Löparens motståndare - Hjärnfysikbloggen | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black

Johan Renström


Erfaren hjärnägare, trail- och ultralöpare som bloggar om det mesta men mest om löpning och om hjärnan, om naturvetenskap och om hälsa. Min gamla blogg Hjärnfysik finns på: http://hjarnfysik.blogspot.se/
Populära blogginlägg:
Om rödbetsjuice och uthållighet
Allt om fettförbränning
Sanningen om biggest loser
Om överträning
Om morgonlöpning
Löpning är inte farligt
Om sittsjukan
Om pulsträning och hjärtslag
Polariserad träning ger resultat
Vad är fascia?

------------Instagram @jhnrnstrm-----------------

Etiketter


  1. > 180 steg
  2. > 4x4-intervaller
  3. > adenosin
  4. > Anders Ericsson
  5. > Andning
  6. > Angelo Mosso
  7. > Antioxidanter
  8. > artros
  9. > ATP
  10. > Backintervaller
  11. > bakterier och hälsa
  12. > Barfotalöpning
  13. > BDNF
  14. > bdnf
  15. > bdnf hjärngödsel
  16. > bdnf och löpning
  17. > Biggest Loser
  18. > biokemi
  19. > Björn Borg och John McEnroe
  20. > Blod
  21. > Blodtryck
  22. > Blogg
  23. > bok
  24. > Brunt fett
  25. > cancer
  26. > Central governor
  27. > Central Governor
  28. > Choklad
  29. > Cirkelträning
  30. > Core
  31. > Cykling
  32. > Deliberate practice
  33. > den evolutionära orsaken till fetma
  34. > den psykobiologiska modellen
  35. > Depression
  36. > det själviska fettet
  37. > diet
  38. > Diet
  39. > Djupvila
  40. > Dopning
  41. > Evolution
  42. > evolution
  43. > Expert
  44. > Fascia
  45. > Fasta
  46. > fasta
  47. > Fetma
  48. > Fett
  49. > fett
  50. > Fjällen
  51. > Fotboll
  52. > Framtiden
  53. > Fria radikaler
  54. > Frida Karlsson
  55. > Fysiologi
  56. > förkylningar
  57. > Föräldrar som pressar
  58. > Gener
  59. > Gränser
  60. > gå ner i vikt med periodisk fasta
  61. > Handledd övning
  62. > hippocampus
  63. > hjärnan
  64. > Hjärnan
  65. > hjärndoping
  66. > Hjärnfysik
  67. > hjärnhälsa
  68. > hjärnkrafter
  69. > Hjärnplasticitet
  70. > hjärnstark
  71. > Hjärnstark
  72. > hjärnstimulering
  73. > hjärnträning
  74. > Hjärnuthållighetsträning
  75. > Hjärthälsa
  76. > hjärtsvikt
  77. > Håll
  78. > Hälsa
  79. > hälsa
  80. > Härnö Trail
  81. > härnö trail
  82. > Höga Kusten Trail
  83. > höga kusten winter trail
  84. > Höga Kusten Winter Trail
  85. > Ibuprofen
  86. > idrott
  87. > Iliotibialbandet
  88. > immunförsvaret
  89. > Indianer
  90. > inflammationer
  91. > Intervaller
  92. > intervaller
  93. > Jere Pajunen
  94. > Jure Robic
  95. > Jägare och samlare
  96. > Kaffe
  97. > Kipchoges leende
  98. > knäartros
  99. > knäled
  100. > koffein
  101. > kognitiv nedgång
  102. > Komfortzon
  103. > Kompression
  104. > Kramp
  105. > Kvantfysik
  106. > kväveoxid
  107. > kyligt väder och träning
  108. > känslor
  109. > Lieberman
  110. > Lindans
  111. > Listor
  112. > ljus och mörker
  113. > läkningsprocess
  114. > Lärande
  115. > Löpband
  116. > löpning
  117. > Löpning
  118. > löpning efter 40
  119. > Löpning ger nya nervceller
  120. > Löpning mot depression
  121. > löpning nya nervceller
  122. > löpningens effekt på åldrande
  123. > Löpsteg
  124. > Löpteknik
  125. > Maffetone
  126. > Marit Björgen
  127. > MBT-skor
  128. > Mikrobiom
  129. > Mindfulness
  130. > minne
  131. > Minne
  132. > Misstag
  133. > Mjölksyra
  134. > Morgonlöpning
  135. > Motion
  136. > Multitasking
  137. > Muskler
  138. > människans förhistoria
  139. > nattaktiva djur
  140. > Naturlig löpning
  141. > Nedförslöpning
  142. > Neurogenes
  143. > neurogenes
  144. > Neuroplasticitet
  145. > nitrat
  146. > Norska intervaller
  147. > norska intervaller
  148. > NSAID
  149. > näsandning
  150. > näsandning och löpning
  151. > nötter
  152. > Orientering
  153. > Peak
  154. > periodisk fasta
  155. > Placebo
  156. > Placeboeffekten
  157. > Polariserad träning
  158. > Prestation
  159. > primära motoriska barken
  160. > Proprioception
  161. > Protein
  162. > Psykobiologiska modellen
  163. > Psykologi
  164. > Puls
  165. > Race Across America
  166. > Reflexer
  167. > råtthjärnor
  168. > Rödbetor
  169. > Rödbetsjuice
  170. > rödbetsjuice
  171. > Rödbetsjuice och prestation
  172. > rödbetssaft
  173. > Rörelse
  174. > Samuele Marcora
  175. > Sanningen om fett
  176. > Semester
  177. > Sitta på möten
  178. > Sittande
  179. > sittande
  180. > sittandesjukan
  181. > Sittandesjukan
  182. > Sittsjukan
  183. > skador
  184. > skelett
  185. > Skidor
  186. > Skidåkning
  187. > Skola
  188. > Skratta och spring
  189. > Smärta
  190. > smärtstillare
  191. > snölöpning
  192. > Snölöpning
  193. > springa ute i frihet
  194. > Springtime Travel
  195. > Steglängd
  196. > Stress
  197. > Studie
  198. > Styrketräning
  199. > ståsjukan
  200. > Ståsjukan
  201. > superåldringar
  202. > Svett
  203. > Sydamerika
  204. > Sömn
  205. > Talang
  206. > tarahumara
  207. > tDCS
  208. > Telomerer
  209. > Tillskott
  210. > torr hals
  211. > Trail
  212. > traillöpning
  213. > Trailrunning
  214. > transkraniell likströmsstimulering
  215. > treadmill
  216. > Träning
  217. > träning viktigt mot vinterdepression
  218. > Träningsvärk
  219. > Tsimane
  220. > Törst
  221. > Ultra
  222. > Universum
  223. > Urinvånare
  224. > uthållighetsjakt
  225. > utmana hjärnan
  226. > Vanor
  227. > Vardagsmotion
  228. > Vatten
  229. > Vetenskap
  230. > vikt
  231. > viktnedgång
  232. > Viktväst och viktnedgång
  233. > Viktväststudie
  234. > Viljestyrka
  235. > Vitamin D
  236. > Vålådalen
  237. > Världens tuffaste lopp
  238. > Värme
  239. > Åldrande
  240. > åldrande
  241. > Ångest
  242. > Återhämtning
  243. > Ätstörningar
  244. > Överträning

Löparens motståndare

12 aug 2015
av: Johan Renström

Varför är det så jobbigt att springa? En del säger att det beror på mjölksyra, andra på att det är musklerna som blir slutkörda. Fram till mitten av 90-talet förklarades fysisk utmattning med fysiologiska faktorer som mjölksyra, brist på glykogen eller slutkörda muskler.


Sun Tzu, en klok kines.

För att vinna måste man känna sin motståndare och sig själv, skrev Sun Tzu i sin bok Krigskonsten. För löpare är tröttheten den viktigaste motståndaren. Det är den man kämpar, vinner eller förlorar mot. Många framgångsrika löpare har hävdat att det var deras mentala kapacitet som gjorde dem bättre än andra:

”Mind is everything — muscles pieces of rubber”. 
Paavo Nurmi

”I´m not better then anyone else on the team, I can just push myself harder”. 
Steve Prefontaine

Först nu har vetenskapen kommit ikapp. Tidigare såg man fysisk och mental träning som separerade. Mental träning var något man gjorde på ett ställe och fysisk träning på ett annat ställe. Men det fysiska och det mentala är två aspekter av samma helhet. När vi springer, är det hjärnan som springer. Eftersom hjärnan samarbetar med resten kroppen när vi springer, så tränas och utvecklas hjärnan tillsammans med kroppen. Ju mer vi springer och lyckas med det, desto mer förtroende får hjärnan för kroppen. Det kan också kallas självförtroende. Jag tror ett lyckat träningspass eller en lyckad tävling, är den bästa mentala träningen. En kropp som fungerar ger mycket mer självförtroende än att se sig i spegeln och intala sig att man är bra mycket bättre än man ser ut.


Mental träning

Den psykobiologiska modellen
För 20 år sedan lanserade Tim Noakes, mannen bakom löparbibeln Lore of Running, idén att trötthet är en undermedveten säkerhetsmekanism. Hjärnan vill i första hand överleva och ser därför till att vi saktar ner farten långt innan vi når vår fysiologiska gräns. När det är 7 kilometer kvar av ett halvmaraton kan det kännas som om man är nära döden, men när det återstår 400 meter - och hjärnan förstår att vi kommer att klara det - har vi plötsligt hur mycket kraft som helst. Enligt Noakes är fysisk trötthet ett fenomen i hjärnan, en hypotes som han kallar The central governor.

Denna hjärnbaserade syn på trötthet har utvecklats på senare år. Själv tycker jag att den italienska professorn Samuele Marcoras psykobiologiska modell är den mest intressanta. Enligt Marcora är Noakes hypotes onödigt komplicerad; fysisk trötthet är snarare en balans mellan ansträngning och motivation, och beslutet att ge upp är ett medvetet val, menar Marcora. Det är därför motivation kan påverka prestation.

I ett experiment fick några försökspersoner i uppgift att cykla allt vad de kunde i 5 sekunder, sedan fick de direkt efteråt i uppgift att cykla så länge de orkade i 85 % av VO2Max. De orkade i snitt cykla med en effekt på 230 watt i en kvart, innan de gav upp. De orkade inte en sekund till. Precis då fick de i uppgift att cykla allt vad de kunde i 5 sekunder till. De cyklade med en effekt på 740 watt, trots att de inte orkade en sekund till med 230 watt. Det visar att beslutet att ge upp var ett medvetet val, menar Marcora. Det fanns krafter kvar, men de kunde inte stå emot känslorna av trötthet. Till slut gjorde det för ont. 

En del tror att idrottsmän är supermänniskor som kan stå emot all smärta, men alla friska människor ger upp innan de når sin fysiologiska gräns; skillnaden är att de bästa och de mest motiverade ger upp lite senare. Hjärnans gränser är precis lika verkliga som fysiska gränser. I experiment har man framkallat smärta i hjärnan hos försökspersoner som till slut bönat och bett om att få avbryta experimentet trots att de hela tiden visste att smärtan var ofarlig för kroppen.

Upplevd ansträngning
Oavsett om man springer 400 meter eller ett halvmaraton, så känner man trötthet. Det är helt olika aktivitetsnivå, ändå är upplevelsen av trötthet densamma. I båda fallen mår man omedelbart mycket bättre så fort man stannar. Det tycks alltså som att det vi kallar trötthet är samma sak som vår upplevda ansträngning.

Enligt Marcora är trötthet en medvetandegjord upplevelse av hjärnans motoriska signaler, troligtvis genom att en kopia av de motoriska signalerna - som går från hjärnan till musklerna - skickas vidare till en känslomässig del av hjärnan där de - tillsammans med annan information - bearbetas och skapar en subjektiv uppfattning av ansträngning. Människans uppfattning av ansträngning är således en känsla som skapas i hjärnan för att få oss att använda våra resurser effektivt. Det är hjärnan som driver kroppen framåt. När vi springer 400 meter jobbar hjärnan hårdare än när vi springer maraton; därför blir vi snabbt tröttare när vi springer 400 meter. När vi springer ett maraton blir vi till slut trötta eftersom det krävs mer och mer arbete av hjärnan för att driva på musklerna.

I en studie från 2009 fick nio fysiskt aktiva män cykla så hårt de kunde i 5 sekunder, 15 sekunder, 30 sekunder och 45 sekunder vid olika tillfällen. De skulle ge allt från första sekunden. Det visade sig att försökspersonerna genererade något mindre effekt under de första 15 sekunderna av 45-sekunderstestet än i 15-sekunderstestet. Försökspersonerna cyklade således inte så hårt de kunde i början av sitt längsta cykeltest, trots att de hade fått order att ge allt de hade.

Forskarna tolkade resultatet som att cyklisternas hjärnor, på grundval av tidigare erfarenheter, visste att de inte kunde upprätthålla samma tempo under 45 sekunder som under 15 sekunder utan att överskrida sin maximala upplevda ansträngning. Det var helt och hållet en omedveten process.

Känn dig själv
Men varför har vi överhuvudtaget en uppfattning om ansträngning? Man ska komma ihåg att människan utvecklades under miljontals år i en kärv miljö. Att få tag på mat var en krävande uppgift. Människor med en välutvecklad uppfattning om ansträngning hade en evolutionär fördel, jämfört med de som hade en sämre uppfattning om hur mycket arbete som krävdes för att skaffa mat. De med en sämre uppfattning slösade bort dyrbar energi och minskade sitt bidrag till människans genpool. Människans uppfattning om ansträngning - fysisk trötthet - är alltså en känsla som utvecklats för att hjälpa oss att överleva, precis som törst är en känsla som skapas för att få oss att dricka vatten och hunger en känsla som får oss att leta efter mat. 

Vad betyder det här för löpare? Vad kan man göra nu när man känner sin motståndare? För det första måste man - som Sun Tzu och de gamla grekerna visste - lära känna sig själv, och det är en livslång process som kräver återkoppling från andra. Ju mer man tränar och ju fler år man lägger bakom sig, desto bättre lär man känna sig själv. För det andra kan man bara bli bättre genom att förändra sin uppfattningen av ansträngning. Det kräver att man flyttar den upplevda ansträngningen närmare den fysiologiska gränsen, eller att man genom träning minskar den upplevda ansträngningen vid en given hastighet. Mer tankar om det i ett kommande inlägg.





(visas ej)

För att vi skall slippa få in skräpkommentarer och spam av olika slag
från 'robotar' på Internet måste du skriva in en kontrollkod nedan
« skriv talet åttiotre med siffror i fältet här


Kommentarer


2015-08-13 18:39   Johan Renström

Det kan vi fixa med lite övningar Stefan:)

 

2015-08-13 12:45   Stefan

Kul och intressant som vanligt, själv har jag ett pannben som en våtservett;)

 


Följ oss

Loppkalendern

10 mar
Göteborg
17 mar
Uddevalla
17 mar
Göteborg
18 mar
Sundbyberg/Solna
18 mar
Borås
Se alla våra rekommenderade lopp

@runnersworldswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!



Boka in en fullmatad träningsdag med Lisa & Mårten den 18:e mars!

Söndagen den 18:e mars bjuder vi in till en maxad träningsdag tillsammans med Lisa Beskow och Mårten Nylen. Det blir inspirerande föreläsningar, varierande träningspass, lunch och en sportväska med goodies från Sportamore. Boka din plats redan idag!

Så maxar du din upplevelse

Läs tidningen digitalt - överallt

Alla aktiva prenumeranter får tillgång till den digitala utgåvan - läs när och var du vill!
Läs digitala utgåvan Fler nummer av Runner's World

Håll koll med vårt nyhetsbrev

Regelbundet skickar vi ut ett nyhetsbrev med uppdateringar och nyheter.

Utnyttja dina förmåner

Träningsdagbok

Vi valde att samarbeta med Shapelink.com när vi byggde vår kraftfulla träningsdagbok. Den innehåller allt du kan tänka dig i statistikväg och givetvis importmöjligheter från Garmin, Nike+ och Polar. Som prenumerant på Runner's World får du automatiskt guldmedlemstatus i vår träningsdagbok. Det innebär utökad funktionalitet av dagboken. Till Träningsdagboken