Om överträning - Hjärnfysikbloggen | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black

Johan Renström


Erfaren hjärnägare, trail- och ultralöpare som bloggar om det mesta men mest om löpning och om hjärnan, om naturvetenskap och om hälsa. Min gamla blogg Hjärnfysik finns på: http://hjarnfysik.blogspot.se/
Populära blogginlägg:
Om rödbetsjuice och uthållighet
Allt om fettförbränning
Sanningen om biggest loser
Om överträning
Om morgonlöpning
Löpning är inte farligt
Om sittsjukan
Om pulsträning och hjärtslag
Polariserad träning ger resultat
Vad är fascia?

------------Instagram @jhnrnstrm-----------------

Om överträning

4 apr 2015
av: Johan Renström

I mina två senaste inlägg har jag skrivit om beroenden. När man springer längre sträckor utsöndrar hjärnan endorfiner och endocannabinoider. De binder till samma receptorer i hjärnan som kan "kidnappas" av morfin och cannabis. Det är signalsubstanser som tar bort smärta och skapar lust, vilket var en stor fördel för våra förfäder när de skulle ge allt i en spurt för att döda ett byte när de var som tröttast. Det kallas även runners high. Jag har själv upplevt det några gånger och min hjärna har ett minne av dessa tillfällen och utsöndrar dopamin varje gång jag gör mig redo för en löptur. Rent biokemiskt är det kanske därför jag springer, fast man kan också beskriva det på en högre nivå med andra ord. 

Öka 10 % per vecka?
Precis som knark, kan löpning också leda till beroende. Det är för det mesta ofarligt och snarare bra, men om det leder till överträning och skadar den egna hälsan, då är beteendet skadligt. En definition av överträning är en obalans mellan träning och återhämtning som ger uttröttningssymptom; man tränar helt enkelt mer än vad kroppen förmår att reparera och bygga upp, vilket leder till skador och till utmattning. En skada är ganska lätt att konstatera. Alla skador beror på att vi har en kropp som följer Newtons tre rörelselagar, t ex den tredje lagen som säger att varje gång jag träffar jordklotet med min fot, träffar jordklotet min fot med samma kraft. Kroppen har en otrolig förmåga att anpassa sig till all sorts stress, men man kan inte bryta mot naturlagarna.


Den första rörelselagen - tröghetslagen.

En vanlig anpassningsregel är att man bör öka med 10 % i veckan, men det kan endast gälla om man befinner sig någonstans i den breda mittfåran. Om man ökar med 10 % från 1 km eller med 10 % från 100 km, skulle man i det första fallet tvingas springa i ett halvår innan man kommer upp i 10 km och i det andra fallet springa en sträcka motsvarande fram och tillbaka till solen varje vecka efter tre år.

Det handlar snarare om fysiologiska gränser och dem känner man, om man ger sig tid att känna efter. Många löpare lär sig det den hårda vägen, d v s genom att genomleva skador och utmattning. En skada kan vara oerhört lärorik om man förstår varför den uppstod.

Vad är överträning?
På kort sikt kan man överbelasta muskulaturen. Muskelfibrer är uppbyggda av två hoptvinnade proteiner där den ena med hjälp av ATP drar ihop den andra så att muskeln förkortas och kan utföra arbete. Detta arbete kontrolleras av nervsystemet. Några av dessa proteintrådar slits isär när man tränar hårt. Om man tittar på musklerna genom ett mikroskop efter ett hårt träningspass, ser det ut som om en jordbävning har raserat hela muskelbygget. Muskelbygget står fortfarande kvar, med tegelstenarna har förskjutits. Musklerna var inte förberedda på en så kraftfull jordbävning. Vi känner oss mörbultade i några dagar. I nästa fas ska den raserade byggnaden återställas. Först blir området inflammerat. Immunförsvaret skickar ut makrofager som äter upp all skadad vävnad. Sedan kommer satellitceller kravlande och pressar sig in mellan de existerande muskelcellerna och stabiliserar dem, vilket skapar en starkare struktur för framtiden. Kroppen skapar ett muskelbygge som klarar nästa jordbävning. Det är anpassning. Den typen av överträning är bra, förutsett att man låter kroppen återhämta sig och bygga upp dessa strukturer igen.

Hjärnan kan också bli övertränad. Den ansvarar för all rörelse, så när hjärnan blir överbelastad ebbar rörelserna ut. Nervimpulserna försvagas och blir ineffektiva. Det känns som en allmän trötthet, man blir svagare och långsammare och mer okoordinerad i alla sina rörelser. Även andra typer av stress medverkar och påverkar det vi kallar överträning. En stressig händelse i livet kan göra att normal träning leder till överträning. Då är det inte enbart musklerna som behöver vila. Om man känner sig hängig och omotiverad kan det vara lika svårt att ladda inför ett tungt lyft eller köra ytterligare en runda på intervallpasset som att fatta ett beslut eller orka använda tandtråd. En skada är allvarlig, men flera års hårt arbete - och hela livet - kan även förstöras av ett enda felaktigt beslut.

All träning stressar cellerna och bryter ner kroppen. Att träna är att anpassa sig till stressen, att bygga upp kroppen igen så att den blir lite starkare. Men det kräver gradvis anpassning och vila. Ett första symptom på överträning kan vara träningsvärk som aldrig går över. Ett annat symptom är att hjärnan minskar produktionen av dopamin och serotonin, vilket leder till att man tappar lusten att träna. Låga nivåer av serotonin gör att man känner sig håglös och deprimerad, vilket är ett av naturens sätt att se till att man drar sig tillbaka och sparar energi.


Serotonin sätter stopp.

Symptom och botemedel
Symptomen på överträning varierar eftersom individer varierar men några symptom är:

  • ökad vilopuls
  • apati och uppgivenhet
  • ingen lust att tävla
  • minskad prestationsförmåga
  • försämrad aptit/viktminskning
  • ont i muskler och leder
  • huvudvärk
  • ökad infektionskänslighet
  • man känner sig lätt irriterad
  • man blir lätt uttråkad
  • sömnsvårigheter
  • trötthet
  • fördröjd återhämtning efter träning

Om man tror att man är övertränad kan man mäta sin vilopuls. En högre vilopuls är ett tecken på att det sympatiska nervsystemet är aktivt. Om morgonens vilopuls är 5-10 slag över det vanliga kan man misstänka att man är stressad eller har en infektion i kroppen.

Man kan också göra ett ortostatiskt pulstest. Det går till så här: 

1. Ligg stilla och vila i 10 minuter. 
2. Mät pulsen efter 10 minuter.
3. Stå upp.
4. Mät pulsen efter exakt 15 sekunder.
5. Mät pulsen igen efter 90 och 120 sekunder och beräkna medelvärdet.

Skillnaden mellan de tre olika mätpunkterna bör vara konstant över tiden, t ex 50-85-75 vecka efter vecka. Men om pulsen efter 15 resp. 90-120 sekunder plötsligt stiger med ca 10-20 slag, då är man i riskzonen för överträning.

Viljestyrka och balans
Jag tror viljestarka individer löper större risk att bli övertränade, helt enkelt för att de har en så stark vilja att bli bättre, starkare och snabbare. Viljestarka personer har svårt att erkänna sina begränsningar. Men vi är dödliga varelser, inte grekiska gudar och människor har en genetisk gräns för sin prestation. Om man befinner sig på denna gräns alltför länge, då svarar kroppen till slut med att leverera ett sämre resultat, vilket i värsta fall leder till ännu hårdare träning eftersom man tolkar den nedåtgående spiralen som att man tränar för lite.

Det krävs också viljestyrka för att se långsiktigt och inse behovet av vila och återhämtning. Vilja är inte bara att köra på, det krävs ännu mer vilja för att göra det som är bäst i långa loppet och det är ofta inte det som känns bäst för stunden. Därmed kan den starka viljestyrkan vara en räddning. Det gäller "bara" att att byta fokus på viljestyrkan från den övre, vänstra delen av prefrontala barken där "jag vill” finns till den mellersta delen en bit längre ner på prefrontala barken som håller koll på de egentliga ”jag bör”- målen. Ju aktivare signaltrafik i ”jag bör” området av hjärnan, desto troligare att man handlar rätt på lång sikt. 

Det finns ingen medicin mot överträning, istället får man lita till naturens läkande krafter och det mänskliga förståndet. Det är som på Hippokrates tid. För Hippokrates handlade allt om balans. Läkekonsten går framåt, men människokroppen är minst sagt komplicerad och enkla hippokratiska recept som näringsrik mat, tillräcklig vila och lagom motion är fortfarande giltiga. 

Om man ser en trend med försämrade resultat och minskad entusiasm eller att man helt enkelt känner att det är jobbigare än vanligt, kan det vara en signal om att man bör dra ner på träningen. För att bygga upp, behövs vila, sömn och näring. Utveckling är en balans mellan nedbrytande och uppbyggande krafter. Om det blir för mycket av det ena eller det andra, då nöts vi sakta ner tills vi bryter ihop och faller samman. Utan undantag. Förr eller senare.

Jag brukar ta det lite lugnare ungefär var fjärde vecka. Jag tränar lite på känn. Sen ser jag till att lägga in vilodagar eller lätt träning efter tävlingar och ansträngande träningspass. På hösten brukar jag dessutom ta en ganska lång återhämtningsperiod på 6-8 veckor då jag kör mycket alternativ träning, styrketräning och lugna löppass. Det upplägget passar kanske inte alla, men det passar en som mig. 

Idag sprang jag lite på måfå i skogen. Det var blött och geggigt och det låg fortfarande kvarglömd snö i spåren. Efter 5 km började jag köra fartlek och ökade takten när jag kände för det. Intervallprotokoll i all ära, men ibland är det bra att gå på känsla och  göra det som känns rätt. Det blev ett ganska hårt pass, så imorgon blir det lugn löpning eller vila.





(visas ej)

För att vi skall slippa få in skräpkommentarer och spam av olika slag
från 'robotar' på Internet måste du skriva in en kontrollkod nedan
« skriv talet åttiotre med siffror i fältet här


Kommentarer


2015-04-27 21:26   Linnéa

Tackar så hjärtligt Johan för dina tips och råd. Man vill gärna stressa fram och sätta igång så snart det bara går men jag får fortsätta att vila helt och hållet från träning. Får glädja mig åt min mycket lätta cykeltur till och från jobbet samt promenader i det härliga aprilvädret. Tack för en bra artikel och ett bra svar!

 

2015-04-18 17:02   Johan Renström

Hej Linnéa! Jag borde kanske ha skrivit om några tips, men jag kan ju ge några här då istället. Vila från träning är det viktigaste. Hur länge beror på hur länge man varit övertränad. Det kan vara allt från en vecka till åtta veckor. Om du fortfarande känner dig trött så tror jag du behöver vila längre. Sömn är viktigt. Försöka hitta ev stressande faktorer utanför träningen. Bra mat är också viktigt. När man känner att man kan börja träna ska man ta det lugnt med mindre mängd än tidigare och bygga upp gradvis och vara extremt noga med återhämtning och vila. Jag tror inte man ska tävla på minst ett halvår. Jag tycker man ska börja med promenader för att bygga upp sin aeroba förmåga och undvika anaeroba tuffa pass. Sen gradvis gå över till löpning. Men just nu sömn, bra mat och vila. Kanske lite yoga och mindfullness för att hålla igång kropp och minska stress. Det kan man göra på egen hand. Jag förstår att du längtar efter att träna igen, men låt det ta den tid det tar. Stressa inte. Hoppas du är nöjd med mitt försök till svar och att du kan springa till hösten:)

 

2015-04-18 14:21   Linnéa

Om man redan tror man har drabbats av överträning (ganska långt gånget till och med), är vila det enda att göra? Jag känner så väl igen kommentaren "Det känns ungefär som om benen sprungit Lidingöloppet varje dag" -så känner jag enbart av att gå några steg i trappor. Känns lite som mjölksyran kommer enbart av att borsta tänderna. Jag har vilat helt från träning i 2v nu, känner fortfarande ingen skillnad i mina trötta muskler. Har du några råd och tips? Längtar oerhört efter att få träna igen.. Hur lång tid kan detta ta?

 

2015-04-05 12:34   Johan Renström

Hoppas du får ordning på kroppen igen Stefan. Ibland kan det vara så enkelt som låga järnnivåer och ibland är det vila som krävs. Jag känner dock inte till det där med vitkålsomslag.

 

2015-04-05 12:29   Johan Renström

Tack Thomas och LG:)

 

2015-04-05 11:44   Stefan

Känner igen detta, mina lår har varit tröga i flera månader nu. När jag ska springa är det som om någon lägger i handbromsen och det blir plågsamt tungt bara efter några steg. Det känns ungefär som om benen sprungit Lidingöloppet varje dag.....vet inte hur jag ska få pigga ben igen. Fortsätter gå hos olika naprapater och sjukgymnaster men ännu har inget hjälpt. Kanske ska prova Anja Perssons teknik med vitkålsomslag.

 

2015-04-05 08:03   Thomas

Så enkelt du beskriver överträning, verkligen bra artikel :-)

 

2015-04-04 22:52   LG

Pedagogiskt och bra. Jag älskar dig Johan!

 


Följ oss

Loppkalendern

26 mar
Göteborg
26 mar
Örebro
01 apr
Stockholm
08 apr
Kalmar
14 apr
Brösarp
Se alla våra rekommenderade lopp

@runnersworldswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!