Hjärnfysikbloggen - Bloggare på Runner's World | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black

Johan Renström


Erfaren hjärnägare, trail- och ultralöpare som bloggar om det mesta men mest om löpning och om hjärnan, om naturvetenskap och om hälsa. Min gamla blogg Hjärnfysik finns på: http://hjarnfysik.blogspot.se/
Populära blogginlägg:
Om rödbetsjuice och uthållighet
Allt om fettförbränning
Sanningen om biggest loser
Om överträning
Om morgonlöpning
Löpning är inte farligt
Om sittsjukan
Om pulsträning och hjärtslag
Polariserad träning ger resultat
Vad är fascia?

------------Instagram @jhnrnstrm-----------------

Etiketter


  1. > 180 steg
  2. > 4x4-intervaller
  3. > adenosin
  4. > alzheimer och löpning
  5. > Anders Ericsson
  6. > Andning
  7. > Angelo Mosso
  8. > Antioxidanter
  9. > artros
  10. > ATP
  11. > Backintervaller
  12. > bakterier och hälsa
  13. > Barfotalöpning
  14. > BDNF
  15. > bdnf
  16. > bdnf hjärngödsel
  17. > bdnf och löpning
  18. > Biggest Loser
  19. > Biggest loser
  20. > biokemi
  21. > Björn Borg och John McEnroe
  22. > Blod
  23. > Blodtryck
  24. > Blogg
  25. > bok
  26. > Brunt fett
  27. > cancer
  28. > Central Governor
  29. > Central governor
  30. > Choklad
  31. > Cirkelträning
  32. > Core
  33. > Cykling
  34. > Deliberate practice
  35. > den evolutionära orsaken till fetma
  36. > den psykobiologiska modellen
  37. > Depression
  38. > det själviska fettet
  39. > Diet
  40. > diet
  41. > digital demens
  42. > Djupvila
  43. > Dopning
  44. > evolution
  45. > Evolution
  46. > Expert
  47. > Fascia
  48. > Fasta
  49. > fasta
  50. > Fetma
  51. > Fett
  52. > fett
  53. > fettförbränning
  54. > Fjällen
  55. > Fotboll
  56. > Framtiden
  57. > Fria radikaler
  58. > Frida Karlsson
  59. > Fysiologi
  60. > förkylningar
  61. > Föräldrar som pressar
  62. > Gener
  63. > Gränser
  64. > gå ner i vikt med periodisk fasta
  65. > göteborgsvarvet
  66. > Hammarintervaller
  67. > Handledd övning
  68. > hippocampus
  69. > Hjärnan
  70. > hjärnan
  71. > hjärndoping
  72. > Hjärnfysik
  73. > hjärnhälsa
  74. > hjärnkrafter
  75. > Hjärnplasticitet
  76. > Hjärnstark
  77. > hjärnstark
  78. > hjärnstimulering
  79. > hjärnträning
  80. > Hjärnuthållighetsträning
  81. > Hjärthälsa
  82. > hjärtsvikt
  83. > Håll
  84. > Hälsa
  85. > hälsa
  86. > härnö trail
  87. > Härnö Trail
  88. > Höga Kusten Trail
  89. > höga kusten winter trail
  90. > Höga Kusten Winter Trail
  91. > Iamrunbox
  92. > Ibuprofen
  93. > idrott
  94. > Iliotibialbandet
  95. > immunförsvaret
  96. > Indianer
  97. > inflammationer
  98. > Intervaller
  99. > intervaller
  100. > intervallträning
  101. > isbad
  102. > Jere Pajunen
  103. > Jure Robic
  104. > Jägare och samlare
  105. > Kaffe
  106. > Kipchoges leende
  107. > knäartros
  108. > knäled
  109. > koffein
  110. > kognitiv nedgång
  111. > Komfortzon
  112. > komfortzonen
  113. > Kompression
  114. > Kramp
  115. > Kvantfysik
  116. > Kvinnliga löpare
  117. > kväveoxid
  118. > kyligt väder och träning
  119. > känslor
  120. > laktat
  121. > Lieberman
  122. > Lindans
  123. > Listor
  124. > ljus och mörker
  125. > läkningsprocess
  126. > Lärande
  127. > Löpband
  128. > löpning
  129. > Löpning
  130. > löpning efter 40
  131. > Löpning ger nya nervceller
  132. > löpning i skogen
  133. > Löpning mot depression
  134. > löpning nya nervceller
  135. > löpningens effekt på åldrande
  136. > Löpsteg
  137. > Löpteknik
  138. > Maffetone
  139. > Marit Björgen
  140. > MBT-skor
  141. > Mikrobiom
  142. > Mindfulness
  143. > Minne
  144. > minne
  145. > Misstag
  146. > mjölksyra
  147. > Mjölksyra
  148. > Morgonlöpning
  149. > Motion
  150. > Multitasking
  151. > Muskler
  152. > människans förhistoria
  153. > nattaktiva djur
  154. > Naturlig löpning
  155. > Nedförslöpning
  156. > Neurogenes
  157. > neurogenes
  158. > Neuroplasticitet
  159. > nitrat
  160. > Norska intervaller
  161. > norska intervaller
  162. > NSAID
  163. > näsandning
  164. > näsandning och löpning
  165. > nötter
  166. > Orientering
  167. > Peak
  168. > periodisk fasta
  169. > Placebo
  170. > Placeboeffekten
  171. > Polariserad träning
  172. > Prestation
  173. > primära motoriska barken
  174. > Proprioception
  175. > Protein
  176. > Psykobiologiska modellen
  177. > Psykologi
  178. > Puls
  179. > Race Across America
  180. > Reflexer
  181. > råtthjärnor
  182. > Rödbetor
  183. > rödbetsjuice
  184. > Rödbetsjuice
  185. > Rödbetsjuice och prestation
  186. > rödbetssaft
  187. > Rörelse
  188. > Samuele Marcora
  189. > Sanningen om fett
  190. > Semester
  191. > Sitta på möten
  192. > Sittande
  193. > sittande
  194. > Sittande är skadligt
  195. > Sittandesjukan
  196. > sittandesjukan
  197. > Sittsjukan
  198. > skador
  199. > skelett
  200. > Skidor
  201. > Skidåkning
  202. > Skola
  203. > Skratta och spring
  204. > Smärta
  205. > smärtstillare
  206. > snölöpning
  207. > Snölöpning
  208. > springa ute i frihet
  209. > Springtime Travel
  210. > Steglängd
  211. > Stockholm maraton
  212. > Stress
  213. > Studie
  214. > Styrketräning
  215. > Stå upp på jobbet
  216. > Ståsjukan
  217. > ståsjukan
  218. > Sundsvall Trail
  219. > superåldringar
  220. > Svett
  221. > Sydamerika
  222. > Sömn
  223. > Talang
  224. > tarahumara
  225. > tDCS
  226. > Telomerer
  227. > Tillskott
  228. > torr hals
  229. > Trail
  230. > trail
  231. > Traillöpning
  232. > traillöpning
  233. > Trailrunning
  234. > transkraniell likströmsstimulering
  235. > treadmill
  236. > triglycerider
  237. > Träning
  238. > träning viktigt mot vinterdepression
  239. > Träningsvärk
  240. > Tsimane
  241. > Törst
  242. > Ultra
  243. > Universum
  244. > Urinvånare
  245. > uthållighetsjakt
  246. > utmana hjärnan
  247. > utmaningar
  248. > utveckling
  249. > Vanor
  250. > Vardagsmotion
  251. > Vatten
  252. > Vetenskap
  253. > vikt
  254. > viktnedgång
  255. > Viktväst och viktnedgång
  256. > Viktväststudie
  257. > Viljestyrka
  258. > Vitamin D
  259. > Vålådalen
  260. > Världens tuffaste lopp
  261. > Värme
  262. > värmeslag
  263. > åldrande
  264. > Åldrande
  265. > Ångest
  266. > Återhämtning
  267. > Ätstörningar
  268. > Överträning

Lindansare

29 jul 2017

Förr var stress något man skulle undvika. Stress var entydigt dåligt. Nu tycks det snarare handla om hur man själv ser på stress. De som ser stress som ett problem, får ofta problem. De som ser stress som en möjlighet, tar sig ofta vidare och upptäcker nya sidor hos sig själva. Hjärtat ökar takten för att öka prestationen, inte för att få dig att stamma och tappa tråden.

Elitidrottsmän är bättre på att se fördelar med stress. De utsätter sig för fler utmaningar och svårigheter. Problem som tornar upp sig leder till stress och genom att bemästra stress och lösa problem, blir du bättre på att hantera stress och lösa problem i framtiden. Alla kan bli bättre på det. Det är det som är träning. Den bästa träningen liknar det som händer på match eller tävling. Det är enklare att balansera på en lina som ligger på en trottoar än att verkligen gå på lina. Det är skillnad på lek och allvar, men man behöver båda delarna.

Lindansare. Bild Wikipedia.


Det är ingen konst att gå på en lina som ligger på marken. Du kan kanske t. o. m. blunda och gå på en liggande lina. Men du kan sannolikt inte gå på en lina uppspänd mellan två stolpar fem meter upp i luften. För att lära dig gå på lina, måste du träna och programmera de motoriska program som är kopplade till balans och reflexer. För hjärnprogrammen som styr dina fötter är det ingen större skillnad att gå på en lina på trottoaren eller i luften: fötterna följer bara en rak linje i båda fallen. Det är en sorts träning. Den sensoriska återkopplingen skiljer sig dock åt. För det första är området som du sätter foten på begränsat i luften och linan rör sig som svar på varje rörelse. Du måste kompensera och justera rörelserna. För det andra - och det är den stora skillnaden - är sammanhanget dramatiskt annorlunda. En lindansare som befinner sig i luften och tappar balansen riskerar livet, det gör du inte när du går på en lina som ligger på marken. En lindansare tassar försiktigt fram och modifierar reflexerna i realtid. Varje steg tas med ett stort knippe medveten kontroll.

Dina reflexer är motoriska strategier som fungerat i miljontals år och finjusterats under utvecklingen från fisk till människa. De är urgamla och sterotypa. Om du halkar på en isfläck, aktiveras en sådan reflex. När benen åker fram förstår hjärnan ögonblickligen att det rör sig om ett fall och slår på en reflex för att skydda dig mot fallet. Armarna åker upp för att balansera den fallande massan och svingar sedan tillbaka för att ta emot kroppen. Det sker automatiskt - det är det som är en reflex. Jaget behöver inte lägga sig i eftersom nervsystemet lärt sig hur fall hanteras och det finns knappast något djur som ramlar, halkar och snubblar så ofta som tvåbenta människor (hur ofta snubblar t. ex. en ko?). Men du kan faktiskt modifiera dina reflexer precis som en lindansare.

Jag har mitt arbetsrum på övervåningen. För ett tag sedan gick jag uppför trappan med min favoritkopp fylld med kaffe som så många andra gånger. Jag höll på att skriva en krönika. Benen gick i trappan, men jaget sprang runt i andra tankar. Plötsligt snubblade jag till. Hjärnans reflexprogram aktiverades för att rädda mig, men mitt medvetna jag - som inte kan tänka sig att dricka kaffe i någon annan kopp - grep in och modifierade denna reflex. Jaget räddade min favoritkopp till priset att jag slog mig mot trappan. Mitt medvetna jag gjorde en blixtsnabb prognos över möjliga scenarion och körde över evolutionens enkelspåriga skyddsreflex. Det gjorde ont, men jag fick behålla min favoritkopp och det mesta av kaffet.

Nästa gång kanske jag prioriterar annorlunda. Det beror på sammanhanget. Om jag t. ex. ska springa ett viktigt lopp och snubblar med samma kopp i handen, kanske jag offrar koppen.

Att presterar under stress

5 jul 2017

Att prestera under stress är en viktig färdighet. En del är bättre på att prestera under stress än andra. Eftersom man blir bättre på det man gör ofta, borde t ex elitidrottare vara bra på att prestera under stress. De utsätter sig ju oftare för utmaningar och svårigheter, både på tävling och träning.

I en studie från University College London i samarbete med Dunlop Tyres försökte forskare lista ut hur förmågan att hantera stress och överraskande situationer skiljer elitidrottare från motionärer. En elitidrottare måste har kontroll över reflexerna. Det är deras jobb. Det är det deras hjärnor sysslar med.

I en intervju säger studiens ledare, professor Vincent Walsh: "What often sets some people apart from the rest is not how good they are in the practice arena, but how good they are under pressure. We wanted to test these guys to see if we could probe what sets them apart. In some of the participants’ fields, split second decision- making can result in the ultimate difference.” 

Syftet med studien var att ta reda på hur viktig den mentala prestationsförmågan är för att hantera påfrestande situationer, vare sig det rör sig om vardagliga utmaningar eller adrenalinstinna intensiva situationer. 

Fem elitidrottare och fem motionärer ingick i studien. De senare fungerade som kontrollgrupp. I den professionella gruppen fanns Alexander Polli, som till vardags kastar sig nerför bergsväggar i en sport som kallas wingsuit. Det låter minst sagt vanvettigt och han måste hantera stress och adrenalinpåslag. Andra deltagare i studien var motorcykelföraren John McGuinness, bergsklättraren Leo Houlding, racerföraren Sam Bird och bobåkerskan Amy Williams. 


John McGuinness. Foto Wikipedia.

Först gjorde samtliga tio deltagare ett stresstest där de skulle gruppera olika föremål och upptäcka ett mål. Syftet med det var att hitta en gemensam baslinje. Därefter utförde de ett fysisk test (två minuter cykling allt vad de orkade) och sedan gjorde de det mentala stresstestet igen. 

Eliten har 82 procent snabbare hjärna
I det första stresstestet var det ingen större skillnad mellan elitidrottare och kontrollgrupp; båda grupperna behövde cirka 630 millisekunder för att lösa uppgifterna. Det var deras gemensamma baslinje. Det intressanta var det som hände efter de fysiska testet. Man skulle kunna tro att alla lärt sig testet och var snabbare andra gången, men för kontrollgruppen tog det nästan 50 procent längre tid andra gången. Den fysiska utmattningen försämrade deras mentala kapacitet. Eliten var dock 10 procent snabbare efter det fysiska testet. Elitidrottaren blev alltså bättre efter den fysiska ansträngningen. De hade lärt sig testet och den kunskapen och att de orkade mobilisera hjärnan överträffade den fysiska trötthetens effekt på den mentala kapaciteten. Elitidrottarna sänkte snittiden från 630 ms till 512 ms, medan motionärerna ökade från 630 ms till 932 ms. Genom att lägga till ett fysiskt pass på två minuter ökade skillnaden mellan grupperna med hela 82 procent! 

Elitidrottarna var inte lika mentalt utmattade som de i kontrollgruppen. De hade kvar förmågan att fokusera på uppgiften och att lära sig och bli bättre. Deras fysiska och mentala återhämtning var bättre. Elitidrottare är vana att prestera under press och deras hjärnor är tränade att göra det. Denna förmåga tränas under tävling, men kan också byggas upp genom hjärnuthållighetsträning. För motionärer finns det uppenbart många minuter att tjäna genom att stärka hjärnans motståndskraft mot fysisk och mental utmattning.

Ellididrottarnas starka sidor:
Alexander Polli (wingsuit) - mest precisa beslutsfattaren vid höga hastigheter
John McGuinness (motorcykel) - fattade beslut snabbast under fysisk press
Leo Houlding (bergsklättring) - bäst på att bedöma odds under mental stress
Sam Bird (racer) - snabbast på fatta beslut under mental stress
Amy Williams (bob) - bästa beslutsfattaren under fysisk stress

Youtubevideo från studien:

Hjärtat slår för dig

7 dec 2015

Jag är skeptisk till mycket, men jag tror på kunskap och att man bör välja det som ger mening. Kunskap eliminerar inte alla skadliga beteenden, men påverkar tillräckligt mycket för att det ska vara värt att läsa resten av den här artikeln.

Två sidor av stress
Alla vet att stress är farligt. I en studie följde man 30 000 personer i 8 år med avseende på stressfaktorer och dödsrisk. Det visade sig att stress ökade risken att dö med 43 %, men om - och endast om - denna stress upplevdes som skadlig. De som inte uppfattade sin stress som skadlig hade tvärtom lägst dödsrisk. Hur kan det komma sig?

Kan det vara så att våra reaktioner på stress beror på hur vi upplever oss själva och vår förmåga? Om vi själva tror att vi har resurser - att vi klarar det - då reagerar vi som om vi stod inför en utmaning. Om vi å andra sidan upplever att det saknas resurser, reagerar vi som om vi står inför ett hot. I så fall borde vår reaktion på stress gå att påverka med kunskap. Det blir ett livsviktigt val - kanske det viktigaste - för hälsan.

Stress - utmaning eller hot?
Ur ett fysiologiskt perspektiv är skillnaden mellan hot och utmaning att en utmaning aktiverar sympatiko-adreno-medullära systemet (SAM-axeln), vilket ger ökad hjärteffektivitet och kärlutvidgning - förändringar som ökar blodflödet och signalerar att man gör sig redo att möta en utmaning i den miljö man befinner sig. Hot aktiverar samma system, men försämrar hjärteffektiviteten och kärlen drar ihop sig - förändringar som signalerar ett undvikande beteende och förbereder kroppen för skador och nederlag.

Utmaningar ger således positiva effekter, medan hot försämrar beslutsfattandet på kort sikt och på lång sikt är förknippat med en åldrande hjärna och hjärt-kärlsjukdom.

Hur vet vi då om det rör sig om ett hot eller en utmaning? I stressiga situationer anses t ex hjärtklappning som något kopplat till rädsla och ångest. Dessa tankar leder till att vi tror att vi möter krav som överstiger resurserna, vilket utlöser kroppens svar på hot. Genom att modifiera dessa tankar borde man alltså kunna förbättra det fysiologiska svaret på stress. I en studie gjorde man just precis det.

Kunskap ger makt över kroppen
Tanken med studien var att en grupp studenter skulle hålla ett föredrag som var utformat och manipulerat för att maximera stress. Innan de gjorde detta stresstest, fick några av studenterna läsa på om att hjärtklappning var kroppens sätt att göra sig redo för utmaningar genom att pumpa ut blod. Några andra fick instruktioner om att undvika stress genom olika tekniker som att titta på sidan om åhörarna. Ytterligare några fick inga instruktioner alls. 

Det visade sig att samtliga studenter fick kraftigt ökad hjärtfrekvens under stresstestet, men de studenter som såg stress som något meningsfullt hade den typ av stressreaktion som är kopplad till utmaning: bättre hjärteffektivitet, vidgade blodkärl och ökad uppmärksamhet. Kontrollgruppernas blodkärl var trånga och slagvolymen lägre, som om stressen signalerade till kroppen att förbereda sig för någon form av skada. Se bilden nedan. (Reappraisal = de som såg stress som meningsfullt, control och ignore = kontrollgrupperna.) 


Total perifer resistans (A) och hjärtminutvolym (B) visar skillnad på utmaning och hot. Hjärtminutvolym är den mängd blod som pumpas ut från hjärtat under en minut (slagvolym x hjärtfrekvensen) och visar hjärteffektivitet.
TPR är ett mått på kärlsammandragning (medelartärtryck / hjärtminutvolym) x 80. Källa.

Kunskap och mening kan alltså vara skillnaden mellan att leva till 90 och att dö vid 60. Studenterna som läst på var lika stressade, men deras avslappnade blodkärl liknade det man ser hos någon som har roligt och ger sig i kast med spännande utmaningar. De övriga hade kroppar som var redo för en katastrof. Deras föredrag blev också mycket sämre.

Lyssna på ditt hjärta
När du får hjärtklappning, kom ihåg att det är kroppens sätt att mobilisera allt du har inför den kommande kampen. Om du ser det så, förvandlas stressen till något gott och något som ökar chansen att klara av utmaningen. Lita på dig själv och din förmåga. Jag tror att jakt på lycka på många sätt är en illusion, och att det är när man väljer det som ger livet mening som livet blir meningsfullt. Då är det viktigt att lita på sin egen stressrespons och att den kropp - som du ärvt av evolutionen - kommer att hjälpa dig att klara utmaningarna.

Man bör välja de utmaningar som ger någon slags mening, oavsett hur mycket rädsla man känner. Rädslan går över, men utmaningen kanske aldrig kommer igen och då har man gått miste om något som kunde gett mening. Ett hjärta som slår, slår för att det pumpar ut blod så att du ska kunna klättra över hinder. Hjärtat slår inte för att slå sönder dig. Ett hjärta som slår, slår för dig.

Kan man träna för mycket?

1 dec 2015

Bara för att något är bra, betyder det inte att mer är bättre. Mer träning är bättre än lite, men till slut når man en gräns. Frågan är bara var den gränsen går. Enligt en ännu ej publicerad studie - när den publiceras kommer den säkert i kvällspressen - ligger den gränsen på 55 km löpning. Men ni som springer mer än så behöver knappast vara oroliga. Det viktiga är att ha koll på meningen med livet.

Det finns flera studier …
I studien jämfördes 169 erfarna uthållighetsidrottare mot en kontrollgrupp på 171 stillasittande personer. Jämfört med kontrollgruppen, fann forskarna högre nivåer av kalcium i kranskärlen hos idrottare som sprang mer än 55 km per vecka eller cyklade mer än 150 kilometer i veckan. De som sprang eller cyklade mindre än så hade mindre kalcium.

Den totala mängden kalcium i kranskärlen är ett sätt att mäta risken att drabbas av kranskärlssjukdom. Kranskärl försörjer hjärtat med blod och måste därför vara fria från hinder.


Plack som fastnar i kärlväggarna består delvis av kalcium.

Kruxet med denna typ av studier är att det finns flera andra studier som tvärtom visar att uthållighetsidrottare löper mycket lägre risk att drabbas av olika typer av sjukdomar. Äldre löpare har hjärtan och blodkärl som kan vara upp till 25 år yngre jämfört med stillasittande jämnåriga. I en studie på ultralöpare såg man att deras kranskärl var större och bättre på att utvidga sig. I en studie på äldre idrottare, såg man samma tendens. 

Man vet dessutom inte vad kalcium i kranskärlen betyder för vältränade människor. Vältränade har ofta stabilare plack som inte fastnar i kärlväggarna lika lätt och de har dessutom breda kranskärl. Att enbart mäta mängden kalcium visar därmed inte hela sanningen.

Denna typ av studier har ofta metodologiska begränsningar. Det är förmodligen därför som vissa visar på faror och andra på fördelar, eftersom var och en kan plocka ut sina favoritstudier. Om det finns en ökad risk, är den förmodligen mycket liten och det krävs ganska mycket träning. Men jag tror inte att det är det som är problemet.

För många år sedan skrev jag om en stor studie på vasaloppsåkare. Den visade att risken för hjärt-kärlsjukdomar och dödlighet hos skidåkare under en 10-årsperiod var ungefär hälften jämfört med en kontrollgrupp. Ju fler avklarade Vasalopp, desto bättre hälsa och lägre dödlighet. I jämförelse med studien ovan är vasaloppsstudien stor - 50 000 åkare jämfört med 169 personer - och man mäter ett faktum - riktiga dödsfall - och inte en indikator för risk som kalcium i blodkärlen.

Det är inte löparskor som dödar
Troligtvis ökar hälsoeffekten som snabbast redan vid 20 minuter träning per dag för att sedan plana ut efter 30 och 60 minuter träning per dag. Mer än så ger knappast ytterligare hälsofördelar för de allra flesta. Det frågan gäller är om kurvan sedan vänder neråt och att motion blir skadlig. Vad är en lagom dos? 

För att veta vad som är lagom, måste man utgå från individen. Ofta känner man vad som är bra, men i vissa fall - som vid ortorexi - då är man beroende av träning och det är egentligen inte träningen i sig som är farlig utan beteendet. Det är inte löparskor som dödar.

Meningen med livet
Vad är stress? Stress är kroppens sätt att mobilisera alla våra krafter, att stärka oss inför en kamp och kommande utmaningar. Det är bra och om vi uppfattar att det är bra, blir vi starkare och mer kapabla att klara av det.

Men stress kan även vara skadligt. När vi inte har kontroll över livet uppfattar vi stress som skadlig. Om löpning mer har formen av tvång och man inte hinner återhämta sig, då ökar sannolikt risken för sjukdom.

evolution

Jag tror det är bra att välja det som ger mening; att stanna upp, aktivera framsidan av hjärnbarken och verkligen tänka efter vad som ger mening och kanske skriva ned vad som är värdefullt. När man vet vad man vill, kan stress ses som en bundsförvant. Syftet med stress är att öka vår chans att överleva genom att hålla fast vid det som är viktigt för oss.

Jag tror mer på att välja det som ger mening än att jaga lycka och mål. För personer som satsar hårt, ger hård träning mening och stressen blir därför meningsfull. För oss andra, gäller det att hitta en balans mellan träning, återhämtning och allt annat som gör livet värdefullt. När vi upplever stress som meningsfull, visar studier att blodkärlen är avslappnade som om vi gjorde något roligt.

Meningslös stress drar ihop blodkärlen och förbereder kroppen för en blodig kamp. Men det blir aldrig någon kamp och trånga blodkärl ökar risken för hjärtsjukdomar. Det är alltså inte stress, utan brist på mening som dödar alltför många i förtid. 

Tidigare inlägg i ämnet
Nej löpning är inte farligt. 
Träning håller kropp och hjärna i trim 
Hur lite är tillräckligt?

Löpning mot stress och depression

8 nov 2015

Det är sedan länge känt att fysisk aktivitet skyddar hjärnan vid stress och depression, även om orsakssambanden bakom motion och psykisk hälsa inte är helt klarlagda. Forskare vid Karolinska Institutet visade dock nyligen på ett intressant samband i en studie som publicerades i den ansedda tidskriften Cell. Studien visade att vältränade muskler renar blodet från ämnen som är kopplade till stress.

När man tränar är det inte bara blod och syre som pumpas runt i kroppen, utan även proteiner som ger upphov till en dominoeffekt i cellerna: det skapas nya proteiner, nya nervceller och synapser, som motverkar åldrande, depression och neurodegenerativa sjukdomar. Alla orsakssamband är inte klara än, men bit för bit läggs ett pussel av mysteriet människan. 

Det senaste decenniet har kopplingen mellan träning och en frisk hjärna blivit allt tydligare. Man vet att tillväxtfaktorn BDNF ökar när man springer och att den förbättrar hjärnans plasticitet, d v s dess förmåga att anpassa sig till det som händer och sker genom nya synapser och nya hjärnceller.

Det är sedan tidigare känt att proteinet PGC-1a1 ökar vid uthållighetsträning. Detta protein främjar tillväxten av blodkärl, ökar effektiviteten i cellernas energianvändning och förbättrar nedbrytning av fettsyror. I KI:s studie visade forskarna att vältränade möss med högre nivåer av PGC-1a1 i musklerna också hade högre nivåer av ett enzym som bryter ner ämnet kynurenin, som bildas vid stress, till kynureninsyra. Skillnaden mellan kynurenin och kynureninsyra är att den senare inte kan ta sig igenom blodhjärnbarriären och vidare in i hjärnan. Den exakta funktionen av kynurenin är inte känd, men höga nivåer av kynurenin har uppmätts hos patienter med neurodegenerativa sjukdomar och psykiska störningar. Det betyder att höga nivåer av PGC-1a1 minskar halterna av kynurenin i hjärnan. Vältränade muskler fungerar därmed lite som ett reningsorgan. Det kan alltså vara så att många sjukdomar beror på en obalans mellan PGC-1a1 och kynurenin.


Bild: Mike Baird wikipedia.

Fortsatta studier kommer sannolikt att öka forskarnas förståelse för denna reningsprocess och hjälpa till att hitta vilken typ av motion - styrketräning eller uthållighetsträning eller en kombination av uthållighet och styrka - som bäst aktiverar proteinet PGC-1a1.

Löpning på recept
Stressaxeln är beteckningen på det hormonsystem som i normalfallet utgör kroppens svar på stress, alltså människans flykt- och kamprespons. Stressaxeln består av hypotalamus, hypofysen och binjurebarken. Den aktiveras tillsammans med det sympatiska nervsystemet när vi känner att vår överlevnad är hotad, vilket leder till att binjurarna utsöndrar adrenalin och kortisol. Denna kemiska respons har räddat livet på många förfäder, men hur ofta springer en modern människa i Sverige för livet egentligen? Det tillhör ovanligheterna att man har ett lejon efter sig. På sin höjd blir man jagad av en lös hund i löparspåret. Nu är det vanligare att stressaxeln aktiveras av diffusa hot mot överlevnaden, som t ex en känsla av brist på kontroll över sin livssituation. Det är lättare att springa från ett lejon, än att springa från en hopplös livssituation eller för att återställa någon form av mental hälsa. 


Bild: CC0 Public Domain

Jag tror inte att löpning kan ersätta professionell hjälp för en deprimerad person. Det är dock ett bra komplement utan kända biverkningar. Regelbunden motion producerar må-bra kemikalier i hjärnan, rensar hjärnan från tankar och skadliga ämnen; motion förbättrar även självkänslan,  skapar rutiner och ökar chansen till social interaktion. Depression förknippas med inaktivitet och att ta sig ut och springa är åtminstone ett steg i rätt riktning. 

Ladda fler


Följ oss

Loppkalendern

28 sep
Lidingö
28 sep
Lidingö
28 sep
Lidingö
29 sep
Göteborg
29 sep
Lidingö
Se alla våra rekommenderade lopp

Få vårt nyhetsbrev!



Så maxar du din upplevelse

Läs tidningen digitalt - överallt

Alla aktiva prenumeranter får tillgång till den digitala utgåvan - läs när och var du vill!
Läs digitala utgåvan Fler nummer av Runner's World

Håll koll med vårt nyhetsbrev

Regelbundet skickar vi ut ett nyhetsbrev med uppdateringar och nyheter.

Utnyttja dina förmåner

Träningsdagbok

Vi valde att samarbeta med Shapelink.com när vi byggde vår kraftfulla träningsdagbok. Den innehåller allt du kan tänka dig i statistikväg och givetvis importmöjligheter från Garmin, Nike+ och Polar. Som prenumerant på Runner's World får du automatiskt guldmedlemstatus i vår träningsdagbok. Det innebär utökad funktionalitet av dagboken. Till Träningsdagboken