Hjärnfysikbloggen - Bloggare på Runner's World | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black

Johan Renström


Erfaren hjärnägare, trail- och ultralöpare som bloggar om det mesta men mest om löpning och om hjärnan, om naturvetenskap och om hälsa. Min gamla blogg Hjärnfysik finns på: http://hjarnfysik.blogspot.se/
Populära blogginlägg:
Om rödbetsjuice och uthållighet
Allt om fettförbränning
Sanningen om biggest loser
Om överträning
Om morgonlöpning
Löpning är inte farligt
Om sittsjukan
Om pulsträning och hjärtslag
Polariserad träning ger resultat
Vad är fascia?

------------Instagram @jhnrnstrm-----------------

Löpning är bäst för hjärnan

18 feb 2016

Ett av de största upptäckterna inom hjärnforskningen under de senaste åren är att hjärnan kan fortsätta att växa oavsett hur gammal man är. Denna inneboende anpassningsförmåga finns särskilt i de delar av hjärnan som är viktiga för minne, uppmärksamhet och problemlösning. När hjärnan växer blir den tjockare, tätare och större. Tillväxten är som störst i hippocampus, men hela hjärnan kan stärkas med nya synapser, bredare kommunikationskanaler och nya blodkärl.

En vanlig hjärna börjar tunnas ut så sakta redan i 50-årsåldern. Denna långsamma hjärndöd går fortast i hippocampus. Hippocampus ordnar inkommande information och bestämmer vad som ska lagras. Man skulle kunna likna hippocampus vid att gå till brevlådan och titta på inkommande post. Den sparar det vi tycker är viktigt, som räkningar och brev från vänner, och kastar det som vi tycker är oviktigt, som reklam. På samma sätt ser hippocampus till att spara det som vi av någon anledning uppmärksammar, medan det som inte gör något intryck sorteras bort, förmodligen i drömmarnas villervalla.


Myelin som isolerar nervsignalen. Bild Wikipedia.

När hjärnan krymper är det de delar som utvecklades sist - som hippocampus - som krymper först. När en hjärna utvecklas, ser en typ av gliaceller till att signalerna mellan hjärnceller går fortare och säkrare genom att de lindar sig runt som isolering längs hjärncellens kabelliknande utskott (axon). Denna process kallas myelinisering. Myelin är vitt och de isolerade informationsvägarna i hjärnan kallas därför för den vita substansen. Hippocampus myeliniseras ganska sent och det är också det enda området i hjärnan som aldrig fullt ut myeliniseras, vilket tvingar neuronerna där att jobba hårdare när de skickar signaler till andra delar av hjärnan och de åldras därmed fortare. De myeliniserade delarna av hippocampus vittrar bort i en takt med 0.5 % per år efter 50. Det är därför som minnet börjar svikta först av alla hjärnfunktioner.

Löpning ger BDNF och hjärnceller
I en banbrytande studie från 1997 kunde forskarna visa att möss som lever i en stimulerande miljö där de kan springa och umgås med andra möss, hade fler nervceller i hippocampus än möss som levde ensamma i trista burar. Det berodde framför allt på att det bildades fler hjärnceller och att dessa hjärnceller fick en uppgift och överlevde hos de aktiva mössen. De aktiva mössen hade även mer BDNF i hjärnan. BDNF är ett slags hjärngödsel. Ett flertal studier visar på en stark koppling mellan aerob träning och ökning av BDNF.


BDNF

På senare tid har det kommit flera studier på människor. I en studie från 2011 delade man upp 120 otränade äldre personer i två grupper: en aerobisk grupp som promenerade 3 gånger i veckan och en grupp som stretchade. Efter 6 månader kunde man se att hippocampus vuxit med hela 2 % i den aerobiska gruppen, medan stretchgruppen i snitt förlorat 1,4 % av sin hippocampus. Den aerobiska gruppen hade alltså återtagit 4 år av normalt åldrande i hippocampus. I olika tester kunde man också se att minnet förbättrades och att mängden BDNF påverkade tillväxten av hippocampus.

Löpning är bäst
Promenader är bra, men nya studier visar att det är ännu bättre att springa långt. Löpning verkar också vara bättre för hjärnan än styrketräning. I en ny studie har man nämligen för första gången jämfört de neurologiska effekterna av olika typer av träning: Löpning, styrketräning och intervallträning.

Tidigare studier av träningens effekt på hjärnan har fokuserat på löpning. Råttor gillar att springa, det är svårare att få dem att lyfta vikter. I den nya studien samlade forskarna en stor grupp manliga råttor som delades in i fyra grupper: en grupp som fick köra styrketräning (vikter på svansen medan de klättrade!), en grupp som sprang långt i löphjul, en grupp som körde intervaller 3x3 minuter på löpband och en grupp stillasittande möss som kontrollgrupp.

Hamster

Efter sju veckor undersökte forskarna mössens hjärnor. Det visade sig att de möss som sprang i löphjul hade en stor mängd nya hjärnceller, många fler än i den sittande kontrollgruppen. Ju längre de hade sprungit, desto fler nya hjärnceller hade de. De möss som sprungit intensiva intervaller hade fler nya hjärnceller än de stillasittande, men mycket färre jämfört med de löpande mössen. Slutligen visade det sig att mössen som lyft vikter hade ungefär samma hjärnvolym som de stillasittande mössen.

Löpning och skidor är bra
Möss är inte människor, men studien indikerar att lågintensiv konditionsträning kan vara mest fördelaktigt för en god hjärnhälsa även hos människor. Forskarna tror att det beror på att löpning ökar mängden BDNF.

Andra studier har visat att styrketräning är viktigt för kropp och hjärna, men det tycks inte påverka hjärnans tillväxt. Studien visar också att man ska vara försiktig med intervaller. De stressar hjärnan, och stress kan kopplas till kortisol och sämre tillväxt i hippocampus. Kör man enbart intervaller, kanske man ska fundera ett varv till och tänka på återhämtningen. Att köra 20 % av träningen som intervaller tror jag är ett mer hälsosamt upplägg och kanske bör man köra färre procent  än så under uppbyggnadstiden. Allt beror förstås på syftet. Mitt eget syfte med träning är först och främst en god hjärnhälsa.


Martin Lundström 97 år (guld i OS 1948). En studie visade att han var en klass för sig jämfört med andra idrottare. Som 91-åring hade han en beräknad maratontid på 4,10.

Just nu åker jag mycket skidor, och jag tror att skidor ger en perfekt kombination av styrka, intervaller (lugnt nedför och hårt uppför) och kondition. Man ser ofta pigga 80-åringar i spåret. Jag hoppas jag blir en sån. Det hänger till viss del på mig själv, resten hänger på slumpen.


Löpning är Big bang för hjärnan

25 jan 2016

Varför har vi en hjärna? De flesta tror nog att vi har den för att tänka, men tänkandet kom ganska sent i evolutionen. Först kom rörelse. Hjärnan utvecklades för att driva muskler och rörelse. Tänkandet kom efteråt. All form av förflyttning och kommunikation kräver muskler som aktiveras av ett nervsystem. Den världsberömde fysikern Stephen Hawking, som i sin ungdom drabbades av sjukdomen ALS, som innebär att de nervceller som styr musklernas rörelser förstörs, kan endast röra en muskel i ögat och sakta - bokstav för bokstav - blinka fram ord, meningar och böcker. Han skriver om Big bang, svarta hål och mörk materia. När hans sjukdom kapar denna sista nervtråd, kommer vi aldrig mer att kunna ta del av Stephen Hawkings tankar. Hawkings hjärna är intakt, men utan rörelseförmåga stannar tankarna för alltid hos honom - som om han sugits in i ett svart hål. 


Stephen Hawking

Motion, läkemedel eller beteendeterapi?
En människa är i grunden komplex materia i rörelse. En depression medför att man drar sig tillbaka och rör sig mindre. Det har sannolikt haft ett överlevnadsvärde att dra sig tillbaka, slicka såren och objektivt tänka över sin livssituation; men för att bli frisk måste man bli aktiv i livet igen. När vi är aktiva och rörliga förändras hjärnan. Den anpassar sig till det vi gör. Om vi inte gör någonting, anpassar sig hjärnan till att inte göra någonting. Man försvinner från den sociala scenen och hamnar i bakgrunden, som mörk materia i universum.

I en ny artikel i Läkartidningen sammanfattas de senaste årens forskning om sambanden mellan motion och depression. Artikelns författare drar slutsatsen att effekten av fysisk aktivitet är lika bra som effekten av antidepressiva läkemedel och beteendeterapi (KBT och ACT) vid lindrig till måttlig depression. Fördelen med motion är att det är en billig, riskfri behandling (för fysiskt friska) utan några biverkningar. Dessutom är det något patienten själv måste ta tag i och när man tar tag i sig själv och sin egen livssituation, då tar man ett stort steg mot en friskare hjärna.

Motion som skydd
Omfattande studier har visat att risken för att utveckla depressiva symtom är upp till 40 procent lägre hos fysiskt aktiva personer jämfört med inaktiva personer. Det rör sig dock om samband och inte om fastställda orsaker. Därmed är evidensen ganska svag. Det är möjligt att personer som är fysiskt aktiva är personer som löper en mindre risk att drabbas av depression. Enligt artikeln finns det ett måttligt starkt vetenskapligt stöd för att motion skyddar mot depression.


Depression. Bild Wikimedia Commons

Motion som behandling
När det gäller motion som behandling av depression såg man i en metanalys från 1998 att jämfört med ingen behandling fick man bättre effekt av fysisk träning. Effekten blev ännu bättre om behandlingen sträckte sig över nio veckor.

Fysisk träning minskar depressionssymtom och förbättrar livskvalitet. Ingen jämförelse av långtidseffekterna har dock gjorts. Eftersom det inte finns några dubbelblindstudier, så har fysisk träning som behandling mot depression måttligt starkt vetenskapligt stöd.

Typ av motion
De flesta studierna har undersökt aerob fysisk aktivitet, som gång eller löpning. Några studier har visat att styrketräning har större effekt på depression, men det finns fler studier på aerob träning. Det gör att konditionsträning är bättre utvärderad. Det finns ingen signifikant skillnad mellan styrketräning och konditionsträning.

Mekanismer
Hjärnan påverkas positivt av fysisk aktivitet. Hormoner som dopamin, noradrenalin, serotonin och endorfiner, frigörs och balanserar hjärnans kemiska sammansättning. Vid depression krymper hjärnan och man tror att det är stresshormonet kortisol som förhindrar nyskapande av hjärnceller. Depression minskar mängden BDNF, en viktig tillväxtfaktor i hjärnan som bidrar till ökad cellöverlevnad och tillväxt av nya nervceller och synapser. Fysisk aktivitet ökar däremot nivåerna av BDNF. Nya studier tyder också på att träning renar blodet från skadliga ämnen som sätts i samband med depression.

Rekommenderad dos
Ett motionsrecept skulle kunna se ut så här enligt författarna till artikeln:

- Styrketräning 3 x 60 min per vecka i 8 veckor. 
- Aerob fysisk aktivitet, måttlig till hög intensitet, minst 3 x 30 minuter per vecka i 8 -12 veckor.
- Ökad lätt fysisk aktivitet och minskat stillasittande.

Träning är Big bang
Det blev en lite torr artikel, kanske för att den är baserad på en artikel från läkartidningen. Torr men saklig, kan man säga. Men mellan raderna kan man läsa att fysisk träning är som Big bang för deprimerade hjärnor. Depression och inaktivitet får hjärnan att skrumpna och världen att krympa ihop till ett allt mindre rum, medan motion öppnar dörrar och utvidgar universum i kända och okända dimensioner.



Följ oss

Loppkalendern

26 mar
Göteborg
26 mar
Örebro
01 apr
Stockholm
08 apr
Kalmar
14 apr
Brösarp
Se alla våra rekommenderade lopp

@runnersworldswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!