Sanningen om Biggest Loser - Hjärnfysikbloggen | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black

Johan Renström


Erfaren hjärnägare, trail- och ultralöpare som bloggar om det mesta men mest om löpning och om hjärnan, om naturvetenskap och om hälsa. Min gamla blogg Hjärnfysik finns på: http://hjarnfysik.blogspot.se/
Populära blogginlägg:
Om rödbetsjuice och uthållighet
Allt om fettförbränning
Sanningen om biggest loser
Om överträning
Om morgonlöpning
Löpning är inte farligt
Om sittsjukan
Om pulsträning och hjärtslag
Polariserad träning ger resultat
Vad är fascia?

------------Instagram @jhnrnstrm-----------------

Etiketter


  1. > 180 steg
  2. > 4x4-intervaller
  3. > adenosin
  4. > Anders Ericsson
  5. > Andning
  6. > Angelo Mosso
  7. > Antioxidanter
  8. > artros
  9. > ATP
  10. > Backintervaller
  11. > bakterier och hälsa
  12. > Barfotalöpning
  13. > BDNF
  14. > bdnf
  15. > bdnf hjärngödsel
  16. > bdnf och löpning
  17. > Biggest Loser
  18. > Biggest loser
  19. > biokemi
  20. > Björn Borg och John McEnroe
  21. > Blod
  22. > Blodtryck
  23. > Blogg
  24. > bok
  25. > Brunt fett
  26. > cancer
  27. > Central Governor
  28. > Central governor
  29. > Choklad
  30. > Cirkelträning
  31. > Core
  32. > Cykling
  33. > Deliberate practice
  34. > den evolutionära orsaken till fetma
  35. > den psykobiologiska modellen
  36. > Depression
  37. > det själviska fettet
  38. > Diet
  39. > diet
  40. > Djupvila
  41. > Dopning
  42. > evolution
  43. > Evolution
  44. > Expert
  45. > Fascia
  46. > Fasta
  47. > fasta
  48. > Fetma
  49. > Fett
  50. > fett
  51. > fettförbränning
  52. > Fjällen
  53. > Fotboll
  54. > Framtiden
  55. > Fria radikaler
  56. > Frida Karlsson
  57. > Fysiologi
  58. > förkylningar
  59. > Föräldrar som pressar
  60. > Gener
  61. > Gränser
  62. > gå ner i vikt med periodisk fasta
  63. > göteborgsvarvet
  64. > Handledd övning
  65. > hippocampus
  66. > Hjärnan
  67. > hjärnan
  68. > hjärndoping
  69. > Hjärnfysik
  70. > hjärnhälsa
  71. > hjärnkrafter
  72. > Hjärnplasticitet
  73. > Hjärnstark
  74. > hjärnstark
  75. > hjärnstimulering
  76. > hjärnträning
  77. > Hjärnuthållighetsträning
  78. > Hjärthälsa
  79. > hjärtsvikt
  80. > Håll
  81. > Hälsa
  82. > hälsa
  83. > härnö trail
  84. > Härnö Trail
  85. > Höga Kusten Trail
  86. > höga kusten winter trail
  87. > Höga Kusten Winter Trail
  88. > Iamrunbox
  89. > Ibuprofen
  90. > idrott
  91. > Iliotibialbandet
  92. > immunförsvaret
  93. > Indianer
  94. > inflammationer
  95. > Intervaller
  96. > intervaller
  97. > isbad
  98. > Jere Pajunen
  99. > Jure Robic
  100. > Jägare och samlare
  101. > Kaffe
  102. > Kipchoges leende
  103. > knäartros
  104. > knäled
  105. > koffein
  106. > kognitiv nedgång
  107. > Komfortzon
  108. > komfortzonen
  109. > Kompression
  110. > Kramp
  111. > Kvantfysik
  112. > Kvinnliga löpare
  113. > kväveoxid
  114. > kyligt väder och träning
  115. > känslor
  116. > laktat
  117. > Lieberman
  118. > Lindans
  119. > Listor
  120. > ljus och mörker
  121. > läkningsprocess
  122. > Lärande
  123. > Löpband
  124. > löpning
  125. > Löpning
  126. > löpning efter 40
  127. > Löpning ger nya nervceller
  128. > löpning i skogen
  129. > Löpning mot depression
  130. > löpning nya nervceller
  131. > löpningens effekt på åldrande
  132. > Löpsteg
  133. > Löpteknik
  134. > Maffetone
  135. > Marit Björgen
  136. > MBT-skor
  137. > Mikrobiom
  138. > Mindfulness
  139. > Minne
  140. > minne
  141. > Misstag
  142. > mjölksyra
  143. > Mjölksyra
  144. > Morgonlöpning
  145. > Motion
  146. > Multitasking
  147. > Muskler
  148. > människans förhistoria
  149. > nattaktiva djur
  150. > Naturlig löpning
  151. > Nedförslöpning
  152. > Neurogenes
  153. > neurogenes
  154. > Neuroplasticitet
  155. > nitrat
  156. > Norska intervaller
  157. > norska intervaller
  158. > NSAID
  159. > näsandning
  160. > näsandning och löpning
  161. > nötter
  162. > Orientering
  163. > Peak
  164. > periodisk fasta
  165. > Placebo
  166. > Placeboeffekten
  167. > Polariserad träning
  168. > Prestation
  169. > primära motoriska barken
  170. > Proprioception
  171. > Protein
  172. > Psykobiologiska modellen
  173. > Psykologi
  174. > Puls
  175. > Race Across America
  176. > Reflexer
  177. > råtthjärnor
  178. > Rödbetor
  179. > rödbetsjuice
  180. > Rödbetsjuice
  181. > Rödbetsjuice och prestation
  182. > rödbetssaft
  183. > Rörelse
  184. > Samuele Marcora
  185. > Sanningen om fett
  186. > Semester
  187. > Sitta på möten
  188. > Sittande
  189. > sittande
  190. > Sittandesjukan
  191. > sittandesjukan
  192. > Sittsjukan
  193. > skador
  194. > skelett
  195. > Skidor
  196. > Skidåkning
  197. > Skola
  198. > Skratta och spring
  199. > Smärta
  200. > smärtstillare
  201. > snölöpning
  202. > Snölöpning
  203. > springa ute i frihet
  204. > Springtime Travel
  205. > Steglängd
  206. > Stockholm maraton
  207. > Stress
  208. > Studie
  209. > Styrketräning
  210. > Ståsjukan
  211. > ståsjukan
  212. > Sundsvall Trail
  213. > superåldringar
  214. > Svett
  215. > Sydamerika
  216. > Sömn
  217. > Talang
  218. > tarahumara
  219. > tDCS
  220. > Telomerer
  221. > Tillskott
  222. > torr hals
  223. > Trail
  224. > trail
  225. > Traillöpning
  226. > traillöpning
  227. > Trailrunning
  228. > transkraniell likströmsstimulering
  229. > treadmill
  230. > triglycerider
  231. > Träning
  232. > träning viktigt mot vinterdepression
  233. > Träningsvärk
  234. > Tsimane
  235. > Törst
  236. > Ultra
  237. > Universum
  238. > Urinvånare
  239. > uthållighetsjakt
  240. > utmana hjärnan
  241. > utmaningar
  242. > utveckling
  243. > Vanor
  244. > Vardagsmotion
  245. > Vatten
  246. > Vetenskap
  247. > vikt
  248. > viktnedgång
  249. > Viktväst och viktnedgång
  250. > Viktväststudie
  251. > Viljestyrka
  252. > Vitamin D
  253. > Vålådalen
  254. > Världens tuffaste lopp
  255. > Värme
  256. > värmeslag
  257. > åldrande
  258. > Åldrande
  259. > Ångest
  260. > Återhämtning
  261. > Ätstörningar
  262. > Överträning

Sanningen om Biggest Loser

12 maj 2016
av: Johan Renström

Jag har länge efterfrågat en studie om vad som händer efteråt med de som medverkar i Biggest Loser. Min gissning var att de skulle få det svårt att hålla kvar vid sin viktnedgång - som byggde på hög motivation - utan press och stöd. I veckan publicerades så äntligen en forskarrapport om vad som händer med deltagarna på lång sikt. Studien är förvisso ganska liten och det saknas kontrollgrupp, men resultatet är intressant och borde skaka om dietindustrin.


Danny Cahill före, efter och nu.

Danny Cahill vann "The Biggest Loser" 2009. Han gick ner från 195 till 87 kilo på sju månader. Han blev en ny människa. Sedan dess har han lagt på sig 45 kilo, trots fortsatt hög motivation och hårt arbete. De flesta som var med i serien den gången har gått upp igen. Vissa är t o m ännu tyngre nu än 2009. Nu vet man kanske varför tack vare den nya forskarrapporten. Cahill bränner nämligen 800 färre kalorier per dag jämfört med personer i samma viktklass. Cahills kropp och hjärna har vänt sig mot honom. Vinsten 2009 var en pyrrhusseger. Cahills biologiska kropp blev en motståndare som dag för dag återtar förlorat territorium. Den nöjer sig inte förrän allt det som den en gång förlorade har tagits tillbaka och den är på god väg att segra.

Viktnedgång minskar energiförbrukning i vila
Forskningsrapporten, som publicerades i tidskriften Obesity förra veckan, visade att de 14 deltagarna från Biggest Loser lade på sig i snitt 41 av de 58 kilo de tappade under tv-serien efter sex år. En viktig orsak till denna viktökning är nedgången i vilometabolismen (resting metabolic rate=RMR), dvs den energi som kroppen förbrukar i viloläge, som följer av en lägre kroppsvikt. RMR står för ungefär 70 procent av din dagliga kaloriförbrukning, så om du går ner i vikt måste du äta mindre för att behålla din vikt.

I början brände deltagarna i Biggest Loser 3800 kalorier per dag, men i slutat av serien - när de var 58 kilo lättare och motionerade mer än en timme om dagen - brände de endast 3000 kalorier per dag. Deras RMR sjönk i genomsnitt mer än 600 kalorier per dag och metabola anpassningar till den kraftiga viktminskningen stod för ytterligare ca 200 kalorier.

Allt eftersom åren gick ökade vikten och deras ämnesomsättning återhämtade sig inte. Det var som om deras kroppar intensifierade sina ansträngningar att återställa den ursprungliga vikten. Forskarna gissar att de metabola anpassningarna till viktnedgång fungerar som en fjäder. Ju hårdare man trycker tillbaka, desto hårdare slår kroppen tillbaka. Efter en kraftig viktnedgång reagerar hjärnan med att dra i handbromsen och minskar ämnesomsättningen mer än den borde med hänsyn till kroppsvikten, så Cahill var tvungen att kämpa mycket mer än män i samma storlek.

Hormonerna
Men deltagarna kämpande inte bara mot lägre ämnesomsättning. De kämpade dessutom mot hunger - en känsla som skapas av en rad olika hormoner, bl a leptin. Leptin är ett hormon som utsöndras av fettvävnad och förmedlar känslan att vara mätt och nöjd. De tävlande startade med normala nivåer av leptin, men i sista avsnittet - när de tappat mycket fettvävnad - bildade de nästan ingen leptin alls. De drevs av motivation (piska och morot) och förträngde denna hunger. I takt med att vikten sedan gick upp igen, ökade leptinnivåerna, men bara till ungefär hälften jämfört med tidigare.

I en annan studie rekryterades 50 överviktiga personer som gick med på att äta 550 kalorier per dag under två månader. De förlorade i genomsnitt 13 kilo, sen kom kilona tillbaka ett efter ett. Det visade sig att nivåerna av hormoner som signalerar mättnad minskade, medan hormoner som signalerar hunger ökade. Det var en samordnad attack från kroppen och det tycks alltså som att snabb viktminskning kräver att man är hungrig hela tiden och dessutom gör man av med färre kalorier än tidigare. Det kräver mycket motivation och viljestyrka.

Hjärnan håller balansen
Hjärnan håller reda på hur många kalorier vi stoppar i oss och hur många vi gör av med. Den bestämmer en "trivselvikt" baserad på gener och livshistoria som den försöker hålla fast vid - en s k set point. En genomsnittlig person äter omkring en miljon kalorier på ett år och gör av med lika många. Därmed är vi i balans, men tyvärr räknar hjärnan fel med ungefär 3-5 promille, eller 10-20 kalorier per dag. Det är ingenting - mindre än i en pepparkaka. Men denna felräkning ökar vikten med ett halv kilo per år och därför tenderar vikten öka med stigande ålder. För hjärnan är alternativet sämre. Skulle vi gå ner ett halv kilo varje år skulle vi dö till slut. Det är bättre att vara på säkra sidan och ha svag slagsida mot uppgång. Det är bättre att gå upp fem kilo per decennium än att dö. Det håller nog de flesta med om.

När en diet leder till att vikten sjunker under hjärnans set point, bränner vi färre kalorier och hormonerna samarbetar för att göra oss hungrigare. Denna set point är ungefär som en termostat och reglerar vikten. Hjärnan reagerar på bantning som om vi drabbas av svält - en del av mänsklighetens livshistoria - och gör allt för att vikten ska tillbaka, helst på en lite högre nivå för säkerhets skull inför nästa hungersnöd.

Alla dieter är lika bra
Biggest Loser är en diet bland många och den är - genom fokus på träning och mat och enormt stöd - kanske en av de bästa dieterna trots det "dåliga" resultatet (efter 6 år hade deltagarna i snitt 12 % viktförlust kvar och det är bättre än de flesta dieter). På lång sikt tycks alla dieter leda till att man kommer tillbaka till ursprungsvikten eller högre. Dessutom - trots hetsiga debatter om vilken av de tusentals dieter som finns som är bäst - så tycks alla dieter vara likvärdiga på sikt.


Another diet bites the dust ... 

Studier visar att efter ungefär fem år, får 41 procent av bantare som följer en diet tillbaka mer i vikt än de tidigare tappade. Långtidsstudier visar också att bantare är mer benägna än icke-bantare att bli feta under de kommande 15 åren, inte minst de som började banta som normalviktiga.

I en studie från 2012, följde forskare över 4000 tvillingar. Det visade sig att bantare var mer benägna att gå upp i vikt än sina icke-bantande tvillingar. Studien fann att ett bantningstillfälle dubblade risken att bli överviktig. De som hade gått på flera dieter under studien löpte fem gånger så stor risk att bli överviktiga.

Ytterligare ett exempel: 2006 kom en studie som konstaterade att brottare och boxare som ofta bantar för att kvalificera till viktklass löpte tre gånger större risk att bli överviktiga vid 60 års ålder jämfört med jämnåriga i andra sporter.

Diet och stress
Konstant brist på energi producerar stresshormoner, vilka ökar mängden bukfetma och när däggdjur blir stressade av svält börjar de hetsäta föda med mycket kalorier. Man vet att hjärnorna hos däggdjur som ofta drabbas av svält förändrar utsöndring av signalsubstanser som t ex dopamin, vilket ökar deras motivation att söka mat. Eftersom dessa förändringar dröjer kvar långt efter svälten är över kan det förklara varför däggdjur hetsäter.

Dieter lär oss också att lita mer på regler snarare än medfödda känslor som hunger och mättnad. Det verkar logiskt att regelstyrda människor - som tappat kontakten med de naturliga känslorna - är mer lättpåverkade av signaler från reklam och frestande bufféer. När personer som följer en diet är tömda på viljestyrka p g a kampen mot hunger, tenderar de också att bli mer utsatta för dessa signaler. Det finns även risk att man känner sig misslyckad, vilket i sig leder in i ett beteende då man äter mer och tröstar sig själv genom att skåla med fienden.

Den dolda sanningen
För att vinna Biggest Loser tränade Cahill sju timmar om dagen och åt färre kalorier än tidigare - på sikt är det kolatomer in och kolatomer ut som styr vikten. Han andades ut fettet - det enda sättet man kan förlora fett på. Sen stod han som segrare. Inte i bar överkropp som tidigare, utan klädd i kompressionsplagg och noga utvalda kläder för att dölja påsarna av hud som hängde och väntade på att bli fettfyllda igen. Man kan lura en TV-publik, men inte biologin.

Strunta i Beach 2016 och spring istället
Så om man inte ska banta, vad ska man göra då? En studie från 2014 visade att bland medlemmar i National Weight Control Registry (NWCR) hade 87 procent av dem kvar en viktminskning på 10 procent efter 10 år i registret. Ett villkor för medlemskap i NWCR är att man utövar nån slags motion, typ promenader eller löpning, minst en timme per dag.

I en studie från 2012 såg man att en grupp som fokuserade på kost tappade mer vikt än en grupp som fokuserade på träning, men de drabbades också av en tjugofemprocentig minskning av RMR. De som tränade tappade inte särskilt mycket i vikt men hade bara 1 procent nedgång i RMR. På sikt kan det alltså vara så att träning är viktigare än hur mycket man äter, inte minst för att träning har en rad andra fördelar som minskad stress, bättre sömn, mer muskler och bättre vanor.

Många drömmer om en enkel fix - beach 2016. Men att gå ner i vikt och hålla den är mer en livsstilsförändring i form av små och hållbara förändringar i kost- och träningsvanor som gradvis vrider ner hjärnans set point. Risken med kvickfixar är att de slår tillbaka hårdare för varje gång.

Jag tror det är bättre att lyssna på hjärnans signaler om hunger och mättnad. Ät långsamt, undvik buffeer, använd små tallrikar, ät dig lagom mätt, fasta lagom (typ 12-12), ät bra mat med mycket grönsaker och rör dig varje dag. Ät när du är hungrig och sluta äta när du känner dig nöjd (tänk efter när du tar mer för du behöver inte lagra mat som energi för framtiden och matupplevelsen är bättre om man är nöjd än om man är proppmätt). Jag tror inte det är hälsosamt att tänka på mat hela tiden. Att banta kräver enorma mängder viljestyrka och jag tror det är bättre att använda denna energi till annat som att laga bra mat och motionera. Men det går nog inte att bygga en lika spännande tv-serie på den långsamma vardagliga verkligheten.

Mer om detta:
Krönika i RW nr 4 2016 - Vill du går ner i vikt? Andas!
Bättre vanor istället för dieter
Allt om fettförbränning
Fetman är inte snabbmatens fel


Kommentarer


2016-05-20 08:33   Johan Renström

Ja precis Ellen, varför ändra ett vinnande koncept:) Kul att du hörde av dig och lycka till!

 

2016-05-13 22:35   Johan Renström

Tack Asta:) Bra, det gjorde ju mödan värd att skriva inlägget. Kul:) Lycka till!

 

2016-05-13 22:35   Johan Renström

Tack CeciliaT:)
jag håller med dig. Det känns inte bra när de klär av sig och står på vågen, men samtidigt förstår jag ju att de gör TV och syftet är att skapa dramatik och att det är jag som tittar som skapar dessa tv-serier som spelar på våra känslor.

 

2016-05-13 08:52   Johan Renström

Tack Malin:) Ja, lagom är bra ord om man vill hålla balans i livet.

 

2016-05-13 08:52   Johan Renström

Haha tack för det Johan. Vi får lobba för det på departementet:)

 

2016-05-13 08:51   Johan Renström

Tack LG:) Saknar dig också. Vi ses snart!

 

2016-05-12 22:13   Malin Bolte

Galet bra inlägg. Jag har aldrig varit överviktig men jag är ofta grymt hungrig oavsett hur mkt jag äter och då är ju teorin om leptin intressant.
Tror precis som du att lagom är bäst när det gäller mat och träning.

 


Följ oss

Loppkalendern

27 jun
Öland
29 jun
Norberg
29 jun
Trosa
30 jun
Norberg
30 jun
Vessigebro
Se alla våra rekommenderade lopp

@runnersworldswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!



Så maxar du din upplevelse

Läs tidningen digitalt - överallt

Alla aktiva prenumeranter får tillgång till den digitala utgåvan - läs när och var du vill!
Läs digitala utgåvan Fler nummer av Runner's World

Håll koll med vårt nyhetsbrev

Regelbundet skickar vi ut ett nyhetsbrev med uppdateringar och nyheter.

Utnyttja dina förmåner

Träningsdagbok

Vi valde att samarbeta med Shapelink.com när vi byggde vår kraftfulla träningsdagbok. Den innehåller allt du kan tänka dig i statistikväg och givetvis importmöjligheter från Garmin, Nike+ och Polar. Som prenumerant på Runner's World får du automatiskt guldmedlemstatus i vår träningsdagbok. Det innebär utökad funktionalitet av dagboken. Till Träningsdagboken