Rödbetsjuice, uthållighet och blodtryck - Hjärnfysikbloggen | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black

Johan Renström


Erfaren hjärnägare, trail- och ultralöpare som bloggar om det mesta men mest om löpning och om hjärnan, om naturvetenskap och om hälsa. Min gamla blogg Hjärnfysik finns på: http://hjarnfysik.blogspot.se/
Populära blogginlägg:
Om rödbetsjuice och uthållighet
Allt om fettförbränning
Sanningen om biggest loser
Om överträning
Om morgonlöpning
Löpning är inte farligt
Om sittsjukan
Om pulsträning och hjärtslag
Polariserad träning ger resultat
Vad är fascia?

------------Instagram @jhnrnstrm-----------------

Etiketter


  1. > 180 steg
  2. > 4x4-intervaller
  3. > adenosin
  4. > Anders Ericsson
  5. > Andning
  6. > Angelo Mosso
  7. > Antioxidanter
  8. > artros
  9. > ATP
  10. > Backintervaller
  11. > bakterier och hälsa
  12. > Barfotalöpning
  13. > BDNF
  14. > bdnf
  15. > bdnf hjärngödsel
  16. > bdnf och löpning
  17. > Biggest Loser
  18. > Biggest loser
  19. > biokemi
  20. > Björn Borg och John McEnroe
  21. > Blod
  22. > Blodtryck
  23. > Blogg
  24. > bok
  25. > Brunt fett
  26. > cancer
  27. > Central Governor
  28. > Central governor
  29. > Choklad
  30. > Cirkelträning
  31. > Core
  32. > Cykling
  33. > Deliberate practice
  34. > den evolutionära orsaken till fetma
  35. > den psykobiologiska modellen
  36. > Depression
  37. > det själviska fettet
  38. > Diet
  39. > diet
  40. > Djupvila
  41. > Dopning
  42. > evolution
  43. > Evolution
  44. > Expert
  45. > Fascia
  46. > Fasta
  47. > fasta
  48. > Fetma
  49. > Fett
  50. > fett
  51. > fettförbränning
  52. > Fjällen
  53. > Fotboll
  54. > Framtiden
  55. > Fria radikaler
  56. > Frida Karlsson
  57. > Fysiologi
  58. > förkylningar
  59. > Föräldrar som pressar
  60. > Gener
  61. > Gränser
  62. > gå ner i vikt med periodisk fasta
  63. > göteborgsvarvet
  64. > Handledd övning
  65. > hippocampus
  66. > Hjärnan
  67. > hjärnan
  68. > hjärndoping
  69. > Hjärnfysik
  70. > hjärnhälsa
  71. > hjärnkrafter
  72. > Hjärnplasticitet
  73. > Hjärnstark
  74. > hjärnstark
  75. > hjärnstimulering
  76. > hjärnträning
  77. > Hjärnuthållighetsträning
  78. > Hjärthälsa
  79. > hjärtsvikt
  80. > Håll
  81. > Hälsa
  82. > hälsa
  83. > härnö trail
  84. > Härnö Trail
  85. > Höga Kusten Trail
  86. > höga kusten winter trail
  87. > Höga Kusten Winter Trail
  88. > Iamrunbox
  89. > Ibuprofen
  90. > idrott
  91. > Iliotibialbandet
  92. > immunförsvaret
  93. > Indianer
  94. > inflammationer
  95. > Intervaller
  96. > intervaller
  97. > isbad
  98. > Jere Pajunen
  99. > Jure Robic
  100. > Jägare och samlare
  101. > Kaffe
  102. > Kipchoges leende
  103. > knäartros
  104. > knäled
  105. > koffein
  106. > kognitiv nedgång
  107. > Komfortzon
  108. > komfortzonen
  109. > Kompression
  110. > Kramp
  111. > Kvantfysik
  112. > Kvinnliga löpare
  113. > kväveoxid
  114. > kyligt väder och träning
  115. > känslor
  116. > laktat
  117. > Lieberman
  118. > Lindans
  119. > Listor
  120. > ljus och mörker
  121. > läkningsprocess
  122. > Lärande
  123. > Löpband
  124. > löpning
  125. > Löpning
  126. > löpning efter 40
  127. > Löpning ger nya nervceller
  128. > löpning i skogen
  129. > Löpning mot depression
  130. > löpning nya nervceller
  131. > löpningens effekt på åldrande
  132. > Löpsteg
  133. > Löpteknik
  134. > Maffetone
  135. > Marit Björgen
  136. > MBT-skor
  137. > Mikrobiom
  138. > Mindfulness
  139. > Minne
  140. > minne
  141. > Misstag
  142. > mjölksyra
  143. > Mjölksyra
  144. > Morgonlöpning
  145. > Motion
  146. > Multitasking
  147. > Muskler
  148. > människans förhistoria
  149. > nattaktiva djur
  150. > Naturlig löpning
  151. > Nedförslöpning
  152. > Neurogenes
  153. > neurogenes
  154. > Neuroplasticitet
  155. > nitrat
  156. > Norska intervaller
  157. > norska intervaller
  158. > NSAID
  159. > näsandning
  160. > näsandning och löpning
  161. > nötter
  162. > Orientering
  163. > Peak
  164. > periodisk fasta
  165. > Placebo
  166. > Placeboeffekten
  167. > Polariserad träning
  168. > Prestation
  169. > primära motoriska barken
  170. > Proprioception
  171. > Protein
  172. > Psykobiologiska modellen
  173. > Psykologi
  174. > Puls
  175. > Race Across America
  176. > Reflexer
  177. > råtthjärnor
  178. > Rödbetor
  179. > rödbetsjuice
  180. > Rödbetsjuice
  181. > Rödbetsjuice och prestation
  182. > rödbetssaft
  183. > Rörelse
  184. > Samuele Marcora
  185. > Sanningen om fett
  186. > Semester
  187. > Sitta på möten
  188. > Sittande
  189. > sittande
  190. > Sittandesjukan
  191. > sittandesjukan
  192. > Sittsjukan
  193. > skador
  194. > skelett
  195. > Skidor
  196. > Skidåkning
  197. > Skola
  198. > Skratta och spring
  199. > Smärta
  200. > smärtstillare
  201. > snölöpning
  202. > Snölöpning
  203. > springa ute i frihet
  204. > Springtime Travel
  205. > Steglängd
  206. > Stockholm maraton
  207. > Stress
  208. > Studie
  209. > Styrketräning
  210. > Ståsjukan
  211. > ståsjukan
  212. > Sundsvall Trail
  213. > superåldringar
  214. > Svett
  215. > Sydamerika
  216. > Sömn
  217. > Talang
  218. > tarahumara
  219. > tDCS
  220. > Telomerer
  221. > Tillskott
  222. > torr hals
  223. > Trail
  224. > trail
  225. > Traillöpning
  226. > traillöpning
  227. > Trailrunning
  228. > transkraniell likströmsstimulering
  229. > treadmill
  230. > triglycerider
  231. > Träning
  232. > träning viktigt mot vinterdepression
  233. > Träningsvärk
  234. > Tsimane
  235. > Törst
  236. > Ultra
  237. > Universum
  238. > Urinvånare
  239. > uthållighetsjakt
  240. > utmana hjärnan
  241. > utmaningar
  242. > utveckling
  243. > Vanor
  244. > Vardagsmotion
  245. > Vatten
  246. > Vetenskap
  247. > vikt
  248. > viktnedgång
  249. > Viktväst och viktnedgång
  250. > Viktväststudie
  251. > Viljestyrka
  252. > Vitamin D
  253. > Vålådalen
  254. > Världens tuffaste lopp
  255. > Värme
  256. > värmeslag
  257. > åldrande
  258. > Åldrande
  259. > Ångest
  260. > Återhämtning
  261. > Ätstörningar
  262. > Överträning

Rödbetsjuice, uthållighet och blodtryck

4 feb 2015
av: Johan Renström

I en ny studie som publicerats i tidskriften Hypertension, har forskare visat att ett glas rödbetsjuice om dagen räcker för att signifikant minska blodtrycket hos personer med högt blodtryck. Sedan tidigare vet man att rödbetsjuice förbättrar prestationen på löparbanan, så det finns flera anledningar till att dricka ett glas rödbetsjuice då och då. Man ska inte heller spotta så mycket, om man vill att juicen ska ge full effekt.

Forskarna tror att det är nitrat som är den verksamma substansen i rödbetsjuice. Rödbetor innehåller höga halter av nitrat. Andra grönsaker - såsom spenat, ruccola och rabarber - är också fulla av nitrat. Den övervägande delen av alla studier är dock gjord på rödbetsjuice. Ruccola innehåller dubbelt så mycket nitrat som rödbetor, men det är svårt att pressa juice ur ruccolablad.

Det finns mest nitrat i mörkgröna grönsaker.

Spotta inte bort effekten
Egentligen är det inte heller nitrat som är den verksamma substansen, utan kväveoxid. Nitrat reduceras först till nitrit och sedan till kväveoxid, och det är kväveoxiden som gör att blodkärlen slappnar av och utvidgas. Rödbetsjuicens väg till prestation och bot är dock ganska komplicerad. Processen tar flera timmar. Först måste nitraterna i rödbetsjuicen sväljas och sedan bearbetas av bakterier i saliven. Nitraterna måste alltså först ner i magen och sedan upp igen.

Hur hänger det ihop? Jo, när man svalt juicen absorberas en tredjedel av nitraterna i magen och tunntarmen och sipprar sedan ut i blodplasman. Resten försvinner med urinen. Därefter tar spottkörtlarna aktivt upp nitrat från blodplasma och koncentrerar nitrat i saliv som sedan utsöndras i munhålan. Där finns bakterier som andas in nitrat och andas ut nitrit. Dels dödar denna bakterieproducerande nitrit kariesbakterier, dels sväljs den ner med saliv och en del av detta nitrit reduceras sedan till kväveoxid i magsäcken. Kväveoxiden tränger därefter ut i blodkärlen och får dem att slappna av och utvidga sig. 

För att detta ska ske bör man vara försiktig med bakteriedödande munsköljmedel - som dödar de nitritproducerande bakterierna - och inte spotta saliv i onödan. I en studie lät man försökspersoner spotta ut all saliv under tre timmar efter att de druckit rödbetsjuice och deras kroppar reagerade som om de druckit juice utan nitrater. Saliven är full med nitrat och nitrit, inte minst några timmar efter att man druckit rödbetsjuice.

Till vänster effekten av bakteriedödande munsköljmedel och till höger 
effekten av att spotta ut all saliv.

Sänkt blodtryck
Den nya studien som visade på blodtryckssänkande effekt var en dubbelblindstudie, vilket innebär att varken forskare eller patienter visste om rödbetsjuicen var placebo eller inte. 68 personer med högt blodtryck fördelades slumpmässigt i två olika grupper. En grupp som drack 250 ml rödbetsjuice per dag, och en som drack 250 ml nitratfri rödbetsjuice (placebo). De drack juicen varje dag under 4 veckor. De övervakades 2 veckor före och två veckor efter studien.

Under de fyra veckorna som personerna drack rödbetsjuice, sänktes blodtrycket med 8/4 mmHg hos gruppen som drack äkta rödbetsjuice. De hade även en förbättring med 20 % i blodkärlens utvidgningskapacitet och artärernas styvhet hade reducerats med cirka 10 %. Den typen av förändringar är kopplade till minskad risk för hjärtsjukdom. Man såg inga förändringar i gruppen som drack placebo.

Två veckor efter att de slutat dricka rödbetsjuice, var blodtrycket tillbaka till sina tidigare höga nivåer. Forskarna konstaterar att detta är den första studien som visar på en långvarig sänkning av blodtrycket på grund av nitrat som kosttillskott i en grupp av patienter med högt blodtryck.

Rödbetsjuice är alltså ett bra tillskott, eller så kan man äta sina grönsaker. Storskaliga observationsstudier visar att för varje 2 mmHg som blodtrycket är förhöjt, ökar risken att dö i hjärtsjukdom och stroke med mellan 5 och 10 %.

Bättre löpare med rödbetsjuice
Varför blir man snabbare och uthålligare av rödbetsjuice? För det första vidgar juicen blodkärlen, vilket ökar blodgenomströmningen. För det andra tycks den göra mitokondrierna effektivare, så att cellerna förbrukar mindre syre i sin energiproduktion. Det är en bra kombination för en löpare.

I de flesta studier har man använt doser på ca 300 mg rödbetsjuice omkring 2 timmar före träning. I en studie från 2013 såg man att mer var bättre, men det fanns en sjunkande avkastning och den optimala nivån motsvarade ca 600 ml rödbetsjuice.

Är nitrat farligt?
Nitrat är beskt, och besk smak är naturens sätt att varna för gift. Så lite giftigt är det, men det gäller i stort sett alla växter och små mängder gift är bara nyttigt. Cellerna behöver stressas lite lagom, för att bli starkare. Det sägs att nitrater orsakar cancer, men då rör det sig om nitrosaminer som kan bildas i kött som berikats med nitrit. Nitratrika grönsaker innehåller vitamin C som motverkar bildandet av nitrosaminer. Däremot är det nog bättre att äta nitrater i form av mörkgrön sallad, än att klunka i sig flera liter juice i veckan. En del blir dessutom rejält dåliga i magen av rödbetsjuice. Människans matsmältning är inte gjord för överdrifter.

Kom ihåg grönsakerna
Till nästa tävling ska jag pröva rödbetsjuice i pillerform. Jag tycker inte om smaken på rödbetsjuice, men jag har blivit bättre på att svälja ner det. Mitt blodtryck är bra, däremot vill jag gärna bli lite snabbare och uthålligare. Å andra sidan äter jag gröna bladgrönsaker sprängfyllda med nitrater varje dag, så jag behöver kanske bara ett tillskott motsvarande 100-200 ml för att maximera effekten.

Jag är skeptisk till tillskott, men rödbetsjuice är ett av två tillskott som jag förespråkat ganska länge nu. Det andra tillskottet - som jag tror är ännu viktigare - ska jag skriva om i nästa artikel.


Några tidigare inlägg om rödbetsjuice
Allt du vill veta om rödbetsjuice
Snabbare med rödbetsjuice
Nitrat och rödbetsjuice
Starkare muskler med rödbetsjuice
Kväveoxid 


Kommentarer


2018-05-23 17:43   Claes Wallén

Hej, Johan.
Tack för dina intressanta artiklar.
Jag hittade en iporterad rödbetsjos på Willys "Healthyco, Eco Beetroot juice. Enligt innehållsförteckningen innehåller den 90% rödbetsjos och 10% äppeljos. Priset var mycket lägre än på andra joser. Ca. 35kr/L. Vet du om denna produkt ger motsvarande träningseffekt som de etablerade joserna?

 

2017-10-12 10:38   Ylva Sandin

Hej!
Måste säga jag blev förvånad över ovan forskning ang rödbetssaft och rödbetor kontra högt blodtryck. Jag är ordinerad att tillföra min kost detta dagligen p g a motsatsen, dvs lågt blodtryck, har i snitt 88/56 och hög vilopuls. Är 71 år och mycket aktiv, är frisk om än ofta trött.
Skulle vara intressant att få en klarhet i detta.

 

2017-05-28 22:06   Johan Renström

Hej Johnny, låter som bra hälsodryck som sannolikt sänker blodtryck och inte har några skadliga verkningar.

 

2017-04-19 21:45   Johan Renström

Hej Jimmy! Runt en halvliter per dag 5-7 dagar före tävling.

 

2017-03-15 22:13   Johan Renström

Hej Gerd! Ja det går att göra själv och det behövs en råsaftscentrifug. Jag hittade några recept här:
http://www.ica.se/recept/rodbetsjuice-716762/
http://receptfavoriter.se/recept/roedbetsjuice.html

 

2017-02-20 20:06   Johan Renström

Hej Per!
Ja kapslarna ger lika mycket nitrat, men jag tror det är bättre att äta grönsaker eller dricka rödbetsjuice och få nitraterna i sitt rätta näringssammanhang. Själv märkte jag inte av kapslarna lika mycket som jag märker av när jag ätit mycket rödbetor. Så jag röstar på juicen. Inga mer kapslar för mig.

 

2016-05-16 18:09   Johan Renström

Ja en flaska om dagen (eller motsvarande) rödbetsjuice 5-7 dagar innan tävling.

 

2015-09-30 20:42   Johan Renström

Det var en intressant kommentar som verkar kommit vilse och lite fel på TCP/IP. Jag ska i alla fall försöka hälsa Gunnar om jag träffar honom:D

 

2015-04-08 14:24   Johan Renström

Hej Dennis. Tack:) Jag tror nitraterna gör anpassningen bättre. Tibetaner har t ex mycket mer kväveoxid från nitrater i blodet. Du kan nog börja dricka en vecka innan. För att slippa släpa på juice i bergen kan du ta piller typ beet speed. Lycka till:)

 

2015-04-08 14:18   Johan Renström

Hej Björn. Ledsen för sent svar, men jag får inga notiser om frågor så gamla inlägg kan stå svarslösa. Enligt bilden längst upp är det 279 mg nitrat i 100 gram juice. Om man har hjärtbesvär kN det vara bra att dricka varje dag, men om man vill prestera i lopp och inte har problem för övrigt räcker det med toppning.

 

2015-02-28 16:37   Johan Renström

Hej Björn! I studier har man laddat upp i en vecka med 500 ml rödbetsjuice per dag och sista skvätten 2-3 timmar innan tävling. Man får även en effekt med färre dagar, men enbart tävlingsdagen är för lite.

 

2015-02-06 13:20   Johan Renström

Hej Fredde!
Ja jag har sett färdig juice på åtminstone en icabutik. Själv brukar jag köpa biotta rödbetsjuice på hälsokost. Till ett kommande lopp ska jag testa BeetSpeed som är kapslar innehållande rödbetspulver samt extra tillsatt nitrat.

Björn: Ja alla tål det inte så bra. Det kan vara en bra ide att testa innan och börja med låg dos, annars finns som sagt många alternativ från piller till ruccola.

 

2015-02-05 14:11   Johan Renström

Ska försöka komma ihåg att testa apelsin nästa gång. Iofs börjar jag vänja mig vid smaken, men det kan alltid bli bättre.

 

2015-02-05 10:03   Johan Renström

Ok Göran, jag har inte läst något om det. Om du vill pröva det så ta gärna lite grönsaker eller en citrusfrukt till så att du får i dig antioxidanter som hämmar nitrosamier för säkerhets skull.

 

2015-02-04 21:55   Johan Renström

Tack CoachLG:)

Göran: Helt rätt. Det borde fungera med kalisalpeter som ju är kaliumnitrat. Det omvandlas också till nitrit och kväveoxid. Men jag känner inte till produkter gjorda på kaliumnitrat.

 


Följ oss

Loppkalendern

19 jun
Hellasgården
27 jun
Öland
29 jun
Norberg
Se alla våra rekommenderade lopp

@runnersworldswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!



Så maxar du din upplevelse

Läs tidningen digitalt - överallt

Alla aktiva prenumeranter får tillgång till den digitala utgåvan - läs när och var du vill!
Läs digitala utgåvan Fler nummer av Runner's World

Håll koll med vårt nyhetsbrev

Regelbundet skickar vi ut ett nyhetsbrev med uppdateringar och nyheter.

Utnyttja dina förmåner

Träningsdagbok

Vi valde att samarbeta med Shapelink.com när vi byggde vår kraftfulla träningsdagbok. Den innehåller allt du kan tänka dig i statistikväg och givetvis importmöjligheter från Garmin, Nike+ och Polar. Som prenumerant på Runner's World får du automatiskt guldmedlemstatus i vår träningsdagbok. Det innebär utökad funktionalitet av dagboken. Till Träningsdagboken