Om överträning - Hjärnfysikbloggen | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black

Johan Renström


Erfaren hjärnägare, trail- och ultralöpare som bloggar om det mesta men mest om löpning och om hjärnan, om naturvetenskap och om hälsa. Min gamla blogg Hjärnfysik finns på: http://hjarnfysik.blogspot.se/
Populära blogginlägg:
Om rödbetsjuice och uthållighet
Allt om fettförbränning
Sanningen om biggest loser
Om överträning
Om morgonlöpning
Löpning är inte farligt
Om sittsjukan
Om pulsträning och hjärtslag
Polariserad träning ger resultat
Vad är fascia?

------------Instagram @jhnrnstrm-----------------

Etiketter


  1. > 180 steg
  2. > 4x4-intervaller
  3. > adenosin
  4. > Anders Ericsson
  5. > Andning
  6. > Angelo Mosso
  7. > Antioxidanter
  8. > artros
  9. > ATP
  10. > Backintervaller
  11. > bakterier och hälsa
  12. > Barfotalöpning
  13. > BDNF
  14. > bdnf
  15. > bdnf hjärngödsel
  16. > bdnf och löpning
  17. > Biggest Loser
  18. > Biggest loser
  19. > biokemi
  20. > Björn Borg och John McEnroe
  21. > Blod
  22. > Blodtryck
  23. > Blogg
  24. > bok
  25. > Brunt fett
  26. > cancer
  27. > Central Governor
  28. > Central governor
  29. > Choklad
  30. > Cirkelträning
  31. > Core
  32. > Cykling
  33. > Deliberate practice
  34. > den evolutionära orsaken till fetma
  35. > den psykobiologiska modellen
  36. > Depression
  37. > det själviska fettet
  38. > Diet
  39. > diet
  40. > Djupvila
  41. > Dopning
  42. > evolution
  43. > Evolution
  44. > Expert
  45. > Fascia
  46. > Fasta
  47. > fasta
  48. > Fetma
  49. > Fett
  50. > fett
  51. > fettförbränning
  52. > Fjällen
  53. > Fotboll
  54. > Framtiden
  55. > Fria radikaler
  56. > Frida Karlsson
  57. > Fysiologi
  58. > förkylningar
  59. > Föräldrar som pressar
  60. > Gener
  61. > Gränser
  62. > gå ner i vikt med periodisk fasta
  63. > göteborgsvarvet
  64. > Handledd övning
  65. > hippocampus
  66. > Hjärnan
  67. > hjärnan
  68. > hjärndoping
  69. > Hjärnfysik
  70. > hjärnhälsa
  71. > hjärnkrafter
  72. > Hjärnplasticitet
  73. > Hjärnstark
  74. > hjärnstark
  75. > hjärnstimulering
  76. > hjärnträning
  77. > Hjärnuthållighetsträning
  78. > Hjärthälsa
  79. > hjärtsvikt
  80. > Håll
  81. > Hälsa
  82. > hälsa
  83. > härnö trail
  84. > Härnö Trail
  85. > Höga Kusten Trail
  86. > höga kusten winter trail
  87. > Höga Kusten Winter Trail
  88. > Iamrunbox
  89. > Ibuprofen
  90. > idrott
  91. > Iliotibialbandet
  92. > immunförsvaret
  93. > Indianer
  94. > inflammationer
  95. > Intervaller
  96. > intervaller
  97. > isbad
  98. > Jere Pajunen
  99. > Jure Robic
  100. > Jägare och samlare
  101. > Kaffe
  102. > Kipchoges leende
  103. > knäartros
  104. > knäled
  105. > koffein
  106. > kognitiv nedgång
  107. > Komfortzon
  108. > komfortzonen
  109. > Kompression
  110. > Kramp
  111. > Kvantfysik
  112. > Kvinnliga löpare
  113. > kväveoxid
  114. > kyligt väder och träning
  115. > känslor
  116. > laktat
  117. > Lieberman
  118. > Lindans
  119. > Listor
  120. > ljus och mörker
  121. > läkningsprocess
  122. > Lärande
  123. > Löpband
  124. > löpning
  125. > Löpning
  126. > löpning efter 40
  127. > Löpning ger nya nervceller
  128. > löpning i skogen
  129. > Löpning mot depression
  130. > löpning nya nervceller
  131. > löpningens effekt på åldrande
  132. > Löpsteg
  133. > Löpteknik
  134. > Maffetone
  135. > Marit Björgen
  136. > MBT-skor
  137. > Mikrobiom
  138. > Mindfulness
  139. > Minne
  140. > minne
  141. > Misstag
  142. > mjölksyra
  143. > Mjölksyra
  144. > Morgonlöpning
  145. > Motion
  146. > Multitasking
  147. > Muskler
  148. > människans förhistoria
  149. > nattaktiva djur
  150. > Naturlig löpning
  151. > Nedförslöpning
  152. > Neurogenes
  153. > neurogenes
  154. > Neuroplasticitet
  155. > nitrat
  156. > Norska intervaller
  157. > norska intervaller
  158. > NSAID
  159. > näsandning
  160. > näsandning och löpning
  161. > nötter
  162. > Orientering
  163. > Peak
  164. > periodisk fasta
  165. > Placebo
  166. > Placeboeffekten
  167. > Polariserad träning
  168. > Prestation
  169. > primära motoriska barken
  170. > Proprioception
  171. > Protein
  172. > Psykobiologiska modellen
  173. > Psykologi
  174. > Puls
  175. > Race Across America
  176. > Reflexer
  177. > råtthjärnor
  178. > Rödbetor
  179. > rödbetsjuice
  180. > Rödbetsjuice
  181. > Rödbetsjuice och prestation
  182. > rödbetssaft
  183. > Rörelse
  184. > Samuele Marcora
  185. > Sanningen om fett
  186. > Semester
  187. > Sitta på möten
  188. > Sittande
  189. > sittande
  190. > Sittandesjukan
  191. > sittandesjukan
  192. > Sittsjukan
  193. > skador
  194. > skelett
  195. > Skidor
  196. > Skidåkning
  197. > Skola
  198. > Skratta och spring
  199. > Smärta
  200. > smärtstillare
  201. > snölöpning
  202. > Snölöpning
  203. > springa ute i frihet
  204. > Springtime Travel
  205. > Steglängd
  206. > Stockholm maraton
  207. > Stress
  208. > Studie
  209. > Styrketräning
  210. > Ståsjukan
  211. > ståsjukan
  212. > Sundsvall Trail
  213. > superåldringar
  214. > Svett
  215. > Sydamerika
  216. > Sömn
  217. > Talang
  218. > tarahumara
  219. > tDCS
  220. > Telomerer
  221. > Tillskott
  222. > torr hals
  223. > Trail
  224. > trail
  225. > Traillöpning
  226. > traillöpning
  227. > Trailrunning
  228. > transkraniell likströmsstimulering
  229. > treadmill
  230. > triglycerider
  231. > Träning
  232. > träning viktigt mot vinterdepression
  233. > Träningsvärk
  234. > Tsimane
  235. > Törst
  236. > Ultra
  237. > Universum
  238. > Urinvånare
  239. > uthållighetsjakt
  240. > utmana hjärnan
  241. > utmaningar
  242. > utveckling
  243. > Vanor
  244. > Vardagsmotion
  245. > Vatten
  246. > Vetenskap
  247. > vikt
  248. > viktnedgång
  249. > Viktväst och viktnedgång
  250. > Viktväststudie
  251. > Viljestyrka
  252. > Vitamin D
  253. > Vålådalen
  254. > Världens tuffaste lopp
  255. > Värme
  256. > värmeslag
  257. > åldrande
  258. > Åldrande
  259. > Ångest
  260. > Återhämtning
  261. > Ätstörningar
  262. > Överträning

Om överträning

4 apr 2015
av: Johan Renström

I mina två senaste inlägg har jag skrivit om beroenden. När man springer längre sträckor utsöndrar hjärnan endorfiner och endocannabinoider. De binder till samma receptorer i hjärnan som kan "kidnappas" av morfin och cannabis. Det är signalsubstanser som tar bort smärta och skapar lust, vilket var en stor fördel för våra förfäder när de skulle ge allt i en spurt för att döda ett byte när de var som tröttast. Det kallas även runners high. Jag har själv upplevt det några gånger och min hjärna har ett minne av dessa tillfällen och utsöndrar dopamin varje gång jag gör mig redo för en löptur. Rent biokemiskt är det kanske därför jag springer, fast man kan också beskriva det på en högre nivå med andra ord. 

Öka 10 % per vecka?
Precis som knark, kan löpning också leda till beroende. Det är för det mesta ofarligt och snarare bra, men om det leder till överträning och skadar den egna hälsan, då är beteendet skadligt. En definition av överträning är en obalans mellan träning och återhämtning som ger uttröttningssymptom; man tränar helt enkelt mer än vad kroppen förmår att reparera och bygga upp, vilket leder till skador och till utmattning. En skada är ganska lätt att konstatera. Alla skador beror på att vi har en kropp som följer Newtons tre rörelselagar, t ex den tredje lagen som säger att varje gång jag träffar jordklotet med min fot, träffar jordklotet min fot med samma kraft. Kroppen har en otrolig förmåga att anpassa sig till all sorts stress, men man kan inte bryta mot naturlagarna.


Den första rörelselagen - tröghetslagen.

En vanlig anpassningsregel är att man bör öka med 10 % i veckan, men det kan endast gälla om man befinner sig någonstans i den breda mittfåran. Om man ökar med 10 % från 1 km eller med 10 % från 100 km, skulle man i det första fallet tvingas springa i ett halvår innan man kommer upp i 10 km och i det andra fallet springa en sträcka motsvarande fram och tillbaka till solen varje vecka efter tre år.

Det handlar snarare om fysiologiska gränser och dem känner man, om man ger sig tid att känna efter. Många löpare lär sig det den hårda vägen, d v s genom att genomleva skador och utmattning. En skada kan vara oerhört lärorik om man förstår varför den uppstod.

Vad är överträning?
På kort sikt kan man överbelasta muskulaturen. Muskelfibrer är uppbyggda av två hoptvinnade proteiner där den ena med hjälp av ATP drar ihop den andra så att muskeln förkortas och kan utföra arbete. Detta arbete kontrolleras av nervsystemet. Några av dessa proteintrådar slits isär när man tränar hårt. Om man tittar på musklerna genom ett mikroskop efter ett hårt träningspass, ser det ut som om en jordbävning har raserat hela muskelbygget. Muskelbygget står fortfarande kvar, med tegelstenarna har förskjutits. Musklerna var inte förberedda på en så kraftfull jordbävning. Vi känner oss mörbultade i några dagar. I nästa fas ska den raserade byggnaden återställas. Först blir området inflammerat. Immunförsvaret skickar ut makrofager som äter upp all skadad vävnad. Sedan kommer satellitceller kravlande och pressar sig in mellan de existerande muskelcellerna och stabiliserar dem, vilket skapar en starkare struktur för framtiden. Kroppen skapar ett muskelbygge som klarar nästa jordbävning. Det är anpassning. Den typen av överträning är bra, förutsett att man låter kroppen återhämta sig och bygga upp dessa strukturer igen.

Hjärnan kan också bli övertränad. Den ansvarar för all rörelse, så när hjärnan blir överbelastad ebbar rörelserna ut. Nervimpulserna försvagas och blir ineffektiva. Det känns som en allmän trötthet, man blir svagare och långsammare och mer okoordinerad i alla sina rörelser. Även andra typer av stress medverkar och påverkar det vi kallar överträning. En stressig händelse i livet kan göra att normal träning leder till överträning. Då är det inte enbart musklerna som behöver vila. Om man känner sig hängig och omotiverad kan det vara lika svårt att ladda inför ett tungt lyft eller köra ytterligare en runda på intervallpasset som att fatta ett beslut eller orka använda tandtråd. En skada är allvarlig, men flera års hårt arbete - och hela livet - kan även förstöras av ett enda felaktigt beslut.

All träning stressar cellerna och bryter ner kroppen. Att träna är att anpassa sig till stressen, att bygga upp kroppen igen så att den blir lite starkare. Men det kräver gradvis anpassning och vila. Ett första symptom på överträning kan vara träningsvärk som aldrig går över. Ett annat symptom är att hjärnan minskar produktionen av dopamin och serotonin, vilket leder till att man tappar lusten att träna. Låga nivåer av serotonin gör att man känner sig håglös och deprimerad, vilket är ett av naturens sätt att se till att man drar sig tillbaka och sparar energi.


Serotonin sätter stopp.

Symptom och botemedel
Symptomen på överträning varierar eftersom individer varierar men några symptom är:

  • ökad vilopuls
  • apati och uppgivenhet
  • ingen lust att tävla
  • minskad prestationsförmåga
  • försämrad aptit/viktminskning
  • ont i muskler och leder
  • huvudvärk
  • ökad infektionskänslighet
  • man känner sig lätt irriterad
  • man blir lätt uttråkad
  • sömnsvårigheter
  • trötthet
  • fördröjd återhämtning efter träning

Om man tror att man är övertränad kan man mäta sin vilopuls. En högre vilopuls är ett tecken på att det sympatiska nervsystemet är aktivt. Om morgonens vilopuls är 5-10 slag över det vanliga kan man misstänka att man är stressad eller har en infektion i kroppen.

Man kan också göra ett ortostatiskt pulstest. Det går till så här: 

1. Ligg stilla och vila i 10 minuter. 
2. Mät pulsen efter 10 minuter.
3. Stå upp.
4. Mät pulsen efter exakt 15 sekunder.
5. Mät pulsen igen efter 90 och 120 sekunder och beräkna medelvärdet.

Skillnaden mellan de tre olika mätpunkterna bör vara konstant över tiden, t ex 50-85-75 vecka efter vecka. Men om pulsen efter 15 resp. 90-120 sekunder plötsligt stiger med ca 10-20 slag, då är man i riskzonen för överträning.

Viljestyrka och balans
Jag tror viljestarka individer löper större risk att bli övertränade, helt enkelt för att de har en så stark vilja att bli bättre, starkare och snabbare. Viljestarka personer har svårt att erkänna sina begränsningar. Men vi är dödliga varelser, inte grekiska gudar och människor har en genetisk gräns för sin prestation. Om man befinner sig på denna gräns alltför länge, då svarar kroppen till slut med att leverera ett sämre resultat, vilket i värsta fall leder till ännu hårdare träning eftersom man tolkar den nedåtgående spiralen som att man tränar för lite.

Det krävs också viljestyrka för att se långsiktigt och inse behovet av vila och återhämtning. Vilja är inte bara att köra på, det krävs ännu mer vilja för att göra det som är bäst i långa loppet och det är ofta inte det som känns bäst för stunden. Därmed kan den starka viljestyrkan vara en räddning. Det gäller "bara" att att byta fokus på viljestyrkan från den övre, vänstra delen av prefrontala barken där "jag vill” finns till den mellersta delen en bit längre ner på prefrontala barken som håller koll på de egentliga ”jag bör”- målen. Ju aktivare signaltrafik i ”jag bör” området av hjärnan, desto troligare att man handlar rätt på lång sikt. 

Det finns ingen medicin mot överträning, istället får man lita till naturens läkande krafter och det mänskliga förståndet. Det är som på Hippokrates tid. För Hippokrates handlade allt om balans. Läkekonsten går framåt, men människokroppen är minst sagt komplicerad och enkla hippokratiska recept som näringsrik mat, tillräcklig vila och lagom motion är fortfarande giltiga. 

Om man ser en trend med försämrade resultat och minskad entusiasm eller att man helt enkelt känner att det är jobbigare än vanligt, kan det vara en signal om att man bör dra ner på träningen. För att bygga upp, behövs vila, sömn och näring. Utveckling är en balans mellan nedbrytande och uppbyggande krafter. Om det blir för mycket av det ena eller det andra, då nöts vi sakta ner tills vi bryter ihop och faller samman. Utan undantag. Förr eller senare.

Jag brukar ta det lite lugnare ungefär var fjärde vecka. Jag tränar lite på känn. Sen ser jag till att lägga in vilodagar eller lätt träning efter tävlingar och ansträngande träningspass. På hösten brukar jag dessutom ta en ganska lång återhämtningsperiod på 6-8 veckor då jag kör mycket alternativ träning, styrketräning och lugna löppass. Det upplägget passar kanske inte alla, men det passar en som mig. 

Idag sprang jag lite på måfå i skogen. Det var blött och geggigt och det låg fortfarande kvarglömd snö i spåren. Efter 5 km började jag köra fartlek och ökade takten när jag kände för det. Intervallprotokoll i all ära, men ibland är det bra att gå på känsla och  göra det som känns rätt. Det blev ett ganska hårt pass, så imorgon blir det lugn löpning eller vila.



Kommentarer


2015-04-18 17:02   Johan Renström

Hej Linnéa! Jag borde kanske ha skrivit om några tips, men jag kan ju ge några här då istället. Vila från träning är det viktigaste. Hur länge beror på hur länge man varit övertränad. Det kan vara allt från en vecka till åtta veckor. Om du fortfarande känner dig trött så tror jag du behöver vila längre. Sömn är viktigt. Försöka hitta ev stressande faktorer utanför träningen. Bra mat är också viktigt. När man känner att man kan börja träna ska man ta det lugnt med mindre mängd än tidigare och bygga upp gradvis och vara extremt noga med återhämtning och vila. Jag tror inte man ska tävla på minst ett halvår. Jag tycker man ska börja med promenader för att bygga upp sin aeroba förmåga och undvika anaeroba tuffa pass. Sen gradvis gå över till löpning. Men just nu sömn, bra mat och vila. Kanske lite yoga och mindfullness för att hålla igång kropp och minska stress. Det kan man göra på egen hand. Jag förstår att du längtar efter att träna igen, men låt det ta den tid det tar. Stressa inte. Hoppas du är nöjd med mitt försök till svar och att du kan springa till hösten:)

 

2015-04-05 12:34   Johan Renström

Hoppas du får ordning på kroppen igen Stefan. Ibland kan det vara så enkelt som låga järnnivåer och ibland är det vila som krävs. Jag känner dock inte till det där med vitkålsomslag.

 

2015-04-05 12:29   Johan Renström

Tack Thomas och LG:)

 


Följ oss

Loppkalendern

27 jun
Öland
29 jun
Norberg
29 jun
Trosa
30 jun
Norberg
30 jun
Vessigebro
Se alla våra rekommenderade lopp

@runnersworldswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!



Så maxar du din upplevelse

Läs tidningen digitalt - överallt

Alla aktiva prenumeranter får tillgång till den digitala utgåvan - läs när och var du vill!
Läs digitala utgåvan Fler nummer av Runner's World

Håll koll med vårt nyhetsbrev

Regelbundet skickar vi ut ett nyhetsbrev med uppdateringar och nyheter.

Utnyttja dina förmåner

Träningsdagbok

Vi valde att samarbeta med Shapelink.com när vi byggde vår kraftfulla träningsdagbok. Den innehåller allt du kan tänka dig i statistikväg och givetvis importmöjligheter från Garmin, Nike+ och Polar. Som prenumerant på Runner's World får du automatiskt guldmedlemstatus i vår träningsdagbok. Det innebär utökad funktionalitet av dagboken. Till Träningsdagboken