Morgonlöpning före frukost - Hjärnfysikbloggen | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black

Johan Renström


Erfaren hjärnägare, trail- och ultralöpare som bloggar om det mesta men mest om löpning och om hjärnan, om naturvetenskap och om hälsa. Min gamla blogg Hjärnfysik finns på: http://hjarnfysik.blogspot.se/
Populära blogginlägg:
Om rödbetsjuice och uthållighet
Allt om fettförbränning
Sanningen om biggest loser
Om överträning
Om morgonlöpning
Löpning är inte farligt
Om sittsjukan
Om pulsträning och hjärtslag
Polariserad träning ger resultat
Vad är fascia?

------------Instagram @jhnrnstrm-----------------

Etiketter


  1. > 180 steg
  2. > 4x4-intervaller
  3. > adenosin
  4. > Anders Ericsson
  5. > Andning
  6. > Angelo Mosso
  7. > Antioxidanter
  8. > artros
  9. > ATP
  10. > Backintervaller
  11. > bakterier och hälsa
  12. > Barfotalöpning
  13. > BDNF
  14. > bdnf
  15. > bdnf hjärngödsel
  16. > bdnf och löpning
  17. > Biggest loser
  18. > Biggest Loser
  19. > biokemi
  20. > Björn Borg och John McEnroe
  21. > Blod
  22. > Blodtryck
  23. > Blogg
  24. > bok
  25. > Brunt fett
  26. > cancer
  27. > Central governor
  28. > Central Governor
  29. > Choklad
  30. > Cirkelträning
  31. > Core
  32. > Cykling
  33. > Deliberate practice
  34. > den evolutionära orsaken till fetma
  35. > den psykobiologiska modellen
  36. > Depression
  37. > det själviska fettet
  38. > diet
  39. > Diet
  40. > Djupvila
  41. > Dopning
  42. > Evolution
  43. > evolution
  44. > Expert
  45. > Fascia
  46. > Fasta
  47. > fasta
  48. > Fetma
  49. > Fett
  50. > fett
  51. > fettförbränning
  52. > Fjällen
  53. > Fotboll
  54. > Framtiden
  55. > Fria radikaler
  56. > Frida Karlsson
  57. > Fysiologi
  58. > förkylningar
  59. > Föräldrar som pressar
  60. > Gener
  61. > Gränser
  62. > gå ner i vikt med periodisk fasta
  63. > göteborgsvarvet
  64. > Handledd övning
  65. > hippocampus
  66. > hjärnan
  67. > Hjärnan
  68. > hjärndoping
  69. > Hjärnfysik
  70. > hjärnhälsa
  71. > hjärnkrafter
  72. > Hjärnplasticitet
  73. > hjärnstark
  74. > Hjärnstark
  75. > hjärnstimulering
  76. > hjärnträning
  77. > Hjärnuthållighetsträning
  78. > Hjärthälsa
  79. > hjärtsvikt
  80. > Håll
  81. > Hälsa
  82. > hälsa
  83. > Härnö Trail
  84. > härnö trail
  85. > Höga Kusten Trail
  86. > höga kusten winter trail
  87. > Höga Kusten Winter Trail
  88. > Iamrunbox
  89. > Ibuprofen
  90. > idrott
  91. > Iliotibialbandet
  92. > immunförsvaret
  93. > Indianer
  94. > inflammationer
  95. > Intervaller
  96. > intervaller
  97. > isbad
  98. > Jere Pajunen
  99. > Jure Robic
  100. > Jägare och samlare
  101. > Kaffe
  102. > Kipchoges leende
  103. > knäartros
  104. > knäled
  105. > koffein
  106. > kognitiv nedgång
  107. > Komfortzon
  108. > komfortzonen
  109. > Kompression
  110. > Kramp
  111. > Kvantfysik
  112. > Kvinnliga löpare
  113. > kväveoxid
  114. > kyligt väder och träning
  115. > känslor
  116. > laktat
  117. > Lieberman
  118. > Lindans
  119. > Listor
  120. > ljus och mörker
  121. > läkningsprocess
  122. > Lärande
  123. > Löpband
  124. > löpning
  125. > Löpning
  126. > löpning efter 40
  127. > Löpning ger nya nervceller
  128. > löpning i skogen
  129. > Löpning mot depression
  130. > löpning nya nervceller
  131. > löpningens effekt på åldrande
  132. > Löpsteg
  133. > Löpteknik
  134. > Maffetone
  135. > Marit Björgen
  136. > MBT-skor
  137. > Mikrobiom
  138. > Mindfulness
  139. > minne
  140. > Minne
  141. > Misstag
  142. > Mjölksyra
  143. > mjölksyra
  144. > Morgonlöpning
  145. > Motion
  146. > Multitasking
  147. > Muskler
  148. > människans förhistoria
  149. > nattaktiva djur
  150. > Naturlig löpning
  151. > Nedförslöpning
  152. > Neurogenes
  153. > neurogenes
  154. > Neuroplasticitet
  155. > nitrat
  156. > Norska intervaller
  157. > norska intervaller
  158. > NSAID
  159. > näsandning
  160. > näsandning och löpning
  161. > nötter
  162. > Orientering
  163. > Peak
  164. > periodisk fasta
  165. > Placebo
  166. > Placeboeffekten
  167. > Polariserad träning
  168. > Prestation
  169. > primära motoriska barken
  170. > Proprioception
  171. > Protein
  172. > Psykobiologiska modellen
  173. > Psykologi
  174. > Puls
  175. > Race Across America
  176. > Reflexer
  177. > råtthjärnor
  178. > Rödbetor
  179. > Rödbetsjuice
  180. > rödbetsjuice
  181. > Rödbetsjuice och prestation
  182. > rödbetssaft
  183. > Rörelse
  184. > Samuele Marcora
  185. > Sanningen om fett
  186. > Semester
  187. > Sitta på möten
  188. > Sittande
  189. > sittande
  190. > sittandesjukan
  191. > Sittandesjukan
  192. > Sittsjukan
  193. > skador
  194. > skelett
  195. > Skidor
  196. > Skidåkning
  197. > Skola
  198. > Skratta och spring
  199. > Smärta
  200. > smärtstillare
  201. > snölöpning
  202. > Snölöpning
  203. > springa ute i frihet
  204. > Springtime Travel
  205. > Steglängd
  206. > Stockholm maraton
  207. > Stress
  208. > Studie
  209. > Styrketräning
  210. > ståsjukan
  211. > Ståsjukan
  212. > Sundsvall Trail
  213. > superåldringar
  214. > Svett
  215. > Sydamerika
  216. > Sömn
  217. > Talang
  218. > tarahumara
  219. > tDCS
  220. > Telomerer
  221. > Tillskott
  222. > torr hals
  223. > Trail
  224. > trail
  225. > traillöpning
  226. > Traillöpning
  227. > Trailrunning
  228. > transkraniell likströmsstimulering
  229. > treadmill
  230. > triglycerider
  231. > Träning
  232. > träning viktigt mot vinterdepression
  233. > Träningsvärk
  234. > Tsimane
  235. > Törst
  236. > Ultra
  237. > Universum
  238. > Urinvånare
  239. > uthållighetsjakt
  240. > utmana hjärnan
  241. > utmaningar
  242. > utveckling
  243. > Vanor
  244. > Vardagsmotion
  245. > Vatten
  246. > Vetenskap
  247. > vikt
  248. > viktnedgång
  249. > Viktväst och viktnedgång
  250. > Viktväststudie
  251. > Viljestyrka
  252. > Vitamin D
  253. > Vålådalen
  254. > Världens tuffaste lopp
  255. > Värme
  256. > värmeslag
  257. > Åldrande
  258. > åldrande
  259. > Ångest
  260. > Återhämtning
  261. > Ätstörningar
  262. > Överträning

Morgonlöpning före frukost

17 mar 2015
av: Johan Renström

I söndags sprang jag 22 km före frukost i strålande sol. Jag brukar oftast springa veckans längsta pass på söndagarna. Efteråt känns det som om jag tjänat in några timmar. Jag kommer ikapp mig själv. Jag hör fågelsång och det taktfasta ljudet av fötter och andhämtning. Det dröjer innan bilar och maskiner skruvar upp bakgrundsbruset. Efter någon timme äter jag frukost och sedan har jag hela dagen kvar.


Härlig löpning längs höga kusten.

Lagom stress är bra
Jag springer före frukost av två anledningar. Dels ser morgonlöpningen till att jag håller mig till 12/12, dels anpassar jag min metabolism så att cellerna blir bättre på att bränna fett när jag springer i lugnt tempo. 12/12 betyder att kroppen får vila från mat i minst 12 timmar. På helgen blir det upp till 16 timmar. Om jag äter middag kl 19 och springer kl 7, innebär det att jag äter frukost vid 11-tiden. Denna frivilliga fasta tvingar cellerna att anpassa sig till fysisk aktivitet utan tillgång till lättillgänglig energi. Nya studier visar att det förbättrar anpassningar till träning, bl a har man sett att antalet mitokondrier - cellens små kraftverk - ökar. Man har sett att flera proteiner aktiveras i större utsträckning när träningen utförs med låga nivåer av lagrade kolhydrater i musklerna. Dessa processer - som även inkluderar gener som är aktiverade i fettförbränning - stängs av om man äter eller dricker något med socker i. När man stressar cellerna lite lagom, blir de ofta lite starkare.

En forskargrupp på GIH lät tio vältränade cyklister genomföra ett timslångt pass på morgonen två gånger med en vecka mellan varje tillfälle. Båda träningstillfällena föregicks av ett cirka 2,5 timmars långt träningspass kvällen innan. Syftet med kvällspasset var att tömma musklerna på kolhydrater. Vid ena tillfället fyllde försökspersonerna på med kolhydrater efter kvällspasset, medan de vid det andra tillfället åt en kolhydratfattig kost mellan passen. Resultatet visade att försökspersonerna som tränade med låga nivåer med kolhydrater fick en cirka tre gånger större aktivering av en gen som är kopplad till produktion av nya mitokondrier, jämfört med de som var kolhydratladdade. Musklernas förråd av kolhydrater verkar således vara en viktig faktor för anpassning till uthållighetsträning. Ju färre kolhydrater, desto större aktivering av gener som på sikt leder till fler mitokondrier och bättre fettförbränning. Det kan därför vara fördelaktigt att undvika att fylla på depåerna före, under och efter ett träningspass ibland.

Fett ger energi
Som ultralöpare är jag beroende av effektiv fettförbränning. Förråden av kolhydrater är små och dessutom har hjärnan företräde till dessa. De kolhydrater som finns behöver jag kanske i en jobbig backe, till en spurt på slutet eller som reserv för att undvika att hjärnan drar slutsatsen ”att det är bäst att han tycker att det finns en vägg därborta så att han inte tar ihjäl mig”. Som ultralöpare vill jag därför hushålla med kolhydraterna. Inför tävlingar, hårdare pass och styrketräning, ser jag dock till att det finns energi.

En stor skillnad mellan kolhydrater och fett, är att det det finns mycket mer energi i fett. Fettsyror ”ogillar” vatten, vilket betyder att de kan lagras med relativt lite vatten. Kolhydrater binder dock - som namnet avslöjar - massor av vatten. Det betyder att fettsyror kan innehålla sex gånger mer energi per enhet lagringsmassa. Om kroppen hade varit tvungen att använda kolhydrater för att lagra energi, skulle människor och djur vara mycket större. Eftersom fett är så energirikt kan björnar överleva en lång vinter, laxar korsa Atlanten och som ultralöpare skulle jag kunna springa tjugo mil på rent fett. Även en mager löpare har stora fettdepåer. Kolhydraterna räcker bara några mil.

Hur kan det komma sig att man förbättrar fettförbränningen om man springer på tom mage? Jo, kroppen är inte dum. Eftersom det finns kolhydrater (glukos) i blodet efter en frukost, väljer kroppen i första hand det. Det är svårare att komma åt fettet. Kroppen lagrar fett i fettceller som i sin tur innehåller fettdroppar fyllda med triglycerider. Fettdropparna ligger skyddade bakom en tunn proteinhinna. För att komma åt detta fett, måste enzymet hormonkänsligt lipas (HKL) aktiveras. Frukostens glukos stimulerar bukspottkörteln att öka produktionen av insulin och insulin kan binda till denna receptor, men utan att aktivera HKL. Om det finns mycket insulin, blockerar det således HKL och därmed startar inte fettförbränningen. När blodsockret är lågt är också mängden insulin låg och det lyfter så att säga på bromsen på HKL. Därmed kan kroppens enorma förråd av fett mobiliseras.


Betaoxidering.

När HKL aktiverats löses fettdroppens skydd upp. Därefter kan HKL ta sig in i fettdroppen och dra med sig och bryta isär fettsyrorna. Sedan transporteras fettsyrorna till musklerna. Denna process blockeras alltså av insulin, och det är därför det tar ett tag innan fettförbränningen kommer igång om jag ätit frukost före löpningen. När fettsyrorna anländer till muskelcellerna fraktas de vidare till mitokondrierna. I en process som kallas betaoxidering huggs sedan fettsyrorna upp i mindre molekyler. Varje varv i denna process avger två kolatomer till citronsyracykeln, samt fem elektroner som fraktas till elektrontranportkedjan för att sätta samman kroppens energivaluta ATP

En fettsyra som består av 16 kolatomer ger sammanlagt 131 ATP. För att aktivera fettförbränningen krävs dock en energisk investering på 2 ATP, så fettsyran ger netto 129 ATP. Från en glukosmolekyl får man ca 36 ATP. Eftersom glukos innehåller 6 kolatomer, ger den 6 ATP per kolatom. Fettsyran ger 8 ATP per kolatom. Fettsyror ger således mer energi, men till priset att man måste dra in mer syre från omvärlden. Det är därför det är jobbigare att springa med hjälp av fett.

Morgonlöpning
Jag tror nästan alla - åtminstone i början - tycker det är jobbigt att springa före frukost på morgonen. Men även om man inte är en så kallad morgonmänniska, kan man alltid skapa nya vanor. Den friheten har man som människa. För att lyckas med det är det viktigt att förbereda sig dagen innan och bestämma sig. Om man inte bestämmer sig, är risken stor att man aldrig gör det. De flesta lider av en illusion om att man är lite bättre i framtiden nångång, men den närmsta framtiden är mest sannolikt ungefär som nu. Det betyder att man måste starta nu.

Sömn styrs av vår dygnsrytm. Denna rytm reglerar vår fysiologi, som kroppstemperatur, blodtryck, vakenhet och metabolism. Forskning visar att det går att ställa om denna klocka, bl a genom att träna på morgonen och släppa in ljus i hjärnan. I en studie såg man att personer som tränar på morgonen, lär kroppen att vara mest redo för träning vid den tiden på dagen. Det betyder också att man helst bör vid träna samma tidpunkt som man brukar tävla, ifall man vill maximera sin prestation. Jag är inte riktigt så seriös. Jag springer bara morgonpass då jag är ledig och jag använder inte väckarklocka på helgen. Trots att jag använt väckarklocka i hela mitt liv, så startar alarm en stressrespons - kräldjurshjärnan reagerar som om en tiger ryter - och detta larm är dessutom associerad till stressiga morgnar och arbete. Det ska man inte känna på helgen. Vila och återhämtning är viktigt. Det är bättre att lägga sig i tid och ställa in sig - det funkar nästan alltid - på att vakna före ett visst klockslag.

Just nu är det härligt att springa på morgonen. Det blir allt ljusare, fåglarna kvittrar och man behöver inte alltför mycket kläder. Jag kliver upp, dricker lite vatten och sedan springer jag ut mot havet. Numer är mina celler ganska bra på att gräva färskt kol i fettdepåerna, slita isär dem och kasta in bränslet i mitokondrierna. Jag springer i lugnt tempo - om jag springer för fort kräver musklerna kolhydrater. Efter två timmar har jag andats ut drygt 150 gram fett i form av kol-, väte- och syreatomer. Jag lämnar tillbaka atomer som jag lånat en liten stund av universum. Mina förbrukade atomer får göra nytta någon annanstans i något av alla de kretslopp som snurrar runt i universum.



Kommentarer


2015-09-30 18:52   Johan Renström

Tack Malin:) Det är klart jag fortsätter skriva när jag får så fina kommentarer:)

 

2015-09-14 18:05   Johan Renström

Hej Mats! Tack, kul att du gillar artiklarna:)
Det beror mycket på syfte och vilka mål man har. Själv försöker jag träna upp fettförbränningen och stressa cellerna eftersom jag springer ultralopp. För de som springer kortare än maraton är det inte lika självklart, men jag tror även det är bra att stressa cellerna för kortare lopp. Ett sätt att stressa cellerna på är att inte fylla på före, under och efter.
Jag tror inte heller det är så viktigt att fylla på med kolhydrater en halvtimme efteråt. Det verkar som glykogen fylls på ändå. I en studie på elitskidåkare testade man att fylla på och inte fylla på direkt efter träning och det visade sig att glykogenlagren var påfyllda hos båda grupperna på kvällen efter ordinarie måltider. Kroppen verkar vara bra på att hålla balansen. Själv brukar jag dricka varm mjölkchoklad med grädde efter ett kallt skidpass. Det ger protein, fett och kolhydrater och något att se fram emot:)

 

2015-04-02 18:06   Johan Renström

Men Michael, nu ser jag att jag skrev tvärtom om minus och + 5 i förrförra svaret. Tack, så nu står det iaf rätt längst upp:)

 

2015-03-25 20:01   Johan Renström

Hej Michael! Nä jag känner inte till någon annan variant. Om man är 30 år och normaltränad ger formeln 180-30 = 150. Om man är 50 år en puls på 130. OM man är vältränad lägger man på 5 slag och om man är ur form drar man bort fem, så en otränad 30-åring springer på 145 och en vältränad 50-åring på 135.

 

2015-03-23 22:04   Johan Renström

Jocke: Löpning kan sätta igång magen men du kanske kan pröva en kopp kaffe för att tömma tarmen innan? Genom att dricka något och svälja så startar en muskelrörelse som pressar ner födan med början i matstrupen som fortplantar sig ända ner till tarmen och leder till att tarmen töms, vilket ju är ganska smart mekanism när det fungerar. Det går ju lättare med mat utan kolhydrater, men många svär på att kaffe har samma effekt. Kanske se över vad och när du äter dagen innan ett morgonpass?

Karin: Du har säkert mycket bra fettförbränning med tanke på din träning. Om det fungerar för dig att springa så hårt så har du nog tillräckligt med energi i musklerna. Själva fettförbränningen tränas dock förmodligen bäst om du kör aerobt, dvs kring 70%. En populär formel för att hitta "fettpulsen" är Maffetones 180-ålder och lägga till 5 om man är dåligt tränad och dra bort fem om man är bra tränad (här står det fel men jag kan ju inte rätta för då blir Michaels fråga ovan obegriplig:)).

 

2015-03-23 17:59   Johan Renström

Tack Camilla:) Härligt att få en kick av att läsa att texter inspirerar till handling:)

 

2015-03-21 17:13   Johan Renström

Tack Stefan:)

 

2015-03-19 20:24   Johan Renström

Mikaela: Tack, roligt att du gillade inlägget:) Bra kämpat. Den övningen upp ur sängen gör dig till en starkare människa. Direkt då man börjar springa så ökar andningen och man pustar ut fler atomer. Men det fortsätter en bra stund efteråt också. Huruvida det leder till viktminskning beror på om man stoppar i sig lika mycket som löpningen förbrukade, så själva löppasset är bara en del och jag tror det och att öva viljestyrkan genom att stiga upp, är två viktiga delar om man ska lyckas gå ner i vikt. Skillnaden före och efter ett löppass är mestadels vatten som man tappar och det ser törsten till att återställa innan kvällen, men en del är som sagt var fett som lösts upp och andats ut. Så svaret är att det går fort. Så fort du ökar aktiviteten ökar förbrukningen av kolatomer och det leder till ökad utandning av koldioxid.

Tack Eva:) Det blir lite tråkigt om man bara rabblar fakta, så jag försöker måla lite med språket också. Kul att det uppskattas:)

 

2015-03-18 19:19   Johan Renström

Jörgen: Det är ganska spännande område och det börjar komma mer forskning om detta. Dessutom finns det flera aspekter, som vad är hälsosamt och vad ger mest effekt och dessutom finns det stora individuella variationer. Många som har anpassat sina kroppar och äter fett, tycks klara sig bra att springa enbart med fett. Hjärnan vill gärna ha glukos, men jag antar att de bränner ketoner istället eller så går de där 25 grammen som du nämner till hjärnan. Men det är först nu det börjar komma bra studier och jag har tänkt läsa in dem och skriva ett inlägg om det framöver så slipper jag spekulera nu. Så jag återkommer med ett försök till svar i lite längre form när jag har fakta och vetenskap att luta mig mot.

 

2015-03-18 19:09   Johan Renström

Henric: Tack, ibland är lite tvång en bra sak:)

Lise-Lott: Tack:) Ja, det är en nyckelmening. Gör man det inte nu gör man det knappast sen heller. jag ska försöka springa två vardagar på morgonen nu när det blir ljusare och mysigare på mornarna. Märkligt nog blir man starkare resten av dagen och man bättre sömnbalans också som du skriver.

Fredric: tack:) Jag försöker verkligen skriva begripligt och det är kul att texterna nr fram. Jag har inga planer på att sluta. Det finns så mycket att berätta. Vetenskapen går fort framåt och man hinner bara skriva en bråkdel om allt som händer.

Tack LG:)

Karin: Tack:) Vill man lära mer kan man alltid läsa kurser i biokemi och fysiologi. Två böcker som jag tycker är bra är Lehninger - Principles of biochemistry och Animal Physiology av Hill, Wyse och Andersson. Det är ganska krävande böcker, helst skulle jag vilja skriva en egen light bok som förklarade hur allt hänger ihop med lite enklare ord.

 


Följ oss

Loppkalendern

20 aug
Linköping
22 aug
Stockholm
23 aug
Örebro
24 aug
Sälen
25 aug
Göteborg
Se alla våra rekommenderade lopp

@runnersworldswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!



Så maxar du din upplevelse

Läs tidningen digitalt - överallt

Alla aktiva prenumeranter får tillgång till den digitala utgåvan - läs när och var du vill!
Läs digitala utgåvan Fler nummer av Runner's World

Håll koll med vårt nyhetsbrev

Regelbundet skickar vi ut ett nyhetsbrev med uppdateringar och nyheter.

Utnyttja dina förmåner

Träningsdagbok

Vi valde att samarbeta med Shapelink.com när vi byggde vår kraftfulla träningsdagbok. Den innehåller allt du kan tänka dig i statistikväg och givetvis importmöjligheter från Garmin, Nike+ och Polar. Som prenumerant på Runner's World får du automatiskt guldmedlemstatus i vår träningsdagbok. Det innebär utökad funktionalitet av dagboken. Till Träningsdagboken