Tabata, så blev jag en bättre löpare. Träna var som helst, när som helst utan redskap. - Livsloppetbloggen | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black

Livsloppet Blogg


I artikelserien Livsloppet förmedlar vi starka livshistorier där löpning spelat en viktig roll. Ofta finns det mycket mer att berätta än vad utrymmet i tidningen tillåter, så nu hittar du därför Livsloppet-bloggen här på runnersworld.se. Varje månad får du följa en av profilerna från Livsloppet.

Den här månaden möter du Maria Börjesson, 43. Som ungdom tränade hon sprint och instruerade aerobics. Men när hon fick barn försvann träningssuget och hon tog en lång träningspaus. Med det följde en ohälsosam livsstil och en känsla av att inte leva fullt ut. Men i våras upptäckte hon Paulo Robertos ”15 minuter om dagen”, och löpbehovet kom tillbaka. Idag är hon mer vältränad än någonsin.

Tabata, så blev jag en bättre löpare. Träna var som helst, när som helst utan redskap.

29 jun 2016
av: Livsloppet Blogg

Tabata är en av anledningarna till att jag blev en starkare löpare. Tack vare tabatan byggde jag upp styrka. Nu kombinerar jag tabatan med styrketräning.

Tabata är högintensiv intervallträning. Jag har en timer på mobilen (tabata-app) som piper när jag ska börja. Efter 20 sekunder piper den för vila i tio sekunder och sedan håller det på så i fyra minuter vilket är 8 set a 20 sekunder.

Det här är träning man kan göra var som helst och det går snabbt. Det räcker med några få övningar men det bestämmer man själv. När jag tränar som mest kör jag 10-12 övningar. Jag varvar vad jag tycker är lättare övningar med tyngre övningar för att orka.

När jag skriver att man kan göra det var som helst menar jag var som helst. Mobilen har jag alltid med mig och för att nämna några ställen jag kört ett pass på är bland annat lekparken. Barnen lekte. Jag satte igång timern och vissa övningar körde de med mig. Nästan alla lekparker ihar en parkbänk vilket är det enda "redskapet" jag brukar behöva. Jag har gått avsides när vi varit på stranden, på hotellrum (du behöver bara den yta du står på och att du kan lägga dig ner) och i trädgården med grannar.

I lekparken, trädgården och i vardagsrummet.

Jag har kunnat träna hemma i vardagsrummet med vakna barn som gärna hänger på¨bäst de kan. När min minsta var som mest klättrig och gärna klättrade på mig då jag gjorde armhävningar, brukade jag byta om innan hon somnade för att hinna med ett pass medan hon sov. Det går att göra om man är själv hemma efter alla barn somnat, om man inte slocknat tillsammans med dom. Är man orolig för det så kan man ställa klockan 30 minuter tidigare än man tänkt, och köra ett pass på morgonen istället.

Sally 13 månader gör knäböj.

Jag minns mitt första och andra Tabatapass. Det första tillsammans med Emilie och då visste jag inte riktigt vad jag gjorde men gillade att ha en timer som pep. Kör, vila, kör, vila osv. Mitt andra pass var tillsammans med Anna-Karin och Karin. Två starka kvinnor som "lurade" ner mig på gymmet. Dom brukade köra detta pass tillsammans. Det var i december 2014 och min minsting var åtta månader gammal och jag hade inte tränat någon styrka sedan hon föddes.

Jag minns inte om passet började med armhävningar eller burpees men jag minns att jag inte kunde hålla samma tempo som de andra och jag kunde inte göra en enda armhävning på tårna. Men jag körde på allt vad jag kunde. Kör, vila, kör, vila... om och om igen. Jag tror vi körde åtta olika övningar och inklusive vila blir det fyra minuter per övning.

I duschen kunde jag inte tvätta håret. Armarna orkade inte. Dagen efter hade jag så ont att jag inte kunde dricka vatten utan att använda båda armarna. Jag kunde inte sova för jag hade så ont. Därför råder jag alla som är otränade att ta det lugnt de första gångerna.

Detta var dock starten till något nytt. Under julhelgen åkte vi till Mockfjärd i Dalarna där mina svärföräldrar bor. Jag laddade ner en tabata-app, bytte om till träningskläder, skrev ner fem övningar på ett papper och körde. Det gick fort och var tungt. För mig som inte gillar at räkna var detta ett perfekt sätt att köra slut på mig själv och endast använda kroppen som tyngd.

Träning med familjen i vardagsrummet. Burpees.

Jag har även kört tabata med maken och då har vi ändrat timern till 25 sekunder kör, sedan 25 sekunder vila. Då har jag börjat 25 sekunder och sedan kör han medan jag vilat. Detta har vi gjort då det varit omöjligt att göra övningarna medan Sally varit vaken. Vi la till 5 sekunder för att hinna "lämna över" Sally.

Här är några övningar jag brukar göra. Jag är ingen expert så kolla gärna upp hur ni ska göra övningarna korrekt.

1. Armhävningar. Börja på tårna. När du inte orkar fler, gå över till att göra på knäna alternativt "fuska" dig upp och håll emot påväg ner. När du inte orkar fler så gör så gott du kan. Det viktiga är att du fortsätter till det är klart.

2. Sit-ups. Gör de sit-ups som du känner tar bäst. Jag brukar hålla ut armarna för annars har jag en tendens att fuska. Kom ihåg att spänna magen.

3. Burpees. Det finns många olika sätt att göra burpees. Gör som du vill, bara du gör. Hopp, ner (jag brukar hoppa ut benen) ner på mage (jag brukar göra armhävning) upp och hopp igen. Men samma sak här. Gör bara gör... om det nu blir så att du lägger dig pladask och kravlar dig upp och lyfter på ett ben.

4. Liggande på mage med rygglyft. Jag brukar varva raka och sneda. Tänk på att vara stabil i bålen.

5. Dips på stol. Jättebra för triceps. Tänk på att rikta armbågarna bakåt. Börja med fötterna långt från stolen. Här blir det jobbigt så flytta fötterna närmare stolen allt eftersom. När du inte orkar fler så håll emot ner och fuska upp.

6. Utfallssteg. Tänk på att vara stabil i bålen och att inte vinkla in knäna.

7. Knäböj. Vinkla ut tårna lite. Håll ut knäna. Om man vill kan man ha ett gummiband om knäna för att koppla på sätet bättre. Jag brukar varva knäböjen med att ta extra djupa, långsamma, gunga på jobbigaste läget eller två ner och två upp. Då går jag ner halvvägs, stannar till och sen hela vägen ner och likadant på vägen upp.

8. Plankan. Är man grym på plankan kan man strunta i varannan vila eller köra utan att vila alls.

9. Är man på ett gym kan man göra detta med vikter, springa på löpbandet eller använda kettlebells. Bara fantasin som sätter gränser.

Ta fram din smarta telefon och ladda ner en tabata-app. Har du en med med reklam mitt under seten så byt app. Det finns bra appar som är gratis. Däremot kan det vara reklam efter de 4 minuterna och det kan iallafall jag leva med.

Tipsa gärna om dina bästa tabata-övningar




(visas ej)

För att vi skall slippa få in skräpkommentarer och spam av olika slag
från 'robotar' på Internet måste du skriva in en kontrollkod nedan
« skriv talet femtiofem med siffror i fältet här




Följ oss

Loppkalendern

19 aug
Uppsala
22 aug
Stockholm
23 aug
Stockholm
24 aug
Örebro
26 aug
Brottby
Se alla våra rekommenderade lopp

@runnersworldswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!