Lita på dig själv - lita på törsten - Hjärnfysikbloggen | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black

Johan Renström


Erfaren hjärnägare, trail- och ultralöpare som bloggar om det mesta men mest om löpning och om hjärnan, om naturvetenskap och om hälsa. Min gamla blogg Hjärnfysik finns på: http://hjarnfysik.blogspot.se/
Populära blogginlägg:
Om rödbetsjuice och uthållighet
Allt om fettförbränning
Sanningen om biggest loser
Om överträning
Om morgonlöpning
Löpning är inte farligt
Om sittsjukan
Om pulsträning och hjärtslag
Polariserad träning ger resultat
Vad är fascia?

------------Instagram @jhnrnstrm-----------------

Lita på dig själv - lita på törsten

8 sep 2016
av: Johan Renström

Tre unga män dog under träning inom en vecka i somras. De gick på militärhögskolan West Point och dödsorsaken var sannolikt hyponatremi - de drack för mycket vatten. Mellan 1989 och 2006 har 125 fall av hyponatremi inträffat inom den amerikanska militären. Ingen har törstat ihjäl under samma tid. Men det är inte bara militärer som är i farozonen; för två år sedan dog två unga fotbollspelare inom en vecka och i Boston marathon 2002 dog två löpare av samma orsak: för mycket vatten och sportdryck. Dödsfall är tragiska, inte minst när de går att undvika.

Vatten kan ju inte vara farligt, tänker nog många. Oskyldigt vatten, livets källa. Men mineralvatten höll på att ta livet av den brittiske skådespelaren Anthony Andrews, som spelade professor Higgins under flera år i London. Alla på teatern drack ju vatten och alla sa att det var hälsosamt, sa han förvånat efter att han kvicknat till. Ja, vatten är bra så länge man dricker när man är törstig. Vatten blir farligt när man dricker av någon annan orsak.


Anthony Andrews ser förvånad ut. Han har mot alla odds överlevt flera nyårsdagar som Ivanhoe men höll på dö av några flaskor mineralvatten.

Jag brukar sällan ta med mig vätska på löpturer som är kortare än två timmar. Jag blir inte särskilt törstig, så jag tror jag gör rätt. Nya studier tyder på att vare sig kognitiv eller fysisk förmåga påverkas så länge man inte känner sig törstig.

Två procent av mig är mer än fem procent av Haile
I mitten av 1990-talet rekommenderades att man skulle dricka för att ersätta all svett. Det var försent om man kände törst, sades det. År 2007 ändrades riktlinjerna till att dricka vid törst, men man varnade fortfarande för uttorkning vid vätskeförluster utöver två procent av kroppsvikten.


Djur släcker törsten när de blir törstiga.

Men de studier som ligger bakom denna procentsats skiljer inte mellan att vara uttorkad (som är ett fysiologiskt och mätbart faktum) och att vara törstig (som är ett mentalt tillstånd). Deltagarna i studierna förhindrades att dricka vatten när de tränade i värme, vilket gjorde dem överdrivet medvetna om sin brist på vätska. Forskarna ändrade därmed inte bara den fysiska vätskestatusen, utan även den psykologiska statusen.

I den verkliga världen och när vi springer, dricker vi när vi blir törstiga. En del blir törstiga efter 1 % vätskeförlust, andra efter 3 %. Haile Gebrselassie slog världsrekord när han tappat 10 % av sin kroppsvikt, alltså fem gånger mer än den gräns som skulle leda till försämrad prestation. Tio procent är just hans brytpunkt mellan törst och prestation. 

Ett växande antal studier har antytt att 2 %-regeln är felaktig. När till exempel franska forskare vägde 643 löpare före och efter ett maratonlopp, visade det sig att de snabbaste löparna förlorade mest vätska i genomsnitt, och endast de långsammaste löparna höll sina förluster under 2 procent.

Gränsen två procent stämmer inte med verkligheten, säger den kanadensiska fysiologen Stephen Cheung. De allra bästa dricker nästan ingenting och tappar mer kroppsvikt än andra. Man måste ta hänsyn till de psykologiska aspekterna. Cheung gjorde därför en egen studie med 11 tävlingscyklister. Alla deltagare hade en intravenös slang, men bara några fick saltlösning genom den för att ersätta förlorad svett. Innan testet så svettades deltagarna bort minst två procent av sin kroppsvikt. Det var ett dubbelblindtest, dvs varken forskare eller deltagare visste vilka som fick vätska.

Resultatet visade att det inte fanns någon skillnad i prestanda mellan dem som upprätthöll vätskebalansen och de som inte fick vätska. Cheungs slutsats är att 2-3 procents förlust av kroppsvikten efter två timmar av träning inte försämrar prestandan. "Så drick enligt din törst, och oroa dig inte så mycket. Oro tar mer kraft”, säger han.


För att dö av törst krävs nästan att man går vilse i öknen.

Det vi kallar törst är perception som börjar i cellerna. Denna perception styrs av mängden elektrolyter på in- och utsidan av cellerna. Hjärnan har utvecklats för att hjälpa den bunt celler som är jag att överleva och att skapa beteenden som att dricka vatten när cellernas saltblans rubbats. Det har fungerat i hundratals miljoner år och denna mekanism utsattes för hårt selektivt tryck när människan jagade och utvecklades på den kokheta savannen.

Törst är en av många perceptioner - alltså hur du som löpare känner - som avgör prestation. Ju törstigare, desto högre upplevd ansträngning. Det är denna upplevda ansträngning som sätter gränsen. Fysiologiska variabler ger skenbar säkerhet, men det som uppmäts för den ene gäller inte för den andre. Jag blir sannolikt törstig tidigare än Gebrselassie. Människan kan anpassa sig och klara överraskande höga nivåer av tillfällig uttorkning, annars hade vi dött ut på den heta savannen för länge sen och vi kanske inte ens hade klarat av att kravla upp ur havet och bli landlevande ödlor med havsvattnet skvalpande i cellerna.

När man blir äldre och om man är sjuk, fungerar törsten sämre som allt annat. Då kan man behöva en krycka och en påminnelse om att dricka, men friska löpare borde tro på sig själva.

Höga kusten Trail 2016
Själv sprang jag Höga Kusten Trail i helgen. Det var hela 700 löpare anmälda. Otroligt, för det är ett extremt ansträngande lopp på 45 km, stenig och knölig terräng och omkring 1500 meter stigning. Var och varannan hade kramp på slutet, däribland jag så jag missade förra årets tid med några minuter och ramlade in på en 123:e plats. Alla som gick i mål gjorde en fantastisk insats. Det är knappt 45 km, men känns som en ultra. Jag springer nästa år igen. Johanna Bergman från Härnösand vann damklassen på 4,43 och Lars Löfgren vann herrklassen på tiden 4,24. Sjukt bra.


Målgång på Höga Kusten Trail. Skuleberget har världrekordet i landhöjning, 286 meter. Så skynda att springa detta lopp innan det blir ännu värre;)

Nu har jag klarat High Coast Ultra och Höga kusten Trail hittills i år. Bara Härnötrail återstår för en fullständig Högakustentrippel. Det är kanske det roligaste av de tre loppen. Inte plågsamt långt som de båda andra, men utmanande och inspirerande. Jag tror det finns platser kvar. Man kan vinna helårsprenumerationer på Runners World så bara det gör ju värt att komma till start.




(visas ej)

För att vi skall slippa få in skräpkommentarer och spam av olika slag
från 'robotar' på Internet måste du skriva in en kontrollkod nedan
« skriv talet sjuttiosex med siffror i fältet här


Kommentarer


2016-09-14 13:44   Johan Renström

Det är nog flera som noterat det. Öl är ju gott (särskilt tjeckiskt öl) och dessutom kanske man äter något salt till. På 1400-talet dracks det 14,5 liter per person på vissa tillställningar. En soldats ranson låg på 5--6 liter öl per dag. Men de åt extremt salt mat förr.

 

2016-09-14 12:46   mikael kravik

Skumt att det går/är lättare att dricka mer Öl än vatten,,,,känns det som iallafall.

Mvh:Micke

 

2016-09-12 14:11   Johan Renström

Haha i så fall borde den påminna när man ska gå på toa också:)

 

2016-09-12 11:31   Fredde

Apropå vattenintag. Den senaste appen för Apple watch......

WaterMinder
"Sätt upp ett dagligt mål för din vätskebalans och bli påmind om att det är dags att dricka ett glas vatten"

 

2016-09-09 16:51   Johan Renström

Ja så är det ju, men det står inte ultra på loppet. Borde kanske kallas ultraloppet Höga kusten trail.

 

2016-09-09 16:40   Stig Pettersson

Rätt skall vara rätt.
Definitionen på ultra är väl att loppet är längre än 42195m

 

2016-09-09 11:36   Johan Renström

Ja det tycker jag med. Men det står 43 km på hemsidan, fast alla får det till 45 på gps.

 

2016-09-09 09:41   Måns Kämpe

M'allå, 45 km ÄR ju en ultra. ;-)

 


Följ oss

Loppkalendern

29 apr
Öland
02 maj
Malmö
03 maj
Helsingborg
04 maj
Halmstad
06 maj
Säter
Se alla våra rekommenderade lopp

@runnersworldswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!