Hjärnfysikbloggen - Bloggare på Runner's World | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black

Johan Renström


Erfaren hjärnägare, trail- och ultralöpare som bloggar om det mesta men mest om löpning och om hjärnan, om naturvetenskap och om hälsa. Min gamla blogg Hjärnfysik finns på: http://hjarnfysik.blogspot.se/
Populära blogginlägg:
Om rödbetsjuice och uthållighet
Allt om fettförbränning
Sanningen om biggest loser
Om överträning
Om morgonlöpning
Löpning är inte farligt
Om sittsjukan
Om pulsträning och hjärtslag
Polariserad träning ger resultat
Vad är fascia?

------------Instagram @jhnrnstrm-----------------

Lita på dig själv - lita på törsten

8 sep 2016

Tre unga män dog under träning inom en vecka i somras. De gick på militärhögskolan West Point och dödsorsaken var sannolikt hyponatremi - de drack för mycket vatten. Mellan 1989 och 2006 har 125 fall av hyponatremi inträffat inom den amerikanska militären. Ingen har törstat ihjäl under samma tid. Men det är inte bara militärer som är i farozonen; för två år sedan dog två unga fotbollspelare inom en vecka och i Boston marathon 2002 dog två löpare av samma orsak: för mycket vatten och sportdryck. Dödsfall är tragiska, inte minst när de går att undvika.

Vatten kan ju inte vara farligt, tänker nog många. Oskyldigt vatten, livets källa. Men mineralvatten höll på att ta livet av den brittiske skådespelaren Anthony Andrews, som spelade professor Higgins under flera år i London. Alla på teatern drack ju vatten och alla sa att det var hälsosamt, sa han förvånat efter att han kvicknat till. Ja, vatten är bra så länge man dricker när man är törstig. Vatten blir farligt när man dricker av någon annan orsak.


Anthony Andrews ser förvånad ut. Han har mot alla odds överlevt flera nyårsdagar som Ivanhoe men höll på dö av några flaskor mineralvatten.

Jag brukar sällan ta med mig vätska på löpturer som är kortare än två timmar. Jag blir inte särskilt törstig, så jag tror jag gör rätt. Nya studier tyder på att vare sig kognitiv eller fysisk förmåga påverkas så länge man inte känner sig törstig.

Två procent av mig är mer än fem procent av Haile
I mitten av 1990-talet rekommenderades att man skulle dricka för att ersätta all svett. Det var försent om man kände törst, sades det. År 2007 ändrades riktlinjerna till att dricka vid törst, men man varnade fortfarande för uttorkning vid vätskeförluster utöver två procent av kroppsvikten.


Djur släcker törsten när de blir törstiga.

Men de studier som ligger bakom denna procentsats skiljer inte mellan att vara uttorkad (som är ett fysiologiskt och mätbart faktum) och att vara törstig (som är ett mentalt tillstånd). Deltagarna i studierna förhindrades att dricka vatten när de tränade i värme, vilket gjorde dem överdrivet medvetna om sin brist på vätska. Forskarna ändrade därmed inte bara den fysiska vätskestatusen, utan även den psykologiska statusen.

I den verkliga världen och när vi springer, dricker vi när vi blir törstiga. En del blir törstiga efter 1 % vätskeförlust, andra efter 3 %. Haile Gebrselassie slog världsrekord när han tappat 10 % av sin kroppsvikt, alltså fem gånger mer än den gräns som skulle leda till försämrad prestation. Tio procent är just hans brytpunkt mellan törst och prestation. 

Ett växande antal studier har antytt att 2 %-regeln är felaktig. När till exempel franska forskare vägde 643 löpare före och efter ett maratonlopp, visade det sig att de snabbaste löparna förlorade mest vätska i genomsnitt, och endast de långsammaste löparna höll sina förluster under 2 procent.

Gränsen två procent stämmer inte med verkligheten, säger den kanadensiska fysiologen Stephen Cheung. De allra bästa dricker nästan ingenting och tappar mer kroppsvikt än andra. Man måste ta hänsyn till de psykologiska aspekterna. Cheung gjorde därför en egen studie med 11 tävlingscyklister. Alla deltagare hade en intravenös slang, men bara några fick saltlösning genom den för att ersätta förlorad svett. Innan testet så svettades deltagarna bort minst två procent av sin kroppsvikt. Det var ett dubbelblindtest, dvs varken forskare eller deltagare visste vilka som fick vätska.

Resultatet visade att det inte fanns någon skillnad i prestanda mellan dem som upprätthöll vätskebalansen och de som inte fick vätska. Cheungs slutsats är att 2-3 procents förlust av kroppsvikten efter två timmar av träning inte försämrar prestandan. "Så drick enligt din törst, och oroa dig inte så mycket. Oro tar mer kraft”, säger han.


För att dö av törst krävs nästan att man går vilse i öknen.

Det vi kallar törst är perception som börjar i cellerna. Denna perception styrs av mängden elektrolyter på in- och utsidan av cellerna. Hjärnan har utvecklats för att hjälpa den bunt celler som är jag att överleva och att skapa beteenden som att dricka vatten när cellernas saltblans rubbats. Det har fungerat i hundratals miljoner år och denna mekanism utsattes för hårt selektivt tryck när människan jagade och utvecklades på den kokheta savannen.

Törst är en av många perceptioner - alltså hur du som löpare känner - som avgör prestation. Ju törstigare, desto högre upplevd ansträngning. Det är denna upplevda ansträngning som sätter gränsen. Fysiologiska variabler ger skenbar säkerhet, men det som uppmäts för den ene gäller inte för den andre. Jag blir sannolikt törstig tidigare än Gebrselassie. Människan kan anpassa sig och klara överraskande höga nivåer av tillfällig uttorkning, annars hade vi dött ut på den heta savannen för länge sen och vi kanske inte ens hade klarat av att kravla upp ur havet och bli landlevande ödlor med havsvattnet skvalpande i cellerna.

När man blir äldre och om man är sjuk, fungerar törsten sämre som allt annat. Då kan man behöva en krycka och en påminnelse om att dricka, men friska löpare borde tro på sig själva.

Höga kusten Trail 2016
Själv sprang jag Höga Kusten Trail i helgen. Det var hela 700 löpare anmälda. Otroligt, för det är ett extremt ansträngande lopp på 45 km, stenig och knölig terräng och omkring 1500 meter stigning. Var och varannan hade kramp på slutet, däribland jag så jag missade förra årets tid med några minuter och ramlade in på en 123:e plats. Alla som gick i mål gjorde en fantastisk insats. Det är knappt 45 km, men känns som en ultra. Jag springer nästa år igen. Johanna Bergman från Härnösand vann damklassen på 4,43 och Lars Löfgren vann herrklassen på tiden 4,24. Sjukt bra.


Målgång på Höga Kusten Trail. Skuleberget har världrekordet i landhöjning, 286 meter. Så skynda att springa detta lopp innan det blir ännu värre;)

Nu har jag klarat High Coast Ultra och Höga kusten Trail hittills i år. Bara Härnötrail återstår för en fullständig Högakustentrippel. Det är kanske det roligaste av de tre loppen. Inte plågsamt långt som de båda andra, men utmanande och inspirerande. Jag tror det finns platser kvar. Man kan vinna helårsprenumerationer på Runners World så bara det gör ju värt att komma till start.

Det går lika bra med rödbetor

5 okt 2015

I går sprang jag Härnö Trail, ett testlopp på drygt 21 km inför skarp start nästa år. Det blev ett mycket populärt test. Nästan 200 frivilliga testlöpare hade anmält sig. Jag hade inte laddat speciellt mycket, förutom två rödbetor som jag åt två timmar före start. Jag har ju i fem år tjatat om nyttan med rödbetsjuice, och några läsare har hört av sig och frågat om jag är sponsrad eller rent av köpt av det rödbetsjuiceindustriella komplexet. Det är jag inte, och det här inlägget kanske bevisar det. Man behöver nämligen inte dricka dyr rödbetsjuice för att förbättra sin uthållighet. Det går lika bra med billiga rödbetor. De kanske t o m är bättre. Enligt en studie på löpare som ätit vanliga rödbetor, är de åtminstone lika bra som juice och tillskott. Rödbetor innehåller dessutom en massa nyttiga ämnen, bland annat fytokemikalier som quercetin och resveratrol, som man inte får i sig om man äter rödbetspiller.


Det finns fler grönsaker som innehåller nitrat, så - vem vet - det kanske går lika bra med selleri.

Det är nitraterna som gör det
De flesta studierna har gjorts på rödbetsjuice, eftersom det var där man först såg en effekt på uthållighet. I senare studier filtrerade man ut nitraterna ur juicen och då kunde man visa att det var nitraterna som var den verksamma substansen. Därmed borde studierna kanske breddas till allt som innehåller nitrater.

Forskare har visat att rödbetsjuice gör oss snabbare, ger bättre uthållighet, starkare muskler och att vi orkar hålla andan under vattnet längre. Det funkar på kvinnor och män, unga och gamla. Alla blir bättre. I stället för det gamla rådet om 7 skivor bröd om dagen, borde vi kanske äta en rödbeta om dagen. Det verkar nämligen vara bra för blodtrycket också.

Egentligen nitrit och kväveoxid som gör det
Den nitrat (NO3) som finns i rödbetorna omvandlas först  i saliven - efter en vända ner i magsäcken - till nitrit (NO2) av bakterier. Sedan reduceras nitrit till kväveoxid (NO) när saliven sväljs (spotta inte ut nitriten) och blandas med magsyra. Det är kväveoxid som ger de positiva effekterna på uthålligheten. Kväveoxid ökar blodflödet till musklerna, vilket ökar produktionen av ATP. Kväveoxid styr också blodtryck och reglerar muskelsammandragningar. Dessutom fungerar kväveoxid som en ”mystisk” signalsubstans i hjärnan, eftersom den inte behöver följa synapser för att hoppa mellan nervceller. 

En studie på rödbetor
Måste man dricka rödbetsjuice, eller fungerar rödbetor lika bra? I en studie testade man enbart rödbetor. Testpersonerna undvek mat med nitrater 72 timmar innan testet. Sedan åt en grupp 200 gram tranbär och en annan grupp 200 gram rödbetor (2 medelstora rödbetor, ca 500 mg nitrat som anses som optimal mängd), utan att veta vilket av dem som forskarna trodde skulle öka prestationsförmågan. Efter en vecka utan nitrater bytte de båda grupperna med varandra och gjorde ett nytt test.

Testet bestod av 5 km löpning. Rödbetor respektive tranbär åts 75 minuter innan löpningen. Det visade sig att försökspersonerna i snitt var 41 sekunder (3 %) snabbare efter att ha ätit rödbetor jämfört med placebo. Skillnaden var störst (5 %) under den sista kilometern. På ett så kort lopp som 5 km är 41 sekunder en mycket lång tid.

Pulsen hos löparna var oförändrad, däremot var den upplevda ansträngningen under de första km lägre när löparna ätit rödbetor, vilket tydligen gjorde dem 5 % snabbare den sista kilometern. 

Har veganer och vegetarianer en fördel?
Betyder det faktum att löparna blev 41 sekunder snabbare på 5 km att de skulle bli 82 sekunder snabbare på 10 km, 6 minuter på ett maraton och 24 minuter på en ultra? Jag tror det beror på. I denna studie var löparna nästan tömda på nitrater innan de åt rödbetor resp tranbär, vilket inte alltid är fallet. Personer som äter mycket grönsaker, är alltid nitratladdade. Det kanske inte är en slump att många bra ultralöpare - som Scott Jurek, Rich Roll, Denis Mikhaylov - är veganer. Personer som äter mycket kött, är laddade med nitrit. Men nitrit i kött och korv är ohälsosamma, eftersom de kan reagera med aminer. Antioxidanter i grönsaker kan dock oskadliggöra dessa nitrosaminer. Så glöm aldrig grönsakerna.


En ganska extrem vegan. Människor har en mer varierad kost. Människans evolution ger dessutom ledtrådar till varför vi äter både växter och kött

Höga Kusten Trippeln
Vi hade tur med vädret när vi sprang igår. Det var en fantastisk utsikt ut mot havet på den långa banan och många utmanande passager nedför och uppför branter, förbi skrevor, runt raukar och genom grottor. Det var halt, brant och jobbigt. Extremt teknisk löpning med inslag av klättring. Härnö Trail är förmodligen ett av Sveriges trailigaste traillopp. Sista stigningen upp på Vårdkasen var grym, men inte lika fruktansvärd som Höga Kusten Trail. 


Inslag av klättring. Foto: Mest sannolikt Martin Fryklund

Det ska bli otroligt kul nästa år när loppet går på allvar. Just nu lutar det åt en trippel på Höga kusten för mig nästa år. High Coast Ultra (130 eller 80 km) i juni, Höga Kusten Trail (43 km) i början på september och sist Härnö Trail (21 km) i oktober - 80, 40 och 20 km. En perfekt halvering och nedtrappning lagom till vintern.

Nu blir det vila, men om några dagar letar jag fram skidstavarna och kör lite skidgång med inslag av älglufs. Det blir inte särskilt mycket löpning i oktober. Jag brukar må bra av att dra ner på springandet 4-6 veckor en gång om året. Känner mig aldrig så stark som efter det och jag tror det är bra på sikt. Så kände kanske Jonas Buud också som överträffade sig själv i år efter att ha avstått från löpning i 6 veckor och även dragit ner på löpträningen.

Avslutar med lite fler bilder från Härnö Trail. Välkomna till Härnösand och ett av Sveriges mest utmanande lopp nästa år!


Foto från Härnö Trail FacebookFoto: Mest sannolikt Martin Fryklund


Foto från Härnö Trail FacebookFoto: Mest sannolikt Martin Fryklund


Bansträckning. Från Härnö Trail Facebook sida.



Om iliotibialbandet och Höga Kusten Trail

6 sep 2015

Vad är egentligen iliotibialbandet bra för? De flesta löpare förknippar nog iliotibialbandet med smärta på utsidan av knät, som vid löparknä. Det ger inga treviga associationer. Dessutom är det svårstavat. Men iliotibialbandet (IT-bandet) är också ett spännande mysterium. Varför finns det? Det enda sättet att riktigt förstå syftet är att blicka bakåt. Under det senaste året har några forskare gjort just det: studerat IT-bandet utifrån ett evolutionärt perspektiv. Kanske kan den nya kunskapen på sikt också leda till nya och effektivare behandlingar.

Människor tar sig fram på hoppstyltor
Den amerikanska forskaren Carolyn Eng har, tillsammans med bl a den kände antropologen Daniel Lieberman vid Harvard University, publicerat två studier (1 och 2) som undersöker hur IT-bandet lagrar och frigör elastisk energi för att göra promenader och löpning mer effektiva.

I dessa studier visar man att IT-bandet kan lagra 15 gånger mer elastisk energi än motsvarande vävnad hos schimpanser. Kapaciteten att lagra energi är dessutom väsentligt större under löpning än under promenader, förmodligen för att löpning är ”studsigare” än gång. Carolyn Eng betonar att man inte vet om IT-bandet har utvecklats för löpning eller gång; det är möjligt att det först utvecklats för gång och senare utvecklats för att spela en viktigare roll vid löpning.

IT-bandet börjar vid ovansidan av höften, sträcker sig längs utsidan av låret, och avslutas strax under knäet. Detta band består av fascia, en elastisk bindväv som finns i hela kroppen och håller den samman som ett gigantiskt spindelnät. Fascia liknar senor - de två har liknande funktion - men fascia består av stora sammanhängande band av vävnad, medan senor har en mer repliknande struktur.

Fascian håller ihop oss och omsluter muskler, ansluter muskler till ben och håller samman muskler som har en liknande funktion, och IT-bandet är den största sammanhängande fascian i människokroppen. De nya studierna, som visar att IT-bandet i första hand fungerar som en fjäder för att underlätta löpning och förflyttning, strider mot tidigare teorier om att den primära funktionen är att stabilisera höften under gång. 

Hur kan man komma till så skilda slutsatser? Enligt Daniel Lieberman är problemet att man inom sjukvården varit ovillig att använda evolutionen som lins när man studerat människan. När man använder denna lins, får man ett annat perspektiv och en exra dimension. Det var detta ändrade pespektiv som gjorde att forskarna vid Liebermans labb på Harvard uppmärksammade betydelsen av skillnaden mellan en schimpans och en människas IT-band. De tyckte att IT-bandet liknande en annan elastisk struktur - hälsenan - som man vet är otroligt viktig för att lagra energi under förflyttning.

När schimpanser springer på två ben vaggar de fram och det kostar massor av energi. En människa använder i jämförelse nästan inga muskler alls. Vi håller balansen med rumpan och studsar fram på långa ben som hoppstyltor. För att inte hjärnan ska kastas runt när vi studsar fram, hålls huvudet fast av starka ligament i nacken. Dessa relativt nya anatomiska anpassningar är kraftfulla bevis för att vi utvecklats som löpare. 

Höga Kusten Trail 2015
Jag har brutit två lopp och båda gångerna sprang jag i Skuleskogen, inom en rumtid på 1000 meter och nio månader. Hösten 2014 bröt jag Höga Kusten Trail efter kramp och i somras bröt jag High Coast Ultra efter smärta i IT-bandet. Igår var det dags för ett nytt försök. Inget Höga Kusten Fail i år, tänkte jag på startlinjen. Min tanke var att ta det lugnt och inte ta risker. Jag tänkte också på att man genom att tänka att ett lopp är jobbigare än det är, minskar det upplevelsen av ansträngning, enligt en artikel av mig själv för några veckor sedan. Det verkar märkligt, men jag brukar vara trovärdig och basera mina påståenden på fakta och forskning så jag valde att tro på mig själv. Det är oftast bra att tro på sig själv, inte minst då man ska springa långt.


Över 500 löpare! Fyra gånger fler än i fjol.

Jag gick ut lugnt, hade gott om krafter och ökade farten efter vändningen nere på Tärnettholmarna (8 minuter senare än året innan). När jag passerade stället där jag fick kramp i fjol, såg jag en kille sträcka ut vaden p g a krampkänningar. Det kanske finns kramp just där, tänkte jag en smula magiskt och ologiskt. 


Slåttdalsskrevan

Mina förväntningar kom på skam när jag började stappla uppför Skuleberget första gången. Det var mycket värre än jag föreställt mig, i klass med klättringen upp mot Keschhütte i Swiss Alpine. Jag kände mig trött och vimmelkantig. När jag till slut - riktigt slut - nådde toppen, visste jag att jag skulle ner och vända och sedan ta mig upp samma sträcka igen. Sista klättringen var vi som zombier i ett långt led av trasiga kroppar med tunga ben och tomma blickar. Efter en lång vandring uppåt på en grym grusväg gick jag i mål på plats 82 med tiden 6,23.

Nu vet jag hur jobbigt det är, så jag måste nog springa 2016 också. Jag gillar verkligen det här loppet. Jag hoppas eldsjälen Jerry Engström kör det i flera år. Det var mestadels klart väder och fantastisk utsikt ut mot skärgården. Det är inte många traillopp i Sverige som slår Höga kusten Trail när det gäller vackra vyer. Det är nog inte heller många lopp som har så många rötter och stenar på marken. I läroböckerna står det att rötter går under marken, men i Skuleskogen kryper de utanpå berget på jakt efter näring och de formar sig till snaror och snubbeltråd som om de vore ute efter näring från djur och människor. Man måste ha tungan rätt i munnen och den besvärliga terrängen ökar risken för kramp

Efter målgången lade jag mig raklång i höstljungen. Det tog några minuter att samla ihop kroppsdelarna och ta sig ner från världens högsta kustlinje. På vägen ner mötte jag ett trettiotal zombier.



Följ oss

Loppkalendern

30 maj
Gävle
31 maj
Örebro
31 maj
Borlänge
01 jun
Linköping
Se alla våra rekommenderade lopp

@runnersworldswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!