Mjölksyra är löparens bästa vän - Hjärnfysikbloggen | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black

Johan Renström


Erfaren hjärnägare, trail- och ultralöpare som bloggar om det mesta men mest om löpning och om hjärnan, om naturvetenskap och om hälsa. Min gamla blogg Hjärnfysik finns på: http://hjarnfysik.blogspot.se/
Populära blogginlägg:
Om rödbetsjuice och uthållighet
Allt om fettförbränning
Sanningen om biggest loser
Om överträning
Om morgonlöpning
Löpning är inte farligt
Om sittsjukan
Om pulsträning och hjärtslag
Polariserad träning ger resultat
Vad är fascia?

------------Instagram @jhnrnstrm-----------------

Mjölksyra är löparens bästa vän

12 apr 2015
av: Johan Renström

Under skid-VM i Falun sa TV:s expert flera gånger att skidåkarna blev trötta för att de samlat på sig mjölksyra. Men för det första är trötthet ett fenomen i hjärnan och för det andra borde han ha sagt att Kalla och Northug samlat på sig vätejoner. Nu vet man nämligen att det inte är mjölksyra som bränner i musklerna, eftersom det nästan inte finns någon mjölksyra i kroppen. Däremot finns det laktat. Men laktat är ingen frätande syra, utan ett nyttigt bränsle som dessutom motverkar försurning. Den sura syran skapas av fria vätejoner och laktat fångar upp dessa vätejoner. Därmed gör mjölksyran - som egentligen är laktat - att Kalla och Northug orkar köra hårt längre. Inte kortare. Laktat kan dessutom fraktas till andra delar av kroppen som också behöver energi, som hjärta och hjärna. Laktat är alltså en lättillgänglig och flexibel resurs, inte ett frätande gift. Men varför ger man fortfarande mjölksyra/laktat skulden?

Föreställningen att mjölksyra skapas i musklerna och dessutom orsakar trötthet och träningsvärk, uppstod på 20-talet då två nobelpristagare - Archibald Hill och Otto Meyerhof -  försökte ta reda på orsaken till fysisk trötthet. De skar benen av grodor och lade sedan ner grodlåren i en lösning utan tillgång till syre. Sedan tillsatte de elektricitet för att få benen att kontrahera. När benen upphörde sprattla såg man att de innehöll mjölksyra och drog slutsatsen att muskler skapar mjölksyra som i sin tur orsakar trötthet. Men de begick ett klassiskt misstag genom att blanda samman orsak med korrelation. Dessutom har inte hoppande grodor lika uthålliga benmuskler som springande människor. Sist - och inte minst - var grodmusklerna avskurna från resten av grodan, samt nerstoppade i en liten skål. När jag springer sitter mina ben fast i resten av kroppen och jag ligger inte nedsänkt i en skål, vilket underlättar inte bara löpningen utan också transport av bl a laktat.

En komplett groda.

Kort om syror och baser och pH
Jag tänkte att det här skulle bli ett lättbegripligt inlägg som inte kräver några djupare kunskaper, men först en kort intensivkurs i kemi om man vill veta lite mer, annars kan man hoppa till nästa rubrik ... hm, under den rubriken står det också lite kemiska … Rubriken efter det är dock kemisk ren ;)

Varje syra har en bas. En bas är ett ämne som kan ta upp en vätejon. Ett exempel på en bas är ammoniak (NH3). När ammoniak hälls i vatten, reagerar den med vattnet och tar en vätejon (H+) från en vattenmolekyl H2O. Då återstår en hydroxidjon (OH-). I en basisk lösning finns alltså hydroxidjoner. En syra är ett ämne som avger en vätejon (H+). I en sur lösning finns alltså vätejoner (vätejon och proton är samma sak). Hur sur eller basisk en lösning är mäts med pH-värde. Rent vatten är neutralt - en vattenmolekyl (H2O) består ju av en hydroxidjon (OH-) och en vätejon (H+). Vatten går jämnt upp. När det finns fler H+ i vattnet är det surt och när det finns fler OH- är vattnet basiskt. Syror och baser existerar ofta tillsammans och kan förändras fram och tillbaka mellan varandra.

När pH sjunker, betyder det alltså att fler basiska molekyler omvandlats till syramolekyler. Den kritiska punkten är när det finns 50 % av både bas- och syramolekyler. För mjölksyra/laktat sker detta vid ett pH på 3,86. Det är långt under blodets pH-värde. Det är därför vi inte kan ha mjölksyra i blodet, eftersom pH-skalan är logaritmisk och det finns 1000 gånger mer laktat än mjölksyra i blodets pH som är 7,4. Under intensiv träning kan pH sjunka ner mot 6 och då finns det fortfarande 100 molekyler laktat på varje molekyl mjölksyra.

Men varför sjunker pH-värdet? När cellerna skapar energi splittras ATP och denna process frigör vätejoner och det är de som sänker pH-värdet. Det har inget med mjölksyra att göra. Men eftersom vätejoner och laktat uppträder tillsammans och lämnar cellen med samma transportör, trodde man tidigare att laktat var mjölksyra. Så när vi mäter laktatnivåer, mäter vi indirekt mängden vätejoner. Men det är bara en tillfällighet att en ökning av laktat matchar den ökade försurningen i musklerna.

Cellens metabolism
Muskler behöver energi i form av ATP. Mängden ATP i en kropp är runt 250 gram, men under t ex ett ultralopp förbrukas hundratals kilo ATP. Detta är möjligt genom att ATP återskapas från olika substrat. Först används kreatinfosfat för att regenerera ATP. Efter 5-10 sekunder hård löpning används kolhydrater i form av glukos och glykogen för att tillverka ATP. Denna process kallas glykolys och slutprodukterna från denna reaktionsväg är pyruvat, ATP och NADH. Pyruvat kastas sedan vidare in i citronsyracykeln, som skapar ytterligare ATP och NADH. Denna reaktion är kopplad till elektrontransportkedjan längs bort i mitokondrierna. I elektrontransportkedjan skapas större delen av kroppens ATP och dessutom återskapas NAD+ från NADH, medan vätejonerna möter syret som vi andats in och blir till vatten som cellerna kan återanvända.

Vid hård träning ansamlas pyruvat i muskelcellerna, eftersom mitokondrierna inte räcker till. Därmed blir det till slut brist på NAD+, som är nödvändigt för att glykolysen ska fortsätta. Det är då som vi räddas av laktat. Enzymet LDH sätter fast en vätejon på en pyruvatmolekyl och vips har den förvandlats till laktat. Denna process både regenererar NAD+ och tar upp vätejoner, vilket gör att glykolysen kan fortsätta och dessutom minskar försurningen. 

Om man fortsätter springa fort ackumuleras laktat och det som inte blir till pyruvat igen skickas vidare till levern, som bygger om laktat till ny fräsch, hälsosam och hemmagjord sportdryck (glukos) som sedan skickas tillbaka till musklerna. En del laktat fraktas också via ett nätverk av kanaler över till andra muskelceller som kan använda laktat för att snabbt bilda energi i sina mitokondrier, eller bygga upp ett lager av glykogen för framtiden. Det är ett system som gjort för löpare.

När laktat lämnar muskelcellen följer även vätejoner med, och dessa sura vätejoner tas om hand av blodets buffertsystem i form av bikarbonat. Denna reaktion bildar i slutändan vatten och koldioxid. Om vi inte andas ut koldioxiden tillräckligt snabbt, omvandlas koldioxid tillbaka till vätejoner och bikarbonat och då sjunker pH-värdet. Men det är inte p g a mjölksyra.

Laktatintervaller
I en studie från 2013 såg man att en tredjedel av all energi som löpare får från kolhydrater kommer från laktat. Laktat är således en viktig energikälla. Det verkar t o m som om våra två viktigaste organ, hjärna och hjärta, föredrar laktat framför glukos. 

I studien såg man dessutom att vältränade löpare var mycket bättre på att använda laktat direkt i musklerna. De oxiderade ungefär 90 % av allt laktat, medan otränade bara oxiderade 75 %. Dessutom använde den tränade löparen mycket större mängd laktat. Det visar att uthållighetsträning leder till anpassningar som gör att vi använder mer laktat och utnyttjar laktat effektivare. Det torde betyda att ju mer laktat man kan använda under träning, desto mindre glykogen behövs, vilket innebär att glykogenlagren räcker längre. Enligt professor George Brooks, som länge varit den ledande forskaren inom detta område, visar det att musklerna egentligen - liksom hjärta och hjärna - föredrar laktat framför glukos.

Hur ska man då träna upp muskelcellernas förmåga att bränna laktat och skicka iväg vätejoner? Ett bra sätt är att öka variationen i träningen. Genom att träna muskler som inte används under löpning, förbättrar man kroppens totala transport av laktat och vätejoner. Tränaren och idrottsforskaren Steve Magness testade detta genom att köra styrke- och cirkelträning under fyra veckor och förbättrade under den tiden mätbart flödet av laktat och vätejoner.

Man kan även, som tidigare, köra intervaller och fartlek. Intervaller leder till att mitokondrier, transportörer och enzymer blir överbelastade av vätejoner och laktat. Det är en trigger som på sikt leder till fler mitokondrier och till en förbättrad cellulär infrastruktur, så att vi snabbare kan ta hand om det laktat som produceras. 

Steve Magness ger flera exempel på laktatintervaller i en artikel på Runners World. Poängen med laktatintervaller är variation, eftersom variation stressar kroppen att hitta snabbare lösningar. Ett exempel är att blanda snabbare och lite mindre snabb löpning och att blanda korta och långa intervaller, där den korta fasen bygger upp laktat och den längre tar hand om vätejoner och bränsle.

Jag tror även på klassiskt svensk fartlek. När man springer på känsla och sin egen uppfattning om ansträngning, behöver man vare sig klocka eller schema. Genom att växla mellan hårda och ganska ansträngande löpningar i en halvtimme ute i terrängen lär man sig mycket om sin egen kropp och kroppen lär sig hur den ska bränna laktat.

Rönner´s Nörd
Till sist, spelar det någon roll om man säger mjölksyra, laktat eller vätejoner? Är det bara nördar som bryr sig? Jag känner mig lite som Rönner´s nörd ibland;). Mjölksyra är ett inarbetat begrepp. I praktiken spelar det ingen större roll, men jag kan tycka att en expert på TV bör uttrycka sig rätt.

Mer om mjölksyra
Myten om mjölksyra - ett inlägg som jag skrev för snart fyra år sedan.
Muscles and the Lactic Acid Myth - Larry Moran, författare till PRINCIPLES OF BIOCHEMISTRY avlivar effektivt myten om mjölksyra.
Mjölksyra: Fåret i vargakläder - Marek Behrendt skriver bra om mjölksyra med flera länkar till forskarrapporter.
Lactate: Not Gilty as Charged - Genomgång av Robergs studie.

 




(visas ej)

För att vi skall slippa få in skräpkommentarer och spam av olika slag
från 'robotar' på Internet måste du skriva in en kontrollkod nedan
« skriv talet sextioett med siffror i fältet här


Kommentarer


2016-09-28 19:29   Len

Blomman och Hård är inLASade arslen, borde bort.

 

2015-09-29 19:53   Johan Renström

För mig får folk säga vad som helst och jag förstår att det inte kan vara lätt att sitta i direktsändning, men om jag satt med skulle jag nog bara säga att Kalla blev trött eller slut eller utmattad. Kanske jag skulle kunna sträcka mig till att säga att Kallas hjärna blev trött. Jag skulle inte säga mjölksyra eftersom det är laktat som bildas och det är ju ett viktigt bränsle och jag skulle absolut inte babbla om vätejoner och protoner.

 

2015-09-29 16:58   Mattias Hedlund

Problemet för TV-kommentatorn och andra är att det inte har gått att peka ut en enskild faktor bakom muskeltrötthet vid högintensiva arbeten. Man skall komma ihåg att det är en stökig miljö att studera. Ansamling av vätejoner är en bidragande faktor men dess betydelse är omdebatterad. Det finns dessutom betydligt fler orsaker och ingen enskild faktor har lyfts fram som "den viktigaste". Så, vad skall då TV-kommentatorn säga. "Nu är Kalla helt slut eftersom hennes muskelceller är fulla av metabola biprodukter som alla på olika sätt leder till att hon erfar muskeltrötthet vilket leder till att hennes centrala nervsystem reglerar ned åkhastigheten". Tänker själv att det ännu så länge får duga med att i sådana sammanhang prata om t.ex. "mjölksyratröskeln" eftersom ansamling av laktat trots allt är en hyggligt bra och mätbar markör för när ett arbete är så intensivt att muskeltrötthet kommer att inträda. Alla andra altenativ riskerar att bli onödigt krångliga eller (nästan) lika felaktiga (som te.x.ansamling av vätejoner).

 

2015-04-22 21:24   Johan Renström

Tack Annie:) Ja det är helt otroligt hur kroppen hänger ihop.

 

2015-04-22 16:56   Annie Fasth

Fantastiskt vad spännande! Och vad otroligt bra du skriver!! Tack!!

 

2015-04-14 19:35   Johan Renström

Tack för de uppmuntrande orden LG57:)

 

2015-04-13 19:37   LG57

Klockrent igen broder. Du är bra. Du är mycket bra!

 

2015-04-13 19:25   Johan Renström

Tack MB :)

 

2015-04-12 19:07   MB

Mycket bra skrivet! Särskilt att du avslutar med hur man kan träna upp denna förmåga att bränna laktat. Så att man vet att det är värt jobbet när det gör ont. Jag älskar dina inlägg, så himla kul och informativt att läsa. Nörd rules!

 

2015-04-12 17:47   Johan Renström

Kul att du gillade artikeln Mattias:) Ja myten om mjölksyra är otroligt seg. Nya amerikanska läroböcker börjar i alla fall så smått bli uppdaterade, så snart lär väl också svensk litteratur uppdateras. Så det dröjer kanske 10-20 år när de nya uppdaterade studenterna börjar skriva i tidningar och prata i TV:)

 

2015-04-12 15:57   Mattias

Mycket intressant artikel, tackar! Jag visste inte om detta, men det visar ju bara på det att om något felaktigt upprepas tillräckligt många gånger tenderar det att bli en sanning. Det är märkligt hur många sådana (o)sanningar som cirkulerar, vi verkar som människor och samhälle ha svårt att ta till oss ny kunskap och göra oss av med felaktig kunskap.

 


Följ oss

Loppkalendern

30 jun
Östersund
30 jun
Norberg
30 jun
Trosa
30 jun
ARENA Vindelälven
01 jul
Östersund
Se alla våra rekommenderade lopp

@runnersworldswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!