Hjärnfysikbloggen - Bloggare på Runner's World | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black

Johan Renström


Erfaren hjärnägare, trail- och ultralöpare som bloggar om det mesta men mest om löpning och om hjärnan, om naturvetenskap och om hälsa. Min gamla blogg Hjärnfysik finns på: http://hjarnfysik.blogspot.se/
Populära blogginlägg:
Om rödbetsjuice och uthållighet
Allt om fettförbränning
Sanningen om biggest loser
Om överträning
Om morgonlöpning
Löpning är inte farligt
Om sittsjukan
Om pulsträning och hjärtslag
Polariserad träning ger resultat
Vad är fascia?

------------Instagram @jhnrnstrm-----------------

Etiketter


  1. > 180 steg
  2. > 4x4-intervaller
  3. > adenosin
  4. > Anders Ericsson
  5. > Andning
  6. > Angelo Mosso
  7. > Antioxidanter
  8. > artros
  9. > ATP
  10. > Backintervaller
  11. > bakterier och hälsa
  12. > Barfotalöpning
  13. > BDNF
  14. > bdnf
  15. > bdnf hjärngödsel
  16. > bdnf och löpning
  17. > Biggest Loser
  18. > Biggest loser
  19. > biokemi
  20. > Björn Borg och John McEnroe
  21. > Blod
  22. > Blodtryck
  23. > Blogg
  24. > bok
  25. > Brunt fett
  26. > cancer
  27. > Central Governor
  28. > Central governor
  29. > Choklad
  30. > Cirkelträning
  31. > Core
  32. > Cykling
  33. > Deliberate practice
  34. > den evolutionära orsaken till fetma
  35. > den psykobiologiska modellen
  36. > Depression
  37. > det själviska fettet
  38. > Diet
  39. > diet
  40. > Djupvila
  41. > Dopning
  42. > evolution
  43. > Evolution
  44. > Expert
  45. > Fascia
  46. > Fasta
  47. > fasta
  48. > Fetma
  49. > Fett
  50. > fett
  51. > fettförbränning
  52. > Fjällen
  53. > Fotboll
  54. > Framtiden
  55. > Fria radikaler
  56. > Frida Karlsson
  57. > Fysiologi
  58. > förkylningar
  59. > Föräldrar som pressar
  60. > Gener
  61. > Gränser
  62. > gå ner i vikt med periodisk fasta
  63. > Handledd övning
  64. > hippocampus
  65. > Hjärnan
  66. > hjärnan
  67. > hjärndoping
  68. > Hjärnfysik
  69. > hjärnhälsa
  70. > hjärnkrafter
  71. > Hjärnplasticitet
  72. > Hjärnstark
  73. > hjärnstark
  74. > hjärnstimulering
  75. > hjärnträning
  76. > Hjärnuthållighetsträning
  77. > Hjärthälsa
  78. > hjärtsvikt
  79. > Håll
  80. > Hälsa
  81. > hälsa
  82. > härnö trail
  83. > Härnö Trail
  84. > Höga Kusten Trail
  85. > höga kusten winter trail
  86. > Höga Kusten Winter Trail
  87. > Ibuprofen
  88. > idrott
  89. > Iliotibialbandet
  90. > immunförsvaret
  91. > Indianer
  92. > inflammationer
  93. > Intervaller
  94. > intervaller
  95. > Jere Pajunen
  96. > Jure Robic
  97. > Jägare och samlare
  98. > Kaffe
  99. > Kipchoges leende
  100. > knäartros
  101. > knäled
  102. > koffein
  103. > kognitiv nedgång
  104. > Komfortzon
  105. > komfortzonen
  106. > Kompression
  107. > Kramp
  108. > Kvantfysik
  109. > kväveoxid
  110. > kyligt väder och träning
  111. > känslor
  112. > laktat
  113. > Lieberman
  114. > Lindans
  115. > Listor
  116. > ljus och mörker
  117. > läkningsprocess
  118. > Lärande
  119. > Löpband
  120. > löpning
  121. > Löpning
  122. > löpning efter 40
  123. > Löpning ger nya nervceller
  124. > Löpning mot depression
  125. > löpning nya nervceller
  126. > löpningens effekt på åldrande
  127. > Löpsteg
  128. > Löpteknik
  129. > Maffetone
  130. > Marit Björgen
  131. > MBT-skor
  132. > Mikrobiom
  133. > Mindfulness
  134. > Minne
  135. > minne
  136. > Misstag
  137. > mjölksyra
  138. > Mjölksyra
  139. > Morgonlöpning
  140. > Motion
  141. > Multitasking
  142. > Muskler
  143. > människans förhistoria
  144. > nattaktiva djur
  145. > Naturlig löpning
  146. > Nedförslöpning
  147. > Neurogenes
  148. > neurogenes
  149. > Neuroplasticitet
  150. > nitrat
  151. > Norska intervaller
  152. > norska intervaller
  153. > NSAID
  154. > näsandning
  155. > näsandning och löpning
  156. > nötter
  157. > Orientering
  158. > Peak
  159. > periodisk fasta
  160. > Placebo
  161. > Placeboeffekten
  162. > Polariserad träning
  163. > Prestation
  164. > primära motoriska barken
  165. > Proprioception
  166. > Protein
  167. > Psykobiologiska modellen
  168. > Psykologi
  169. > Puls
  170. > Race Across America
  171. > Reflexer
  172. > råtthjärnor
  173. > Rödbetor
  174. > rödbetsjuice
  175. > Rödbetsjuice
  176. > Rödbetsjuice och prestation
  177. > rödbetssaft
  178. > Rörelse
  179. > Samuele Marcora
  180. > Sanningen om fett
  181. > Semester
  182. > Sitta på möten
  183. > Sittande
  184. > sittande
  185. > Sittandesjukan
  186. > sittandesjukan
  187. > Sittsjukan
  188. > skador
  189. > skelett
  190. > Skidor
  191. > Skidåkning
  192. > Skola
  193. > Skratta och spring
  194. > Smärta
  195. > smärtstillare
  196. > snölöpning
  197. > Snölöpning
  198. > springa ute i frihet
  199. > Springtime Travel
  200. > Steglängd
  201. > Stress
  202. > Studie
  203. > Styrketräning
  204. > Ståsjukan
  205. > ståsjukan
  206. > superåldringar
  207. > Svett
  208. > Sydamerika
  209. > Sömn
  210. > Talang
  211. > tarahumara
  212. > tDCS
  213. > Telomerer
  214. > Tillskott
  215. > torr hals
  216. > Trail
  217. > traillöpning
  218. > Trailrunning
  219. > transkraniell likströmsstimulering
  220. > treadmill
  221. > triglycerider
  222. > Träning
  223. > träning viktigt mot vinterdepression
  224. > Träningsvärk
  225. > Tsimane
  226. > Törst
  227. > Ultra
  228. > Universum
  229. > Urinvånare
  230. > uthållighetsjakt
  231. > utmana hjärnan
  232. > utmaningar
  233. > utveckling
  234. > Vanor
  235. > Vardagsmotion
  236. > Vatten
  237. > Vetenskap
  238. > vikt
  239. > viktnedgång
  240. > Viktväst och viktnedgång
  241. > Viktväststudie
  242. > Viljestyrka
  243. > Vitamin D
  244. > Vålådalen
  245. > Världens tuffaste lopp
  246. > Värme
  247. > åldrande
  248. > Åldrande
  249. > Ångest
  250. > Återhämtning
  251. > Ätstörningar
  252. > Överträning

Fartlek och muskelfibrer

19 jul 2016

Jag springer mest och helst långt och långsamt längs stigar. Det är en slags fysisk meditation. Jag andas i takt med fotstegen - in-in-in-ut-ut - och denna taktfasta rytm är mitt mantra. Efteråt känns tankarna klara och jag är inte särskilt trött.

Fast ibland gillar jag också att springa fort. Jag flyger fram, som om jag är ett vilt djur som tagit chansen och rusat ut ur min bur. Jag känner mig levande och min perception är annorlunda - jag tycker t ex att tiden går långsammare jämfört med de långsamma passen. Det kanske är så att man upplever tiden som långsammare ju mer man anstränger sig? Efteråt känner jag mig trött, men också nöjd över att jag ansträngt mig, klarat det och att kropp och själ anpassar sig till det jag gjort på miljarder osynliga sätt. 

Människan är gjord för fartlek
Många av mina snabba pass är fartlek. Ibland bestämmer jag mig plötsligt mitt i ett långsamt pass att öka tempot. Jag rusar iväg och låser fast blicken vid ett mål en bit bort. Sen saktar jag ner och springer sakta i några minuter, tills jag kommer till en backe som jag inte kan låta bli att rusa uppför. Det kanske var så urtidsmänniskan jagade - en kombination av långsamma, sökande ultralopp och snabba, korta jakter med ett tydligt mål på näthinnan. Fartlek är det bästa av två världar: sakta och snabbt.


Fartlek längs havet.

De lugna passen stärker den aeroba basen som livet balanserar på. De snabba passen spetsar formen, men ökar också risken för skador. I en studie för en tid sedan såg man att de flesta snabbt blev mycket bättre med intervaller, men - visade det sig senare - hälften av deltagarna i studien blev skadade. Löpning är en balansakt och det är viktigt med en bred bas.

Barn och ungdomar älskar att springa fort. De vill springa fort, inte lugnt och tålmodigt, som om de inte har tid att ta det lugnt. De ger allt, stannar och hämtar andan, sen springer de allt vad de kan igen. Naturliga intervaller - fartlek.

Äldre springer hellre lugnt och lite längre. Många äldre löpare använder bara de snabba fibrerna i slutet när de långsamma fibrerna är som urvridna trasor. Jag tror det kan vara bra med lite lek och fart även när man blir äldre. Det är kul och omväxlande och fartleken bestämmer man själv.

Vad är muskler?
Musklernas grundläggande funktion är att skapa rörelse. Det finns två typer av muskler: glatta och tvärstrimmiga. Glatta muskler styrs av det autonoma nervsystemet och finns bl a i tarmarna och blodkärlen. De kan upprätthålla långvarig muskelkontraktion utan att förbruka särskilt mycket energi. De tvärstrimmiga musklerna innehåller myofibriller som ligger parallellt och därmed ser strimmiga ut. De kan i sin tur delas in i skelettmuskler och hjärtmuskler. Alla muskler delar några grundläggande egenskaper: de leder signaler från nervsystemet, reagerar på stimulans, förkortas, slappnar av och är elastiska. 

Människans skelettmuskulatur delas in i 3 olika muskelfibertyper: typ 1, typ 2a och typ 2x (ibland står det 2b som finns i små däggdjur). Kroppen använder dessa muskelfibrer för att omvandla kemisk energi till rörelseenergi som sätter skelettet i rörelse.

Muskelfibrer typ 1
Typ 1 brukar kallas för långsamma fibrer och de arbetar aerobt, d v s med syre. Dessa muskelfibrer använder först och främst fett som drivmedel. Det gör muskeln mer uthållig och lämpad för uthållighetstsporter som ultralöpning. Det gör den också långsam, eftersom det tar tid att transportera fett och syre in till mitokondrierna. Syret transporteras av hemaglobin i blodet och fångas upp av ett järnhaltigt protein som kallas myoglobin. Det är järnet i myoglobin som gör köttet rött. Nästa gång du dissekerar en kyckling kan du notera att det uthålliga köttet/musklerna runt benen är rött, medan köttet i bröstet, som används till att pumpa vingarna, är vitt. En kyckling kan flaxa iväg fort men den orkar inte flaxa med vingmusklerna i bröstet särskilt länge. Flyttfåglar som t ex ankor har dock rött kött i bröstet. De behöver uthålliga typ 1-muskler för att orka flyga över kontinenter.

Muskelfibrer typ 2a
Typ 2a är en blandning mellan långsamma och snabba muskelfibrer och har både aerobisk (syrebaserad) och anaerobisk (glykolytisk) kapacitet - de bränner både socker och fett. Tillsammans med typ 2x är dessa muskelfibrer i högre grad avsedda för kraft och styrka. Även typ 2a är röda som typ 1 på grund av höga halter av myoglobin.

Muskelfibrer typ 2x
Typ 2x är blixtsnabba muskelfibrer. De drar ihop sig tre gånger så snabbt som 2a-fibrer och sex gånger så snabbt som typ 1. 2x-muskelfibrer är nästan uteslutande anerobiska och har ingen eller väldigt liten möjlighet att utnyttja det aerobiska systemet för energiproduktion. Muskelfiber av typen 2x använder glykogen, d v s långa kedjor av glukos, som finns lagrat i musklerna. Typ 2x är känsligare för utmattning jämfört med övriga muskelfibrer. Typ 2a kan dock bilda laktat och skicka detta bränsle till typ 1-fibrerna som förbränner och tar hand om restprodukterna och på så sätt kan dessa bidra till att upprätthålla det fysiska arbetet.


Krokodiler är blixtsnabba på korta sträckor men orkar inte längre än så.

Muskelfibrer av typ 2x är vita eftersom de saknar myoglobin. En krokodil är t ex vit i köttet. Den hugger och slåss i några sekunder, sedan måste den återhämta sig väldigt länge.

När man tränar omvandlas 2x-fibrer till 2a-fibrer, vilket minskar andelen 2x-fibrer. Den högsta andelen blixtsnabba 2x-fibrer har de som är helt sängliggande, vilket t ex sprinters bör ta hänsyn till.


Soffpotatisar och sprinters har ungefär lika stor andel supersnabba 2x-fibrer. Källa.

Den fjärde muskelfibern
Det finns även en fjärde typ av muskelfibrer i människan, typ 2c. De bildas av satellitceller som binder sig till typ 2x-fibrer och får dem att växa. De innehåller en blandning av proteiner som finns i långsamma och snabba celler. Denna typ av celler uppträder som ett slags mellanstadium när muskelceller håller på att omvandlas från snabba till långsamma eller tvärtom. För att ytterliga öka förvirringen kan de även kallas typ 3-fibrer.

Nya blodkärl och nya fibrer
Tabellen nedan presenterar resultaten från två studier av uthållighetsträning. De visar på förändringar i sammansättning av musklerfibertyp och även tillväxt av nya kapillärer för att förbättra blodtillförseln till muskeln. 

Bild: Animal Physiology, third edition

Bilden nedan visar att efter 3 månaders träning ökade andelen 2a-fibrer från 42 % till 50 %, och mängden 2x minskade från 9 % till 2 %. Efter tre månaders nedtrappning såg inte muskelsammansättningen ut som innan träningen påbörjades, utan mängden 2x-fibrer hade fördubblats till 17 % medan 2a-fibrerna minskade till 37 %. Hur denna överkompensering fungerar är inte helt klarlagt, men många tränar med utgångspunkt från detta. Eftersom stora typ 2x-fibrer producerar de snabbaste och mest kraftfulla sammandragningarna, bör t ex sprinters träna i enlighet med denna kunskap. För att öka andelen 2x-fibrer i musklerna, måste de träna hårt med en lång period av nedtrappning innan tävling. 


Bild: Animal Physiology, third edition

Hjärt- och skelettmuskler hos däggdjur växer inte genom att celler dör, föds eller läggs till varandra (hyperplasi), utan genom att proteiner bakas in i cellerna (hypertrofi). Detta styrs av gener. Förmodligen är det så att några av de ursprungliga typ 2x-muskelfibrerna hämmar gener för 2x-fibrer och aktiverar gener för 2a-fibrer. Vad som utlöser detta och efterföljande förändringar i muskelstruktur är ännu inte känt. Det kan vara förändringar i halterna av kalcium eller hur ATP används, som i sista hand styr detta.

Lite mer fart
Sedan jag började springa långt har muskelfibrerna av typ 1 och 2a kanske ökat en del, medan 2x minskat. Det två senaste åren har jag tränat mest långsam löpning och byggt upp en stabil aerob bas. De närmsta veckorna blir det mer intervaller (backintervaller, 4x4 och 4x8), tempo och fartlek för att se om jag kan få upp farten igen. Det viktigaste är att utmana kroppen, musklerna och hjärnan, annars fastnar man i jämvikt med sig själv.



Följ oss

Loppkalendern

21 apr
Kungsbacka
21 apr
Lund
21 apr
Hönö
21 apr
Stockholm
21 apr
Göteborg
Se alla våra rekommenderade lopp

@runnersworldswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!



Så maxar du din upplevelse

Läs tidningen digitalt - överallt

Alla aktiva prenumeranter får tillgång till den digitala utgåvan - läs när och var du vill!
Läs digitala utgåvan Fler nummer av Runner's World

Håll koll med vårt nyhetsbrev

Regelbundet skickar vi ut ett nyhetsbrev med uppdateringar och nyheter.

Utnyttja dina förmåner

Träningsdagbok

Vi valde att samarbeta med Shapelink.com när vi byggde vår kraftfulla träningsdagbok. Den innehåller allt du kan tänka dig i statistikväg och givetvis importmöjligheter från Garmin, Nike+ och Polar. Som prenumerant på Runner's World får du automatiskt guldmedlemstatus i vår träningsdagbok. Det innebär utökad funktionalitet av dagboken. Till Träningsdagboken