Hjärnfysikbloggen - Bloggare på Runner's World | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black

Johan Renström


Erfaren hjärnägare, trail- och ultralöpare som bloggar om det mesta men mest om löpning och om hjärnan, om naturvetenskap och om hälsa. Min gamla blogg Hjärnfysik finns på: http://hjarnfysik.blogspot.se/
Populära blogginlägg:
Om rödbetsjuice och uthållighet
Allt om fettförbränning
Sanningen om biggest loser
Om överträning
Om morgonlöpning
Löpning är inte farligt
Om sittsjukan
Om pulsträning och hjärtslag
Polariserad träning ger resultat
Vad är fascia?

------------Instagram @jhnrnstrm-----------------

Etiketter


  1. > 180 steg
  2. > 4x4-intervaller
  3. > Anders Ericsson
  4. > Andning
  5. > Antioxidanter
  6. > artros
  7. > ATP
  8. > Barfotalöpning
  9. > BDNF
  10. > Biggest Loser
  11. > biokemi
  12. > Blod
  13. > Blodtryck
  14. > Blogg
  15. > bok
  16. > Brunt fett
  17. > cancer
  18. > Central Governor
  19. > Choklad
  20. > Cirkelträning
  21. > Core
  22. > Deliberate practice
  23. > Depression
  24. > Diet
  25. > Djupvila
  26. > Dopning
  27. > evolution
  28. > Evolution
  29. > Expert
  30. > Fascia
  31. > Fasta
  32. > Fetma
  33. > Fett
  34. > fett
  35. > Fjällen
  36. > Fotboll
  37. > Framtiden
  38. > Fria radikaler
  39. > Fysiologi
  40. > Gener
  41. > Handledd övning
  42. > Hjärnan
  43. > Hjärnfysik
  44. > Hjärnplasticitet
  45. > Hjärnstark
  46. > Hjärnuthållighetsträning
  47. > Hjärthälsa
  48. > Håll
  49. > Hälsa
  50. > Härnö Trail
  51. > Höga Kusten Trail
  52. > Ibuprofen
  53. > Iliotibialbandet
  54. > Indianer
  55. > inflammationer
  56. > Intervaller
  57. > Jägare och samlare
  58. > knäartros
  59. > knäled
  60. > Kompression
  61. > Kramp
  62. > Kvantfysik
  63. > Lieberman
  64. > Lindans
  65. > Listor
  66. > läkningsprocess
  67. > Lärande
  68. > löpning
  69. > Löpning
  70. > Löpsteg
  71. > Löpteknik
  72. > Maffetone
  73. > MBT-skor
  74. > Mindfulness
  75. > Minne
  76. > Misstag
  77. > Mjölksyra
  78. > Morgonlöpning
  79. > Motion
  80. > Multitasking
  81. > Muskler
  82. > Naturlig löpning
  83. > Nedförslöpning
  84. > Neurogenes
  85. > Neuroplasticitet
  86. > Norska intervaller
  87. > NSAID
  88. > nötter
  89. > Orientering
  90. > Peak
  91. > Placebo
  92. > Polariserad träning
  93. > Prestation
  94. > Proprioception
  95. > Protein
  96. > Psykobiologiska modellen
  97. > Psykologi
  98. > Puls
  99. > Reflexer
  100. > Rödbetsjuice
  101. > Semester
  102. > sittande
  103. > Sittandesjukan
  104. > Sittsjukan
  105. > skador
  106. > skelett
  107. > Skidåkning
  108. > Skola
  109. > Smärta
  110. > smärtstillare
  111. > Springtime Travel
  112. > Steglängd
  113. > Stress
  114. > Studie
  115. > Styrketräning
  116. > Svett
  117. > Sydamerika
  118. > Sömn
  119. > Telomerer
  120. > Tillskott
  121. > Trail
  122. > Trailrunning
  123. > Träning
  124. > Träningsvärk
  125. > Tsimane
  126. > Törst
  127. > Ultra
  128. > Universum
  129. > Urinvånare
  130. > Vanor
  131. > Vardagsmotion
  132. > Vatten
  133. > Vetenskap
  134. > vikt
  135. > Viljestyrka
  136. > Vitamin D
  137. > Vålådalen
  138. > Värme
  139. > åldrande
  140. > Åldrande
  141. > Återhämtning
  142. > Ätstörningar
  143. > Överträning

Sju minuter vetenskaplig träning

7 apr 2016

För några år sedan bestämde sig en forskargrupp vid Human Performance Institute i Orlando för att ta fram ett kort, lättillgängligt och effektivt träningsprogram. Resultatet blev ett sju minuter högintensivt cirkelpass baserat på vetenskap. Eftersom det rör sig om en kort tid och består av tolv korta övningar, leder detta program kanske till att det är lättare att komma upp ur soffan och lämna komfortzonen. Enligt författarna Brett Kilka and Chris Jordan kan vetenskapligt baserad, högintensiv cirkelträning, som kombinerar styrketräning och kondition, ge samma hälso- och konditionseffekter som långa löppass.

Träningsprogrammet bygger på två populära trender just nu: högintensiv intervallträning (HIIT) och träning med kroppen som motstånd. Alla 12 övningar i denna vetenskapliga rutin ska genomföras sekventiellt och med hög intensitet. När allt kommer omkring är det egentligen bara sex minuter, resten är vila.



Källa: ACSM'S Health and Fitness Journal

Vetenskaplig cirkelträning
Ordningen på övningarna är uttänkt så att de ska ge en perfekt växling mellan de stora musklerna i överkroppen och underkroppen och mellan konditionskrävande och mindre konditionskrävande övningar. Det ger musklerna tid att återhämta sig. Man ska därför alltid köra övningarna i den ordning som bilden ovan och videon nedan visar. Övningarna körs i vardera 30 sekunder, vilket betyder ungefär 15 till 20 repetitioner, följt av 10 sekunder vila emellan.

1. Sprattelgubbe (hela kroppen)
2. Jägarvila (underkroppen)
3. Armhävningar (överkroppen)
4. Bukböj (core)
5. Step up på stol (hela kroppen)
6. Knäböj (underkroppen)
7. Tricepspress (överkroppen)
8. Plankan (core)
9. Höga knän / spring på plats (hela kroppen)
10. Utfallssteg (underkroppen)
11. Armhävning och rotation (överkroppen)
12. Sidoplankan (core)

Video som illustrerar övningarna:

Kroppen mår bäst av variation
För alla de som löptränar några gånger i veckan och undviker gym kan det vara en bra idé att lägga in 1-2 cirkelpass i veckan eller efter ett lugnare löppass. Löpare behöver bygga upp en stabil muskelkorsett för att skydda sig mot skador på lång sikt. Fördelen med det här programmet är att det är enkelt. Det enda som krävs är en kropp, en stol och en vägg. Stolen kan bytas mot en stubbe och väggen mot ett träd. Kroppen har man för det mesta med sig. Man behöver inte vara i ett gym mättat med koldioxid. Sen kan man lägga in lite andra övningar som burpees för att få variation. Själv tränar jag styrka på gym två gånger i veckan, men på sommaren brukar jag ofta köra det här passet för att få en rejäl genomkörare. Detta program lanseras lite som en kvickfix på sju minuter, men man ska komma ihåg att det viktiga är hur man rör sig resten av dagen. Kroppen anpassar sig till hur vi lever. Träning ger det där lilla extra.

Kondition eller styrka?

23 feb 2016

Många som tränar styrka är rädda att de ska tappa muskler om de tränar kondition och många som springer tror att de ska tappa kondition om de tränar styrka. Sunt förnuft säger ju att om man vill bli riktigt bra på någonting bör man fokusera på det och inte slösa tid på annat - tiokampare är aldrig bäst i världen på något av sina kampmoment. Dessutom sägs det vara viktigt i vilken ordning man tränar, styrka först och sedan kondition eller tvärtom. Till för några år sedan fanns det också starkt stöd i forskningen för att separera styrka och kondition. Nya studier tyder dock på att det inte är så viktigt hur man gör, åtminstone så länge man tränar "lagom" mycket. En trolig slutsats är att man kan blanda lite hur som helst och bli både starkare och uthålligare. 

AMPK och mTOR - två viktiga signalsystem
I kroppen finns flera signalsystem som talar om när kroppen kommer ur jämvikt. Dessa signalsystem aktiveras av olika budbärare som alarmerar, oftast om utarmning respektive ansamling av olika ämnen eller om obalans mellan ämnen. Syftet med signalsystemen är att anpassa kroppen till verkligheten och öka chansen att överleva. När cellerna stressas p g a kaloriunderskott eller aerob träning, aktiveras AMPK-enzymet som främjar energitillverkning genom att aktivera transkriptionsfaktorn PGC-1a som bl a reglerar tillväxt av mitokondrier. AMPK hämmar även enzymet mTOR, som är viktigt för muskeltillväxt. Enzymet mTOR aktiveras i sin tur av insulin, IGF-1, mat som innehåller mycket aminosyror och av styrketräning. Det betyder alltså att kroppen i varje ögonblick använder dyrbara aminosyror till att antingen bygga mitokondrier för kondition eller proteiner till muskler. Så det tycks ju vara det ena eller det andra, eller?


Myofibriller eller mitokondrier?

Kondition, styrka och muskler
I grunden står alltså dessa båda signalvägar i ett motsatsförhållande - AMPK mot mTOR. Kruxet är att en stor del av studierna var gjorda på möss; människor fungerar lite annorlunda. Vi är allätare och "allsportare" - vår överlevnad har gynnats av både styrka och uthållighet. En stor metastudie från 2012 som omfattade 21 studier om uthållighet och styrka, visade att en kombination av konditions- och styrketräning var bättre för muskeltillväxt än ingen styrketräning alls, men sämre än enbart styrketräning. Men det rörde sig inte om några stora skillnader. Man såg också att konditionen (mätt som VO2max) i stort sett förbättrades lika mycket om man körde enbart kondition eller en kombination av styrketräning och kondition. Det tyder på att uthållighetsidrottare inte behöver oroa sig för att förlora kondition om de styrketränar, särskilt inte om de tränar vid olika tidpunkter.


Presentation av studie finns här: powerpoint.

Vidare såg man att olika sorters konditionsträning ger olika utfall. Löpning och cykling ger t ex olika effekter på muskeltillväxt. Cykling är för det första mer lik rörelserna som används vid styrketräning, för det andra ger löpning, som medför en hel del excentrisk muskelkontraktion, fler småskador i musklerna. Det kan vara en förklaring till varför cykling ger mer muskeltillväxt än löpning. Det är svårt att bevisa om det är orsaken, men effekten är intressant. Löpning ger å andra sidan större förbättringar av VO2Max och minskar mängden kroppsfett mer än cykling.

Ingen skillnad på sikt
En serie nya intressanta studier som gjorts vid Jyväskylä universitet bekräftar att ordningen inte verkar spela så stor roll som man trott tidigare. I en av studierna fick 40 personer antingen träna kondition följt av styrketräning eller tvärtom 2-3 gånger per vecka under 24 veckor.

Forskarna undersökte sedan om de omedelbara anabola effekterna av ett enda träningspass skilde sig mellan de varianterna och vilka fysiologiska anpassningar som följde efter 6 månader. Forskarnas hypotes var att gruppen som tränade kondition först skulle vara anabolt försvagade inför styrketräningen. Det visade sig också att det anabola svaret på ett träningspass verkade vara mindre gynnsam för gruppen som började med konditionsträning, men denna initiala skillnad försvann efter 24 veckors träning.

Baserat på dessa upptäckter drog forskarna slutsatsen att det inte verkar spela någon roll för biologiska anpassningar i vilken ordning man utför kombinerad konditions- och styrketräning. Därmed handlar det i slutändan om personliga preferenser. Huruvida resultaten kan tillämpas på elitidrottare återstår dock att undersöka. Men även för oss andra finns det utrymme för planering. Man bör inte köra ett utmattande konditionspass innan man lyfter vikter. Det är fortfarande viktigt att planera återhämtning. Den typen av planering är kanske viktigare, än i vilken ordning man gör saker. Så länge man orkar träna styrka, är de negativa effekterna av konditionsträning sannolikt mycket små. 

Världens starkaste man tränar kondition
Den kazakstanska tyngdlyftaren Ilya Ilyin, som vunnit guld i OS 2008 och 2012 och anses vara en av de bästa tyngdlyftarna, tränar rodd, löpning och simning i 10 månader. Sedan spetsar han formen genom att gradvis ta in mer och mer lyftträning och de sista veckorna innan tävling gör han inget annat än lyfter. Han blir inte svagare av den aeroba träningen, så han torde göra någonting rätt. Ilyins träning är en form av periodisering där han bygger upp arbetsförmågan från allmän till specifik. Han bygger först upp en stark aerob och motorisk bas, därefter inriktar han sig på mer specifika rörelser, och slutligen tränar han bara rörelser som är aktuella för tävling.

Jag blandar
Jag tränar styrketräning 2-3 gånger i veckan och kondition 3-4 gånger per vecka. Det blir således i snitt en vilodag per vecka. Ungefär var fjärde vecka drar jag ner träningen och har två vilodagar. Jag kör oftast passen olika dagar, men ibland blir det en kombination av styrka och kondition.


Människan har utvecklats till att både vara stark (fast otroligt svag jämfört med andra primater) och uthålliga (människan är den uthålligaste primaten).

Allt man gör leder till att kroppen anpassar sig till det man gör och även om det är bäst att träna olika dagar eller med 6 timmars uppehåll mellan olika träningsformer, visar studier att styrka och kondition samverkar även inom tidsintervall så korta som 15 minuter. Oavsett vad man gör så anpassar sig kroppen till det. Livet är en oförutsägbar blandning av allt möjligt och därför tror jag det är bra att göra allt möjligt på så många sätt det går så länge det inte är omöjligt.

Löpning är bäst för hjärnan

18 feb 2016

Ett av de största upptäckterna inom hjärnforskningen under de senaste åren är att hjärnan kan fortsätta att växa oavsett hur gammal man är. Denna inneboende anpassningsförmåga finns särskilt i de delar av hjärnan som är viktiga för minne, uppmärksamhet och problemlösning. När hjärnan växer blir den tjockare, tätare och större. Tillväxten är som störst i hippocampus, men hela hjärnan kan stärkas med nya synapser, bredare kommunikationskanaler och nya blodkärl.

En vanlig hjärna börjar tunnas ut så sakta redan i 50-årsåldern. Denna långsamma hjärndöd går fortast i hippocampus. Hippocampus ordnar inkommande information och bestämmer vad som ska lagras. Man skulle kunna likna hippocampus vid att gå till brevlådan och titta på inkommande post. Den sparar det vi tycker är viktigt, som räkningar och brev från vänner, och kastar det som vi tycker är oviktigt, som reklam. På samma sätt ser hippocampus till att spara det som vi av någon anledning uppmärksammar, medan det som inte gör något intryck sorteras bort, förmodligen i drömmarnas villervalla.


Myelin som isolerar nervsignalen. Bild Wikipedia.

När hjärnan krymper är det de delar som utvecklades sist - som hippocampus - som krymper först. När en hjärna utvecklas, ser en typ av gliaceller till att signalerna mellan hjärnceller går fortare och säkrare genom att de lindar sig runt som isolering längs hjärncellens kabelliknande utskott (axon). Denna process kallas myelinisering. Myelin är vitt och de isolerade informationsvägarna i hjärnan kallas därför för den vita substansen. Hippocampus myeliniseras ganska sent och det är också det enda området i hjärnan som aldrig fullt ut myeliniseras, vilket tvingar neuronerna där att jobba hårdare när de skickar signaler till andra delar av hjärnan och de åldras därmed fortare. De myeliniserade delarna av hippocampus vittrar bort i en takt med 0.5 % per år efter 50. Det är därför som minnet börjar svikta först av alla hjärnfunktioner.

Löpning ger BDNF och hjärnceller
I en banbrytande studie från 1997 kunde forskarna visa att möss som lever i en stimulerande miljö där de kan springa och umgås med andra möss, hade fler nervceller i hippocampus än möss som levde ensamma i trista burar. Det berodde framför allt på att det bildades fler hjärnceller och att dessa hjärnceller fick en uppgift och överlevde hos de aktiva mössen. De aktiva mössen hade även mer BDNF i hjärnan. BDNF är ett slags hjärngödsel. Ett flertal studier visar på en stark koppling mellan aerob träning och ökning av BDNF.


BDNF

På senare tid har det kommit flera studier på människor. I en studie från 2011 delade man upp 120 otränade äldre personer i två grupper: en aerobisk grupp som promenerade 3 gånger i veckan och en grupp som stretchade. Efter 6 månader kunde man se att hippocampus vuxit med hela 2 % i den aerobiska gruppen, medan stretchgruppen i snitt förlorat 1,4 % av sin hippocampus. Den aerobiska gruppen hade alltså återtagit 4 år av normalt åldrande i hippocampus. I olika tester kunde man också se att minnet förbättrades och att mängden BDNF påverkade tillväxten av hippocampus.

Löpning är bäst
Promenader är bra, men nya studier visar att det är ännu bättre att springa långt. Löpning verkar också vara bättre för hjärnan än styrketräning. I en ny studie har man nämligen för första gången jämfört de neurologiska effekterna av olika typer av träning: Löpning, styrketräning och intervallträning.

Tidigare studier av träningens effekt på hjärnan har fokuserat på löpning. Råttor gillar att springa, det är svårare att få dem att lyfta vikter. I den nya studien samlade forskarna en stor grupp manliga råttor som delades in i fyra grupper: en grupp som fick köra styrketräning (vikter på svansen medan de klättrade!), en grupp som sprang långt i löphjul, en grupp som körde intervaller 3x3 minuter på löpband och en grupp stillasittande möss som kontrollgrupp.

Hamster

Efter sju veckor undersökte forskarna mössens hjärnor. Det visade sig att de möss som sprang i löphjul hade en stor mängd nya hjärnceller, många fler än i den sittande kontrollgruppen. Ju längre de hade sprungit, desto fler nya hjärnceller hade de. De möss som sprungit intensiva intervaller hade fler nya hjärnceller än de stillasittande, men mycket färre jämfört med de löpande mössen. Slutligen visade det sig att mössen som lyft vikter hade ungefär samma hjärnvolym som de stillasittande mössen.

Löpning och skidor är bra
Möss är inte människor, men studien indikerar att lågintensiv konditionsträning kan vara mest fördelaktigt för en god hjärnhälsa även hos människor. Forskarna tror att det beror på att löpning ökar mängden BDNF.

Andra studier har visat att styrketräning är viktigt för kropp och hjärna, men det tycks inte påverka hjärnans tillväxt. Studien visar också att man ska vara försiktig med intervaller. De stressar hjärnan, och stress kan kopplas till kortisol och sämre tillväxt i hippocampus. Kör man enbart intervaller, kanske man ska fundera ett varv till och tänka på återhämtningen. Att köra 20 % av träningen som intervaller tror jag är ett mer hälsosamt upplägg och kanske bör man köra färre procent  än så under uppbyggnadstiden. Allt beror förstås på syftet. Mitt eget syfte med träning är först och främst en god hjärnhälsa.


Martin Lundström 97 år (guld i OS 1948). En studie visade att han var en klass för sig jämfört med andra idrottare. Som 91-åring hade han en beräknad maratontid på 4,10.

Just nu åker jag mycket skidor, och jag tror att skidor ger en perfekt kombination av styrka, intervaller (lugnt nedför och hårt uppför) och kondition. Man ser ofta pigga 80-åringar i spåret. Jag hoppas jag blir en sån. Det hänger till viss del på mig själv, resten hänger på slumpen.


Starka vader förlänger steglängden

3 dec 2015

En oundviklig följd av att man åldras är att man blir långsammare. Om man försöker kompensera det genom att öka mängden löpträning, ökar risken för skador. Men enligt en ny studie räcker man längre som löpare om man stärker musklerna i underbenen. Det är nämligen inte stegfrekvensen som förändras, utan steglängden. För varje år, tar vi lite kortare steg. Det kan åtgärdas med styrketräning.

I studien såg man att äldre löpare i snitt hade samma stegfrekvens som de yngre, omkring 165 steg/minut. Men de tog kortare steg. Eftersom hastighet = stegfrekvens x steglängd, gjorde det de äldre löparna långsammare.

Enligt forskarna minskade både steglängd och löphastighet med cirka 0,5 % per år mellan 20 och 60 års ålder. Det blir 20 % på 40 år. Kraften i fotleden minskade dock med hela 48 procent, alltså mer än en procent per år. Forskarna såg ingen plötslig nedgång vid någon särskild ålder, utan en mer linjär nedgång som var relativt konstant år från år.

Löparna i studien sprang på löpband medan de filmades. 20-åringarna sprang i snitt 5:09 min/km, medan 60-åringarna låg på 6:24 min/km. Denna fartminskning satte forskarna i samband med kortare steg och mindre kraft i fotleden. Fotledens kraft genereras främst av vadmusklerna, dvs den breda, djupa vadmuskeln (soleus) och den yttre vadmuskeln på smalbenets baksida (gastrocnemius). Båda dessa förbinds av hälsenan på baksidan av foten och är viktiga när man trycker ifrån med foten.

Eftersom löpare i snitt tappar över en procent av muskelkraften i vadmuskulaturen varje år, är det sannolikt mycket effektivt att träna dessa muskler. Självklart måste man börja försiktigt, särskilt om styrketräning är en ny vana. Forskarna föreslår en kombination av långsamma, tunga och snabba, explosiva övningar.

Styrketräning ger effekt
Styrketräning är även viktigt för cyklister. En studie visade att en cyklist i 60-årsåldern förbrukar 17,6 % mer energi än en 20-åring. Det beror inte på dålig teknik, utan förmodligen på försämringar i de neuromuskulära signalerna mellan nervsystem och muskler.

I en studie från 2012 jämförde man en grupp 52-åringar med en grupp 26-åringar som båda tränade styrka tre gånger i veckan. Det visade sig att 52-åringarna ökade sin benstyrka med 17,9 % och sin effektivitet med 16,3 %, medan 26-åringarna stod still. De var redan tillräckligt starka, vilket alltså utjämnar skillnaden i effektivitet mellan åldersgrupperna som man fann i studien på cyklister.

Dessa resultat tyder på att sjunkande effektivitet förmodligen är en följd av minskad muskelmassa och av förändringar i de neuromuskulära kopplingarna mellan nervsystem och muskler. Det är något man kan åtgärda genom att träna styrka och det verkar bli viktigare, ju äldre man är.

Lite plyometri efter skidgången
Efter skidgångsspasset i onsdags stannade några av oss kvar och gjorde en del explosiva, plyometriska hoppövningar som stärker vadmuskulaturen. Att springa är ju på sätt och vis att hoppa på ett ben, så det kändes bra att hoppa skridskohopp uppför backen. Det är gravitationen som är motståndet.


Stå på höger fot med vänster ben lite lätt böjt. Böj dig ner lite och hoppa sedan så högt det går med avstamp på höger fot och landa sedan också på höger fot. Hoppa 20 ggr, vila sedan 30 sekunder och byt sedan till vänster fot om du har en sån.

När jag kom tillbaka till jobbet gjorde jag några hällyft medan jag stod vid skrivbordet. Alla var uppslukade av sina datorer, så ingen märkte att jag rörde mig upp och ner som en nyfiken surikat. 



Följ oss

Loppkalendern

26 aug
Brottby
26 aug
Mariestad
26 aug
Kalmar
26 aug
Stockholm
26 aug
Växjö
Se alla våra rekommenderade lopp

@runnersworldswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!