Hjärnfysikbloggen - Bloggare på Runner's World | Runner's World

Johan Renström


Erfaren hjärnägare, trail- och ultralöpare som bloggar om det mesta men mest om löpning och om hjärnan, om naturvetenskap och om hälsa. Min gamla blogg Hjärnfysik finns på: http://hjarnfysik.blogspot.se/
Populära blogginlägg:
Om rödbetsjuice och uthållighet
Allt om fettförbränning
Sanningen om biggest loser
Om överträning
Om morgonlöpning
Löpning är inte farligt
Om sittsjukan
Om pulsträning och hjärtslag
Polariserad träning ger resultat
Vad är fascia?

------------Instagram @jhnrnstrm-----------------

Etiketter


  1. > 180 steg
  2. > 4x4-intervaller
  3. > Anders Ericsson
  4. > Andning
  5. > Antioxidanter
  6. > artros
  7. > ATP
  8. > Backintervaller
  9. > Barfotalöpning
  10. > BDNF
  11. > bdnf
  12. > bdnf hjärngödsel
  13. > bdnf och löpning
  14. > Biggest Loser
  15. > biokemi
  16. > Björn Borg och John McEnroe
  17. > Blod
  18. > Blodtryck
  19. > Blogg
  20. > bok
  21. > Brunt fett
  22. > cancer
  23. > Central Governor
  24. > Central governor
  25. > Choklad
  26. > Cirkelträning
  27. > Core
  28. > Cykling
  29. > Deliberate practice
  30. > Depression
  31. > Diet
  32. > Djupvila
  33. > Dopning
  34. > evolution
  35. > Evolution
  36. > Expert
  37. > Fascia
  38. > Fasta
  39. > Fetma
  40. > Fett
  41. > fett
  42. > Fjällen
  43. > Fotboll
  44. > Framtiden
  45. > Fria radikaler
  46. > Frida Karlsson
  47. > Fysiologi
  48. > Föräldrar som pressar
  49. > Gener
  50. > Gränser
  51. > Handledd övning
  52. > hippocampus
  53. > Hjärnan
  54. > hjärnan
  55. > hjärndoping
  56. > Hjärnfysik
  57. > hjärnkrafter
  58. > Hjärnplasticitet
  59. > Hjärnstark
  60. > hjärnstark
  61. > hjärnstimulering
  62. > Hjärnuthållighetsträning
  63. > Hjärthälsa
  64. > Håll
  65. > Hälsa
  66. > härnö trail
  67. > Härnö Trail
  68. > Höga Kusten Trail
  69. > Ibuprofen
  70. > idrott
  71. > Iliotibialbandet
  72. > Indianer
  73. > inflammationer
  74. > Intervaller
  75. > intervaller
  76. > Jere Pajunen
  77. > Jure Robic
  78. > Jägare och samlare
  79. > knäartros
  80. > knäled
  81. > kognitiv nedgång
  82. > Komfortzon
  83. > Kompression
  84. > Kramp
  85. > Kvantfysik
  86. > Lieberman
  87. > Lindans
  88. > Listor
  89. > läkningsprocess
  90. > Lärande
  91. > löpning
  92. > Löpning
  93. > Löpning ger nya nervceller
  94. > Löpning mot depression
  95. > löpning nya nervceller
  96. > löpningens effekt på åldrande
  97. > Löpsteg
  98. > Löpteknik
  99. > Maffetone
  100. > MBT-skor
  101. > Mindfulness
  102. > Minne
  103. > minne
  104. > Misstag
  105. > Mjölksyra
  106. > Morgonlöpning
  107. > Motion
  108. > Multitasking
  109. > Muskler
  110. > Naturlig löpning
  111. > Nedförslöpning
  112. > Neurogenes
  113. > neurogenes
  114. > Neuroplasticitet
  115. > Norska intervaller
  116. > NSAID
  117. > nötter
  118. > Orientering
  119. > Peak
  120. > Placebo
  121. > Placeboeffekten
  122. > Polariserad träning
  123. > Prestation
  124. > primära motoriska barken
  125. > Proprioception
  126. > Protein
  127. > Psykobiologiska modellen
  128. > Psykologi
  129. > Puls
  130. > Race Across America
  131. > Reflexer
  132. > råtthjärnor
  133. > Rödbetsjuice
  134. > Rörelse
  135. > Semester
  136. > Sitta på möten
  137. > sittande
  138. > Sittandesjukan
  139. > Sittsjukan
  140. > skador
  141. > skelett
  142. > Skidåkning
  143. > Skola
  144. > Smärta
  145. > smärtstillare
  146. > Springtime Travel
  147. > Steglängd
  148. > Stress
  149. > Studie
  150. > Styrketräning
  151. > Ståsjukan
  152. > Svett
  153. > Sydamerika
  154. > Sömn
  155. > Talang
  156. > tDCS
  157. > Telomerer
  158. > Tillskott
  159. > Trail
  160. > traillöpning
  161. > Trailrunning
  162. > transkraniell likströmsstimulering
  163. > Träning
  164. > Träningsvärk
  165. > Tsimane
  166. > Törst
  167. > Ultra
  168. > Universum
  169. > Urinvånare
  170. > Vanor
  171. > Vardagsmotion
  172. > Vatten
  173. > Vetenskap
  174. > vikt
  175. > Viljestyrka
  176. > Vitamin D
  177. > Vålådalen
  178. > Världens tuffaste lopp
  179. > Värme
  180. > åldrande
  181. > Åldrande
  182. > Ångest
  183. > Återhämtning
  184. > Ätstörningar
  185. > Överträning

Intervaller, ångest och endorfiner

27 aug 2017

Jag tränar mest lugnt och långt, men en gång i veckan tränar jag hårt i form av intervaller. Var fjärde vecka kör jag fler intervallpass, eftersom det tycks finnas fördelar att köra intervaller i block. Sedan följer en lugn vecka. Det är ett träningsschema som passar mig. Det känns bra att veta ungefär hur jag ska träna och när jag följer det upplägget, brukar jag bli bättre. Jag ser det som tre trappsteg upp, sedan ett trappsteg ner och därefter tre nya trappsteg upp på lite högre nivå än förra gången. Det tredje trappsteget är högre än de övriga. Det är veckan med fler intervaller.

Ibland ser jag fram mot intervallerna, andra gånger känner jag ångest och mitt undermedvetna letar undanflykter. För att komma vidare pratar jag med mig själv. Vad vill du? Vill du bli bättre? Då måste du ut ur bekvämlighetszonen. Ok. Ångesten visar hur viktigt det är. Det är ett tecken. Om jag trots det sitter fast kör jag min barnsliga ramsa och bara gör det innan vanehjärnan hinner reagera.


Utsikt från Speckstaberget. Det är belöningen efter mina backintervaller.

Jag kör mest backintervaller och norska intervaller. Backintervallerna springer jag på grusvägen uppför Speckstaberget på Härnön. De norska intervallerna, 4x4 minuter med 3 minuter jogg, springer jag på platt mark längs Selångersån i Sundsvall.

Polariserad träning och komfortzoner
Varför ska man köra intervaller? Jag är en stark anhängare av polariserad träning enligt 80-20-modellen. Det betyder att du kör 80 procent lugnare än lugnt och 20 procent hårdare än hårt.

Hårda pass förbättrar syreupptagningsförmågan. Ju mer du pressar dig ut ur jämvikt, desto större är förändringarna på cellnivå - som nya mitokondrier och kapillärer - och det leder till mer genomgripande förändringar för att återställa den förlorade jämvikten. Lugna pass ger mental styrka, nya nervceller, volym och uthållighet.

Hårda pass pressar dig till en ny plats, medan lugna pass skapar en ny komfortzon på denna plats. Man kan säga att lugna pass bygger upp den nya komfortzon som de hårda passen röjt vägen för.

Endorfiner och endocannabonider
Men det finns andra aspekter på intervaller. Människan utvecklades för uthållighetsjakt och vi är det uthålligaste däggdjuret på jorden, men vi kan också springa fort. När jägarna på savannen sprungit i flera timmar efter ett byte, tvingades de ofta ge allt för att avsluta jakten och döda bytet. För att lyckas med detta utsöndras ämnen i hjärnan, bl a endorfiner. Endorfiner döljer smärta, vilket gjorde det lättare att ”go for the kill”. Det brukar kallas för runners high.

I en ny studie har finska forskare vid Åbo universitet bekräftat att endorfinfrisättning i hjärnan beror på träningens intensitet. Hård träning ger mer endorfiner än lugn träning.

Studien genomfördes med användning av positron-emissionstomografi (PET). Deltagarna injicerades med en radioaktiv förening som binder till hjärnans opioidreceptorer. Radioaktivitet i hjärnan mättes med PET-scannern vid tre tillfällen: efter 60-minuters aerob måttlig intensitetsövning, efter högintensiv intervallträning och efter vila.

De högintensiva intervallerna ökade mängden endorfiner och andra opioida peptider i hjärnområden som kontrollerar smärta och känslor. Intervallerna gav också upphov till negativa känslor. En timmes lugn, aerob träning gav däremot upphov till positiva känslor och dessa kunde sättas i samband med endorfinfrisättning.

”Our results highlight that exercise intensity affects endorphin release and that the brain opioid system is involved in both positive and negative feelings caused by physical exercise performed at different intensities”, säger Tiina Saanijoki från Åbo PET Center.

Endorfinfrisättning kan vara en viktig mekanism för att upprätthålla motivationen. Lugn löpning och gör att du känner dig väl till mods och att du vill göra det igen efteråt. Vid mycket höga träningsintensiteter, som t ex intervaller, tycks det som frisättningen av endorfiner hanterar den känslomässiga och fysiskt krävande utmaningen. Kruxet är att sådana negativa känslor kan motverka motivationen att fortsätta träna efteråt. Träningens intensitet bör därför beaktas vid start av nya träningsrutiner, förklarar Saanijoki.

Friskvårdstimmen
Om du vill komma igång med löpningen är det viktigt att skapa goda vanor och att hitta din motivation. Motivation är inget som kommer ridande som en vit riddare, utan det är något du skapar själv. Vanor ger kontroll och självförtroende. Du hittar delmål och en riktning i livet. Mening. Det ökar din motivation. När du byggt upp din psykologiska och fysiologiska grund, kan du gå vidare med intervaller.

Nu på onsdag håller jag i träningen på jobbet. Det är en växande skara som utnyttjar friskvårdstimmen och några springer tillsammans på onsdagar. Det blir trappintervaller uppför norra berget. Intervaller passar bra som handledd övning i grupp.


Trappintervaller i våras. Foto: Ellinor Kempe.

Skillnaden på löparna före och efter de lugna passen och intervallpassen är slående. Inför intervallerna har alla lite ångest, för alla vet att man måste pressa sig ut ur komfortzonen. Vi peppar varandra. Efteråt är stämningen uppsluppen. Vi har utvecklats och våra hjärnor badar i en kemisk cocktail av endorfiner och endocannabonider.

Länk
Mina tre favoritintervaller

Norska intervaller föryngrar cellerna

31 maj 2017

Träning förbättrar immunsystem och sömn, håller din hjärna skarp och förlänger livet. Detta börjar såklart i cellerna, men hur ska du träna för att på bästa sätt bygga upp cellerna? En ny studie, som publicerades i marsnumret av Cell Metabolism, kanske kan ge svar. I studien fann forskarna att träning - och i synnerhet norska intervaller - ökar produktionen av viktiga proteiner till mitokondrier (cellens kraftverk) och ribosomer (cellens fabriker), vilket saktar ner åldrande på cellulär nivå.

"Based on everything we know, there's no substitute for these exercise programs when it comes to delaying the aging process," säger Sreekumaran Nair, läkare och diabetesforskare vid Mayo Clinic, i ett pressmeddelande. "These things we are seeing cannot be done by any medicine."

I studien ingick 72 personer (män och kvinnor) som antingen var 18-30 år eller 65-80 år. Under 12 veckor fördelades de slumpvis ut på tre olika träningsprogram: En grupp tränade styrka, en annan grupp körde norska intervaller på träningscykel tre gånger i veckan, en tredje grupp kombinerade träningscykel och styrka och en fjärde kontrollgrupp tränade inte alls. 


Illustration av studien. Källa: Cell-metabolism.

Därefter tog forskarna prover från lårmusklerna och jämförde molekyler. Det visade sig att styrketräning var effektivt för att bygga upp muskelmassa, medan intervallerna påverkade cellerna mest. I den yngre gruppen ökade mängden mitokondrier med 49 procent, men hos de äldre var ökningen hela 69 procent. Intervallerna förbättrade även insulinkänslighet. Det var stora skillnader mellan de båda åldersgrupperna. Hos de yngre som körde intervaller hade aktivitetsnivåerna förändrats i 274 gener, jämfört med nästan 400 gener i den äldre gruppen. För den blandade träningen och styrketräning var förändringarna inte lika stora, men där hade fler gener ändrats hos de yngre.

Vad händer i cellen egentligen?
Forskarna rekommenderar en del intervaller och en del styrketräning. Fokus i studien var dock inte att ta fram träningsprogram, utan att förstå vad som händer inuti cellerna på en molekylär nivå. När vi åldras försämras energikapaciteten hos mitokondrierna. Intervaller stimulerar cellerna att göra fler RNA-kopier av gener som kodar för proteinerna som används av mitokondrier och muskler och dessutom tycks ribosomerna - som sätter samman proteinerna - bli bättre på att göra sitt jobb. Åldrandet bromsas upp. Det verkar också som äldre celler på något sätt svarar mer kraftfullt på intensiv träning än unga celler, vilket - bör man kanske påpeka - visar att det aldrig är för sent att börja träna och att du kanske bör lägga in något hårdare pass ibland för att skaka liv i cellerna.

I likhet med hjärn- och hjärtceller är det svårt att få muskelceller att föröka sig. De lever länge, samlar på sig skador och slits ut. Men träning som norska intervaller kan alltså vända på den processen och det kanske gäller andra celler också, som cellerna i lever och lungor. 

Vi består av 30 biljoner celler. De är var och en oerhört komplexa maskinerier. Om en cell blåstes upp till storleken av globen och du klev in i den skulle du kanske förstå hur komplex en cell är. Den skulle se ut som en kaotisk byggarbetsplats full med balkar och byggnadsställningar. Mellan balkarna flyger miljontals partiklar omkring. En del är stora som tennisbollar, andra som pilatesbollar. Proteiner snurrar, pulserar och kraschar in i varandra nästan en miljard gånger i sekunden. Saker går sönder och lagas i samma ögonblick. Enzymer kastar sig runt och utför sina uppgifter tusen gånger per sekund. Hundratals mitokondrier flyter runt och sprutar ur sig ATP som driver cellens arbete. Det är kort och gott ett virrvarr som fungerar i alla våra celler från att vi blir till tills vi lägger av.


Bit av en cell. Mikrotubuli (ljusblå), aktinfilament (mörkblå), ribosomer (gul och lila), lösliga proteiner (ljusblå), kinesin (röd), små molekyler (vit) och RNA (rosa). Källa Wikipedia

Jag kör lite av varje
På söndag springer jag Sundsvall Trail. Ett nytt lopp med spännande ny sträckning söder om Sundsvall. Det ligger ett otroligt jobb bakom detta lopp och jag behöver bara betala och springa för att ta del av detta.

Att springa trail är en bra kombination av kondition och styrka, men jag kör även en del styrketräning. Jag springer oftast lugnt, men några pass kör jag hårdare enligt principen om 80-20. Det blir oftast norska intervaller, backintervaller eller fartlek i skogen (jag skrev nyligen om mina tre favoritintervaller i bloggen Hjärnfysik).

Studien om cellernas liv ger stöd för att du inte ska sluta köra hårt bara för att du blir äldre. Så länge du anstränger dig lite extra ibland, tror cellerna att du fortfarande kämpar och har något att leva för. Det är lika bra att rusta upp sig litegrann, kanske cellerna hade tänkt om de nu kunde tänka. 



Följ oss

Loppkalendern

21 okt
Södertälje
21 okt
Växjö
22 okt
Skövde
29 okt
Frankfurt
29 okt
Frankfurt
Se alla våra rekommenderade lopp

@runnersworldswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!


Så maxar du din upplevelse

Läs tidningen digitalt - överallt

Alla aktiva prenumeranter får tillgång till den digitala utgåvan - läs när och var du vill!
Läs digitala utgåvan Fler nummer av Runner's World

Håll koll med vårt nyhetsbrev

Regelbundet skickar vi ut ett nyhetsbrev med uppdateringar och nyheter.