Morgonlöpning före frukost - Hjärnfysikbloggen | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black

Johan Renström


Erfaren hjärnägare, trail- och ultralöpare som bloggar om det mesta men mest om löpning och om hjärnan, om naturvetenskap och om hälsa. Min gamla blogg Hjärnfysik finns på: http://hjarnfysik.blogspot.se/
Populära blogginlägg:
Om rödbetsjuice och uthållighet
Allt om fettförbränning
Sanningen om biggest loser
Om överträning
Om morgonlöpning
Löpning är inte farligt
Om sittsjukan
Om pulsträning och hjärtslag
Polariserad träning ger resultat
Vad är fascia?

------------Instagram @jhnrnstrm-----------------

Morgonlöpning före frukost

17 mar 2015
av: Johan Renström

I söndags sprang jag 22 km före frukost i strålande sol. Jag brukar oftast springa veckans längsta pass på söndagarna. Efteråt känns det som om jag tjänat in några timmar. Jag kommer ikapp mig själv. Jag hör fågelsång och det taktfasta ljudet av fötter och andhämtning. Det dröjer innan bilar och maskiner skruvar upp bakgrundsbruset. Efter någon timme äter jag frukost och sedan har jag hela dagen kvar.


Härlig löpning längs höga kusten.

Lagom stress är bra
Jag springer före frukost av två anledningar. Dels ser morgonlöpningen till att jag håller mig till 12/12, dels anpassar jag min metabolism så att cellerna blir bättre på att bränna fett när jag springer i lugnt tempo. 12/12 betyder att kroppen får vila från mat i minst 12 timmar. På helgen blir det upp till 16 timmar. Om jag äter middag kl 19 och springer kl 7, innebär det att jag äter frukost vid 11-tiden. Denna frivilliga fasta tvingar cellerna att anpassa sig till fysisk aktivitet utan tillgång till lättillgänglig energi. Nya studier visar att det förbättrar anpassningar till träning, bl a har man sett att antalet mitokondrier - cellens små kraftverk - ökar. Man har sett att flera proteiner aktiveras i större utsträckning när träningen utförs med låga nivåer av lagrade kolhydrater i musklerna. Dessa processer - som även inkluderar gener som är aktiverade i fettförbränning - stängs av om man äter eller dricker något med socker i. När man stressar cellerna lite lagom, blir de ofta lite starkare.

En forskargrupp på GIH lät tio vältränade cyklister genomföra ett timslångt pass på morgonen två gånger med en vecka mellan varje tillfälle. Båda träningstillfällena föregicks av ett cirka 2,5 timmars långt träningspass kvällen innan. Syftet med kvällspasset var att tömma musklerna på kolhydrater. Vid ena tillfället fyllde försökspersonerna på med kolhydrater efter kvällspasset, medan de vid det andra tillfället åt en kolhydratfattig kost mellan passen. Resultatet visade att försökspersonerna som tränade med låga nivåer med kolhydrater fick en cirka tre gånger större aktivering av en gen som är kopplad till produktion av nya mitokondrier, jämfört med de som var kolhydratladdade. Musklernas förråd av kolhydrater verkar således vara en viktig faktor för anpassning till uthållighetsträning. Ju färre kolhydrater, desto större aktivering av gener som på sikt leder till fler mitokondrier och bättre fettförbränning. Det kan därför vara fördelaktigt att undvika att fylla på depåerna före, under och efter ett träningspass ibland.

Fett ger energi
Som ultralöpare är jag beroende av effektiv fettförbränning. Förråden av kolhydrater är små och dessutom har hjärnan företräde till dessa. De kolhydrater som finns behöver jag kanske i en jobbig backe, till en spurt på slutet eller som reserv för att undvika att hjärnan drar slutsatsen ”att det är bäst att han tycker att det finns en vägg därborta så att han inte tar ihjäl mig”. Som ultralöpare vill jag därför hushålla med kolhydraterna. Inför tävlingar, hårdare pass och styrketräning, ser jag dock till att det finns energi.

En stor skillnad mellan kolhydrater och fett, är att det det finns mycket mer energi i fett. Fettsyror ”ogillar” vatten, vilket betyder att de kan lagras med relativt lite vatten. Kolhydrater binder dock - som namnet avslöjar - massor av vatten. Det betyder att fettsyror kan innehålla sex gånger mer energi per enhet lagringsmassa. Om kroppen hade varit tvungen att använda kolhydrater för att lagra energi, skulle människor och djur vara mycket större. Eftersom fett är så energirikt kan björnar överleva en lång vinter, laxar korsa Atlanten och som ultralöpare skulle jag kunna springa tjugo mil på rent fett. Även en mager löpare har stora fettdepåer. Kolhydraterna räcker bara några mil.

Hur kan det komma sig att man förbättrar fettförbränningen om man springer på tom mage? Jo, kroppen är inte dum. Eftersom det finns kolhydrater (glukos) i blodet efter en frukost, väljer kroppen i första hand det. Det är svårare att komma åt fettet. Kroppen lagrar fett i fettceller som i sin tur innehåller fettdroppar fyllda med triglycerider. Fettdropparna ligger skyddade bakom en tunn proteinhinna. För att komma åt detta fett, måste enzymet hormonkänsligt lipas (HKL) aktiveras. Frukostens glukos stimulerar bukspottkörteln att öka produktionen av insulin och insulin kan binda till denna receptor, men utan att aktivera HKL. Om det finns mycket insulin, blockerar det således HKL och därmed startar inte fettförbränningen. När blodsockret är lågt är också mängden insulin låg och det lyfter så att säga på bromsen på HKL. Därmed kan kroppens enorma förråd av fett mobiliseras.


Betaoxidering.

När HKL aktiverats löses fettdroppens skydd upp. Därefter kan HKL ta sig in i fettdroppen och dra med sig och bryta isär fettsyrorna. Sedan transporteras fettsyrorna till musklerna. Denna process blockeras alltså av insulin, och det är därför det tar ett tag innan fettförbränningen kommer igång om jag ätit frukost före löpningen. När fettsyrorna anländer till muskelcellerna fraktas de vidare till mitokondrierna. I en process som kallas betaoxidering huggs sedan fettsyrorna upp i mindre molekyler. Varje varv i denna process avger två kolatomer till citronsyracykeln, samt fem elektroner som fraktas till elektrontranportkedjan för att sätta samman kroppens energivaluta ATP

En fettsyra som består av 16 kolatomer ger sammanlagt 131 ATP. För att aktivera fettförbränningen krävs dock en energisk investering på 2 ATP, så fettsyran ger netto 129 ATP. Från en glukosmolekyl får man ca 36 ATP. Eftersom glukos innehåller 6 kolatomer, ger den 6 ATP per kolatom. Fettsyran ger 8 ATP per kolatom. Fettsyror ger således mer energi, men till priset att man måste dra in mer syre från omvärlden. Det är därför det är jobbigare att springa med hjälp av fett.

Morgonlöpning
Jag tror nästan alla - åtminstone i början - tycker det är jobbigt att springa före frukost på morgonen. Men även om man inte är en så kallad morgonmänniska, kan man alltid skapa nya vanor. Den friheten har man som människa. För att lyckas med det är det viktigt att förbereda sig dagen innan och bestämma sig. Om man inte bestämmer sig, är risken stor att man aldrig gör det. De flesta lider av en illusion om att man är lite bättre i framtiden nångång, men den närmsta framtiden är mest sannolikt ungefär som nu. Det betyder att man måste starta nu.

Sömn styrs av vår dygnsrytm. Denna rytm reglerar vår fysiologi, som kroppstemperatur, blodtryck, vakenhet och metabolism. Forskning visar att det går att ställa om denna klocka, bl a genom att träna på morgonen och släppa in ljus i hjärnan. I en studie såg man att personer som tränar på morgonen, lär kroppen att vara mest redo för träning vid den tiden på dagen. Det betyder också att man helst bör vid träna samma tidpunkt som man brukar tävla, ifall man vill maximera sin prestation. Jag är inte riktigt så seriös. Jag springer bara morgonpass då jag är ledig och jag använder inte väckarklocka på helgen. Trots att jag använt väckarklocka i hela mitt liv, så startar alarm en stressrespons - kräldjurshjärnan reagerar som om en tiger ryter - och detta larm är dessutom associerad till stressiga morgnar och arbete. Det ska man inte känna på helgen. Vila och återhämtning är viktigt. Det är bättre att lägga sig i tid och ställa in sig - det funkar nästan alltid - på att vakna före ett visst klockslag.

Just nu är det härligt att springa på morgonen. Det blir allt ljusare, fåglarna kvittrar och man behöver inte alltför mycket kläder. Jag kliver upp, dricker lite vatten och sedan springer jag ut mot havet. Numer är mina celler ganska bra på att gräva färskt kol i fettdepåerna, slita isär dem och kasta in bränslet i mitokondrierna. Jag springer i lugnt tempo - om jag springer för fort kräver musklerna kolhydrater. Efter två timmar har jag andats ut drygt 150 gram fett i form av kol-, väte- och syreatomer. Jag lämnar tillbaka atomer som jag lånat en liten stund av universum. Mina förbrukade atomer får göra nytta någon annanstans i något av alla de kretslopp som snurrar runt i universum.





(visas ej)

För att vi skall slippa få in skräpkommentarer och spam av olika slag
från 'robotar' på Internet måste du skriva in en kontrollkod nedan
« skriv talet trettioett med siffror i fältet här


Kommentarer


2015-09-30 18:52   Johan Renström

Tack Malin:) Det är klart jag fortsätter skriva när jag får så fina kommentarer:)

 

2015-09-30 15:46   Malin Skoog

Hej Johan!
Tack för en mycket intressant läsning! Jag älskar själv att springa innan frukost (eller bara ta en promenad om jag inte har lika mycket tid). Jag gör det för att jag hade läst någonstans att uthålligheten ökar på det sättet, framför allt att vänja kroppen till att använda sig av sin egen energi när jag tävlar.
Fortsätt lägga ut intressanta artiklar!
Mvh, Malin

 

2015-09-14 18:05   Johan Renström

Hej Mats! Tack, kul att du gillar artiklarna:)
Det beror mycket på syfte och vilka mål man har. Själv försöker jag träna upp fettförbränningen och stressa cellerna eftersom jag springer ultralopp. För de som springer kortare än maraton är det inte lika självklart, men jag tror även det är bra att stressa cellerna för kortare lopp. Ett sätt att stressa cellerna på är att inte fylla på före, under och efter.
Jag tror inte heller det är så viktigt att fylla på med kolhydrater en halvtimme efteråt. Det verkar som glykogen fylls på ändå. I en studie på elitskidåkare testade man att fylla på och inte fylla på direkt efter träning och det visade sig att glykogenlagren var påfyllda hos båda grupperna på kvällen efter ordinarie måltider. Kroppen verkar vara bra på att hålla balansen. Själv brukar jag dricka varm mjölkchoklad med grädde efter ett kallt skidpass. Det ger protein, fett och kolhydrater och något att se fram emot:)

 

2015-09-13 22:41   Mats Anderman

Hej Johan!
Tack för intressanta artiklar i din blogg!
Apropå träna fettförbränning genom att inte tillföra kolhydrater i samband med fysisk ansträngning kommer frågan om nyttan av "återhämtnings-intag" av kolhydrater och protein inom 30´ efter träning. Är det till gagn för återuppbyggnad generellt eller har det med vilken grad av ansträngning man nyss utsatt sig för? Har det något med hur snart nästa träningspass ligger? Eventuella fördelar o risker?
Du kan ha berört denna fråga tidigare och då ber jag dig hänvisa mig var jag hittar informationen. Hoppas på ett svar!
Vänlig hälsning, Mats Anderman

 

2015-04-02 18:06   Johan Renström

Men Michael, nu ser jag att jag skrev tvärtom om minus och + 5 i förrförra svaret. Tack, så nu står det iaf rätt längst upp:)

 

2015-03-25 20:01   Johan Renström

Hej Michael! Nä jag känner inte till någon annan variant. Om man är 30 år och normaltränad ger formeln 180-30 = 150. Om man är 50 år en puls på 130. OM man är vältränad lägger man på 5 slag och om man är ur form drar man bort fem, så en otränad 30-åring springer på 145 och en vältränad 50-åring på 135.

 

2015-03-25 10:04   Michael

Hej
Angående Maffetones formel, är den inte tvärt om? :)
Hls
Michael

 

2015-03-23 22:04   Johan Renström

Jocke: Löpning kan sätta igång magen men du kanske kan pröva en kopp kaffe för att tömma tarmen innan? Genom att dricka något och svälja så startar en muskelrörelse som pressar ner födan med början i matstrupen som fortplantar sig ända ner till tarmen och leder till att tarmen töms, vilket ju är ganska smart mekanism när det fungerar. Det går ju lättare med mat utan kolhydrater, men många svär på att kaffe har samma effekt. Kanske se över vad och när du äter dagen innan ett morgonpass?

Karin: Du har säkert mycket bra fettförbränning med tanke på din träning. Om det fungerar för dig att springa så hårt så har du nog tillräckligt med energi i musklerna. Själva fettförbränningen tränas dock förmodligen bäst om du kör aerobt, dvs kring 70%. En populär formel för att hitta "fettpulsen" är Maffetones 180-ålder och lägga till 5 om man är dåligt tränad och dra bort fem om man är bra tränad (här står det fel men jag kan ju inte rätta för då blir Michaels fråga ovan obegriplig:)).

 

2015-03-23 19:32   Jocke

Tack för inspirerande läsning, som alltid! Jag kör också ibland morgonpass, ibland innan jobbet, väldigt tidigt (kl:0500). Men jag har ett problem. Efter nästan alltid 1h löpning så inträffar extrem behov av tarmtömning (oavsett tid på löpningen) Jag har provat att försöka tömma innan löpturen men jag kan inte!! Har du några tips?

/Jocke

 

2015-03-23 19:24   Karin

Intressant läsning! Jag tränar bara morgonpass, 7dgr i veckan. Kl 5 på vardagar och runt kl 6 på helgerna. Kör både distans, långpass och tuffa intervaller. Funkar bra även med intervallerna. Förbättrar jag fettförbränningen även när jag springer på 90-95% av maxpuls eller finns det någon högsta pulsgräns som man bör hålla sig under vid sina morgonpass före frukost?

 

2015-03-23 17:59   Johan Renström

Tack Camilla:) Härligt att få en kick av att läsa att texter inspirerar till handling:)

 

2015-03-23 16:59   Camilla

Läste ditt strålande inlägg och blev inspirerad så imorse gav jag mig ut och sprang en runda! Härligt! :)

 

2015-03-21 17:13   Johan Renström

Tack Stefan:)

 

2015-03-20 08:03   Stefan Larsén

Helt enkelt briljant läsning Johan, tack! Du är min nya idol.

 

2015-03-19 20:24   Johan Renström

Mikaela: Tack, roligt att du gillade inlägget:) Bra kämpat. Den övningen upp ur sängen gör dig till en starkare människa. Direkt då man börjar springa så ökar andningen och man pustar ut fler atomer. Men det fortsätter en bra stund efteråt också. Huruvida det leder till viktminskning beror på om man stoppar i sig lika mycket som löpningen förbrukade, så själva löppasset är bara en del och jag tror det och att öva viljestyrkan genom att stiga upp, är två viktiga delar om man ska lyckas gå ner i vikt. Skillnaden före och efter ett löppass är mestadels vatten som man tappar och det ser törsten till att återställa innan kvällen, men en del är som sagt var fett som lösts upp och andats ut. Så svaret är att det går fort. Så fort du ökar aktiviteten ökar förbrukningen av kolatomer och det leder till ökad utandning av koldioxid.

Tack Eva:) Det blir lite tråkigt om man bara rabblar fakta, så jag försöker måla lite med språket också. Kul att det uppskattas:)

 

2015-03-19 19:23   Mikaela

Grymt inlägg!! Gillar också morgonträning och ser själva övningen med att ta sig ur sängen som en träning i sig. Jag undrar en sak kring det här med att vi andas ut kolatomer som en restprodukt av fettförbränningen. Ibland väger jag mig innan jag springer och sedan direkt efter, den lilla skillnaden som blir, är det vikten på kolatomerna som jag lämnat tillbaks till universum? går det så fort? jag har haft en bild av att viktminskningen kommer senare och inte är så direkt som jag får uppfattningen att den är när jag läser detta. Oavsett vilket så är det häftigt och som tidigare inlägg instämmer jag till 100% med att du gör ett kanonjobb med att förklara något så komplext så enkelt!

 

2015-03-18 22:07   Eva S.

Intressant inlägg som vanligt!
Jag tillhör den kategorin som vaknar uthungrad och har aldrig trott att jag skulle klara att springa före frukost. Men det går att skapa nya vanor och nu fungerar det riktigt bra med en kortare runda! Kul!
Vad jag främst fäste mig vid i inlägget var dock dina två sista meningar;
" Jag lämnar tillbaka atomer som jag lånat en liten stund av universum. Mina förbrukade atomer får göra nytta någon annanstans i något av alla de kretslopp som snurrar runt i universum."
Rena poesin! Så vackert skrivet!

 

2015-03-18 19:19   Johan Renström

Jörgen: Det är ganska spännande område och det börjar komma mer forskning om detta. Dessutom finns det flera aspekter, som vad är hälsosamt och vad ger mest effekt och dessutom finns det stora individuella variationer. Många som har anpassat sina kroppar och äter fett, tycks klara sig bra att springa enbart med fett. Hjärnan vill gärna ha glukos, men jag antar att de bränner ketoner istället eller så går de där 25 grammen som du nämner till hjärnan. Men det är först nu det börjar komma bra studier och jag har tänkt läsa in dem och skriva ett inlägg om det framöver så slipper jag spekulera nu. Så jag återkommer med ett försök till svar i lite längre form när jag har fakta och vetenskap att luta mig mot.

 

2015-03-18 19:09   Johan Renström

Henric: Tack, ibland är lite tvång en bra sak:)

Lise-Lott: Tack:) Ja, det är en nyckelmening. Gör man det inte nu gör man det knappast sen heller. jag ska försöka springa två vardagar på morgonen nu när det blir ljusare och mysigare på mornarna. Märkligt nog blir man starkare resten av dagen och man bättre sömnbalans också som du skriver.

Fredric: tack:) Jag försöker verkligen skriva begripligt och det är kul att texterna nr fram. Jag har inga planer på att sluta. Det finns så mycket att berätta. Vetenskapen går fort framåt och man hinner bara skriva en bråkdel om allt som händer.

Tack LG:)

Karin: Tack:) Vill man lära mer kan man alltid läsa kurser i biokemi och fysiologi. Två böcker som jag tycker är bra är Lehninger - Principles of biochemistry och Animal Physiology av Hill, Wyse och Andersson. Det är ganska krävande böcker, helst skulle jag vilja skriva en egen light bok som förklarade hur allt hänger ihop med lite enklare ord.

 

2015-03-18 18:59   Jörgen

Glömde, tack för många intressanta artiklar, detta var en av dessa!

 

2015-03-18 18:58   Jörgen

Två frågor, du skriver att du endast kan ha fettförbränning när du springer långsamt, samtidigt läser jag om att eliten (inom ultralöpning) mer och mer tycks gå över till att tävla på fettdrift. Därav följande frågor:
- Hur tränar man kroppen till att klara höga hastigheter på fettdrift, och hur vet man vilket?
- Hur käkar eliten (som gått över till att tävla på fettdrift) under tävling? Jag har läst om ett mycket lågt intag av kolhydrater, 25 g/timma, för att inte riskera att slå av förbränningen, men jag vet inte om detta stämmer.

Mvh Jörgen

 

2015-03-18 15:01   Henric Höglind

Ett väldigt bra och intressant inlägg igen, tack för det.
Jag springer nästan alla mina pass innan frukost men mest för att det är lättast att hitta en tid då. Den extra träningseffekten får man på köpet.

 

2015-03-18 09:13   Lise-Lott

Vilket härligt inlägg!
"De flesta lider av en illusion om att man är lite bättre i framtiden nångång, men den närmsta framtiden är mest sannolikt ungefär som nu."
Det ska jag spara i bakhuvudet.
De få gånger jag har sprungit före jobbet så har resten av dagen varit väldigt lätt och jag har känt mig pigg och rosig på kinden, sen har det inte varit några problem att lägga sig i tid på kvällen. Bara en sån sak.

 

2015-03-18 09:00   Fredric

Ha ha ha, du skriver komplexa fysiologiska händelser i kroppen på ett nästan löjligt bra sätt. Jag är så grymt imponerad av dina pedagogiska välskrivna texter.

Tack för att du bjuder på dessa berättelser, och hoppas du fortsätter med detta en lång tid framöver

//Fredric

 

2015-03-18 00:42   LG

Jag älskar dina inlägg. Respekt broder!

 

2015-03-17 23:34   karin

Mycket intressant! Så bra du förklarar om processen och hur allt hänger ihop! Intresserad av ytterligare läsning i detta ämne. Vart hittar jag det?

 


Följ oss

Loppkalendern

29 apr
Öland
02 maj
Malmö
03 maj
Helsingborg
04 maj
Halmstad
06 maj
Säter
Se alla våra rekommenderade lopp

@runnersworldswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!