MAF-test och återhämtningspuls - Hjärnfysikbloggen | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black

Johan Renström


Erfaren hjärnägare, trail- och ultralöpare som bloggar om det mesta men mest om löpning och om hjärnan, om naturvetenskap och om hälsa. Min gamla blogg Hjärnfysik finns på: http://hjarnfysik.blogspot.se/
Populära blogginlägg:
Om rödbetsjuice och uthållighet
Allt om fettförbränning
Sanningen om biggest loser
Om överträning
Om morgonlöpning
Löpning är inte farligt
Om sittsjukan
Om pulsträning och hjärtslag
Polariserad träning ger resultat
Vad är fascia?

------------Instagram @jhnrnstrm-----------------

Etiketter


  1. > 180 steg
  2. > 4x4-intervaller
  3. > Anders Ericsson
  4. > Andning
  5. > Antioxidanter
  6. > artros
  7. > ATP
  8. > Backintervaller
  9. > Barfotalöpning
  10. > BDNF
  11. > Biggest Loser
  12. > biokemi
  13. > Björn Borg och John McEnroe
  14. > Blod
  15. > Blodtryck
  16. > Blogg
  17. > bok
  18. > Brunt fett
  19. > cancer
  20. > Central Governor
  21. > Central governor
  22. > Choklad
  23. > Cirkelträning
  24. > Core
  25. > Cykling
  26. > Deliberate practice
  27. > Depression
  28. > Diet
  29. > Djupvila
  30. > Dopning
  31. > evolution
  32. > Evolution
  33. > Expert
  34. > Fascia
  35. > Fasta
  36. > Fetma
  37. > Fett
  38. > fett
  39. > Fjällen
  40. > Fotboll
  41. > Framtiden
  42. > Fria radikaler
  43. > Fysiologi
  44. > Föräldrar som pressar
  45. > Gener
  46. > Gränser
  47. > Handledd övning
  48. > Hjärnan
  49. > Hjärnfysik
  50. > Hjärnplasticitet
  51. > Hjärnstark
  52. > Hjärnuthållighetsträning
  53. > Hjärthälsa
  54. > Håll
  55. > Hälsa
  56. > Härnö Trail
  57. > Höga Kusten Trail
  58. > Ibuprofen
  59. > idrott
  60. > Iliotibialbandet
  61. > Indianer
  62. > inflammationer
  63. > Intervaller
  64. > intervaller
  65. > Jure Robic
  66. > Jägare och samlare
  67. > knäartros
  68. > knäled
  69. > kognitiv nedgång
  70. > Komfortzon
  71. > Kompression
  72. > Kramp
  73. > Kvantfysik
  74. > Lieberman
  75. > Lindans
  76. > Listor
  77. > läkningsprocess
  78. > Lärande
  79. > löpning
  80. > Löpning
  81. > löpningens effekt på åldrande
  82. > Löpsteg
  83. > Löpteknik
  84. > Maffetone
  85. > MBT-skor
  86. > Mindfulness
  87. > Minne
  88. > minne
  89. > Misstag
  90. > Mjölksyra
  91. > Morgonlöpning
  92. > Motion
  93. > Multitasking
  94. > Muskler
  95. > Naturlig löpning
  96. > Nedförslöpning
  97. > Neurogenes
  98. > neurogenes
  99. > Neuroplasticitet
  100. > Norska intervaller
  101. > NSAID
  102. > nötter
  103. > Orientering
  104. > Peak
  105. > Placebo
  106. > Polariserad träning
  107. > Prestation
  108. > Proprioception
  109. > Protein
  110. > Psykobiologiska modellen
  111. > Psykologi
  112. > Puls
  113. > Race Across America
  114. > Reflexer
  115. > råtthjärnor
  116. > Rödbetsjuice
  117. > Rörelse
  118. > Semester
  119. > Sitta på möten
  120. > sittande
  121. > Sittandesjukan
  122. > Sittsjukan
  123. > skador
  124. > skelett
  125. > Skidåkning
  126. > Skola
  127. > Smärta
  128. > smärtstillare
  129. > Springtime Travel
  130. > Steglängd
  131. > Stress
  132. > Studie
  133. > Styrketräning
  134. > Ståsjukan
  135. > Svett
  136. > Sydamerika
  137. > Sömn
  138. > Talang
  139. > Telomerer
  140. > Tillskott
  141. > Trail
  142. > Trailrunning
  143. > Träning
  144. > Träningsvärk
  145. > Tsimane
  146. > Törst
  147. > Ultra
  148. > Universum
  149. > Urinvånare
  150. > Vanor
  151. > Vardagsmotion
  152. > Vatten
  153. > Vetenskap
  154. > vikt
  155. > Viljestyrka
  156. > Vitamin D
  157. > Vålådalen
  158. > Världens tuffaste lopp
  159. > Värme
  160. > åldrande
  161. > Åldrande
  162. > Återhämtning
  163. > Ätstörningar
  164. > Överträning

MAF-test och återhämtningspuls

12 apr 2016
av: Johan Renström

Hur kan man veta att man blir bättre? Ett sätt är förstås att man tar tid och upptäcker att man springer snabbare, eller så känner man sig bara bättre. Det finns dock fler enkla sätt. Man kan mäta hur mycket pulsen faller efter ett ansträngande pass och man kan mäta hur snabbt man springer vid en viss puls. Det förra kallas återhämtningspuls, det senare MAF-test. MAF-testet är ett test som blivit populärt bland ultralöpare och triathleter som till mer än 99 % använder det aeroba systemet och kör långt på fett.

Mannen bakom testet är Dr Phil Maffetone, men MAF har inget med hans namn att göra utan står för Maximal Aerob Funktion. Ett MAF-test mäter alltså den aeroba funktionen.


De flesta springer för hårt på lugna pass. Ett bra distanstempo är MAF-puls. 

180-formeln
För att utföra testet, måste man först beräkna sin maximala aeroba puls med hjälp av 180-formeln. Det gör man enkelt genom att ta 180 minus ålder. Det räcker för de flesta. Det viktiga är att du håller dig till denna beräknade MAF-puls. 

Välj en träningsform och förhållanden som är lätta att upprepa, exempelvis en löparbana eller en platt runda som finns i närheten. Det kan också, inte minst om man bor norrut, vara en fördel att utföra testet på löpband eftersom snö påverkar löpningen. Helst ska du göra testet med samma förutsättningar varje gång när det gäller tid på dagen, utrustning och matintag.

Tabell för MAF-test

Ålder Otränad Tränad Vältränad
20 150 160 165
25 145 155 160
30 140 150 155
35 135 145 150
40 130 140 145
45 125 135 140
50 120 130 135
55 115 125 130
60 110 120 125







Exempel (från Maffetone)
1. Personer yngre än 16 och äldre än 65 kan förskjuta siffrorna ytterligare.
2. Om du återhämtar dig från sjukdom eller om du tar mediciner, subtrahera 10.
3. Om du inte har tränat tidigare, inte utvecklas i träning eller tävling, subtrahera 10.
4. Har du flera förkylningar per år eller har allergier, subtrahera 5.
5. Har du tränat minst 4 gånger i veckan de senaste 2 åren utan problem, använd 180-ålder.
6. Om du tävlat i mer än två år utan problem, och utvecklats utan skador, lägg till 5.

En vältränad 30-åring som tävlat skadefri i några år kör alltså på 180-30+5=155.
En otränad 30-åring kör på 180-30-10=140.

Hur gör man?
Först värmer du upp i 15 minuter. Vila därefter 2 minuter. 

Starta sedan pulsklockan och börja testet. Spring i 40 minuter i en puls som bör ligga så nära din MAF-puls som möjligt utan att överstiga denna puls. Pulsen kommer att gå upp och ner, men målet är att komma nära MAF-pulsen och inte mer än 10 under MAF-pulsen (om det går kan du ställa in klockan så att den varnar när pulsen är för hög och för låg, inte minst så att du inte luras att titta på klockan hela tiden). Det bästa är om snittpulsen hamnar precis på MAF-pulsen, men det är oerhört svårt. Det blir man bättre på med övning. I nedförsbackar måste man öka farten och uppför sänka farten, kanske t o m gå ifall backen är brant.

I takt med att du blir mer tränad blir du snabbare på sträckan med samma puls. Jag brukar springa en relativt platt runda på knappt 1,5 km och oftast är den första rundan snabbast och sedan ökar tiden för varje runda i takt med att kroppen inte orkar prestera lika mycket med samma puls.

Testet avslutas med 15 minuter nerjogg.

Det är en bra målsättning att göra MAF-test en gång i månaden (gör man det oftare kan man bli en smula besatt och stressad). Har du tränat rätt så ska du för varje test springa lite fortare med samma puls. Har du varit eller är på väg att bli sjuk, känner dig stressad eller är övertränad, kommer det att påverka resultatet. Testa då igen någon vecka senare när du känner dig frisk och utvilad. 

MAF-testet mäter bara din egen aeroba utveckling. Den går inte att jämföra med andra, vilket är ganska skönt. Man springer lugnt utan stress och kan därmed fokusera på teknik och att verkligen försöka flyta fram utan att pulsen rusar iväg. Månadsvisa MAF-test bör leda till snabbare tider i takt med att det aeroba systemet utvecklas och bränner mer fett, vilket leder till att du utför mer arbete med samma ansträngning.

Återhämtningspuls
Ett annat enkelt test man kan göra är pulsfallstest. Det betyder att man mäter pulsen och graden av återhämtning under ståvila strax efter ett ganska hårt löppass. Pulsen ska sjunka snabbt under den första minuten. Denna återhämtning ger en bra indikation på kondition och kan dessutom ge en tidig varning om potentiella hjärtproblem. Vältränade idrottare har hög parasympatisk (det autonoma nervsystemets broms) aktivitet vid vila, medan otränade och personer som har hjärtproblem har ganska låg aktivitet och det dröjer länge innan pulsen går tillbaka till normalläget. I en studie som publicerats i The New England Journal of Medicine klassificerades en minskning med 12 slag eller mindre under den första minuten som onormal och beräknades ge en fyrdubblad dödsrisk inom sex år. Om pulsen sjunker med 20 slag är man i hygglig form. Har den fallit med 30 är det bra, ett fall på 40 slag är mycket bra och faller den runt 70 slag är man i klass med Charlotte Kalla och Kjell-Erik Ståhl.


Testar vilopulsen...

Under sin föreläsning i Portugal - Allt du behöver veta om löpning på 60 min - berättade LG Skoog att han brukar använda pulsfallstest för att mäta kvaliteten på fotbollsspelare. Fotbollsspelare som dribblar som Zlatan men har ett pulsfall på 10 orkar kanske bara vara Zlatan i några minuter. Sen är de inte mycket att ha.

Jag testade min återhämtningspuls idag och pulsen sjönk med 60 slag efter en minut. Det är inte som Charlotte Kalla men ändå rätt bra. Min vilopuls är, som skrytbilden ovan visar, nere i 37. För tio år sedan var jag inte i närheten av dessa värden. Men 7-8 år av regelbunden konditionsträning har sänkt vilopulsen genom att stimulera det parasympatiska nervsystemet. Det tycks som att en genomtänkt kombination av intervaller, aeroba lugna pass och styrketräning, är ett av de bästa sätten för att sänka vilopulsen och förbättra hjärtats broms.





(visas ej)

För att vi skall slippa få in skräpkommentarer och spam av olika slag
från 'robotar' på Internet måste du skriva in en kontrollkod nedan
« skriv talet femtioett med siffror i fältet här


Kommentarer


2016-04-26 22:29   Johan Renström

hm kanske min garmin visar återhämtningspuls efter 2 minuter. Isf kanske det inte var så otroligt imponerande med fall på 60. Måste kolla det nästa gång:/

 

2016-04-19 19:51   Johan Renström

Kul att du gillade inlägget Henric:) Ja jag blev själv lite förvånad att pulsen föll så fort.

 

2016-04-19 15:55   Henric

Tack för ännu ett bra och intressant blogginlägg. Det ger nya impulser i träningen och hur man kan testa formen istället för sin testrunda. Jag imponerad av ditt resultat på pulsfallstestet.

 

2016-04-13 21:14   Johan Renström

Tack för återkopplingen Joakim:) Det uppskattas.

 

2016-04-13 20:31   Joakim

Tack för svaret!

Och: Tack för en riktigt, informativ, intressant och välskriven blogg :-)

 

2016-04-13 10:30   Johan Renström

Hej Joakim, jag har utgått från en minut i den här artikeln. Det är under den första minuten som pulsen faller snabbast. Man kan mäta efter både 1 och 2 minuter, men huvudsaken man är konsekvent och gör på samma sätt så att det går att jämföra.

 

2016-04-13 10:28   Johan Renström

Hej Morgan, jag skulle ta den efter sista intervallen. Men du kan mäta på olika sätt, huvudsaken att du är konsekvent och gör på samma sätt så att det går att jämföra.

 

2016-04-13 09:04   Joakim

Angående återhämtningspulsen. På en del (framförallt engelska) källor står det att man ska ta puls efter 2 minuter. På många svenska 1 minut..... Garmin klockor har inbyggt funktion för kontroll efter 2. Vad ska man gå efter och gör det någon skillnad?

 

2016-04-13 08:44   Morgan

Intressant artikel!
Om man kör intervaller och vill hålla koll på sitt pulsfall och sina förbättringar i pulsfallet.
Ska man ta pulsfallet efter bara den första intervallen? Låt säga att man kör 1000 m eller 1600 m. Eller ska man ta snittet under tex. 8 eller 6 st intervaller?

Mvh Morgan Pettersson

 


Följ oss

Loppkalendern

30 sep
Umeå
30 sep
Stockholm
01 okt
Stockholm
01 okt
Odense
01 okt
Mölndal
Se alla våra rekommenderade lopp

@runnersworldswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!