Polariserad träning ger resultat - Hjärnfysikbloggen | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black

Johan Renström


Erfaren hjärnägare, trail- och ultralöpare som bloggar om det mesta men mest om löpning och om hjärnan, om naturvetenskap och om hälsa. Min gamla blogg Hjärnfysik finns på: http://hjarnfysik.blogspot.se/
Populära blogginlägg:
Om rödbetsjuice och uthållighet
Allt om fettförbränning
Sanningen om biggest loser
Om överträning
Om morgonlöpning
Löpning är inte farligt
Om sittsjukan
Om pulsträning och hjärtslag
Polariserad träning ger resultat
Vad är fascia?

------------Instagram @jhnrnstrm-----------------

Etiketter


  1. > 180 steg
  2. > 4x4-intervaller
  3. > adenosin
  4. > alzheimer och löpning
  5. > Anders Ericsson
  6. > Andning
  7. > Angelo Mosso
  8. > Antioxidanter
  9. > artros
  10. > ATP
  11. > Backintervaller
  12. > bakterier och hälsa
  13. > Barfotalöpning
  14. > bdnf
  15. > BDNF
  16. > bdnf hjärngödsel
  17. > bdnf och löpning
  18. > Biggest loser
  19. > Biggest Loser
  20. > biokemi
  21. > Björn Borg och John McEnroe
  22. > Blod
  23. > Blodtryck
  24. > Blogg
  25. > bok
  26. > Brunt fett
  27. > cancer
  28. > Central governor
  29. > Central Governor
  30. > Choklad
  31. > Cirkelträning
  32. > Core
  33. > Cykling
  34. > Deliberate practice
  35. > den evolutionära orsaken till fetma
  36. > den psykobiologiska modellen
  37. > Depression
  38. > det själviska fettet
  39. > diet
  40. > Diet
  41. > digital demens
  42. > Djupvila
  43. > Dopning
  44. > Evolution
  45. > evolution
  46. > Expert
  47. > Fascia
  48. > Fasta
  49. > fasta
  50. > Fetma
  51. > Fett
  52. > fett
  53. > fettförbränning
  54. > Fjällen
  55. > Fotboll
  56. > Framtiden
  57. > Fria radikaler
  58. > Frida Karlsson
  59. > Fysiologi
  60. > förkylningar
  61. > Föräldrar som pressar
  62. > Gener
  63. > Gränser
  64. > gå ner i vikt med periodisk fasta
  65. > göteborgsvarvet
  66. > Hammarintervaller
  67. > Handledd övning
  68. > hippocampus
  69. > hjärnan
  70. > Hjärnan
  71. > hjärndoping
  72. > Hjärnfysik
  73. > hjärnhälsa
  74. > hjärnkrafter
  75. > Hjärnplasticitet
  76. > hjärnstark
  77. > Hjärnstark
  78. > hjärnstimulering
  79. > hjärnträning
  80. > Hjärnuthållighetsträning
  81. > Hjärthälsa
  82. > hjärtsvikt
  83. > Håll
  84. > Hälsa
  85. > hälsa
  86. > Härnö Trail
  87. > härnö trail
  88. > Höga Kusten Trail
  89. > höga kusten winter trail
  90. > Höga Kusten Winter Trail
  91. > Iamrunbox
  92. > Ibuprofen
  93. > idrott
  94. > Iliotibialbandet
  95. > immunförsvaret
  96. > Indianer
  97. > inflammationer
  98. > Intervaller
  99. > intervaller
  100. > intervallträning
  101. > isbad
  102. > Jere Pajunen
  103. > Jure Robic
  104. > Jägare och samlare
  105. > Kaffe
  106. > Kipchoges leende
  107. > knäartros
  108. > knäled
  109. > koffein
  110. > kognitiv nedgång
  111. > Komfortzon
  112. > komfortzonen
  113. > Kompression
  114. > Kramp
  115. > Kvantfysik
  116. > Kvinnliga löpare
  117. > kväveoxid
  118. > kyligt väder och träning
  119. > känslor
  120. > laktat
  121. > Lieberman
  122. > Lindans
  123. > Listor
  124. > ljus och mörker
  125. > läkningsprocess
  126. > Lärande
  127. > Löpband
  128. > löpning
  129. > Löpning
  130. > löpning efter 40
  131. > Löpning ger nya nervceller
  132. > löpning i skogen
  133. > Löpning mot depression
  134. > löpning nya nervceller
  135. > löpningens effekt på åldrande
  136. > Löpsteg
  137. > Löpteknik
  138. > Maffetone
  139. > Marit Björgen
  140. > MBT-skor
  141. > Mikrobiom
  142. > Mindfulness
  143. > minne
  144. > Minne
  145. > Misstag
  146. > Mjölksyra
  147. > mjölksyra
  148. > Morgonlöpning
  149. > Motion
  150. > Multitasking
  151. > Muskler
  152. > människans förhistoria
  153. > nattaktiva djur
  154. > Naturlig löpning
  155. > Nedförslöpning
  156. > Neurogenes
  157. > neurogenes
  158. > Neuroplasticitet
  159. > nitrat
  160. > norska intervaller
  161. > Norska intervaller
  162. > NSAID
  163. > näsandning
  164. > näsandning och löpning
  165. > nötter
  166. > Orientering
  167. > Peak
  168. > periodisk fasta
  169. > Placebo
  170. > Placeboeffekten
  171. > Polariserad träning
  172. > Prestation
  173. > primära motoriska barken
  174. > Proprioception
  175. > Protein
  176. > Psykobiologiska modellen
  177. > Psykologi
  178. > Puls
  179. > Race Across America
  180. > Reflexer
  181. > råtthjärnor
  182. > Rödbetor
  183. > Rödbetsjuice
  184. > rödbetsjuice
  185. > Rödbetsjuice och prestation
  186. > rödbetssaft
  187. > Rörelse
  188. > Samuele Marcora
  189. > Sanningen om fett
  190. > Semester
  191. > Sitta på möten
  192. > Sittande
  193. > sittande
  194. > Sittande är skadligt
  195. > Sittandesjukan
  196. > sittandesjukan
  197. > Sittsjukan
  198. > skador
  199. > skelett
  200. > Skidor
  201. > Skidåkning
  202. > Skola
  203. > Skratta och spring
  204. > Smärta
  205. > smärtstillare
  206. > Snölöpning
  207. > snölöpning
  208. > springa ute i frihet
  209. > Springtime Travel
  210. > Steglängd
  211. > Stockholm maraton
  212. > Stress
  213. > Studie
  214. > Styrketräning
  215. > Stå upp på jobbet
  216. > ståsjukan
  217. > Ståsjukan
  218. > Sundsvall Trail
  219. > superåldringar
  220. > Svett
  221. > Sydamerika
  222. > Sömn
  223. > Talang
  224. > tarahumara
  225. > tDCS
  226. > Telomerer
  227. > Tillskott
  228. > torr hals
  229. > Trail
  230. > trail
  231. > traillöpning
  232. > Traillöpning
  233. > Trailrunning
  234. > transkraniell likströmsstimulering
  235. > treadmill
  236. > triglycerider
  237. > Träning
  238. > träning viktigt mot vinterdepression
  239. > Träningsvärk
  240. > Tsimane
  241. > Törst
  242. > Ultra
  243. > Universum
  244. > Urinvånare
  245. > uthållighetsjakt
  246. > utmana hjärnan
  247. > utmaningar
  248. > utveckling
  249. > Vanor
  250. > Vardagsmotion
  251. > Vatten
  252. > Vetenskap
  253. > vikt
  254. > viktnedgång
  255. > Viktväst och viktnedgång
  256. > Viktväststudie
  257. > Viljestyrka
  258. > Vitamin D
  259. > Vålådalen
  260. > Världens tuffaste lopp
  261. > Värme
  262. > värmeslag
  263. > Åldrande
  264. > åldrande
  265. > Ångest
  266. > Återhämtning
  267. > Ätstörningar
  268. > Överträning

Polariserad träning ger resultat

9 aug 2015
av: Johan Renström

För några år sedan, då jag åkte skidor på Södra berget i Sundsvall, såg jag plötsligt baksidan av Charlotte Kalla. Jag vet inte om jag ökade farten - för det kanske man gör omedvetet - men jag stakade i alla fall förbi henne. Hon pratade med en kompis i spåret bredvid, som om hon bara var ute på en lunchpromenad. Men det var ett riktigt träningspass. Det är den typen av pass som gör Kalla till en av världens bästa skidåkare. Jag åkte nog lite för fort som så många andra motionärer.

Enligt en studie är 80-90 % av alla träningspass som norska skidåkare kör lugna pass. Det är ganska stor skillnad i jämförelse med många motionärer som jagar personbästa var och varannat pass, vilket på sikt ökar risken för överträning, skador och växande frustration när avståndet till personbästa blir längre i takt med att åren blir fler. Vad säger vetenskapen om detta?

Vetenskap handlar om att finna verklighetens sanna natur. Jag tror inte det är möjlig att hitta sanningen, men det finns dåliga, bra och bättre teorier om verkligheten. Det är gott nog. En teori om träning som blivit populär de senaste åren är teorin om polariserad träning, som ofta sammanfattas: träna hårdare på hårda pass och lugnare på lugna pass. Det är en kärnfull beskrivning, men säger inget om hur mycket av det ena och det andra och hur hårt, hur länge och hur lugnt.

Om zoner
Vad är lugnt och vad är hårt? Man brukar dela upp träningsintensitet i fem zoner, men 3 zoner fungerar lika bra. Bilden nedan visar hur de båda skalorna förhåller sig till varandra. Zon 1 (grön) är träning på 55-85 % av maxpuls. Zon 2 (gul) är träning på den så kallade mjölksyretröskeln, medan zon 3 (röd) motsvarar 90-100 % av maxpuls. Den största delen lugna pass befinner sig i zon 1, alltså den övre raden.


Grönt är skönt, rött är gött och gult är fult. Källa Stephen Seiler.

No pain - no gain
När träningsfysiologen Stephen Seiler flyttade från USA till Norge, blev han smått chockad. I USA var det ”No pain-no gain”-filosofin som var den rådande. Alla gav allt de kunde på alla pass. Seiler själv byggde som forskare upp konditionen hos möss genom hårda intervaller. Men i Norge tränade man inte så, och Norge dominerade inom skidåkning som kräver mycket uthållighet. De norska skidåkarna sprang sakta, och de gick uppför backarna. Varför? Seiler ställde många frågor. I morgon är det ett hårt pass och vi måste ha krafter till det, sa norskorna. De tränade mer än 80 % lugna pass, och körde intervaller som t ex norska 4x4-intervaller resten av tiden. Nästan ingen träning i närheten av den så kallade mjölksyretröskeln; antingen mycket fortare än tävlingsfart eller mycket långsammare.

No pain - no gain sparade man till tävlingsdagen. Den som klarar mest smärta vinner. Uttrycket hör hemma i det sammanhanget. Under träning är det disciplin som är viktigt. Det är enklare att vara disciplinerad i grupp och norskorna tränade i grupp.

Den framstående träningsfysiologen och intervallexperten Billats studie av elitmaratonlöpare (2,06-2,11) bekräftar Seilers observation. De bästa maratonlöparna tränade 78 % långt under maratontempo, 4 % i maratontempo, 18 % i 3k- och 10k-tempo. De körde hårt eller lugnt, nästan aldrig i tävlingsfart. Billat såg samma mönster hos kenyaner: 85 % lugn löpning. De kenyanska löparna joggade mest. En engelsk tränare på besök i Kenya undrade hur länge de skulle värma upp. Uppvärmning? Det är så här vi tränar, sa den kenyanska tränaren. 

Roddare, skidåkare och löpare
En studie på norska roddare under 1970-2001 ger ytterligare stöd för polariseringsteorin. Anatomin hos roddarna förändrades inte det minsta under 30 år, men VO2Max ökade från 5,8 till 6,5. Hela ökningen kan förklaras med ökad mängd lugn träning.


När norska roddare minskade antalet hårda och halvhårda pass ökade VO2Max (hade fel bild tidigare, tack Jacob). Källa academy.sportlyzer.com

En studie på 12 norska OS guldmedaljörer visade att 90 % av deras träning utgjordes av lugna pass. I en annan studie gick forskare igenom Benti Skaris träningsdagbok. Hon förbättrades inte förrän hon mellan 23 och 28 års ålder ökade mängden lugn zon 1-träning. Hennes VO2Max gick upp från 67 till 76. Sedan ökade hon mängden hård träning på slutet av sin karriär när volymen inte kunde bli mycket större, men då hade VO2Max slutat öka. Volymen lugn träning tycktes vara avgörande.


Bente Skaris träning. Mest mycket lugna pass i zon 1. Källa Stephen Seiler.

Ett polariserat träningsmönster är motsatsen till klassisk tröskelträning. Det handlar om ett paradigmskifte. Man vänder på kurvan, nästan som när Kopernikus bytte plats på jord och sol som centrum på 1500-talet.


Kurvan har vänts upp och ner. Ett paradigmskifte.Källa Stephen Seiler.

Norskan Ingrid Kristiansson dominerade under flera år på långdistanslöpning. Hon tränade nästan enbart lågintensiva pass och ökade polariseringen där de hårda passen blev hårdare under tävlingssäsongen. Lugna pass och längre intervaller större delen av året, hårdare intervaller under tävlingssäsong.

2013 gjorde man en unik, randomiserad korsstudie - ungefär som då man testar nya mediciner. Tolv cyklister valdes slumpmässigt ut att träna antingen efter ett polariserat schema (bara zon 1 och 3) eller ett tröskelschema (zon 2). Sedan bytte de träningsmönster och gjorde en ny kontroll efter 4 veckors nedträning. Resultatet var entydig. 


D
en polariserade gruppen förbättrade mer på alla punkter. Källa Stephen Seiler.

Även skridskoåkare går mot mer lågintensiv träning (se på bilden nedan som jag fick låna från den utmärkta bloggen träningslära). Skridskoåkning är särskilt intressant eftersom de använder både kraft och uthållighet.


Även motionärer bör polarisera
Hur är det för oss motionärer? Ska vi som har ont om tid springa hårt när vi har tid att springa, eller ska vi ta det lugnt eller ska vi härma de bästa och köra de lugna passen lugnt och de hårda passen hårt med stor övervikt på lugna pass? Det verkar som att polarisering är bäst. I en studie på motionärer (snittid 39,4 minuter på 10 km) som antingen fick ett träningsprogram som innebar löpning i zon 2 eller polariserad löpning mellan zon 1 och 3, fann man att deras genomsnittliga tid på 10 km förbättrades med 119 sek (5 %) för den polariserade gruppen och 84 sek (3,5 %) för de som sprang på mjölksyretröskeln. Det är inte en signifikant skillnad om man ser på totalen, men när forskarna tittade djupare i materialet såg man en förbättring på hela 7 % hos de som verkligen följde det polariserade protokollet. De såg dessutom att de som låg längst ifrån ett polariserat protokoll endast förbättrade sina tider med 1 %. Det är en mycket signifikant skillnad. Så disciplin gäller även motionärer. Vi tjänar också på att träna i grupp, att ha en coach, på att oftast springa lugnt och sansat och nån gång ibland ge järnet i rykande intervaller och alltid undvika tröstlös, meningslös mellanmjölkströskellöpning.

Långt efter Kalla i backen
Själv kör jag omkring 80 - 90 procent lugna löppass (<75 % av maxpuls). Resten blir någon typ av intervaller. I förrgår körde jag långa intervaller, igår blev det vila (nja, IKEA och shopping ...) och idag gick jag ut tidigt på morgonen och lunkade runt i skogen i nästan två timmar. I veckan ska jag försöka ta mig till Södra berget och springa backintervaller uppför slalombacken. Det ska visst finnas tider så att man kan jämföra sin backlöpning, bl a med Kalla som bor vid foten av berget och sägs rusa upp på nolltid. Jag tror inte jag har en chans mot henne, såvida hon inte springer med skidor och jag med stavar.

Tidigare inlägg om polariserad träning
Är polariserad träning bäst? 


Kommentarer


2015-12-13 14:39   Johan Renström

Hej Benny, ja enligt Seilers studie på 4x8 min intervaller kom löparna som testades upp i zon 3. Men det finns säkert spridning så att en del hamnar just under och de skulle ju kunna minska längden till 7-6 eller 5 minuter så att det passar just dem.

 

2015-08-12 22:10   Johan Renström

Hej Karl-Johan! Upp- och nedvarvning räknas som lågintensiv. Om man slår samman alla studier verkar det hamna kring 80% lågintensivt och 20% mellan högintensiv.

Hittade en mycket bra länk med räkneexempel på polarisering och tid här:
http://www.runnersworld.com/rt-web-exclusive/train-at-the-right-intensity-ratio

 

2015-08-10 17:24   Johan Renström

edit: Jacob Gudiol uppmärksammade att jag hade blandat ihop bilden på roddare med skridskoåkare, vilket ju iofs visar att det här är ett generellt fenomen som gäller alla konditionsidrotter. Nu är det rätt bild på rätt plats och dessutom har jag lagt in en färgglad bild från traningslara.se på holländska skridskoåkares träning och hur den har utvecklats mot mer lågintensiv träning.

 

2015-08-10 17:20   Johan Renström

Tack David:) Det är timmar.

 

2015-08-10 17:20   Johan Renström

Tack Camilla:) Det svåra med lugna pass är att hålla dem lugna. Inte så lätt som man tror.

 

2015-08-09 21:38   Johan Renström

Tack Stefan, fast jag heter fortfarande Johan;)

 


Följ oss

Loppkalendern

22 sep
Uppsala
22 sep
Umeå
23 sep
Mölndal
28 sep
Lidingö
28 sep
Lidingö
Se alla våra rekommenderade lopp

Få vårt nyhetsbrev!



Så maxar du din upplevelse

Läs tidningen digitalt - överallt

Alla aktiva prenumeranter får tillgång till den digitala utgåvan - läs när och var du vill!
Läs digitala utgåvan Fler nummer av Runner's World

Håll koll med vårt nyhetsbrev

Regelbundet skickar vi ut ett nyhetsbrev med uppdateringar och nyheter.

Utnyttja dina förmåner

Träningsdagbok

Vi valde att samarbeta med Shapelink.com när vi byggde vår kraftfulla träningsdagbok. Den innehåller allt du kan tänka dig i statistikväg och givetvis importmöjligheter från Garmin, Nike+ och Polar. Som prenumerant på Runner's World får du automatiskt guldmedlemstatus i vår träningsdagbok. Det innebär utökad funktionalitet av dagboken. Till Träningsdagboken