rak gm hela övningen.

Syftet här är att aktivera baksida lår och säte

Bana in korrekt teknik: jobba långsamt och kontrollerat. Vill du utman dig mer, kan du lyfta armarna såsom bilden.

Gör t ex 3set x 10st


Det finns många andra övningar som är bra. Jag valde ut några av de vanligaste här. Jag har skrivit det tidigare: det är inte vilken övning man väljer utan hur man utför övningen som är det viktiga. Samma övning kan ha olika syfte beroende på hur den utförs. När man vill i första hand vill hitta stabilitet i prehab/rehabsyfte, så är det framför allt långsamma kontrollerade rörelser man gör, så musklerna lär sig aktiveras i rätt följd och på rätt sätt. Man låter hjärnan bana i ett korrekt rörelsemönster.

Runhappyhälsningar//Sirpa

 

 

 


Kommentarer


2017-06-20 16:05   Sirpa Felhendler

Hej alla! Min gamla mailadress funkar inte längre (jag ser inte när ni kommenterar..) Jag nås på och nyare blogginlägg finns på www.prehabbloggen.se

 

2016-10-17 18:46   Sirpa Felhendler

Hej LG - DU är grym :) Kram

 

2016-10-17 18:45   Sirpa Felhendler

Hej Jonas! Vad bra att övningen hjälper dig! Härligt att höra. MBH Sirpa

 

2016-08-23 20:13   Sirpa Felhendler

@Fredrik - tack för kommentar och fråga. Hur och var exakt man uppfattar smärta är individuellt. Så nej det finns inte "det är alltid här eller där", blir svaret på din fråga. Så om det är hopparknä eller inte som du drabbats av, det kan bara en erfaren behandlare svara på. Söka hjälp bör du oavsett. Övningarna "tar inte bort" problemet, de kan hjälpa till i förebyggande syfte och efter behandling för att stärka upp och därmed slippa upprepade problem. Du behöver få hjälp med orsaken till din smärta. Lycka till!

 

2016-08-23 20:07   Sirpa Felhendler

@ Mikael: Tack för kommentar. Den Studien du hänvisar till är från 2005, mycket har hänt sedan dess. Då skademekanismen inte var det man trodde tidigare (inväxten), så är det tveksam nytta med att göra excentriska övningar, i alla fall till smärta (i synnerhet med vad nyare smärtforskning kommit fram till). Det är mer viktigt att först undanröja orsaken (kolla rygg, fotled och fötter etc.)

Vid en 5-års uppföljning av behandlingen på hälsenor (samma gäller för alla senor) så såg man att hälften sökt annan behandling efter 3 mån och många hade smärtor fortfarande efter 5 år. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3277725/

 

2016-05-08 21:06   Sirpa Felhendler

Hej Gunnar, beklagar mitt sena svar. Vet inte om du fortfarande har besvär, men svarar iaf. Hur lång tid det tar att bli bra är tyvärr individuellt och även beroende av vad man gör "under tiden". Det är positiv att du blivit bättre av behandlingen. Dock tror jag det finns bättre behandling som inte medför sådan smärta. Att undersöka och ev. behandla rygg- och bäckenleder känns relevant då dessa kan vara involverade (se texten). Har du fortfarande besvär, får du gärna maila mig på så kan jag ev. hänvisa dig vidare till bra behandlare (beroende på var i landet du bor). Att utföra något som ger smärta (om utförsåkningen gjorde det?) är aldrig bra. Det kan förlänga läkningstiden och bidra till att kroppen börjar kompensera i rörelserna. Detta kan leda till andra "nya" problem.

 

2016-05-08 20:59   Sirpa Felhendler

Hej Tobias, beklagar mitt sena svar. Maila mig gärna på så kan jag ev. hänvisa dig vidare till bra behandlare (beroende på var i landet du bor). Om nu fortfarande har problem. Att undersöka och ev. behandla rygg- och bäckenleder känns relevant då dessa kan vara involverade (se texten). Operation är alltid en sista utväg enligt mig. Lycka till!

 

2015-04-07 14:17   Sirpa Felhendler

Hej J-E, maila mig på så ska jag försöka råda dig vidare.

 

2015-01-08 09:27   Sirpa Felhendler

Hej Robin, kul att du gillar inlägget och lycka till med träningen!

 

2015-01-08 09:26   Sirpa Felhendler

Hej Lasse, du behöver gå till en naprapat/sjukgymnast och kolla ditt knä. Du skriver inget om ifall du har besvär eller ont i andra sammanhang än löpning, men jag gissar att så är fallet, då du ändå frågar.

 

2015-01-08 09:23   Sirpa Felhendler

Hej Joel,
Nu vet jag ju inte hur ditt skadeförlopp såg ut, men troligen hade du behövt helvila längre tid initialt, fått rätt behandling och därefter påbörjat (smärtfri) träning. Balans-, hållning- och stabilitetsövningar är en av nio steg jag nämner ovan. Skönt att det löste sig för dig.

 


Följ oss

Loppkalendern

20 aug
Linköping
22 aug
Stockholm
23 aug
Örebro
24 aug
Sälen
25 aug
Göteborg
Se alla våra rekommenderade lopp

@runnersworldswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!



Så maxar du din upplevelse

Läs tidningen digitalt - överallt

Alla aktiva prenumeranter får tillgång till den digitala utgåvan - läs när och var du vill!
Läs digitala utgåvan Fler nummer av Runner's World

Håll koll med vårt nyhetsbrev

Regelbundet skickar vi ut ett nyhetsbrev med uppdateringar och nyheter.

Utnyttja dina förmåner

Träningsdagbok

Vi valde att samarbeta med Shapelink.com när vi byggde vår kraftfulla träningsdagbok. Den innehåller allt du kan tänka dig i statistikväg och givetvis importmöjligheter från Garmin, Nike+ och Polar. Som prenumerant på Runner's World får du automatiskt guldmedlemstatus i vår träningsdagbok. Det innebär utökad funktionalitet av dagboken. Till Träningsdagboken