Rödbetsjuice, uthållighet och blodtryck - Hjärnfysikbloggen | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black

Johan Renström


Erfaren hjärnägare, trail- och ultralöpare som bloggar om det mesta men mest om löpning och om hjärnan, om naturvetenskap och om hälsa. Min gamla blogg Hjärnfysik finns på: http://hjarnfysik.blogspot.se/
Populära blogginlägg:
Om rödbetsjuice och uthållighet
Allt om fettförbränning
Sanningen om biggest loser
Om överträning
Om morgonlöpning
Löpning är inte farligt
Om sittsjukan
Om pulsträning och hjärtslag
Polariserad träning ger resultat
Vad är fascia?

------------Instagram @jhnrnstrm-----------------

Rödbetsjuice, uthållighet och blodtryck

4 feb 2015
av: Johan Renström

I en ny studie som publicerats i tidskriften Hypertension, har forskare visat att ett glas rödbetsjuice om dagen räcker för att signifikant minska blodtrycket hos personer med högt blodtryck. Sedan tidigare vet man att rödbetsjuice förbättrar prestationen på löparbanan, så det finns flera anledningar till att dricka ett glas rödbetsjuice då och då. Man ska inte heller spotta så mycket, om man vill att juicen ska ge full effekt.

Forskarna tror att det är nitrat som är den verksamma substansen i rödbetsjuice. Rödbetor innehåller höga halter av nitrat. Andra grönsaker - såsom spenat, ruccola och rabarber - är också fulla av nitrat. Den övervägande delen av alla studier är dock gjord på rödbetsjuice. Ruccola innehåller dubbelt så mycket nitrat som rödbetor, men det är svårt att pressa juice ur ruccolablad.

Det finns mest nitrat i mörkgröna grönsaker.

Spotta inte bort effekten
Egentligen är det inte heller nitrat som är den verksamma substansen, utan kväveoxid. Nitrat reduceras först till nitrit och sedan till kväveoxid, och det är kväveoxiden som gör att blodkärlen slappnar av och utvidgas. Rödbetsjuicens väg till prestation och bot är dock ganska komplicerad. Processen tar flera timmar. Först måste nitraterna i rödbetsjuicen sväljas och sedan bearbetas av bakterier i saliven. Nitraterna måste alltså först ner i magen och sedan upp igen.

Hur hänger det ihop? Jo, när man svalt juicen absorberas en tredjedel av nitraterna i magen och tunntarmen och sipprar sedan ut i blodplasman. Resten försvinner med urinen. Därefter tar spottkörtlarna aktivt upp nitrat från blodplasma och koncentrerar nitrat i saliv som sedan utsöndras i munhålan. Där finns bakterier som andas in nitrat och andas ut nitrit. Dels dödar denna bakterieproducerande nitrit kariesbakterier, dels sväljs den ner med saliv och en del av detta nitrit reduceras sedan till kväveoxid i magsäcken. Kväveoxiden tränger därefter ut i blodkärlen och får dem att slappna av och utvidga sig. 

För att detta ska ske bör man vara försiktig med bakteriedödande munsköljmedel - som dödar de nitritproducerande bakterierna - och inte spotta saliv i onödan. I en studie lät man försökspersoner spotta ut all saliv under tre timmar efter att de druckit rödbetsjuice och deras kroppar reagerade som om de druckit juice utan nitrater. Saliven är full med nitrat och nitrit, inte minst några timmar efter att man druckit rödbetsjuice.

Till vänster effekten av bakteriedödande munsköljmedel och till höger 
effekten av att spotta ut all saliv.

Sänkt blodtryck
Den nya studien som visade på blodtryckssänkande effekt var en dubbelblindstudie, vilket innebär att varken forskare eller patienter visste om rödbetsjuicen var placebo eller inte. 68 personer med högt blodtryck fördelades slumpmässigt i två olika grupper. En grupp som drack 250 ml rödbetsjuice per dag, och en som drack 250 ml nitratfri rödbetsjuice (placebo). De drack juicen varje dag under 4 veckor. De övervakades 2 veckor före och två veckor efter studien.

Under de fyra veckorna som personerna drack rödbetsjuice, sänktes blodtrycket med 8/4 mmHg hos gruppen som drack äkta rödbetsjuice. De hade även en förbättring med 20 % i blodkärlens utvidgningskapacitet och artärernas styvhet hade reducerats med cirka 10 %. Den typen av förändringar är kopplade till minskad risk för hjärtsjukdom. Man såg inga förändringar i gruppen som drack placebo.

Två veckor efter att de slutat dricka rödbetsjuice, var blodtrycket tillbaka till sina tidigare höga nivåer. Forskarna konstaterar att detta är den första studien som visar på en långvarig sänkning av blodtrycket på grund av nitrat som kosttillskott i en grupp av patienter med högt blodtryck.

Rödbetsjuice är alltså ett bra tillskott, eller så kan man äta sina grönsaker. Storskaliga observationsstudier visar att för varje 2 mmHg som blodtrycket är förhöjt, ökar risken att dö i hjärtsjukdom och stroke med mellan 5 och 10 %.

Bättre löpare med rödbetsjuice
Varför blir man snabbare och uthålligare av rödbetsjuice? För det första vidgar juicen blodkärlen, vilket ökar blodgenomströmningen. För det andra tycks den göra mitokondrierna effektivare, så att cellerna förbrukar mindre syre i sin energiproduktion. Det är en bra kombination för en löpare.

I de flesta studier har man använt doser på ca 300 mg rödbetsjuice omkring 2 timmar före träning. I en studie från 2013 såg man att mer var bättre, men det fanns en sjunkande avkastning och den optimala nivån motsvarade ca 600 ml rödbetsjuice.

Är nitrat farligt?
Nitrat är beskt, och besk smak är naturens sätt att varna för gift. Så lite giftigt är det, men det gäller i stort sett alla växter och små mängder gift är bara nyttigt. Cellerna behöver stressas lite lagom, för att bli starkare. Det sägs att nitrater orsakar cancer, men då rör det sig om nitrosaminer som kan bildas i kött som berikats med nitrit. Nitratrika grönsaker innehåller vitamin C som motverkar bildandet av nitrosaminer. Däremot är det nog bättre att äta nitrater i form av mörkgrön sallad, än att klunka i sig flera liter juice i veckan. En del blir dessutom rejält dåliga i magen av rödbetsjuice. Människans matsmältning är inte gjord för överdrifter.

Kom ihåg grönsakerna
Till nästa tävling ska jag pröva rödbetsjuice i pillerform. Jag tycker inte om smaken på rödbetsjuice, men jag har blivit bättre på att svälja ner det. Mitt blodtryck är bra, däremot vill jag gärna bli lite snabbare och uthålligare. Å andra sidan äter jag gröna bladgrönsaker sprängfyllda med nitrater varje dag, så jag behöver kanske bara ett tillskott motsvarande 100-200 ml för att maximera effekten.

Jag är skeptisk till tillskott, men rödbetsjuice är ett av två tillskott som jag förespråkat ganska länge nu. Det andra tillskottet - som jag tror är ännu viktigare - ska jag skriva om i nästa artikel.


Några tidigare inlägg om rödbetsjuice
Allt du vill veta om rödbetsjuice
Snabbare med rödbetsjuice
Nitrat och rödbetsjuice
Starkare muskler med rödbetsjuice
Kväveoxid 




(visas ej)

För att vi skall slippa få in skräpkommentarer och spam av olika slag
från 'robotar' på Internet måste du skriva in en kontrollkod nedan
« skriv talet nittiotvå med siffror i fältet här


Kommentarer


2017-05-14 09:51   Johhny

Hej! jag brukar ta en rödbeta rå och ca 1.5 dl blåbär + lika lingon (svenska bär) + lite vatten. Mixer detta i en blender och drickar detta 1 ggr om dan ca en 1.5 dl NYTTIG ELLER INTE? och påverkar denna mängd B/T och hur mår hur påverkas LEVER om man dricker Rödbetsjuice ( EGEN) kan det påverka lever värdena?

 

2017-04-19 21:45   Johan Renström

Hej Jimmy! Runt en halvliter per dag 5-7 dagar före tävling.

 

2017-03-22 17:48   Jimmy Mikiver

hur mycket juice skall jag dricka /dag/gång

 

2017-03-15 22:13   Johan Renström

Hej Gerd! Ja det går att göra själv och det behövs en råsaftscentrifug. Jag hittade några recept här:
http://www.ica.se/recept/rodbetsjuice-716762/
http://receptfavoriter.se/recept/roedbetsjuice.html

 

2017-03-15 19:25   Gerd Sjöberg

Verkar jättebra. Kan man göra lika fullvärdig juice själv? Finns något enkelt recept och krävs det en råsaftcentrifug?

 

2017-02-20 20:06   Johan Renström

Hej Per!
Ja kapslarna ger lika mycket nitrat, men jag tror det är bättre att äta grönsaker eller dricka rödbetsjuice och få nitraterna i sitt rätta näringssammanhang. Själv märkte jag inte av kapslarna lika mycket som jag märker av när jag ätit mycket rödbetor. Så jag röstar på juicen. Inga mer kapslar för mig.

 

2017-02-20 00:22   Per

I dessa tider pratas det återigen om rödbetor och dess effekter ffa på blodådrornas ålder. Se SvD. I kommentarerna nedan skriver du om BeetSpeed kapslar som du skulle pröva till ett lopp. Hur gick det med det? Funkar det lika bra som rödbetsjuice?

 

2016-05-16 18:09   Johan Renström

Ja en flaska om dagen (eller motsvarande) rödbetsjuice 5-7 dagar innan tävling.

 

2016-05-16 16:05   John

Jag förstår inte riktigt doseringen. Jag har köpt Biotta koncentrerad Rödbetsjuice. Flaskan är på 500 ml. Ska jag dricka en hel sådan flask om dagen?

 

2015-09-30 20:42   Johan Renström

Det var en intressant kommentar som verkar kommit vilse och lite fel på TCP/IP. Jag ska i alla fall försöka hälsa Gunnar om jag träffar honom:D

 

2015-09-30 20:40   Annika

Hej Gunnar!

Kram
Mamma

 

2015-04-08 14:24   Johan Renström

Hej Dennis. Tack:) Jag tror nitraterna gör anpassningen bättre. Tibetaner har t ex mycket mer kväveoxid från nitrater i blodet. Du kan nog börja dricka en vecka innan. För att slippa släpa på juice i bergen kan du ta piller typ beet speed. Lycka till:)

 

2015-04-08 14:18   Johan Renström

Hej Björn. Ledsen för sent svar, men jag får inga notiser om frågor så gamla inlägg kan stå svarslösa. Enligt bilden längst upp är det 279 mg nitrat i 100 gram juice. Om man har hjärtbesvär kN det vara bra att dricka varje dag, men om man vill prestera i lopp och inte har problem för övrigt räcker det med toppning.

 

2015-04-08 06:50   Dennis

Hej!
Tack för en grym blogg. Roligt att du skriver lättsamt och humoristiskt.
Jag ska till Mont Blanc om tre veckor och har lite funderingar runt rödbetsjuice i kombination med acklimatisering..
1) kommer rödbetan att hämma kroppens naturliga anpassning till höjd eller är de processerna helt separata?
2) det blir 3- 4 dagars acklimatisering. Ska jag ladda med rödbeta inför det, eller ska jag ha toppbestigningen dag 5 som mål? Om jag laddar för dag 1-4 är jag ju grymt mottaglig för skidåkning på hög höjd och kanske inte sliter på kroppen lika mycket? Å andra sidan kanske effekten är mer önskad när syret börjar tryta på 4800 m höjd?

Tack för dina inlägg!

 

2015-03-24 16:05   Björn

Ok. Det jag läst refererar bara till X antal ml juice men vet man vad det motsvarar i mg nitrat?

Känns lite oklart om det är onödligt att ta nitrat dagligen jämfört med en toppning på ett par veckor. Har du nån åsikt?

Tack för en riktigt bra blogg btw.

 

2015-02-28 16:37   Johan Renström

Hej Björn! I studier har man laddat upp i en vecka med 500 ml rödbetsjuice per dag och sista skvätten 2-3 timmar innan tävling. Man får även en effekt med färre dagar, men enbart tävlingsdagen är för lite.

 

2015-02-28 13:45   Björn

Vet man nånting om man måste "bygga upp" effekten genom tillskott varje dag (kosttillskottet BeetSpeed anger daglig dos men de pratar ju också i egen sak) eller räcker de dagar man tränar/tävlar?

 

2015-02-06 13:20   Johan Renström

Hej Fredde!
Ja jag har sett färdig juice på åtminstone en icabutik. Själv brukar jag köpa biotta rödbetsjuice på hälsokost. Till ett kommande lopp ska jag testa BeetSpeed som är kapslar innehållande rödbetspulver samt extra tillsatt nitrat.

Björn: Ja alla tål det inte så bra. Det kan vara en bra ide att testa innan och börja med låg dos, annars finns som sagt många alternativ från piller till ruccola.

 

2015-02-06 12:23   Fredde

Hej,
två frågor
Finns det färdig juice att köpa, eller är det juicen som finns i burkar med skivade rödbetor?

Vilket märke av rödbetsjuicetillskott använder du?

 

2015-02-06 08:11   Björn

Provade rödbertsjuice inför STT Kristianstad förra året och det gick bra i fyra km sedan började magen prata allvar med mig...
Kanske skulle jag druckit det längre innan loppet och kanske spridit ut det under längre tid.
Eventuellt skulle det gå bättre med någon koncentrerad shot, eller kalisalpeter som nämns nedan.

 

2015-02-05 14:11   Johan Renström

Ska försöka komma ihåg att testa apelsin nästa gång. Iofs börjar jag vänja mig vid smaken, men det kan alltid bli bättre.

 

2015-02-05 11:19   Magnus

Hej!
Jag har testat rödbetsjuice vid några tillfällen. Vet dock inte om jag märkt någon förbättring av det. Kanske har jag druckit för lite.
Brukar pressa 1-2 apelsiner och blanda med 1,5-2 dl rödbetsjuice. Då blir det riktigt drickbart, i alla fall enligt mitt smaksinne.

 

2015-02-05 10:03   Johan Renström

Ok Göran, jag har inte läst något om det. Om du vill pröva det så ta gärna lite grönsaker eller en citrusfrukt till så att du får i dig antioxidanter som hämmar nitrosamier för säkerhets skull.

 

2015-02-05 07:52   Göran Johansson

Hej!
Kalisalpeter som säljs i livsmedelsaffärer för inläggning. Om jag inte räknar fel så bör 1 kryddmått löst i 7 dl vatten och om man dricker 1 dl/dag vara rätt mängd. Fördel: Billigt och ingen smak

 

2015-02-04 21:55   Johan Renström

Tack CoachLG:)

Göran: Helt rätt. Det borde fungera med kalisalpeter som ju är kaliumnitrat. Det omvandlas också till nitrit och kväveoxid. Men jag känner inte till produkter gjorda på kaliumnitrat.

 

2015-02-04 21:51   CoachLG

Du är bäst! Bra inlägg igen

 

2015-02-04 21:35   Göran Johansson

Skulle man inte kunna använda kalisalpeter istället för rödbetsjuice?

 


Följ oss

Loppkalendern

25 maj
Ottarsborg
28 maj
Mörrum
29 maj
Göteborg
29 maj
Kalmar
29 maj
Uppsala
Se alla våra rekommenderade lopp

@runnersworldswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!