Om pulsträning och hjärtslag och livslängd - Hjärnfysikbloggen | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black

Johan Renström


Erfaren hjärnägare, trail- och ultralöpare som bloggar om det mesta men mest om löpning och om hjärnan, om naturvetenskap och om hälsa. Min gamla blogg Hjärnfysik finns på: http://hjarnfysik.blogspot.se/
Populära blogginlägg:
Om rödbetsjuice och uthållighet
Allt om fettförbränning
Sanningen om biggest loser
Om överträning
Om morgonlöpning
Löpning är inte farligt
Om sittsjukan
Om pulsträning och hjärtslag
Polariserad träning ger resultat
Vad är fascia?

------------Instagram @jhnrnstrm-----------------

Etiketter


  1. > 180 steg
  2. > 4x4-intervaller
  3. > Anders Ericsson
  4. > Andning
  5. > Antioxidanter
  6. > artros
  7. > ATP
  8. > Backintervaller
  9. > Barfotalöpning
  10. > bdnf
  11. > BDNF
  12. > bdnf hjärngödsel
  13. > bdnf och löpning
  14. > Biggest Loser
  15. > biokemi
  16. > Björn Borg och John McEnroe
  17. > Blod
  18. > Blodtryck
  19. > Blogg
  20. > bok
  21. > Brunt fett
  22. > cancer
  23. > Central Governor
  24. > Central governor
  25. > Choklad
  26. > Cirkelträning
  27. > Core
  28. > Cykling
  29. > Deliberate practice
  30. > Depression
  31. > Diet
  32. > Djupvila
  33. > Dopning
  34. > Evolution
  35. > evolution
  36. > Expert
  37. > Fascia
  38. > Fasta
  39. > Fetma
  40. > Fett
  41. > fett
  42. > Fjällen
  43. > Fotboll
  44. > Framtiden
  45. > Fria radikaler
  46. > Fysiologi
  47. > Föräldrar som pressar
  48. > Gener
  49. > Gränser
  50. > Handledd övning
  51. > hippocampus
  52. > hjärnan
  53. > Hjärnan
  54. > Hjärnfysik
  55. > hjärnkrafter
  56. > Hjärnplasticitet
  57. > hjärnstark
  58. > Hjärnstark
  59. > Hjärnuthållighetsträning
  60. > Hjärthälsa
  61. > Håll
  62. > Hälsa
  63. > Härnö Trail
  64. > härnö trail
  65. > Höga Kusten Trail
  66. > Ibuprofen
  67. > idrott
  68. > Iliotibialbandet
  69. > Indianer
  70. > inflammationer
  71. > intervaller
  72. > Intervaller
  73. > Jure Robic
  74. > Jägare och samlare
  75. > knäartros
  76. > knäled
  77. > kognitiv nedgång
  78. > Komfortzon
  79. > Kompression
  80. > Kramp
  81. > Kvantfysik
  82. > Lieberman
  83. > Lindans
  84. > Listor
  85. > läkningsprocess
  86. > Lärande
  87. > Löpning
  88. > löpning
  89. > löpning nya nervceller
  90. > löpningens effekt på åldrande
  91. > Löpsteg
  92. > Löpteknik
  93. > Maffetone
  94. > MBT-skor
  95. > Mindfulness
  96. > Minne
  97. > minne
  98. > Misstag
  99. > Mjölksyra
  100. > Morgonlöpning
  101. > Motion
  102. > Multitasking
  103. > Muskler
  104. > Naturlig löpning
  105. > Nedförslöpning
  106. > Neurogenes
  107. > neurogenes
  108. > Neuroplasticitet
  109. > Norska intervaller
  110. > NSAID
  111. > nötter
  112. > Orientering
  113. > Peak
  114. > Placebo
  115. > Polariserad träning
  116. > Prestation
  117. > Proprioception
  118. > Protein
  119. > Psykobiologiska modellen
  120. > Psykologi
  121. > Puls
  122. > Race Across America
  123. > Reflexer
  124. > råtthjärnor
  125. > Rödbetsjuice
  126. > Rörelse
  127. > Semester
  128. > Sitta på möten
  129. > sittande
  130. > Sittandesjukan
  131. > Sittsjukan
  132. > skador
  133. > skelett
  134. > Skidåkning
  135. > Skola
  136. > Smärta
  137. > smärtstillare
  138. > Springtime Travel
  139. > Steglängd
  140. > Stress
  141. > Studie
  142. > Styrketräning
  143. > Ståsjukan
  144. > Svett
  145. > Sydamerika
  146. > Sömn
  147. > Talang
  148. > Telomerer
  149. > Tillskott
  150. > Trail
  151. > traillöpning
  152. > Trailrunning
  153. > Träning
  154. > Träningsvärk
  155. > Tsimane
  156. > Törst
  157. > Ultra
  158. > Universum
  159. > Urinvånare
  160. > Vanor
  161. > Vardagsmotion
  162. > Vatten
  163. > Vetenskap
  164. > vikt
  165. > Viljestyrka
  166. > Vitamin D
  167. > Vålådalen
  168. > Världens tuffaste lopp
  169. > Värme
  170. > Åldrande
  171. > åldrande
  172. > Återhämtning
  173. > Ätstörningar
  174. > Överträning

Om pulsträning och hjärtslag och livslängd

25 feb 2015
av: Johan Renström

De flesta löpare vet nog vad som menas med puls och många springer med pulsband; däremot är det inte lika känt att det finns ett samband mellan puls och livslängd och att den vanligaste formeln för maxpuls är meningslös.

Vad är puls?
När blod pumpas ut i artärerna utvidgas dessa och denna stötvåg genom kroppen känns som en puls. Pulsen är alltså ett ganska - men inte alltid - exakt mått på antalet hjärtslag. Det är lättast att känna pulsen på ställen där artärerna passerar nära huden, som på insidan av handleden eller sidan av halsen.

För drygt 80 år sedan upptäckte biologen Raymond Pearl ett samband mellan kroppstemperatur och livslängd. Genom att höja en bananflugas temperatur från 18 till 23 grader fördubblades dess ämnesomsättning och därmed också syreförbrukningen, samtidigt som livstiden halverades. Det finns också ett tydligt samband mellan kroppsvikt och ämnesomsättning hos däggdjur. Små djur omsätter mer energi och syre per kilo kroppsvikt, än stora djur. För att ett litet djur ska kunna transportera mer syre, måste hjärtat pumpa ut mer blod per minut. De måste ha högre puls.

Genom att jämföra hjärtat hos hästar, nötkreatur, katter, hundar, elefanter och möss, ser man att deras hjärtan slår ungefär lika många slag under en maximal livslängd. Det gäller inte bara hjärtslag utan även total blodvolym, mängden förbrukade kalorier och den sammanlagda vikten av all proteinsyntes. Allt detta kan relateras till hur mycket syre som andas in och hur mycket koldioxid som andas ut. Stora djur som hästar lever omkring 35 år och förbrukar 0,2 liter syre per kilo häst i timmen, medan en ekorre lever i 7 år och förbrukar 1 liter syre per kilo ekorre varje timme. När livet är slut har båda häst och ekorre förbrukat 60 ton syre. Ekorrar är det fart på, det kanske är därför de både kan sitta i granen och skutta från tallegren. Vi människor hänger inte riktigt med och vem orkar räkna atomer? Det får räcka med pulsband.


Samband mellan livslängd och antal hjärtslag.

Vi människor ligger lite utanför den där dödskurvan, men också våra hjärtan tycks ha en maxgräns för antalet slag under livstid. Enligt en studie från i fjol kan vilopulsen till viss del förutsäga hur länge man lever. Genom att rensa bort faktorer som kondition och andra beteendemässiga faktorer, fann forskarna att högre vilopuls ökade risken för dödsfall. Män med en puls mellan 70-80 hade 51 % högre risk att dö under en period av 15 år jämfört med män med en puls runt 50. En puls mellan 80-90 fördubblade dödsrisken och över 90 var den tredubblad. En näbbmus har en vilopuls på 600 och den lever bara två år.

Maxpuls och vilopuls
En normal vilopuls hos en vuxen ligger mellan 60-80. En mycket vältränad person kan ligga ännu lägre, ner mot 40. Gunde Svans vilopuls låg på 32. Skillnaden mellan 60 och 32 är 28 x 60 x 24 x 365 = 14 716 800 hjärtslag per år, vilket är ungefär lika mycket som ett elefanthjärta slår under ett år. Skillnaden mellan Gunde och en motionär är alltså en elefant.


Skillnaden mellan Gunde Svan och en motionär. Bild Muhammad Mahdi Karim Wikipedia.

Vilopulsen tar man enklast på morgonen eller när man legat ner i tio minuter genom att räkna antalet pulsslag i en halvminut och multiplicera med 2.

Den vanligaste formeln för maxpuls är den klassiska formeln 220 - ålder. Den formeln har fått stor spridning för att den är enkel och för att den var först. Ursprungligen var tanken bakom denna formel att hitta en säker nivå för hjärtsjuka att träna på och den baserades på en handfull testpersoner. Syftet var aldrig att komma med en universell beräkningsmodell när den togs fram i början på 1970-talet. Ungefär samtidigt kom Polar med sina pulsklockor och eftersom 220 minus ålder var den enda formeln som fanns tillgänglig på 70-talet, gick formeln hand i hand med utvecklingen av pulsklockan och blev en universell formel för beräkning av maxpuls.

I princip är formeln i stort sett värdelös eftersom pulsen kan avvika med 20 slag upp eller ner. Nu finns det bättre och könsspecifika formler för beräkning av maxpuls. Men spridningen är fortfarande stor.

Formel 1:
För män: Maxpuls = 205,8 − (0.685 × ålder)
För kvinnor: Maxpuls = 206 − (0.88 × ålder)

Formel 2:
För män: Maxpuls = 210 - (0,5 x ålder) - (0,05 x kroppsvikt) + 4
För kvinnor: Maxpuls = 210 - (0,5 x ålder) - (0,01 x kroppsvikt) + 0

Formel 3:
För män: Maxpuls = 213 − (0.65 × ålder)
För kvinnor: Maxpuls = 210 − (0.62 × ålder)

Formel 3 är baserad på 3320 personers uppmätta maxpuls. Det är således en empirisk formel och med ett så stort underlag torde den i genomsnitt vara den bästa för de flesta. Forskarna fann att variationen inom åldersgrupperna var ganska stora, med en standardavvikelse på 11 slag/min. För att vara på säkra sidan bör man därför själv mäta sin maxpuls. 


Samband mellan ålder och maxpuls. Stor spridning. Källa.

Ett ganska enkelt sätt att fastställa sin maxpuls på är att värma upp och sedan springa 5 km och ge allt de sista 2 km. Sedan lägger man till 5 till den högsta uppmätta pulsen som pulsklockan visar, vilket torde vara ganska nära maxpulsen.

Polariserad träning
När man känner till sin maxpuls kan man beräkna olika pulszoner och mata in dem i sin pulsklocka. Man brukar ofta dela in pulsen i fem zoner och man kan använda någon av dessa formler:

Standardformeln: maxpuls x intensitet i % = pulsträningsmål
Karvonens formel: (maxpuls - vilopuls) x intensitet i % + vilopuls = pulsträningsmål

Pulszon 1 50-60%: Mycket lätt (återhämtningspass)
Pulszon 2 60-70%: Lätt (lugna pass)
Pulszon 3 70-80%: Medel
Pulszon 4 80-90%: Hårt
Pulszon 5 90-100%: Mycket hårt (hårda pass)

Jag försöker polarisera min träning mellan lugna och hårda pass. Det varierar lite över året, men omkring 80-85 % är lugna pass. Vanorna är ett problem, eftersom hjärnan gärna faller tillbaka till ett tempo som är lite för högt för att klassas som lugnt. Då kan man ha hjälp av en pulsklocka.

Hjärnan uppskattar ansträngningen
Det bästa sättet att mäta ansträngning är att uppskatta den, eftersom den upplevda ansträngningen är ett mentalt fenomen. Det är i hjärnan det händer, troligtvis genom att hjärnan skickar en kopia av de signaler som går till musklerna och med denna kopia som grund skapar en upplevelse av ansträngning i hjärnans känslomässiga delar. 

När man sprungit länge, ökar den upplevda ansträngningen eftersom hjärnan måste jobba hårdare för att driva kroppen framåt. I ett experiment lät forskare blockera signalerna från benmusklerna på personer som cyklade. Det visade sig att cyklisternas upplevda ansträngning förblev densamma, eftersom signalerna till benmusklerna från hjärnan inte påverkades. Det är alltså hjärnans uppskattning av sitt eget arbete att driva musklerna, som är vår upplevda ansträngning.

Borgskalan mellan 6 och 20.

Om man tittar på Borgskalans gradering av uppskattad ansträngning, motsvaras lugna pass av 12, mellan lätt och något ansträngande. Det är i samma zon där musklerna oxiderar största andelen fett - ultralöparens bästa bränsle. Jag fastställde mitt lugna tempo genom att springa mellan lätt och något ansträngande och sedan matade jag in den pulsen plus några slag så att jag inte ska glömma av mig och öka tempot. Oftast håller jag tempot, men ibland piper det till i pulsklockan när någon springer förbi ;)

När jag kör de hårda passen - exemplevis mina favoritintervaller 4x4 - då har jag koll på att pulsen är mellan 90-95% av VO2max. Inte för högt och inte för lågt. Ibland lämnar jag pulsbandet hemma, men det är alltid kul att se en jämn och böljande pulskurva i efterhand. 

Ett hjärtslag i taget
Just nu tar jag ett hjärtslag i taget. Som jag skrev på gamla bloggen igår har jag drabbats av influensa, så min start i Stafettvasan är i fara. Vilopulsen är lite för hög just nu. Kroppen jobbar hårt med att slita virus i bitar. I hjärnan rinner tankarna som sirap och ögonen värker, men jag kunde i alla fall skriva ihop det här. Den upplevda ansträngningen var dock mycket hög. 




(visas ej)

För att vi skall slippa få in skräpkommentarer och spam av olika slag
från 'robotar' på Internet måste du skriva in en kontrollkod nedan
« skriv talet sjuttio med siffror i fältet här


Kommentarer


2017-03-17 17:10   Micke

Men summan av all träningstid under många år blir rätt så mycket för att kanske förlänga livet på slutet med några år. Kanske värt att använda all träningstid till annat istället...

 

2016-07-31 13:31   Johan Renström

Hej Kim! Det är ett mycket grovt samband på artnivå, så jag tror inte det går att dra slutsatser på individnivå. Men grovt sett så har en som tränar trots förhöjd puls under själva träningen mycket lägre antal hjärtslag totalt.

 

2016-07-30 17:33   Kim

Men om det är så att man har ett begränsat antal slag i livet, då förkortas ju livet av träning då man höjer pulsen? Eller "får" man fler slag tillgodo för att man förbättrar sin kondition?
Jag hör till dem som har mycket låg puls även som otränad.

 

2015-02-26 21:51   Johan Renström

Alltid trevligt att bli lite yngre:) Du kan mata in dina värden på sidan i länken nedan också så kanske du får det svart på vitt att du är <51 rent fysiskt.

http://www.ntnu.edu/cerg/vo2max

 

2015-02-26 21:38   Magnus Engström

Har nu lekt lite med formlerna i Excel och lagt in mitt skattade maxpulsvärde på 191 i dessa samt kört lite simuleringar. Den teoretiska maxpulsen på 191 stämmer mycket bra på upplevd ansträngning ( utifrån tröskeln) och jag har tränat i flera år så jag har hyfsad koll. Jag är 51 år gammal. Med formel 1 så är jag "22 år gammal", med formel 2 är jag "38 år gammal" och med formel 3 är jag "34 år gammal" - för att formlerna skall motsvara en teoretisk maxpuls på 191. Oavsett är jag betydligt "yngre" vilket ju är väldigt trevligt ;)

 

2015-02-26 21:37   Johan Renström

Hej Peter J! Jag tror 135 är bättre än 145-155. Om du går någonstans där ingen ser dig så att du kan springa helt avslappnat och försöker springa så att du inte känner någon ansträngning alls, var ligger din puls på då (se i efterhand). Sen kan du pröva att öka lite så att du känner lite ansträngning, typ 12 på borgskalan. Där nånstans tror jag det är bäst att ligga på de allra flesta passen för optimal anpassning. Sen bör du köra hårdare pass ibland. Helst inte så mycket mitt emellan som är kring 150 i ditt fall. Jag tror det sliter mer än det ger.

 

2015-02-26 21:15   Peter J

Mina lugna långpass, som då borde ligga i pulszon 2 (65% av maxpuls) Jaha.. då kan jag byta ut löparderssen mot promenadskor och stavar. 115 slag/minut är vad jag kommer upp i vid gång (har vilopuls 48 - maxpuls 178) När jag försöööker hålla igen på långpassen hamnar jag på medelpuls 135 ca. Och då måste jag stanna upp och gå ner pulsen, gå i uppförsbackar. Har tidigare tränat långpass pulsintervall 145-155 coh på t ex Sth marathon har jag starx över 160 i medelpuls, Jobbigt läge...

 

2015-02-26 17:39   Johan Renström

Kul att ni gillade artikeln:) Visst vore livet tråkigt utan alla dessa knepiga personer som man träffar på under resan genom livet. Vi får se vad ni kom fram till på lördag då LG:)

 

2015-02-26 11:03   Magnus Engström

Jättebra artikel!

 

2015-02-26 06:39   LG

Du är kung!
Jag skall visa min uträkning av pulsslag under livstid i min blogg på lördag.
Den bygger på en knepig kollega jag hade när jag jobbade som yrkesmilitär på I20 i Umeå

 


Följ oss

Loppkalendern

30 sep
Umeå
30 sep
Stockholm
01 okt
Stockholm
01 okt
Odense
01 okt
Mölndal
Se alla våra rekommenderade lopp

@runnersworldswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!