Mindfulness och prestation - Mindfulness och prestation | Runner's World

Medlem / Prenumerant

Logga in
Bli medlem

Hjärnfysikbloggen

Mindfulness och prestation

Vad skiljer eliten från alla andra? De har självklart bättre fysisk styrka, men de är sannolikt också mentalt starkare. De flesta vet vad som krävs för att bli fysiskt starkare. Men hur blir man mentalt starkare? Många tycks tro att en del helt enkelt är födda mentalt starka och andra inte. Det tror inte jag. Inte helt och hållet i alla fall. Några nya studier kanske kan ge viss vägledning

Eliten har tåligare hjärnor
I en studie från 2012 visar Martin Paulus, professor i psykiatri vid University of California, hur högpresterande personer - Navy Seals och multisportare - hanterar olika former av stress. Martin Paulus anses vara en ledande forskare när det gäller olika tekniker för att utveckla hjärnans mentala förmågor. I studien fick militärer, vanligt folk och multisportare utföra olika kognitiva tester medan en fMRI registrerade deras hjärnaktivitet. Vid slumpmässiga tillfällen stördes de av plötsliga avbrott som gjorde det svårare att andas genom en mask som användes under testerna.

Några personer i  kontrollgruppen - som bestod av vanliga människor - drabbades av panik när det blev brist på syre, medan Navy Seals och multisportarna klarade sig hur bra som helst. Forskarna upptäckte intressanta mönster i deras hjärnaktivitet - en ökad aktivitet i insulära barken och främre gördelvindlingen (Anterior Cingulata Cortex, ACC) just innan syretillgången begränsades. De var förberedde på vad som skulle hända. De hade byggt upp motståndskraft och en förmåga att fungera optimalt även under besvärliga förhållanden. När syrebristen sedan inträffade, minskade aktiviteten i insulära barken och ACC, medan den ökade dramatiskt hos kontrollgruppen. Navy Seals och multisportararnas hjärnor hade ett bättre samspel mellan olika områden som påverkar hjärnans realtidsövervakning av hur kroppen mår och känner. Deras puls sjönk tillbaka fortare och forskarna fann en ökning av markörer för ett starkare immunförsvar. De klarade dessutom de kognitiva testerna bättre under stress.



Eliten har mer aktivitet i insulära barken/ACC före och extremt lite under tiden jämfört med "vanligt folk". 

Mindfulness och meditation
Martin Paulus tror att man kan träna upp den förmågan. Man föds inte till en Navy Seal, man blir det genom att klara ett tufft träningsprogram. Detta program är dock så tufft, att bara ett fåtal med rätt gener och inställning klarar av det. Men det borde finnas enklare sätt?

I en annan studie, som publicerades den 16 maj 2014 i American Journal of Psychiatry, testade samma team om mindfulnessträning kunde stärka hjärnans förmåga att hantera stress. En grupp Navy Seal-rekryter gick en 8 veckor lång kurs, och efteråt visade fMRI att de utvecklat samma hjärnmönster som erfarna Navy Seals och multisportare uppvisat - i synnerhet i den mediala prefrontala barken, som modererar reflexmässiga svar på yttre stimuli. Dessa hjärnmönster kvarstod även ett år senare.


Efter 8 veckor mindfulness minskade aktiviteten i ACC och inslulära barken under stress rejält hos rekryterna (röd stapel) i Navy Seals.

En ny studie från 2015, som testade cyklister, visade samma resultat. Mindfulness tycks verkligen stärka hjärnan och resultera i större anpassning under stressiga situationer.

Paulus tror att mindfulness hjälper hjärnan att optimera hanteringen av stress genom att hjälpa den att tolka stressande händelser som kroppsliga förnimmelser. Hjärnan lägger därmed mindre känslomässig tyngd på erfarenheter och detta gör det lättare att återhämta sig från stress.

Mindfulness och återhämtning
Att springa handlar om att stå emot trötthet. Att kämpa mot rösterna som säger ge upp, stanna, lägg ner. Denna kamp försiggår i hjärnan. Under tävlingar ser man hur löpare följer samma tempo som ledaren, sedan faller en efter en ifrån tills bara ledaren och segraren återstår. Det är upplevelsen av ansträngning - tröttheten - som blir för svår. Kanske kan mindfulness, genom att stärka hjärnområden som ACC, minska upplevelsen av ansträngning och därmed få löpare att orka lite mer?


Tempo under ett lopp. En efter en faller bort tills ledaren (tjocka linjen) är ensam kvar. Studie de Koning PLoS 2011.

Navy Seals och elitidrottare har byggt upp sin hjärna genom att utsätta sig för stress gång på gång. De har lärt sig tolerera trötthet. De vet vad som väntar och drabbas inte av ångest och panik. Studierna som Paulus m fl gjort ger en indikation på att det kan vara möjligt att träna hjärnan att hantera motgångar och fysiska obehag genom meditation och mindfulness. Studien från 2014 tyder också på bättre återhämtning. Att meditera kan vara ett sätt att lära sig hantera och acceptera det som händer; att acceptera och fortsätta springa vidare och ett sätt att förbättra återhämtning och att förbereda sig för kommande utmaningar.

Skriv ut Kommentarer (2)

2016-03-07 18:24, visad 8446 ggr






(visas ej)

För att vi skall slippa få in skräpkommentarer och spam av olika slag
från 'robotar' på Internet måste du skriva in en kontrollkod nedan
« skriv talet tjugonio med siffror i fältet här

Kommentarer


2016-03-10 09:47   Johan Renström

Tack Mr Big:) Jag vågar mig inte på någon procentgissning, men visst kan man påverka den plastiska hjärnan.

 

2016-03-08 08:21   Mr Big

Tack för ett bra inlägg igen.
Tidigare trode forskarna att det är generna som påverkar våra liv allra mest. Idag vet forskarna att man till stor del (kanske 90 %) själv kan påverka sitt liv genom den livsstil man väljer.

 

2016-03-07 22:05   Johan Renström

Tack Mikaela. Jag tror både ACT och mindfulness är bra och kan och har skrivit om teorierna, men jag har aldrig gått ngn kurs i mindfulness och jag har bara prövat det en kort stund i samband med att jag laddade hem en app. Men jag inser ju att jag borde göra det en kvart per dag och jag brukar tjata på folk som jag tycker behöver det att de ska pröva. Det ligger nog mycket i andningen som du säger. Jag har blivit ganska stark mentalt med åren, men jag brukar köra det jag tipsar om på min egen blogg som handlar om perception och motivation.

ja du blir nog väldigt stark. Tufft med navy seals träning:)

 

2016-03-07 21:02   Mikaela

Intressant inlägg Johan! Jag har gjort en annan upptäckt baserat på min egna erfarenhet kring ämnet nämligen likheterna i hur man lär ut andning. I mental toughtness som "Navy seals" utövar lär man sig att boxandas. andas in under 4 sek, håll andan 4 sek, andas ut under 4 sek och håll slutligen andan 4 sek innan nästa inandning börjar, repetera. Under mindfulness-pass gör man samma sak men man utrycker det inte på samma sätt. Budskapet är alltid "ta ett djup andetag, håll andan, andas ut och pausa innan nästa inandning". Nu säger jag inte att anledningen till de snarlika resultaten är enbart andningen, men samtidigt säger man att andningen är som ett ankare i all typ av mental träning. För tillfället tränar jag både mindfulness och ACT (Accept and commitment therapy) för behandling av långvarig smärta OCH får även coaching av Ian Spurgeon (viljaarallt.se) som är betydligt mer åt Navy Seal-hållet. Undra om jag får dubbel mental styrka efter detta? :) Hur tränar du själv mentalt?

 

[Mer om]Johan Renström


Erfaren hjärnägare, trail- och ultralöpare som bloggar om det mesta men mest om löpning och om hjärnan, om naturvetenskap och om hälsa. Min gamla blogg Hjärnfysik finns på: http://hjarnfysik.blogspot.se/

------------Instagram @jhnrnstrm-----------------

Populära blogginlägg:
Om rödbetsjuice och uthållighet
Allt om fettförbränning
Sanningen om biggest loser
Om överträning
Om morgonlöpning
Löpning är inte farligt
Om sittsjukan
Om pulsträning och hjärtslag
Polariserad träning ger resultat
Vad är fascia?




Följ Runner's World twitter_symbol fb_symbol

Sök på runnersworld.se


Få vårt nyhetsbrev!


Annonser