Löpning, skelett och artros - Hjärnfysikbloggen | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black

Johan Renström


Erfaren hjärnägare, trail- och ultralöpare som bloggar om det mesta men mest om löpning och om hjärnan, om naturvetenskap och om hälsa. Min gamla blogg Hjärnfysik finns på: http://hjarnfysik.blogspot.se/
Populära blogginlägg:
Om rödbetsjuice och uthållighet
Allt om fettförbränning
Sanningen om biggest loser
Om överträning
Om morgonlöpning
Löpning är inte farligt
Om sittsjukan
Om pulsträning och hjärtslag
Polariserad träning ger resultat
Vad är fascia?

------------Instagram @jhnrnstrm-----------------

Etiketter


  1. > 180 steg
  2. > 4x4-intervaller
  3. > Anders Ericsson
  4. > Andning
  5. > Antioxidanter
  6. > ATP
  7. > Barfotalöpning
  8. > BDNF
  9. > Biggest Loser
  10. > biokemi
  11. > Blod
  12. > Blodtryck
  13. > Blogg
  14. > bok
  15. > Brunt fett
  16. > cancer
  17. > Central Governor
  18. > Choklad
  19. > Cirkelträning
  20. > Core
  21. > Deliberate practice
  22. > Depression
  23. > Diet
  24. > Djupvila
  25. > Dopning
  26. > Evolution
  27. > Expert
  28. > Fascia
  29. > Fasta
  30. > Fetma
  31. > Fett
  32. > fett
  33. > Fjällen
  34. > Fotboll
  35. > Framtiden
  36. > Fria radikaler
  37. > Fysiologi
  38. > Gener
  39. > Handledd övning
  40. > Hjärnan
  41. > Hjärnfysik
  42. > Hjärnplasticitet
  43. > Hjärnstark
  44. > Hjärnuthållighetsträning
  45. > Hjärthälsa
  46. > Håll
  47. > Hälsa
  48. > Härnö Trail
  49. > Höga Kusten Trail
  50. > Ibuprofen
  51. > Iliotibialbandet
  52. > Indianer
  53. > inflammationer
  54. > Intervaller
  55. > Jägare och samlare
  56. > Kompression
  57. > Kramp
  58. > Kvantfysik
  59. > Lindans
  60. > Listor
  61. > läkningsprocess
  62. > Lärande
  63. > löpning
  64. > Löpning
  65. > Löpsteg
  66. > Löpteknik
  67. > Maffetone
  68. > MBT-skor
  69. > Mindfulness
  70. > Minne
  71. > Misstag
  72. > Mjölksyra
  73. > Morgonlöpning
  74. > Motion
  75. > Multitasking
  76. > Muskler
  77. > Naturlig löpning
  78. > Nedförslöpning
  79. > Neurogenes
  80. > Neuroplasticitet
  81. > Norska intervaller
  82. > NSAID
  83. > nötter
  84. > Orientering
  85. > Peak
  86. > Placebo
  87. > Polariserad träning
  88. > Prestation
  89. > Proprioception
  90. > Protein
  91. > Psykobiologiska modellen
  92. > Psykologi
  93. > Puls
  94. > Reflexer
  95. > Rödbetsjuice
  96. > Semester
  97. > Sittsjukan
  98. > skador
  99. > Skidåkning
  100. > Skola
  101. > Smärta
  102. > smärtstillare
  103. > Springtime Travel
  104. > Steglängd
  105. > Stress
  106. > Studie
  107. > Styrketräning
  108. > Svett
  109. > Sydamerika
  110. > Sömn
  111. > Telomerer
  112. > Tillskott
  113. > Trail
  114. > Trailrunning
  115. > Träning
  116. > Träningsvärk
  117. > Tsimane
  118. > Törst
  119. > Ultra
  120. > Universum
  121. > Urinvånare
  122. > Vanor
  123. > Vardagsmotion
  124. > Vatten
  125. > Vetenskap
  126. > vikt
  127. > Viljestyrka
  128. > Vitamin D
  129. > Vålådalen
  130. > Värme
  131. > Åldrande
  132. > åldrande
  133. > Återhämtning
  134. > Ätstörningar
  135. > Överträning

Löpning, skelett och artros

19 apr 2016
av: Johan Renström

Astronauter som befunnit sig länge i rymden drabbas av ”jordsjuka” när de kommer tillbaka till jorden. De kan inte gå själva. Deras muskler och benstomme har anpassats till ett liv i viktlöshet och de måste gradvis bygga upp styrkan igen så att de kan stå upp.

Många jordbor är också ”jordsjuka”, eftersom vi - om vi vill - kan leva ett nästan viktlöst, ojordat liv: åka bil, ta rulltrappan, hissen och sitta på stolar. Skelettet finns för att bära upp oss och motverka gravitationen, men om det inte bär så brister det till slut.

För några decennier sedan belastades skelettet mer än idag. Benstommen stressades från barndom till ålderdom. Man vet att ben som utsätts för plötslig stress blir starkare och ökar sin massa. Men hur mycket stress behövs det? 

Nytt skelett på tio år
De flesta tänker sig nog skelett som något torrt, vitt och dött, kanske för att vi bara ser avklädda, hålögda, döda skelett. Det är svårt att se ett levande skelett. Till skillnad från insekter har vi ju skelettet inuti kroppen. Men skelettet lever, det är fullt med blodkärl och har både levande och ickelevande material. Den levande delen består av osteoblaster, som bygger upp benmassa, och osteklaster, som bryter ned benmassa. Den ickelevande delen består av mineraler. Hos en frisk människa omsätts ungefär 10 % av skelettet under ett år (vi ömsar således skelett på ca 10 år). Det viktiga är balansen mellan upp- och nedbrytande krafter. Detta samspel styrs bl a av vitaminer, hormoner och fysisk belastning.


Osteoblaster bygger upp och osteoklaster bryter ner.

Hopp ger hopp
I en studie utrustade forskare några ungdomar med en aktivitetsmätare och mätte samtidigt bentätheten i deras höfter. En vecka senare, läste man av mätarna för att kontrollera vilka G-krafter som ungdomarna blivit utsatta för. De som upplevt effekterna av 4,2 G eller högre hade kraftigare höftben än övriga. För att komma upp i dessa krafter krävs löpning i tempo under 6:15/km eller hopp upp och ned från en minst 35 cm hög låda.

När samma forskare utrustade 20 kvinnor över 60 år med samma mätare och lät dem köra ett träningspass, fann man att ingen av kvinnorna kom i närheten av 4 G. Det högsta värdet var knappt 2,1 G. De flesta låg alltså långt under hälften av de krafter som tycks krävas för att bygga nytt ben, trots att de tränade ganska hårt.

En studie från 2015 visade att kvinnor mellan 25 och 50 som hoppade minst 10 gånger två gånger om dagen, med 30 sekunder mellan varje hopp, signifikant ökade tätheten i höftbenen. En annan grupp som hoppade 20 gånger per dag ökade tätheten ännu mer, så ju mer desto bättre. Benstommen lever på hoppet och om vi inte hoppar och stressar skelettet kan det gå så långt att vi inte kan göra de övningar som stärker skelettet: ett slags moment 22.

Hopp bra för löpningen
Hoppövningar förbättrar benstommen på lång sikt. På kort sikt sker neuromuskelära anpassningar. När foten landar på marken laddas energi i benet som en spänd båge. När man sedan skjuter iväg fjädrar bågen tillbaka. Denna effekt är oerhört viktig när man springer.

Just innan foten slår i marken spänns musklerna i benet. Denna preaktivering av musklerna ökar styvheten i benet. En styv muskel kan lagra mer energi och ge tillbaka den mer effektivt än en slapp muskel. Preaktivering skyddar också mot skador. Tiden med markkontakt blir mycket kortare. I en studie såg man att hoppövningar förbättrade preaktivering, vilket gav 8 % kortare markkontakt.

Löpning bra mot artros
Den vanligaste formen av artros är nedbrytning av brosk i knäleden - knäartros. Det har funnits en misstanke att löpning kan bidra till knäartros eftersom kronisk, mekanisk överbelastning av knäleden kan vara skadligt.

I en studie undersökte forskare sambandet mellan löpning och knäartros genom att gå igenom data från 2683 personer, varav 29 procent uppgav att de sprungit under en period i sitt liv.

Deltagarna undersöktes noggrant och de fick ange de tre fysiska aktiviteter som de ägnat sig mest åt under livet. Efter 4 år undersöktes deltagarna igen. Efter att alla data sammanställts, rapporterade forskarna att löpare, oavsett ålder när de sprang, hade en lägre förekomst av knäartros än icke-löpare. Regelbunden löpning inte bara minskar risken för att utveckla knäartros, löpning kan även skydda mot det, skriver forskarna.

I den andra studien undersökte forskare från Nya Zeeland 206 patienter för att se hur artros påverkas av motion jämfört med vanlig sjukvård. Patienterna följdes under två år. Graden av artros mättes med hjälp av ett index, med en skala från 0 till 240. Patienterna fick också göra flera fysiska prestandatester. När studien startade var medelåldern 66 år med en genomsnittlig poäng på 100,8.


Svart linje=vanlig vård, blå linje=träning. Ju lägre poäng desto bättre. Bild: American College of Rheumatology

Efter två år hade de som motionerat högre poäng än de övriga. Motionärerna förbättrade sitt index med 31.7 punkter jämfört med de som förlitade sig på sedvanlig vård.

Människan härstammar från en fisk som evolutionen knådat ihop och rest upp på två ben med knäleder. Knäleden är en komplicerad konstruktion, som om evolutionen - allteftersom vi kravlat upp ur vattnet upp på land och upp i träden och sedan ner igen - buntat ihop ben, muskler, brosk, senor och ligament och bundit ihop dem med några rejäla dubbelknutar. 


En tidig knäled.

Det vi kallar knä vrider och vänder på sig när vi rör oss och ett knä kan gå sönder på nästan lika många sätt som det sitter ihop. Löpning verkar dock vara bra för knäleden. I stort sett all form av rörelse är bra. Knän anpassar sig till belastning och knölar till sig där det behövs stöd. 

Det viktiga är att undvika knäskador, särskilt ligamentskador. Om man t ex skadar de främre korsbanden ökar risken för artros inom tio år med 50%.

Höga kusten-trippeln 2016
Att springa är egentligen att hoppa på ett ben i taget, men jag tror det är bra med styrketräning och lite extra hopp- och spänstövningar. 

Det är två månader till årets första ultralopp High Coast Ultra. Jag har tränat mer och är både starkare och uthålligare än ifjol. Till hösten väntar Höga Kusten Trail och sen den 1 oktober avslutas trippeln med Sveriges trailigaste traillopp: Härnötrail. Kanske jag kan peta in några fler lopp däremellan. Förutom det skriver jag på en bok. Jag har börjat och slutat skriva 3-4 gångar och gav upp det senaste försöket kring nyår. Jag tyckte inte det dög som jag kladdat ihop och andra hade redan skrivit om samma sak. Men nu har jag en idé som jag tror är unik och som håller. Jag känner mig i alla fall mycket motiverad. Förhoppningsvis kan jag gå ner på halvtid till hösten och lägga mer tid på skrivandet. Så lagom till jul finns en bok, hehe;)




(visas ej)

För att vi skall slippa få in skräpkommentarer och spam av olika slag
från 'robotar' på Internet måste du skriva in en kontrollkod nedan
« skriv talet åttiofyra med siffror i fältet här


Kommentarer


2016-04-22 13:59   Johan Renström

Tack Martin:) Nä jag sitter och står inte mer än nödvändigt framför datorn:) Har nog lätt för att hitta och har ett bra filter i hjärnan efter många års intresse för naturvetenskap.

 

2016-04-22 09:55   Martin

Igen, jätteintressant.
Förstår inte hur du har tid att springa. Du kan ju inte göra annat än hänga framför datorn och jaga forskningsresultat.
Studien på "hoppare" lät intressant. Man kan ju fundera på om det är G-kraften (som beror på höjd och bromssträcka) som spelar roll eller om det är "preaktivering" som är central (som förvisso kan ses som en konsekvens av den förväntade G-kraften).
Man skulle ju kunna resonera att en löpare med "superskor" (som reducerar den momentana kraften) och som löper på platt mjuk mark (löpspår i skogen) under lång tid skulle kunna skaffa sig artros eller i alla fall försämra situationen medan någon som springer terräng barfota med hopp och skutt bland klippor och hällar skulle förbättra situationen (mycket preaktivering av många muskler).
Tusen tack.

 

2016-04-20 09:36   Johan Renström

Ja Harald, överdriven träning är aldrig bra. Löpning är dock bra för artros verkar det som. Rune Larsson som är en bit över 60 och springer över kontinenter har hur bra knän som helst sa Sten Björnum på en föreläsning för några veckor sedan.

 

2016-04-20 09:34   Johan Renström

Tack för det Mikaela:) Kul nu har jag sålt två böcker:)

 

2016-04-20 09:33   Johan Renström

Tack stefan:) Då har jag en bok såld:)

 

2016-04-20 08:58   Harald

Jag har sett flera exempel på elitlöpare som utvecklat atros i förtid (mellan 35 och 40 år) och fått sluta med löpningen och istället börjat cykla till exempel. Dessa löpare har å andra sidan tränat väldigt hårt och ignorerat de varningssignaler de fått tidigare. Som vanligt verkar det finnas en "sweet spot" mellan ingen träning alls och överdriven träning.

 

2016-04-20 08:39   Mikaela

Ser fram emot din bok!! Och glöm inte att din bok redan är unik eftersom det är du som skrivit den! :)

 

2016-04-19 23:22   Stefan

Intressant som vanligt och bra med något läsbart i tomtens säck!

 


Följ oss

Loppkalendern

19 aug
Uppsala
22 aug
Stockholm
23 aug
Stockholm
24 aug
Örebro
26 aug
Brottby
Se alla våra rekommenderade lopp

@runnersworldswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!