Kondition eller styrka? - Kondition eller styrka? | Runner's World
Annons

Medlem / Prenumerant

Logga in
Bli medlem

Hjärnfysikbloggen

Kondition eller styrka?

Många som tränar styrka är rädda att de ska tappa muskler om de tränar kondition och många som springer tror att de ska tappa kondition om de tränar styrka. Sunt förnuft säger ju att om man vill bli riktigt bra på någonting bör man fokusera på det och inte slösa tid på annat - tiokampare är aldrig bäst i världen på något av sina kampmoment. Dessutom sägs det vara viktigt i vilken ordning man tränar, styrka först och sedan kondition eller tvärtom. Till för några år sedan fanns det också starkt stöd i forskningen för att separera styrka och kondition. Nya studier tyder dock på att det inte är så viktigt hur man gör, åtminstone så länge man tränar "lagom" mycket. En trolig slutsats är att man kan blanda lite hur som helst och bli både starkare och uthålligare. 

AMPK och mTOR - två viktiga signalsystem
I kroppen finns flera signalsystem som talar om när kroppen kommer ur jämvikt. Dessa signalsystem aktiveras av olika budbärare som alarmerar, oftast om utarmning respektive ansamling av olika ämnen eller om obalans mellan ämnen. Syftet med signalsystemen är att anpassa kroppen till verkligheten och öka chansen att överleva. När cellerna stressas p g a kaloriunderskott eller aerob träning, aktiveras AMPK-enzymet som främjar energitillverkning genom att aktivera transkriptionsfaktorn PGC-1a som bl a reglerar tillväxt av mitokondrier. AMPK hämmar även enzymet mTOR, som är viktigt för muskeltillväxt. Enzymet mTOR aktiveras i sin tur av insulin, IGF-1, mat som innehåller mycket aminosyror och av styrketräning. Det betyder alltså att kroppen i varje ögonblick använder dyrbara aminosyror till att antingen bygga mitokondrier för kondition eller proteiner till muskler. Så det tycks ju vara det ena eller det andra, eller?


Myofibriller eller mitokondrier?

Kondition, styrka och muskler
I grunden står alltså dessa båda signalvägar i ett motsatsförhållande - AMPK mot mTOR. Kruxet är att en stor del av studierna var gjorda på möss; människor fungerar lite annorlunda. Vi är allätare och "allsportare" - vår överlevnad har gynnats av både styrka och uthållighet. En stor metastudie från 2012 som omfattade 21 studier om uthållighet och styrka, visade att en kombination av konditions- och styrketräning var bättre för muskeltillväxt än ingen styrketräning alls, men sämre än enbart styrketräning. Men det rörde sig inte om några stora skillnader. Man såg också att konditionen (mätt som VO2max) i stort sett förbättrades lika mycket om man körde enbart kondition eller en kombination av styrketräning och kondition. Det tyder på att uthållighetsidrottare inte behöver oroa sig för att förlora kondition om de styrketränar, särskilt inte om de tränar vid olika tidpunkter.


Presentation av studie finns här: powerpoint.

Vidare såg man att olika sorters konditionsträning ger olika utfall. Löpning och cykling ger t ex olika effekter på muskeltillväxt. Cykling är för det första mer lik rörelserna som används vid styrketräning, för det andra ger löpning, som medför en hel del excentrisk muskelkontraktion, fler småskador i musklerna. Det kan vara en förklaring till varför cykling ger mer muskeltillväxt än löpning. Det är svårt att bevisa om det är orsaken, men effekten är intressant. Löpning ger å andra sidan större förbättringar av VO2Max och minskar mängden kroppsfett mer än cykling.

Ingen skillnad på sikt
En serie nya intressanta studier som gjorts vid Jyväskylä universitet bekräftar att ordningen inte verkar spela så stor roll som man trott tidigare. I en av studierna fick 40 personer antingen träna kondition följt av styrketräning eller tvärtom 2-3 gånger per vecka under 24 veckor.

Forskarna undersökte sedan om de omedelbara anabola effekterna av ett enda träningspass skilde sig mellan de varianterna och vilka fysiologiska anpassningar som följde efter 6 månader. Forskarnas hypotes var att gruppen som tränade kondition först skulle vara anabolt försvagade inför styrketräningen. Det visade sig också att det anabola svaret på ett träningspass verkade vara mindre gynnsam för gruppen som började med konditionsträning, men denna initiala skillnad försvann efter 24 veckors träning.

Baserat på dessa upptäckter drog forskarna slutsatsen att det inte verkar spela någon roll för biologiska anpassningar i vilken ordning man utför kombinerad konditions- och styrketräning. Därmed handlar det i slutändan om personliga preferenser. Huruvida resultaten kan tillämpas på elitidrottare återstår dock att undersöka. Men även för oss andra finns det utrymme för planering. Man bör inte köra ett utmattande konditionspass innan man lyfter vikter. Det är fortfarande viktigt att planera återhämtning. Den typen av planering är kanske viktigare, än i vilken ordning man gör saker. Så länge man orkar träna styrka, är de negativa effekterna av konditionsträning sannolikt mycket små. 

Världens starkaste man tränar kondition
Den kazakstanska tyngdlyftaren Ilya Ilyin, som vunnit guld i OS 2008 och 2012 och anses vara en av de bästa tyngdlyftarna, tränar rodd, löpning och simning i 10 månader. Sedan spetsar han formen genom att gradvis ta in mer och mer lyftträning och de sista veckorna innan tävling gör han inget annat än lyfter. Han blir inte svagare av den aeroba träningen, så han torde göra någonting rätt. Ilyins träning är en form av periodisering där han bygger upp arbetsförmågan från allmän till specifik. Han bygger först upp en stark aerob och motorisk bas, därefter inriktar han sig på mer specifika rörelser, och slutligen tränar han bara rörelser som är aktuella för tävling.

Jag blandar
Jag tränar styrketräning 2-3 gånger i veckan och kondition 3-4 gånger per vecka. Det blir således i snitt en vilodag per vecka. Ungefär var fjärde vecka drar jag ner träningen och har två vilodagar. Jag kör oftast passen olika dagar, men ibland blir det en kombination av styrka och kondition.


Människan har utvecklats till att både vara stark (fast otroligt svag jämfört med andra primater) och uthålliga (människan är den uthålligaste primaten).

Allt man gör leder till att kroppen anpassar sig till det man gör och även om det är bäst att träna olika dagar eller med 6 timmars uppehåll mellan olika träningsformer, visar studier att styrka och kondition samverkar även inom tidsintervall så korta som 15 minuter. Oavsett vad man gör så anpassar sig kroppen till det. Livet är en oförutsägbar blandning av allt möjligt och därför tror jag det är bra att göra allt möjligt på så många sätt det går så länge det inte är omöjligt.

Skriv ut Kommentarer (3)

2016-02-23 17:10, visad 11173 ggr






(visas ej)

För att vi skall slippa få in skräpkommentarer och spam av olika slag
från 'robotar' på Internet måste du skriva in en kontrollkod nedan
« skriv talet åttioett med siffror i fältet här

Kommentarer


2016-02-29 13:55   Malin Bolte

Så intressant. Kombinerar nästan alltid styrka med löpning eller spinning för att få till hela vilodagar;)

 

2016-02-26 21:53   Johan Renström

Håkan, för 4-5 år sedan var det den gängse åsikten. Det stod så i böcker om träning. Det fanns starkt stöd i studier som:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15241691
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10751104
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19448698

Att det finns starkt stöd betyder dock inte att det var sant eller bevisat. Man kan inte bevisa att något är sant. Det var det som var mest "sant" just då, mot bakgrund av de fakta som fanns just då. Nu finns det nya fakta. Därmed kan man visa att tidigare gissningar är felaktiga, bl a för att man inte alltid kan överföra slutsatser från möss till människor.

 

2016-02-26 21:13   Håkan

Har det verkligen funnits "starkt stöd" i forskningen om att kondition och styrka skulle motverka varandra? Det finns väldigt många som uttalar sig självsäkert angående träning, men någon tung evidens bakom påståendena redovisas sällan

 

2016-02-24 21:14   Johan Renström

Tack, härligt att du är på g igen:)

 

2016-02-23 19:10   LG57

Du är bra Johan!

 

[Mer om]Johan Renström


Erfaren hjärnägare, trail- och ultralöpare som bloggar om det mesta men mest om löpning och om hjärnan, om naturvetenskap och om hälsa. Min gamla blogg Hjärnfysik finns på: http://hjarnfysik.blogspot.se/

------------Instagram @jhnrnstrm-----------------

Populära blogginlägg:
Om rödbetsjuice och uthållighet
Allt om fettförbränning
Om överträning
Om morgonlöpning
Löpning är inte farligt
Om sittsjukan
Om pulsträning och hjärtslag
Polariserad träning ger resultat
Löpning mot stress och depression
Vad är fascia?




Följ Runner's World twitter_symbol fb_symbol

Sök på runnersworld.se


Få vårt nyhetsbrev!


Annonser