Om att skölja med sportdryck och några lärdomar från Biggest Loser - Hjärnfysikbloggen | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black

Johan Renström


Erfaren hjärnägare, trail- och ultralöpare som bloggar om det mesta men mest om löpning och om hjärnan, om naturvetenskap och om hälsa. Min gamla blogg Hjärnfysik finns på: http://hjarnfysik.blogspot.se/
Populära blogginlägg:
Om rödbetsjuice och uthållighet
Allt om fettförbränning
Sanningen om biggest loser
Om överträning
Om morgonlöpning
Löpning är inte farligt
Om sittsjukan
Om pulsträning och hjärtslag
Polariserad träning ger resultat
Vad är fascia?

------------Instagram @jhnrnstrm-----------------

Etiketter


  1. > 180 steg
  2. > 4x4-intervaller
  3. > Anders Ericsson
  4. > Andning
  5. > Antioxidanter
  6. > artros
  7. > ATP
  8. > Barfotalöpning
  9. > BDNF
  10. > Biggest Loser
  11. > biokemi
  12. > Blod
  13. > Blodtryck
  14. > Blogg
  15. > bok
  16. > Brunt fett
  17. > cancer
  18. > Central Governor
  19. > Choklad
  20. > Cirkelträning
  21. > Core
  22. > Deliberate practice
  23. > Depression
  24. > Diet
  25. > Djupvila
  26. > Dopning
  27. > Evolution
  28. > evolution
  29. > Expert
  30. > Fascia
  31. > Fasta
  32. > Fetma
  33. > Fett
  34. > fett
  35. > Fjällen
  36. > Fotboll
  37. > Framtiden
  38. > Fria radikaler
  39. > Fysiologi
  40. > Gener
  41. > Handledd övning
  42. > Hjärnan
  43. > Hjärnfysik
  44. > Hjärnplasticitet
  45. > Hjärnstark
  46. > Hjärnuthållighetsträning
  47. > Hjärthälsa
  48. > Håll
  49. > Hälsa
  50. > Härnö Trail
  51. > Höga Kusten Trail
  52. > Ibuprofen
  53. > Iliotibialbandet
  54. > Indianer
  55. > inflammationer
  56. > Intervaller
  57. > Jägare och samlare
  58. > knäartros
  59. > knäled
  60. > Kompression
  61. > Kramp
  62. > Kvantfysik
  63. > Lieberman
  64. > Lindans
  65. > Listor
  66. > läkningsprocess
  67. > Lärande
  68. > löpning
  69. > Löpning
  70. > Löpsteg
  71. > Löpteknik
  72. > Maffetone
  73. > MBT-skor
  74. > Mindfulness
  75. > Minne
  76. > Misstag
  77. > Mjölksyra
  78. > Morgonlöpning
  79. > Motion
  80. > Multitasking
  81. > Muskler
  82. > Naturlig löpning
  83. > Nedförslöpning
  84. > Neurogenes
  85. > Neuroplasticitet
  86. > Norska intervaller
  87. > NSAID
  88. > nötter
  89. > Orientering
  90. > Peak
  91. > Placebo
  92. > Polariserad träning
  93. > Prestation
  94. > Proprioception
  95. > Protein
  96. > Psykobiologiska modellen
  97. > Psykologi
  98. > Puls
  99. > Reflexer
  100. > Rödbetsjuice
  101. > Semester
  102. > sittande
  103. > Sittandesjukan
  104. > Sittsjukan
  105. > skador
  106. > skelett
  107. > Skidåkning
  108. > Skola
  109. > Smärta
  110. > smärtstillare
  111. > Springtime Travel
  112. > Steglängd
  113. > Stress
  114. > Studie
  115. > Styrketräning
  116. > Svett
  117. > Sydamerika
  118. > Sömn
  119. > Telomerer
  120. > Tillskott
  121. > Trail
  122. > Trailrunning
  123. > Träning
  124. > Träningsvärk
  125. > Tsimane
  126. > Törst
  127. > Ultra
  128. > Universum
  129. > Urinvånare
  130. > Vanor
  131. > Vardagsmotion
  132. > Vatten
  133. > Vetenskap
  134. > vikt
  135. > Viljestyrka
  136. > Vitamin D
  137. > Vålådalen
  138. > Värme
  139. > Åldrande
  140. > åldrande
  141. > Återhämtning
  142. > Ätstörningar
  143. > Överträning

Om att skölja med sportdryck och några lärdomar från Biggest Loser

19 maj 2016
av: Johan Renström

För några år sedan visade forskare att man orkar lika mycket om man sköljer munnen med sportdryck i tio sekunder som när man sväljer sportdrycken. Kroppens celler behöver alltså inte energi för att öka sin effekt; för att prestera mera räcker det med en signal att socker är på väg. Denna signal går från receptorer i munhålan till hjärnan, som ger kroppen "mer energi" som om det verkligen fanns mer energi. 

Runner

I en ny randomiserad dubbelblindstudie har man fördjupat testerna av munsköljning. I studien testades cyklister vid tre tillfällen: två timmar efter frukost, efter en 12 timmar lång fasta (som tömmer glykogenlagren i levern) och efter hård träning följt av 12 timmar fasta (så att även glykogenlagren i musklerna tömdes). Vid varje tillfälle sköljde de antingen med en smaklös sockerdryck eller en lika smaklös och sockerfri placebodryck.

Testpersonerna cyklade i 20 km och sköljde munnen vid 4 tillfällen under passet. Det visade sig att munsköljning med sockerdrck inte påverkade dem när de ätit frukost, däremot fanns det en viss effekt efter fasta och en stor effekt (3 minuter snabbare) när de cyklade med tömda depåer. Forskarna mätte även kolhydrat- och fettoxidation, och dessa påverkades inte av munsköljning med socker. 

Det går alltså inte fortare p g a att musklerna bränner mer socker, utan det rör sig mest troligt om en effekt i hjärnan - effektivare signaler till muskler och aktivering av områden i hjärnan som är kopplade till belöning påverkar upplevelsen av ansträngning.

Några slutsatser av sockersköljning
Det betyder såklart inte att man ska springa en tävling tömd på kolhydrater. Däremot kan det vara smart att bara skölja runt sportdryck i slutet av ett lopp eftersom det ger samma effekt som om man svalde drycken (kroppen hinner ändå inte tillgodogöra sig energin i sockret som man sväljer). Det rör sig inte om en placeboeffekt, utan en faktisk effekt och genom att spotta minskar man risken för magproblem och dessutom slipper man några hekto vätska i magen på upploppet. 

Jag brukar köra en del löppass före frukost, eftersom löpning på tom mage tycks förbättra fettförbränningen och det gör mig till en effektivare löpare på långa distanser. Det enda jag dricker då är vatten. Nackdelen med dessa pass är att de går ganska sakta p g a bristen på energi. Den här studien visar att jag kan ge mig själv en boost genom att skölja runt lite sockervatten i munnen, eftersom det inte påverkar förhållandet mellan fett- och kolhydratförbränning.

Nedkyld med mentol
Men man blir inte bara snabbare av att skölja runt dryck i munnen, det tycks även som att vi uthärdar och presterar bättre i värme om vi sköljer munnen med mentol (mint) jämfört med att dricka iskall dryck, enligt en studie från 2015. Elva hyfsat tränade män sprang 5 km i 33 grader värme och testades när de drack en ice slurry före testet eller sköljde munnen med mentol under testet. De testades också när de gjorde varken eller som kontroll. De var en minut snabbare med sköljning (25.3 ± 3.5 min) jämfört med iskall dryck (26.3 ± 3.2 min) och kontroll (26.0 ± 3.4 min). Is sänkte kroppstemperaturen med 0,3 grader under de två första kilometrarna, men påverkade inte upplevelsen av värme. Sköljning sänkte däremot den subjektiva upplevelsen av värme (utan att påverka temperaturen), vilket ökade prestationsförmågan. Studien ger stöd för den psykobiologiska modellen som säger att det är den upplevda känslan som påverkar mänsklig prestation.

Alla som ätit en halstablett med mentol (mint) har upplevt den kylande effekten. Det finns receptorer i munnen som aktiveras av kyla som också aktiveras av mentol och därför upplever vi kyla när vi suger på en halstablett, precis som det finns receptorer i munnen som aktiveras av heta drycker och även av ett ämne i chili som kallas capsaicin. Snart kanske det kommer en studie som visar att vi kan värma oss under ett skidlopp genom att bränna oss med lite chili:)


Receptorer som påverkas av mint och chili

Lärdomar från Biggest Loser och en anekdot
Tyvärr kan man inte på samma sätt spotta ut mat och tro att hjärnan nöjer sig med det. Fetma är betydligt mer komplicerat. I förra inlägget skrev jag om en studie som visade att deltagarna i Biggest Loser fick tillbaka större delen - och i vissa fel ännu mer - av sin viktförlust i TV efter 6 år. Deras kroppar vände sig mot dem. En kraftig viktnedgång - som hjärnan uppfattar som ett hot (svältkatastrof) mot överlevnad - tycks leda till att förbränning i vila minskar och dessutom utlöser det en svärm av olika hormoner som samordnar sig för att öka aptiten och återställa vikten till en av hjärnan bestämd set point. Tyvärr är det lättare att flytta denna set point uppåt än nedåt. Några kände sig deppade över det. Jaha, då är det bara att ge upp, sa en. Många andra bestämde sig för att strunta i bantningen och börja träna istället.

Jag tror att träning är viktigt för att förändra vanor och livsmönster. En träningsrutin är en nyckelvana, som förbättrar självbild, sömn, vad man äter och mycket annat. Jag har träffat personer (ursäkta att jag drar anekdoter men ibland kan de vara värdefulla som här) som tappat från 30 kg till halva sin vikt sedan de började träna. Oftast har de drivits av en stark motivation över längre tid, som t ex en kvinna som jag är bekant med. När jag träffade henne första gången vägde hon 130 kilo. Sen gifte hon sig och fick två barn. Hon hade aldrig sett sig som överviktig, utan som en glad och mullig tjej. Men hon orkade inte riktigt leka med barnen och blev orolig för framtiden. Hon började träna, äta mindre och gick ner från 130 till 70 kg och har sedan dess hållit vikten i över 7 år. Barnen gav henne motivationen att ändra vanor och livsmönster. Kanske är 7 år tillräckligt lång tid för att hjärnan ska ställa om kroppens jämvikt? Det kanske inte ens finns en set point? Jag vet inte och vetenskapen ger ännu inte alla svar; det enda vi vet är att det är svårt att gå ner i vikt, men det inte är omöjligt. Vi vet också att hjärnan är formbar och anpassar sig till det vi gör och inte till det vi tänker göra.


Om man är tillräckligt motiverad klarar man nästan vad som helst. Det svåra är att bibehålla motivationen. I längden krävs vanor och rutiner.

De nya insikterna från Biggest Loser-studien betyder inte att man ska ge upp, utan snarare att man ska ta sig an uppgiften att gå ner i vikt på ett mer realistiskt sätt. Jag har träffat många löpare genom åren som tidigare varit rejält överviktiga, men som nu springer flera gånger i veckan eller t o m ultralopp som Swiss Alpine. Tack vare löpningen och stark motivation har de gått ner i vikt och - viktigare - hållit vikten i flera år till synes utan ansträngning eftersom löpning i sig ger en belöning som tycks hålla den upplevda ansträngningen av att hålla vikten i schack. 





(visas ej)

För att vi skall slippa få in skräpkommentarer och spam av olika slag
från 'robotar' på Internet måste du skriva in en kontrollkod nedan
« skriv talet nittiosex med siffror i fältet här


Kommentarer


2016-05-21 21:29   Johan Renström

Tack LG! Jag gillar dig också:)

 

2016-05-21 21:28   Johan Renström

Tack Mike:) Inga problem att kombinera rödbetor och sportdryck. Rödbetsjuice dricks före loppet. Typ två timmar innan start tar man sista klunken. Sportdrycken sköljs de sista kilometrarna.

 

2016-05-20 22:54   LG58

Jag älskar dig Johan! Munsköljning var intressant. Kram LG58

 

2016-05-20 09:19   Mike

Tack för den senaste i raden av intressanta blogginlägg! Bra!
...men då får man välja om man ska munskölja med sockerlösningar eller dricka rödbetsjuice? För man skulle väl helst inte spotta efter att man druckit rödbetsjuice? Man får hitta på en bra kombo kanske :)

 


Följ oss

Loppkalendern

26 aug
Brottby
26 aug
Mariestad
26 aug
Kalmar
26 aug
Stockholm
26 aug
Växjö
Se alla våra rekommenderade lopp

@runnersworldswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!