Spring sakta och bli snabbare - Hjärnfysikbloggen | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black

Johan Renström


Erfaren hjärnägare, trail- och ultralöpare som bloggar om det mesta men mest om löpning och om hjärnan, om naturvetenskap och om hälsa. Min gamla blogg Hjärnfysik finns på: http://hjarnfysik.blogspot.se/
Populära blogginlägg:
Om rödbetsjuice och uthållighet
Allt om fettförbränning
Sanningen om biggest loser
Om överträning
Om morgonlöpning
Löpning är inte farligt
Om sittsjukan
Om pulsträning och hjärtslag
Polariserad träning ger resultat
Vad är fascia?

------------Instagram @jhnrnstrm-----------------

Spring sakta och bli snabbare

12 feb 2017
av: Johan Renström

Eftersom jag sällan möter fler än fem löpare på en runda brukar jag söka ögonkontakt och heja på de jag möter. En del känner jag, andra känner jag igen och några dyker upp från ingenstans. De som dyker upp från ingenstans brukar sällan heja, för de har fullt upp med att springa. De springer med skrynkliga pannor. De ser plågade ut. Ta det lugnt, tänker jag. Du kommer att bli skadad eller tappa lusten. Men det framgår nog inte att jag tänker så. Vi springer förbi varandra och försvinner in i varsitt ingenstans igen.

Det vanligaste misstaget är att man springer för snabbt på lugna pass, för man tycker sig inte ha tid att springa lugnt. Man kanske vill göra en bra tid att visa upp på sociala medier, eller så vill man helt enkelt prestera. Men man kommer väldigt långt på att ta det lugnt. De flesta experter tycks nu samlas kring påståendet att 80 procent av all löpträning bör vara lugn träning. Resten kör man hårdare och på tävling ger man allt man har.

I en färsk artikel på wired.com skriver Ed Caesar om Nikes projekt Breaking2. Projektets syfte är att ta fram en löpare som springer ett maraton under två timmar. I projektet ingår tre kenyanska löpare, bl a OS-guldmedaljören Eliud Kipchoge. Caesar följer med och försöker träna som dem. Han tror det ska hjälpa honom nå sin drömgräns 90 minuter på ett halvmaraton.

Caesar berättar om en löptur på 10 km som han springer med Kipchoge. Tempot ligger kring 4:50/km. Går det inte för sakta för en världsmästare, tänker han. Han förstår sedan att det är Kipchoges normala tempo på ett lugnt pass. Det gav honom en tankeställare. Han hade nyligen kommit tillbaka efter en skada och skadan var - förstod han nu - en följd av alltför hård träning.

Kipchoge springer lugna pass och hårda pass. Han ger aldrig 100 procent på träning. De 100 procenten sparar han till tävling … “Otherwise, you risk leaving your best performance in training, where nobody sees it.” Han kanske inte har Facebook.

En livsregel
Caesar skriver att man bör springa saktare för det mesta, att det är viktigt med variation och vila. Det handlar om helheten, om att se varje träningstillfälle som ett litet steg i rätt riktning.

Jag tror det är ett recept för all form av utveckling. Ta ett steg i taget och tänk efter före och efter och fortsätt uppför stegen. Ge inte upp, men ta en paus då och då. Jäkta inte. Om du rusar fram och tar tre steg åt gången missar du två steg. Det slår tillbaka förr eller senare.




(visas ej)

För att vi skall slippa få in skräpkommentarer och spam av olika slag
från 'robotar' på Internet måste du skriva in en kontrollkod nedan
« skriv talet åttionio med siffror i fältet här


Kommentarer


2017-02-14 21:21   Johan Renström

Hej Matte!
Ja om man vill prestera och träna lite kommer man inte undan att köra hårt. Sen handlar det också vad man vill. För de som har låg motivation är det viktigt att ligga på en ansträngningsgrad som är hållbar annars slutar de till slut.

 

2017-02-14 15:30   Matte

Hej.
Håller med om att man bör lägga en stor del av sin träning, ca 80 % av det totala om man kan/hinner träna många timmar/v.
Vad som är många timmar beror såklart på vem man frågar.

Tex om man tränar 6 timmar/vecka eller mer bör såklart en stor del av träningen vara lugn/ganska lugn. Då för att kroppen ska kunna tillgodogöra sig träningen och att inte överbelastas. En mindre del av träningen kan då utföras genom intervaller/fartlek/snabbdistans/tröskelpass.

Hinner man däremot inte träna mer än 30-60 min, 2-3 ggr/vecka så vill man kanske utnyttja tiden lite bättre än att bara springa lugn jogging.
Då tror jag att man kan lägga en lite större del av sin träning på mer pulshöjande fart, åtminstone 50 % av tiden utan att dra på sig överbelastningar. Man har ändå så mycket återhämtning mellan de få passen.
Summering, ju mer tid man har att träna så kan/bör större del läggas på lugn träning. Så tror jag efter egen erfarenhet och löpartips och rekommendationer från erfarna ledare.

 

2017-02-13 21:49   Johan Renström

Tack Camilla:) Alltid kul med positiv feedback :)

 

2017-02-13 18:34   Camilla

Hej.
Jag hoppas du blir översvämmad av positiv feed back för så bra skriver du! Jag gillar varenda inlägg du gjort och blir alltid glad när det kommit nåt nytt. Bara så du vet att det är oerhört uppskattat.
Tack!

 

2017-02-13 13:57   Johan Renström

Hej Lars!
Det är svårt att få alla att hålla med:) Trenden att polarisera träningen är ganska ny och det är kanske framför allt norska skidåkare på damsidan som visat vägen.

 

2017-02-13 13:57   Johan Renström

Hej Oskar! Jag tror ditt löpsteg blir bättre ju mer du tränar att springa i långsamt tempo. Jag gick till en början även i små backar, men i takt med att den aeroba basen blev bättre så orkade jag till slut springa. Hjärtat jobbar hårt i båda fallen.

 

2017-02-13 10:20   Lars Lindefelt

Inte alla som håller med om att lugn träning behöver basen. Den här rekommendationen stämmer ganska väl med hur många i Kvarnsveden tränade med gott resultat på 80-talet.
"Distansträning för naturprofilen"
En idrottare med naturprofil har ofta en mycket god förmåga att träna hårt och svarar bra på relativt mycket distansträning i god fart. För att träningen ska bli så tidseffektiv som möjligt kan naturprofilen köra sina distanspass i ett högre tempo än andra profiler med liknande personbästa. Eftersom naturprofilen tål och svarar så bra på tröskelträning kan en del av distansträningen gärna ersättas med tröskelpass. Den totala träningsmängden blir bara medelhög eftersom tempot kan hållas högt under de flesta passen. På något pass i veckan kan dock naturprofilen dra stor nytta av att köra ett rejält långpass i lite lägre tempo, dels för att träna de snabba muskelfibrerna för uthållighet, dels för att träna sin fettförbränningsförmåga.

 

2017-02-13 08:26   Oskar

Jag försöker hålla aerobisk pulszon på långpassen, men tycker det är mycket svårare att hålla ett fint löpsteg och rätt kadens då. Det är såklart enklare om man tycker att 4:50 är en lugn fart. Att dessutom behöva gå i uppförsbackar är inte så kul om man vill bli bättre på t.ex. långa terränglopp. Är det inte skadligt för tekniken om man springer 80% med ett sub-optimalt löpsteg? Hur bör man tänka kring detta?

 


Följ oss

Loppkalendern

02 maj
Malmö
03 maj
Helsingborg
04 maj
Halmstad
06 maj
Säter
06 maj
Stockholm
Se alla våra rekommenderade lopp

@runnersworldswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!