Josefine Antonsson - Bloggare på Runner's World | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black

Josefine Antonsson


32-årig löpare och trebarnsmamma från Småland. Tränar gärna prestationsinriktat och har som mål att springa halvmaran på under 1.20 men är just nu gravid med fjärde barnet. Här bloggar jag om löpträning, hälsa, föräldraskap och annat som hör livet till. Mina personliga rekord: 10 km 37:16, halvmaraton 1.22.59, maraton 3.00.18.

Intervaller för nybörjare (och mig…)

23 mar 2017


Trodde väl aldrig jag skulle skriva det här, men….åh vad jag saknar intervallerna!
Jag saknar att få ta i, kämpa och svettas – och jag saknar endorfinerna som fyller kroppen efter ett riktigt lyckat intervallpass. Nu när de sopat gatorna här hemma vill jag bara ta på mig lätta skor och gasa på!

Jag varken bör eller klarar av att springa några hårda intervallpass just nu (enligt vissa ska man ju inte ens ta ett löpsteg efter v 20), men  till helgen tänker jag nog köra någon form av lätta och snälla intervaller/fartlek bara för att få variation i träningen och ta i litelitegrann! Planen är att springa ett pass som jag tror passar bra även för den som är nybörjare på det här med intervaller och kanske vill prova för första gången. Typ så här:

2 km lugn löpning som uppvärmning.

1 min snabbare löpning + 2 min distansfart x 10. Vad som är ”snabbare” löpning är såklart individuellt. Ett riktmärke kan vara att springa lite fortare än det som är ens målfart på milen. Alltså, om man vill klara milen på 55 min ska man springa de snabba minutrarna i 5.20-tempo eller någonstans däromkring. Själv kommer jag förstås inte springa i närheten av min tävlingsfart på milen, men i ett något snabbare tempo än min nuvarande bekväma fart.

2 km lugn löpning som nedvarvning.

När man blivit mer van kan man köra tex 2 min snabbare löpning + 1 min lugn fart x 10. Och sen kanske öka till 3 eller 4 min snabbare löpning + 1 min gåvila x 6 eller 7. Och så vidare. Intervaller går ju att variera i all oändlighet.

Den redan vana löparen kan testa fartpasset som jag tipsar om här i stället, pulserande tusingar. Ett riktigt favoritpass som jag körde när jag hade LG som coach. Själv är jag nog redo för den typen av pass tidigast i höst.

Strategier för att uthärda smärta

20 mar 2017

Det har varit en ganska lugn helg. Jag fick tyvärr en rejält otäck öroninflammation samma dag som vi skulle åka hem från Teneriffa, så jag går på penicillin och har försökt vila så mycket som möjligt. Ingen träning med andra ord! Men en lokal idrottsgala, där jag var nominerad i en av kategorierna, och en del roligt häng med vänner och familj har hunnits med.

Öroninflammationen, som verkligen varit extremt smärtsam och jobbig (trumhinnan gick förmodligen sönder precis efter att vi landat i torsdags) har fått mig att tänka en del på min inställning till smärta och vad jag egentligen har för strategier för att uthärda den… jag skulle nog vilja påstå att jag är bra på att hantera en viss typ av smärta, men ganska dålig på en annan (typ öronvärk).

Smärta som har ett ”gott” syfte kan jag hantera på ett rätt så bra sätt. Att tävla och träna löpning prestationsinriktat innebär ju t.ex. en hel del smärta – som jag helt frivilligt utsätter mig för gång på gång. Den som verkligen maxat på ett lopp över fem eller tio kilometer eller sprungit sjukt jobbiga intervaller vet vad jag snackar om. Det gör ont, på riktigt! Jag tror en av mina talanger inom löpning är att jag inte har några problem att pressa mig till det yttersta och faktiskt gillar att plåga mig själv lite. Förlossningssmärta är en annan typ av smärta som jag kunnat hantera utan större problem. Jag har fött tre barn i princip utan smärtlindring och har väldigt positiva erfarenheter av det. Visst har det gjort ont, men jag har aldrig blivit rädd eller fått panik och det har varit betydligt lindrigare än jag förväntat mig.

Jag tror några av nycklarna till att klara av smärtan som kommer vid riktigt tuffa, fysiska utmaningar på ett bra sätt är: 

1. Att vara förberedd på smärtan innan själva utmaningen och inse att det kommer att göra ont. Då kommer det inte som en jobbig chock. Jag tror faktiskt det t.o.m. kan vara bra att försöka ställa in sig på ”det värsta” (då kan det liksom bara bli bättre).

  1. Att ha en positiv inställning till smärtan från början. Att se den som en spännande utmaning, en självklar del i den tuffa, fysiska kampen.

  2. Att fokusera!! Vid både tuffa lopp och förlossningar tycker jag det hjälper att liksom ”gå in i sig själv”, stänga ute omvärlden och försöka hålla fokus. Ett steg eller en värk i taget! Det kanske låter lite flummigt och är svårt att förklara i två meningar, men att försöka bibehålla koncentrationen och fokusera på uppgiften tror jag är viktigt.

  3. Att inte låta sig övermannas av rädsla, ja att helt enkelt inte vara rädd för smärtan. Den typ av smärta som jag pratar om här är oftast helt ofarligt. Det kan göra asont visst, men smärtan kommer inte döda dig eller ens skada dig. Den har ett syfte.

  4. Att tänka på belöningen – det som kommer sen – när det är som allra jobbigast. När det är två kilometer av ett millopp och allt känns vidrigt, ta ett steg i taget och visualisera hur det komer att kännas när du korsar mållinjen och all smärta äntligen släpper. Tänk på alla endorfiner som du kommer att få njuta av och hur du ska belöna dig själv efter ditt nya pers. Samma sak gäller när du ligger med hemska värkar. Tänk på belöningen som är något alldeles extra!!

Nån som har några fler bra tips för att hantera smärta? 

Smärtan i slutet av ett maratonlopp. Ville inte direkt köpa loss de här bilderna....

Sköna träningstights för gravida

19 mar 2017

I samarbete med Training For Pregnant

För några veckor sen klagade jag lite här på bloggen över att jag vuxit ur mina löpartights och efterlyste träningstights för gravida. Efter det har jag fått möjligheten att testa träningstights av märket Training For Pregnant.

Jag har bara sprungit ett fåtal rundor i tightsen ännu, men så här långt är jag jättenöjd. De är väldigt mjuka och sköna och har en rejäl mudd som kommer att täcka magen under hela graviditeten, även mot slutet. De sitter bra, skaver ingenstans och det är bara sån enorm skillnad att springa i de här jämfört med hur det är att springa i mina vanliga tights just nu. Jag har blivit väldigt känslig för kläder som sitter åt för hårt och tycker t.o.m. att det är obehagligt att bära mitt flipbelt för tillfället (trots att jag kan placera det under själva gravidmagen).

Kan varmt rekommendera träningstightsen till alla löpfrälsta gravida! De finns i en längre och en kortare variant, dessutom finns en lång, lite lösare träningsbyxa som om möjligt är ännu skönare (men som kanske inte lämpar sig lika bra för just löpning).  

Det går att läsa mer och shoppa byxorna här

 



Kan jag få starta varje dag så här?

15 mar 2017

Jag vaknar av mig själv, tassar upp, äter en tallrik yoghurt med god müsli. Drar på mig löparkläderna, laddar ner en bra pod och ger mig ut.

Tempot är behagligt och luften varm. Jag tar mig upp och ner för branta backar innan jag når promenadvägen som slingrar sig längs med havet. Där springer jag några kilometer innan jag vänder. Känner vinden dra i håret, ser solen som går upp över bergen och hör vågorna som slår mot klipporna.

En timme senare är jag tillbaka. Varm och svettig, men full av energi. Tar en dusch, kokar ett ägg och äter en god smörgås. Klockan är inte mer än halvnio och hela dagen ligger framför mig.  

De senaste dagarna har det slagit mig: Det är ju så här jag vill starta mina dagar! Alla dagar, inte bara semesterdagar eller helgdagar. Jag vill få vakna tidigt utan klocka, äta frukost, snöra på mig löparskor och ge mig ut i naturen någon timme innan jag tar itu med jobb eller vad det nu må vara som ska göras.

Som mitt liv ser ut just nu är det inte riktigt möjligt. Inte de närmaste åren heller, med fyra ganska små barn och ett jobb som ligger en bit bort. Men sen kanske. När alla är i skolåldern och jag driver eget företag eller jobbar på ett annat sätt, där jag styr min tid ännu mer. Nån gång i livet ska mina morgonrutiner helt enkelt se ut precis som jag beskrivit här. Fram till dess får jag väl helt enkelt hålla till godo med ljuvliga semesterdagar och en och annan helgmorgon!

Morgonlöpning och magknip

12 mar 2017

Sol. Klippor. Salta vågor. Morgonlöpning i sport-bh och shorts. Grekisk yoghurt med jordgubbar, färska baguetter, simturer i en näst intill folktom pool, härliga utflykter...

Visst skulle jag också kunna beskriva tröttheten, syskonbråken, tjatet om godis och glass, treåringen som springer åt fel håll, åttaåringens svinkoppor, snoret som rinner ur diverse näsor, barnen som inte ”orkar gååååå”, all sand innanför kläderna och magen som ballat ur pga fel sorts mat. Men allt det där känns som små skitsaker i sammanhanget, faktiskt. För vi har det alldeles, alldeles ljuvligt här på Teneriffa!

Träningsmässigt har det varit en helt okej semester så här långt. Tre löprundor och tre simpass har det blivit hittills. De två första löprundorna var väl iofs inte så mycket att hänga i julgranen. De var ganska korta och obekväma och jag fick gå en hel del på grund av att jag drabbades av magknip. Men efter att ha börjat äta lite vettigare grejer (typ kött, grönsaker och grovt bröd i stället för baguetter) verkar det ha ordnat upp sig. I morse sprang jag en mil med en bra känsla i kroppen. Ser fram emot att få börja fler dagar så här:

Gick för övrigt in i v 28 i dag och magen börjar bli STOR. Kan verkligen inte minnas att den har varit så här stor med de andra så tidigt, känns nästan lite skrämmande att den ska växa i typ tre månader till. Men än så länge mår jag i alla fall bra och känner mig inte tung eller otymplig. Jag har oväntat pigga och lätta ben just nu och hoppas kunna springa flera veckor till.

Ladda fler


Följ oss

Loppkalendern

25 mar
Karlskrona
25 mar
Mantorp
26 mar
Göteborg
26 mar
Örebro
Se alla våra rekommenderade lopp

@runnersworldswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!