Fakta och myter om hälsporre - Plantar Fasciit - Del 2 av 2 - Prehabbloggen | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black

Sirpa Felhendler


Prehabbloggen drivs av Sirpa Felhendler och Rubin McRae från Urban Tribes by Running Sweden.

Sirpa och Rubin kommer att blogga om hur man kan komma tillbaka i löpspåret efter en skada men framförallt hur man som löpare kan förebygga skador genom rätt sorts träning och timing. Häng med i bloggen och Run Happy!

Sirpa Felhendler
Sirpa älskar löpning, hennes glädje och passion smittar lätt av sig. Hon har coachat hundratals löpare under många år. Hon är licensierad personlig tränare med många års erfarenhet från prehab/rehabträning och besitter spetskompetens inom neuromuskulär aktivering. Sirpa vet hur man "väcker" lata och sovande muskler till att åter börja fungera på rätt sätt. sirpa@loparakuten.se --- Prehabbloggen har flyttat till www.prehabbloggen.se.---  

Rubin McRae
Rubin är en f d Nya zeeländsk landslagslöpare som nu mer fokuserar på jobbet som personlig tränare. Rubin besitter en spetskompetens inom träningsfysiologi och idrottsskador och har tidigare hjälpt bland annat Nya Zeelands simlandslag och svenska friidrottslandslaget. Rubin är idag Urban Tribes by Running Sweden's huvudtränare. Han har en sällsynt förmåga att peppa och inspirera sina adepter. Hans pass är tuffa, men det finns mycket glädje i att träna med Rubin.

Mest lästa


Fakta och myter om hälsporre - Plantar Fasciit - Del 2 av 2

2 okt 2014
av: Sirpa Felhendler

Andra delen på Hälsporre kommer här ( första delen hittar du här):

 

Vad är (överdriven) pronation?

Att pronera är normalt, det ska vi göra när vi går. Om du springer så du sätter i framfoten först (under kroppen), så blir det ingen pronation. Detta är det sätt vi på Urban Tribes lär ut när vi lär ut löpteknik. Pronation sker när man sätter i hälen först och lämnar underlaget med stortån. Man liksom rullar över hela foten. Prova att gå utan skor och känn efter, för det är sannolikt så du går (och så du SKA gå). Men du ska INTE springa på det sättet.

Ska man använda skor/ilägg med pronationsskydd för att motverka ”fotvalvsras”?

I första hand ska du satsa på din löpteknik - öva på framfotslöpning, då behöver du inte pronationsskydd för din löpning. Parallellt med att öva löpteknik, behöver du dessutom stärka upp dina fötter över lag (det behöver de flesta av oss) för att få funktionella ”tåliga” fötter som orkar med din vardag och idrott. Övningar hittar du bl a. här. Ilägg/pronationsskor kan vara ok parallellt med stärkande fotträning/teknikträning tills du klarar dig utan.

 

Hur behandlas hälsporre?

För diagnos och behandling behöver du som vanligt kontakta din sjukgymnast, naprapat eller kiropraktor. Han/hon checkar av ryggraden från nacken ner till bäckenleden för att återställa eventuella rörelseinskränkningar med hjälp av manipulation och mobilisering (dvs återställer till normal rörlighet i alla leder). De ställen som oftast är inblandade iplantar fascit är övergången mellan bröstkorg och ländrygg (T10-L2) samt i SI-leden, dvs bäckenleden (S1-S2). Leden mellan korsbenet, sacrum, och tarmbenet, ilium. Jag hade aldrig hört ordet ”tarmben” förut (så det kanske ni inte heller har..?), men ilium är alltså de stora ”elefantöronen” som bildar vårt bäcken.

 De röda pilarna visar SI-leden/bäckenleden.

 

Varför är dessa delar av ryggraden inblandade i hälsporre/plantar fasciit?

  1. övergången mellan bröstkorg och ländrygg (T10-L2) är inblandad därför att härifrån urspringer de nerver som reglerar benens cirkulation - problem här kan leda till att  signaler skickas ut om att kärlen ska dra ihop sig och därmed påverka cirkulationen i ben och fötter negativt.
  2. SI-leden (S1-S2) är inblandad därför att härifrån urspringer de nerver som reglerar känsel och motorik i detta område av foten.        

 

Sedan behöver han/hon även återställa naviculares position i foten genom manipulation och mobilisering. Samt återställa hälbenets och stortåns position. (behandlingen sker i motsatt riktning av de röda pilarnas på bilden nedanför) Så alla leder lokalt i foten återfår normal rörlighet.

 

Hur rehabar man hälsporre? Hur undviker man hälsporre?

  • Undvik att belasta föttera så mycket som möjligt under behandlingstiden. I vissa fall är kryckor ett alternative initial. Bra inlägg eller tejpning kan avlasta tills irritationen i fascian har klingat av. Obs tejpning är inte en “genväg” för att snabbare kunna springa igen. Tejpen håller INTE uppe fotvalvet under sådan belastning!
  • Du kan påverka så naviculare orkar vara i sin rätta position framöver, genom att jobba upp styrka och uthållighet i musklerna i fotvalvet!
  • Du kan påverka att ryggradens kotor har normal rörlighet genom att jobba upp styrka och uthållighet i de inre bålmusklerna!
  • Du kan påverka att bäckenleden har normal rörlighet genom att jobba upp styrka och uthållighet i höftens stabiliserande muskler, gluteus minimus och medius.
  • Du kan påverka cirkulationen till säte, ben och fötter genom andningsövningar. Lär kroppen att andas så bröstkorgen rör sig utåt sidorna när du andas.
  • Våga vila - om du springer trots smärta förlänger du läkningsprocessen. Allt som inte gör ont är ok att göra/träna.
  • Genom att träna smart och inte bara hårt (öka din träning över tid)
  • Träna gärna alternativ konditionsträning för att inte tappa hjärtats uthållighet: vattenlöpning, crosstrainer eller cykel under förutsättning att det är smärtfritt.

 

Hur kommer jag igång med löpningen efter?

Du måste kunna promenera helt utan smärta för att ens börja fundera på att springa.Första löppasset kanske är lätt jogg varvat med gång i totalt 10 minuter, men kan vara längre också om du fick hjälp tidigt och smärtan försvann snabbt. Stegra löpningen klokt och med stort tålamod. Låt det ta minst 10 veckor att komma upp i 60 minuter kontinuerlig löpning. Sedan kan du öka max 10 % från vecka till vecka (antingen antal km, antal pass eller fart)

 

Vilka behandlingsmetoder finns på marknaden och mina kommentarer under:

  1. Antiinflammatorisk medicin
  2. Kortisoninjektioner
  3. Stretching av plantas fascian
  4. Ilägg av olika slag
  5. Tejpning av fotsulan
  6. Stötvågsbehandling
  7. Rulla fotsulan på tennisboll ed för att släppa på spänningen i plantar fascian
  8. Akupunktur
  9. Is, att tex rulla foten på en fryst petflaska med vatten

 

  1. Då plantar fascit inte är en inflammation behöver man inte ta antiinflammatoriska preparat (med det aktiva ämnet diklofenak) såsom Voltaren etc. Det finns studier som visar att sådana NSAID-preparat  t.o.m. kan försvaga fascian och personen tenderar också att bli oförsiktig eftersom preparaten innehåller smärtstillande substanser som förhindrar dig att känna smärtan. Du kan alltså överanstränga området utan att KÄNNA det.
  2. Kortisoninjektion i området kan orsaka skador på plantarfascian, som försvagas och personen tenderar också att bli oförsiktig eftersom preparaten innehåller smärtstillande substanser som förhindrar dig att känna smärtan. Du kan alltså överanstränga området utan att KÄNNA det.. Ska undvikas.
  3. Plantarfascian kan inte stretchas ut! Punkt. Den är och förblir ”stum”. Möjligen blir den ännu mer irriterad av att du försöker stretcha. Chaudhry skrev såhär efter sina studier: "Our calculations reveal that the dense tissues of plantar fascia and fascia lata require very large forces—far outside the human physiologic range—to produce even 1% compression and 1% shear." och "These palpable effects are more likely the result of reflexive changes in the tissue." (Chaudhry 2008)
  4. Ilägg kan vara till hjälp för att avlasta fascian. Ilägget håller upp naviculare på plats, men parallellt behöver du stärka upp musklerna i fotfavlet för att på sikt slippa ilägg. Se ilägg som ett plåster i den akuta fasen.
  5. Se punkt 4. En tillfällig fas som avlastar.
  6. Vissa upplever lindring efteråt men blir sällan helt bra av bara stötvågsbehandlingen. Den kan utgöra ett komplement till manuell behandling och träning.
  7. Se punkt 3.
  8. Kan kännas skönt och ta bort smärta, symptombehandling. Tar inte bort orsaken.
  9. Kan kännas skönt och ta bort smärta, symptombehandling. Tar inte bort orsaken.

 Önskar er alla en skön start på oktober - RUn Happy! / Sirpa

 

Referenser:

Chaudhry, H., Schleip, R., Ji, Z., Bukiet, B., Maney, M., Findley, T., Three-dimensional mathematical model for deformation of human fasciae in manual therapy, J. Am. Osteopath. Assoc., 108 (2008) 379-390

Ehrmann, C., Maier, M., Mengiardi, B., Pfirrmann, C.W., Sutter, R., Calcaneal attachment of the plantar fascia: MR findings in asymptomatic volunteers, Radiology, 2014 May 7

Johal, K.S., Milner, S.A., Plantar fasciitis and the calcaneal spur: Fact or fiction?, Foot Ankle Surg., 18 (2012) 39-41

 


Kommentarer


2018-05-16 09:35   joelvictoria

Hur får man din man tillbaka och undvik skilsmässa !!! Jag heter victoria am från texas, är en kvinna som älskar och värderar min man mer än någon annan sak du kan föreställa dig på jorden kontinenten. Min man var så vacker och omtänksam efter 3 år av äktenskapet han var allvarligt sjuk och doktorn bekräftade och sa att han har en njureinfektion att han behövde en njurdonor, det var så jag börjar söka efter en bra samaritan som kan hjälpa, läkaren har gett mig en periodisk timme att han kommer att leva bara 26 timmar kvar, det var så jag frågar läkaren om jag kan vara till hjälp för min man som var hur han utförde texten, bekräftelsen var framgångsrik, jag fick nu det här lärde mig att sedan 3 år nu vi blev gift Jag har inte kunnat bli gravid, kan jag få tag på igen? Det var frågan jag frågar läkaren, han svarade aldrig hans svar var ville du förlora din man? Jag svarar genast nej, jag har inte råd att förlora honom. Efter operationen kom min man tillbaka för att leva och var frisk. Jag var också ok med instruktionen till mig av läkaren. Efter 3 månader kom min man hem med en annan dam som berättade för mig, det är vår nya fru som ska ge oss barn och ta bryr sig om oss, det var så jag blev förvirrad och började gråta hela dagen, det var hur min man sprang iväg med sin nya fru cluaralle. Sedan dess var jag förvirrad, inte hur jag gick tillbaka till doktorn och berättade för honom allt, han berättade för mig att det inte bara är ett vanligt, det måste vara ett andligt problem, det var hur han gav mig det här email att jag skulle berätta för honom hela mitt problem att han kan hjälpa det var hur jag kontaktade hem och jag gör som instruerat. Efter 3 dygn och jag har gjort vad han ber mig göra, börjar min man söka efter mig och gick tillbaka till doktorn, det var hur vi väl bestämde sig, han berättade också att jag inte skulle oroa mig för att jag blir gravid, den här månaden gör det till femte månaden jag kontaktade han är nu 3months pregnant, med kraften i dessa stora spellcaster agadagaspiritualhome @ gmail

 

2017-06-20 15:27   Sirpa Felhendler

Hej alla! Min gamla mailadress funkar inte längre (jag ser inte när ni kommenterar..) Jag nås på och nyare blogginlägg finns på www.prehabbloggen.se

 

2016-10-17 18:39   Sirpa Felhendler

Hej Malla, jag har nu svarat på ditt mail :) Önskar dig lycka till! MBH Sirpa

 

2016-07-08 11:39   Sirpa Felhendler

Hej Mia, jag hänsvisar dig gärna vidare. Maila mig på och berätta var du bor.

 

2016-05-08 22:05   Sirpa Felhendler

Hej Andrea, i del ett tar jag upp termerna hälsporre och plantar fasciit i detalj. I folkmun används båda namnen omväxlande. Jag delar inte din åsikt att texten inte baseras på medicinsk bas. Referenser finns i slutet av texterna.

 

2016-05-08 22:02   Sirpa Felhendler

Hej Gunilla, det kan vara en begynnande Mortons du beskriver. Det är definitivt nervpåverkan då du får känselbortfall och domningar. Du behöver se över helheten och utesluta problem i ryggrad, bäcken och benets övriga leder. Maila mig om du önskar kontaktinfo till bra behandlare i Stockholm eller Göteborg. Spinning i sig är mindre gynnsamt för ryggraden då du sitter i en krum position, vill du fortsätta med denna typ av träning är det viktigt att parallellt göra mycket övningar som ökar rörligheten i ryggen och stärker bålen. (sök på bl a andning)

 

2016-05-08 21:55   Sirpa Felhendler

Hej Agneta, Kul att du gillade texten och att den hjälper dig i dina funderingar. Vissa övningar tar längre tid för hjärnan att "förstå" hur de ska utföras. Med tålamod och uthållighet kommer du långt! Ge inte upp, utan fortsätt "tänka" övningen. Ett tips kan vara att med handen/fingrar hålla emot stortån mot övriga tår, så den VILL ta i och flytta utåt. Ibland är det bra att "visa" hjärnan vad du vill genom att förflytta stortån med hjälp at din hand ut och tillbaka. "Mer input till hjärnan stimulerar mer output" brukar jag säga. Lycka till!

 

2016-01-04 10:13   Sirpa Felhendler

Hej Thomas,
Jag brukar alltid rekommendera att undvika det som gör ont, både medan man utför aktiviteten och efteråt. Om du får ont av löpningen så tycker jag du bör undvika den. Däremot så är det bra ju mer aktiv du kan vara med olika aktiviteter som inte provocerar symptom, så att du håller cirkulationen igång, vilket hjälper läkningen. Har du testat vattenlöpning eller crosstrainer? Kör styrka parallellt för att bygga upp. (se inlägget) Förhoppningsvis kan du på sikt kunna springa igen!

 

2015-11-30 09:57   Thomas Rundström

Hej Sirpa!
Jag påbörjade ett nytt intensivare träningsprogram för ca 1år sedan.
ca 5st pass i veckan och runt 4-5mil totalt.
Tekinikmässigt mer framfot och kortare steg.
Landa mer med foten rakt under kroppen.
efter ca 2 månader började jag få ont i hälen, dock inte under löpning utan bara dagen efter eller senare på kvällen.
smärtan kommer endast när jag belastar hälen med fotleden något vinklad åt höger eller vänster. Har efter ultraljudsundersökning fått klart att fascian är betydligt svullen i infästningen i hälen.
Då jag inte känner något under själva löpningen så undrar jag om det är ok att jogga lite försiktigt eller gå några dagar i veckan.
Har fått lite olika svar på denna fråga.

 

2015-10-19 21:20   Sirpa Felhendler

Hej Per,
Skönt att höra att du fått besked om vad ditt problem består av, samtidigt som det är tråkigt att du fortfarande har så mycket besvär. Vid trauman såsom ditt är det vanligt med låsningar i någon av fotvalvets leder.
Då jag inte är sjukgymnast/naprapat/kiropraktor så rekommenderar jag i princip alltid att gå till en sådan för en ordentlig undersökning.
Att problem i ryggen ytterligare kan komplicera liknande besvär är inte så konstigt då både cirkulation, känsel och motorik till foten styrs därifrån. Även om "ontet" sitter i foten, så behöver man se på hela kroppen då nerver, muskelkedjor och bindväv etc. hänger ihop och påverkar varandra. Mbh Sirpa

 

2015-07-03 11:08   Sirpa Felhendler

Tack Seroj - kul att du gillade inlägget (och höll med om det mesta ;))

 

2015-07-03 11:07   Sirpa Felhendler

Hej Anders, en "känning" är kroppens sätt att kommunicera om något som inte är som det ska. Nu med livserfarenhet, skulle jag ha sökt hjälp mycket tidigare själv om jag vetat det jag vet idag... Det jag menar är, vänta inte, träna inte på men "huvudet i sanden", utan gå och sök hjälp redan nu! Så slipper du förhoppningsvis en framtida skada! Det kan finnas ett enklare svar på din känning, t ex någon kroppsdel som inte "funkar optimalt"/är för svag/är inte tillräckligt uthållig etc. Så kolla upp (är du SÄKER på att du ej ändrat ditt rörelsemönster? Har någon annan kollat av dig? Har du t ex filmat när du springer osv.). Gå till pudelns kärna nu, så du får vara frisk och löpbar i många många år! Lycka till!

 

2015-04-29 21:10   Sirpa Felhendler

Liselotte, Jag menar fortfarande att du ska kunna gå utan smärta för att börja springa. Dock har det gått en tid sedan du ställde frågan, så "problemet" kanske redan är löst..? Att ontet gått över alltså? Så du kunnat smyga igång med korta korta löppass - hoppas det!

 

2015-02-15 19:53   Sirpa Felhendler

Hej Daniel,
Vore jag du skulle jag gå och kolla upp hos din naprapat/sjukgymnast. Du verkar träna seriöst, då behöver man ibland få "service" på kroppen. Det är svårt att ha en teori utan att ha klämt och känt på din fot och rygg/bäcken. Men eftersom du fick avbryta passet, lär det vara något som är fel. Vad har du gjort övriga timmarna av ditt dygn? Det är inte säkert att det är just själva löpningen som ställer till det. Har du suttit mycket (med mindre bra hållning?), stressat mycket & andats sämre? Osv. Vad kan du själv göra för att optimera dina möjligheter att få ut det du vill av träningen? Lycka till!

 

2014-11-16 17:31   Sirpa Felhendler

Hej Per,
Det låter som du fick en låsning i någon av mellanfotens leder när du trampade på roten. Som jag skrivit här ovan, så kan det leda till ökad belastning av plantar fascian med tillhörande smärtor. Kanske "ryckte" du även till vid samma tillfälle av smärtan, detta kan ha påverkat dina leder i bäckenet/ländryggen. Därifrån urspringer känsel och motoriknerver till fötterna, vilket skulle kunna förklara smärta även i din högerfot. Så jag rekommenderar att du får behandling av ländrygg/bäcken samt fötterna. Om detta inte gjordes hos din sjukgymnast, så kan jag rekommendera dig vidare till kunnig sådan i Stockholm, Göteborg, Örebro eller Umeå. Maila mig på

 

2014-10-09 10:38   Sirpa Felhendler

Hej Olle,
Dina problem är inte lätt att kommentera på avstånd. Spontant låter det som att det mer har med ryggen att göra än fötterna lokalt. För bedömning/behandling så behöver du hjälp av någon naprapat/sjukgymnast/kiropraktor som är kunnig inom rygg och fötter såväl som nerver och cirkulation. Vill du ha tips av mig på bra behandlare i Sto/Gbg, så kan du maila mig på

 

2014-10-09 10:30   Sirpa Felhendler

Hej Stig,
Tack för din kommentar. Vi har olika syn, bra att du hittat det som passar dig.

 


Följ oss

Loppkalendern

22 sep
Uppsala
22 sep
Umeå
23 sep
Mölndal
28 sep
Lidingö
28 sep
Lidingö
Se alla våra rekommenderade lopp

Få vårt nyhetsbrev!



Så maxar du din upplevelse

Läs tidningen digitalt - överallt

Alla aktiva prenumeranter får tillgång till den digitala utgåvan - läs när och var du vill!
Läs digitala utgåvan Fler nummer av Runner's World

Håll koll med vårt nyhetsbrev

Regelbundet skickar vi ut ett nyhetsbrev med uppdateringar och nyheter.

Utnyttja dina förmåner

Träningsdagbok

Vi valde att samarbeta med Shapelink.com när vi byggde vår kraftfulla träningsdagbok. Den innehåller allt du kan tänka dig i statistikväg och givetvis importmöjligheter från Garmin, Nike+ och Polar. Som prenumerant på Runner's World får du automatiskt guldmedlemstatus i vår träningsdagbok. Det innebär utökad funktionalitet av dagboken. Till Träningsdagboken