Hjärnfysikbloggen - Bloggare på Runner's World | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black

Johan Renström


Erfaren hjärnägare, trail- och ultralöpare som bloggar om det mesta men mest om löpning och om hjärnan, om naturvetenskap och om hälsa. Min gamla blogg Hjärnfysik finns på: http://hjarnfysik.blogspot.se/
Populära blogginlägg:
Om rödbetsjuice och uthållighet
Allt om fettförbränning
Sanningen om biggest loser
Om överträning
Om morgonlöpning
Löpning är inte farligt
Om sittsjukan
Om pulsträning och hjärtslag
Polariserad träning ger resultat
Vad är fascia?

------------Instagram @jhnrnstrm-----------------

Etiketter


  1. > 180 steg
  2. > 4x4-intervaller
  3. > adenosin
  4. > Anders Ericsson
  5. > Andning
  6. > Angelo Mosso
  7. > Antioxidanter
  8. > artros
  9. > ATP
  10. > Backintervaller
  11. > bakterier och hälsa
  12. > Barfotalöpning
  13. > bdnf
  14. > BDNF
  15. > bdnf hjärngödsel
  16. > bdnf och löpning
  17. > Biggest Loser
  18. > Biggest loser
  19. > biokemi
  20. > Björn Borg och John McEnroe
  21. > Blod
  22. > Blodtryck
  23. > Blogg
  24. > bok
  25. > Brunt fett
  26. > cancer
  27. > Central Governor
  28. > Central governor
  29. > Choklad
  30. > Cirkelträning
  31. > Core
  32. > Cykling
  33. > Deliberate practice
  34. > den evolutionära orsaken till fetma
  35. > den psykobiologiska modellen
  36. > Depression
  37. > det själviska fettet
  38. > diet
  39. > Diet
  40. > Djupvila
  41. > Dopning
  42. > Evolution
  43. > evolution
  44. > Expert
  45. > Fascia
  46. > Fasta
  47. > fasta
  48. > Fetma
  49. > Fett
  50. > fett
  51. > fettförbränning
  52. > Fjällen
  53. > Fotboll
  54. > Framtiden
  55. > Fria radikaler
  56. > Frida Karlsson
  57. > Fysiologi
  58. > förkylningar
  59. > Föräldrar som pressar
  60. > Gener
  61. > Gränser
  62. > gå ner i vikt med periodisk fasta
  63. > göteborgsvarvet
  64. > Handledd övning
  65. > hippocampus
  66. > Hjärnan
  67. > hjärnan
  68. > hjärndoping
  69. > Hjärnfysik
  70. > hjärnhälsa
  71. > hjärnkrafter
  72. > Hjärnplasticitet
  73. > Hjärnstark
  74. > hjärnstark
  75. > hjärnstimulering
  76. > hjärnträning
  77. > Hjärnuthållighetsträning
  78. > Hjärthälsa
  79. > hjärtsvikt
  80. > Håll
  81. > hälsa
  82. > Hälsa
  83. > Härnö Trail
  84. > härnö trail
  85. > Höga Kusten Trail
  86. > Höga Kusten Winter Trail
  87. > höga kusten winter trail
  88. > Iamrunbox
  89. > Ibuprofen
  90. > idrott
  91. > Iliotibialbandet
  92. > immunförsvaret
  93. > Indianer
  94. > inflammationer
  95. > Intervaller
  96. > intervaller
  97. > isbad
  98. > Jere Pajunen
  99. > Jure Robic
  100. > Jägare och samlare
  101. > Kaffe
  102. > Kipchoges leende
  103. > knäartros
  104. > knäled
  105. > koffein
  106. > kognitiv nedgång
  107. > Komfortzon
  108. > komfortzonen
  109. > Kompression
  110. > Kramp
  111. > Kvantfysik
  112. > Kvinnliga löpare
  113. > kväveoxid
  114. > kyligt väder och träning
  115. > känslor
  116. > laktat
  117. > Lieberman
  118. > Lindans
  119. > Listor
  120. > ljus och mörker
  121. > läkningsprocess
  122. > Lärande
  123. > Löpband
  124. > löpning
  125. > Löpning
  126. > löpning efter 40
  127. > Löpning ger nya nervceller
  128. > löpning i skogen
  129. > Löpning mot depression
  130. > löpning nya nervceller
  131. > löpningens effekt på åldrande
  132. > Löpsteg
  133. > Löpteknik
  134. > Maffetone
  135. > Marit Björgen
  136. > MBT-skor
  137. > Mikrobiom
  138. > Mindfulness
  139. > Minne
  140. > minne
  141. > Misstag
  142. > mjölksyra
  143. > Mjölksyra
  144. > Morgonlöpning
  145. > Motion
  146. > Multitasking
  147. > Muskler
  148. > människans förhistoria
  149. > nattaktiva djur
  150. > Naturlig löpning
  151. > Nedförslöpning
  152. > Neurogenes
  153. > neurogenes
  154. > Neuroplasticitet
  155. > nitrat
  156. > norska intervaller
  157. > Norska intervaller
  158. > NSAID
  159. > näsandning
  160. > näsandning och löpning
  161. > nötter
  162. > Orientering
  163. > Peak
  164. > periodisk fasta
  165. > Placebo
  166. > Placeboeffekten
  167. > Polariserad träning
  168. > Prestation
  169. > primära motoriska barken
  170. > Proprioception
  171. > Protein
  172. > Psykobiologiska modellen
  173. > Psykologi
  174. > Puls
  175. > Race Across America
  176. > Reflexer
  177. > råtthjärnor
  178. > Rödbetor
  179. > rödbetsjuice
  180. > Rödbetsjuice
  181. > Rödbetsjuice och prestation
  182. > rödbetssaft
  183. > Rörelse
  184. > Samuele Marcora
  185. > Sanningen om fett
  186. > Semester
  187. > Sitta på möten
  188. > Sittande
  189. > sittande
  190. > Sittandesjukan
  191. > sittandesjukan
  192. > Sittsjukan
  193. > skador
  194. > skelett
  195. > Skidor
  196. > Skidåkning
  197. > Skola
  198. > Skratta och spring
  199. > Smärta
  200. > smärtstillare
  201. > snölöpning
  202. > Snölöpning
  203. > springa ute i frihet
  204. > Springtime Travel
  205. > Steglängd
  206. > Stockholm maraton
  207. > Stress
  208. > Studie
  209. > Styrketräning
  210. > Ståsjukan
  211. > ståsjukan
  212. > Sundsvall Trail
  213. > superåldringar
  214. > Svett
  215. > Sydamerika
  216. > Sömn
  217. > Talang
  218. > tarahumara
  219. > tDCS
  220. > Telomerer
  221. > Tillskott
  222. > torr hals
  223. > Trail
  224. > trail
  225. > Traillöpning
  226. > traillöpning
  227. > Trailrunning
  228. > transkraniell likströmsstimulering
  229. > treadmill
  230. > triglycerider
  231. > Träning
  232. > träning viktigt mot vinterdepression
  233. > Träningsvärk
  234. > Tsimane
  235. > Törst
  236. > Ultra
  237. > Universum
  238. > Urinvånare
  239. > uthållighetsjakt
  240. > utmana hjärnan
  241. > utmaningar
  242. > utveckling
  243. > Vanor
  244. > Vardagsmotion
  245. > Vatten
  246. > Vetenskap
  247. > vikt
  248. > viktnedgång
  249. > Viktväst och viktnedgång
  250. > Viktväststudie
  251. > Viljestyrka
  252. > Vitamin D
  253. > Vålådalen
  254. > Världens tuffaste lopp
  255. > Värme
  256. > värmeslag
  257. > Åldrande
  258. > åldrande
  259. > Ångest
  260. > Återhämtning
  261. > Ätstörningar
  262. > Överträning

Tillskott av antioxidanter rubbar balansen

10 mar 2016

Alla som är intresserade av hälsa känner till antioxidanter och fria radikaler. De förra anses goda, de senare onda. Men vad är vetenskap och vad är marknadsföring? Ett exempel på det senare är försäljningen av antioxidanter. I brist på vetenskapligt stöd påstås de ”funka för mig”. Det kanske funkar för en och annan, men det skadar också en och annan. Var står vetenskapen idag? Vad vet vi?

Vad är fria radikaler och antioxidanter?
Vad är fria radikaler? Jo, som en följd av att vi omvandlar mat till energi skapas reaktiva syreradikaler. De är lättretliga molekyler bestående av syre och en extra elektron som gärna reagerar med andra molekyler. Därmed kan de bryta bindningar och orsaka skador. Det tycks alltså som om kroppen är dömd att förstöra sig själv. Vi föds hela och rena, sedan slits vi sakta sönder inifrån av vilda radikaler - av oxidativ stress. 

Vad är då antioxidanter? Jo, de fångar upp och oskadliggör de fria radikalerna. Långt innan det fanns syre i atmosfären existerade livsformer som utvecklat de första antioxidanterna. De var tvungna att utveckla skydd mot fria radikaler som skapades när ultraviolett strålning splittrade vatten. När fotosyntes sedan skapade en syreatmosfär för 2-3 miljarder år sedan fanns det således redan antioxidanter. En del livsformer - som anaeroba  bakterier - utrotades eller flydde till havsbotten undan den nya syreatmosfären. Några av deras ättlingar lever fortfarande kvar i vår syrefria magtarmkanal. Andra tog upp kampen mot syret -  utnyttjade det i sin metabolism - och utvecklade sig till aeroba livsformer. Vi är deras ättlingar.


De blågröna algerna (cyanobakterier) fyllde atmosfären med syre. Något att tänka på när man klagar på "giftalger".

Under 1990-talet blev det alltmer uppenbart att oxidativ stress spelade en viktig roll i cellskador. Många sjukdomar, såsom Alzheimers sjukdom, visade sig delvis drivas av oxidativ stress.

Det låg nära till hands att dra slutsatsen att om oxidativ stress orsakar åldrande och sjukdom, borde antioxidanter - som fångar upp radikalerna - bidra till att minska åldrande och sjukdomar. Det var en rimlig hypotes på 1990-talet. En bra gissning. Något att blogga om. Men det är svårt att stoppa in något nytt i kroppen och göra den bättre. På kort sikt kan det ofta se bra ut, men på lång sikt finns ickelinjära samband och man vet aldrig riktigt vad som händer på sikt. Något som gör oss bättre från år till år, kan efter 20 år visa sig ge cancer. Det är därför det krävs gedigna studier.

Men hälsoindustrin väntade inte på gedigna studier och folk vill gärna ta genvägar till bättre hälsa. Teorin verkade ju riktig. Plötsligt innehöll allt antioxidanter - från schampo till matbröd. Konsumenter och producenter flyttade utbud och efterfrågan till nya höjder. Sedan mattades efterfrågan. Marknadsföringen tappade farten. Det började dyka upp studier som visade att "de onda" fria radikalerna var viktiga för att bekämpa bakterier och cancerceller. De visades sig också vara viktiga signalmolekyler. Tillskott av antioxidanter störde dessa funktioner och man upptäckte samband mellan tillskott och förkortad livslängd. Man började uppmärksamma kroppens egna antioxidanter. De tycktes finnas i optimala mängder, behövdes det fler för bättre hälsa och överlevnad, tillverkade cellerna fler.


De onda fria radikalerna som de sågs förr.

Kroppen saknar tillgång till några viktiga antioxidanter. Men äter man en allsidig kost får man det som krävs. Mer är inte bättre. Tillskott av vitaminer som C och E, som människokroppar inte tillverkar själva, tycks öka risken att dö i förtid (vitamin E) och C-vitamin försämrar - kanske genom att störa radikalernas signaltrafik - anpassning till träning. Kroppen befinner sig i det stora hela i en balans mellan oxidation och antioxidation. Tillskott kan störa denna jämvikt. Det är bättre att äta frukt och grönsaker. Det är antioxidanternas naturliga sammanhang.

Ökad risk för cancer
En ny studie som publicerades i Nature i november 2015 ger ytterligare bränsle i debatten. Studien är baserad på observationen av tumörer med spridning av cancerceller genom blodet (metastaser). Forskarna fann att dessa celler ofta misslyckades med att skapa metastatiska tumörer eftersom immunförsvarets fria radikaler dödar dem innan de får fäste. De cancerceller som ger upphov till tumörer hade ofta mutationer som gjorde dem resistenta mot fria radikaler.

Forskarna såg också att möss som fick tillskott av antioxidanter ökade mängden fjärrmetastaser. Det betyder alltså att antioxidanter sannolikt ökar risken att utveckla metastaser. Med tanke på att det tar några år innan tumörer blir diagnostiserade, så kan man tycka att alla borde vara försiktiga med den sortens tillskott. Varför äta piller som ökar risken för cancer och dessutom försämrar effekten av träning? Det finns bättre saker att lägga pengar på, som frukt och bär.


Mer om antioxidanter:
http://www.runnersworld.se/blogs/hjarnfysik/fria-radikaler-och-dyra-antioxidanter.htm (lite krångligt inlägg)

http://hjarnfysik.blogspot.se/2014/02/varning-for-tillskott-och-antioxidanter.html (lite enklare inlägg)

Fria radikaler och dyra antioxidanter

27 sep 2015

För några år sedan skrevs det mycket om de nyttiga antioxidanterna som skyddade kroppen och om hur de farliga radikalerna slet sönder cellerna. Men fria radikaler är viktiga signalämnen. De kan visserligen orsaka skada, men det kan antioxidanter också göra. Det här blir ett av mina svårare inlägg, men ibland måste jag skriva om komplicerade saker (eller så kan man göra som mina kompisar som brukar läsa början och slutet av mina artiklar och hoppa över det vetenskapliga tramset däremellan).

Hälsoprofeternas falska profetia
I början på 2000-talet blev det populärt att äta antioxidanter på burk, trots att kroppen producerar egna antioxidanter och att vi dessutom får i oss antioxidanter via maten. Det var framför allt självskrivna hälsoprofeter som hävdade att det fanns onda, fria radikaler och goda antioxidanter. Det verkar ligga i den mänskliga naturen att dela upp naturen i ont och gott, men naturen bara är som den är - allt handlar i slutändan om att överleva. 

I början av 2000-talet hävdade en hälsoprofet att löpning längre än 20-30 minuter var skadligt p g a att det bildades fria radikaler som skadade cellerna. Helst skulle man köpa dyra c-vitaminpiller som oskadliggjorde de onda radikalerna. Det skulle ge nästan evigt liv. Nu vet vi att dessa påståenden är falska. Det är snarare tvärtom.

Långlivade och uthålliga fåglar
Fåglar är extremt uthålliga. De har effektiva lungor där luften går rakt igenom ett antal luftsäckar, inte in och ut i samma rör som hos oss. Deras ämnesomsättning är jämförbar med råttors, ändå lever de tio gånger längre. En kolibri har ett hjärta som i likhet med näbbmössens slår uppåt 1000 gånger per minut och de måste besöka tusentals blommor varje dag för att överleva. Trots detta hårda arbete lever de i tio år medan en näbbmus dör efter drygt ett år. Fåglar har en snabb ämnesomsättning, de lever länge och de kan flyga mycket längre än 20-30 minuter utan att kasta i sig c-vitaminer. Men deras celler producerar få fria radikaler.


Fria fåglar har lågt läckage av radikaler. Kanske det är därför de ser så oförskämt unga och pigga ut. Även gamla bofinkar ser ju ut att vara i tjugoårsåldern.

Det finns en teori om att mängden fria radikaler är kopplat till livslängd och ämnesomsättning (”rate of living”). Den teorin bygger på att fria radikaler är en biprodukt av andning. Det finns dock ingen direkt koppling - som livslängden på fåglar visar - mellan fria radikaler och ”rate of living”.

Kvantbiologi
När man springer förbrukar man mer syre. Enligt den gamla teorin om fria radikaler borde det leda till fler fria radikaler och ett kortare liv. Men när man mäter mängden fria radikaler hos löpare, visar det sig att mängden fria radikaler är i stort sett konstant, eftersom andelen fria radikaler i förhållande till syreförbrukningen faller kraftigt. Det beror på att elektronerna flödar snabbare när förbrukningen av ATP (kroppens energienhet) ökar. Den ökade produktionen av ATP gör att elektroner sugs snabbare genom andningskedjan och att elektronerna blir mindre benägna att stanna upp och bilda fria radikaler. När man sitter ner förbrukas inte lika många ATP och då fylls istället andningskedjan upp av elektroner som kan bilda fria radikaler. Den som sitter ner, skapar således fler fria radikaler än den som springer.

Andningskedjan uppstod för flera miljarder år sedan och är så extremt effektiv att elektronerna sannolikt tar sig fram genom att utnyttja den kvantfysiska tunneleffekten: tänk dig att du står vid en sida om en mur och måste klättra över den för att komma över till den andra sidan. Sedan är du plötsligt på andra sidan, utan att ha använt energi till att klättra över muren. Kvantfysik tillåter den typen av brott mot logik, sunt förnuft och klassisk fysik och det är troligtvis så elektroner beter sig när de blixtsnabbt skapar mängder av ATP. En elektronpartikel kan även bete sig som en våg och därmed samtidigt undersöka alla möjliga vägar och välja den snabbaste vägen från A till B (jag hör en suck från orienterarna). Dessutom kan de ögonblickligen samverka oavsett avstånd (meter eller ljusår) med andra elektroner som de tidigare delat bana med. Om elektronerna skulle vingla fram slumpmässigt genom proteinkomplexen enligt klassisk fysik skulle det, enligt nya kvantbiologiska teorier, ta alldeles för lång tid.


En kvantumtunnel. I kvantvärlden är det tillåtet att "ta sig fram" längs den gula linjen. Det beror inte på mätfel, brist på kunskap eller mystik. Naturen beter sig så om avstånden är tillräckligt små. Det har man konstaterat i otaliga experiment. När man springer lopp i berg skulle det vara bra om man kunde tunnla genom bergen, men människor består av alldeleles för många partiklar.

Vad gör de fria radikalerna i cellen?
Vilken funktion fyller då fria radikaler i mitokondrierna? Jo, enligt ny forskning fungerar de som signaler för att optimera andning och för att eliminera trasiga (muterade) mitokondrier/celler. Man vet att antalet fria radikaler ökar med stigande ålder, men det beror på att de används i kampen mot de skador som följer av åldrande.

I en studie på rundmaskar (C. elegans) såg man att fria radikaler förängde livslängden, medan tillskott av antioxidanter - tvärtom vad forskarna förväntade sig - förkortade livslängden. Forskarna tror att det beror på att radikaler aktiverar cellernas försvarsmekanismer. Det som inte dödar dem, gör dem starkare.


Masken C. elegans. Bild: Bob Goldstein, UNC Chapel Hill via Wikipedia.

Fria radikaler aktiverar eller inaktiverar särskilda proteiner som i sin tur påverkar hundratals gener och proteiner. De signalerar bl a att cellerna behöver öka produktionen av ATP. Fria radikaler fungerar också som en signal till cellen att tyst avlägna sig själv genom programmerad celldöd. Ju äldre en organism blir, desto fler fria radikaler - mer signaltrafik - för att hantera celler som inte fungerar. Det betyder att mängden fria radikaler ökar med stigande ålder eftersom fria radikaler faktiskt bekämpar åldrandets konsekvenser på cellnivå. De både ger och tar liv, kan man säga. De fyller en viktig fysiologisk funktion.

Eftersom fria radikaler signalerar att öka mängden ATP, torde tillskott av antioxidanter underminera denna process. Nivåerna av de kroppsegna intracellulära antioxidanter är noga reglerade och kroppen utsöndrar överskott som skulle kunna störa cellernas finstämda signaltrafik, men kroppen kan inte hantera tillskott av stora mängder antioxidanter. Flera studier visar också att tillskott av antioxidanter som vitamin c, tvärtemot vad hälsoprofeterna en gång påstod, i bästa fall är meningslösa och i sämsta fall försämrar anpassning till träning och förkortar livet.

Med stigande ålder fungerar cellerna allt sämre. Antalet mutationer i mitokondriernas egna DNA ökar, vilket ökar mängden fria radikaler. Men istället för att fungera som en exakt signal, medför den stora mängden radikaler att alarmet slås på fullt ut. Det leder till inflammationer, sjukdomar och slutligen till programmerad celldöd. Hjärnceller är särskilt beroende av fungerade mitokondrier och hög produktion av ATP; när mitokondrierna fungerar sämre ökar läckaget av fria radikaler och hjärncellerna tar livet av sig. Hjärnan krymper. 

Löpningen gav oss ökad livslängd
Enligt teorin om att fria radikaler och ämnesomsättning sätter livets gräns, skulle lata människor leva längre än aktiva löpare eftersom den som inte rör sig bildar färre radikaler. Men det stämmer inte. Motion ökar livslängden.

Arter med hög aerobisk kapacitet, som fladdermöss och fåglar, har utvecklat effektiva andningskedjor där elektronerna flödar direkt till syre och bildar ATP utan allt för mycket läckage i form av radikaler. Djur med låg aerobisk kapacitet - som möss och råttor - har inte lika effektiva andningskedjor. Råttor lever ett kort och intensivt liv med mycket avkomma och fria radikaler. De hinner föröka sig. Det är allt naturen bryr sig om.

Därmed bör ökad aerob kapacitet förlänga livslängden. I studier har man valt ut uthålliga råttor genom att låta dem springa på löpband. Råttorna med den bästa uthålligheten i varje generation har sedan parat sig varandra och efter tio generationer hade råttorna ökat sin livslängd med 33 % och sin aeroba kapacitet med 350 %, jämfört med möss som inte var särskilt uthålliga. Uthålliga fladdermöss, som ju i princip är möss med vingar, lever tio gånger så lång tid som möss som inte fladdrar.

Människor är uthålligare än nästan alla andra däggdjur. Vi lever också mycket längre - nästan dubbelt så länge som schimpanser som har en liknande ämnesomsättning. Det ligger nära till hands att våra långa liv beror på vår evolution som uthålliga jägare på den afrikanska savannen. Det verkar troligt att våra förfäder ökade syreupptagningsförmågan, effektiviserade andningskedjan genom minskat läckage av fria radikaler, vilket förlängde livslängden. Vi kan springa längre än 20-30 minuter och vi bör absolut inte vräka i oss antioxidanter. Det man saknar får man i sig med en varierad kost. 

Några slutsatser
C-vitamin säljs oftast med bilden av en citrusfrukt trots att det inte finns några apelsiner i tillverkningsprocessen. Jämfört med vad man får i en apelsin, är pillren dessutom fruktansvärt dyra. De c-vitaminer man får i sig i en apelsin, äts i ett naturligt sammanhang bestående av fibrer, vatten, kalcium, kalium, folat, tiamin, riboflavin, niacin och hundratals olika fytokemikalier. Så för mig är valet lätt mellan ett piller och en apelsin. Det är både bättre ekonomi och bättre hälsa.

En annan slutsats är att lagom med stress är bra. Det som inte dödar oss gör oss starkare. Löpning ökar antalet mitokondrier och förbättrar andningskedjan, särskilt om man springer utan kolhydrater. Det tycks även gälla periodisk fasta och kalorirestriktion. Så mitt råd - till de läsare som orkat (eller hoppat) ända hit - är: byt ut pillren med antioxidanter (såvida det inte föreligger nån brist) mot bra mat, motionera regelbundet och lägg in dagar med periodisk fasta, så ökar sannolikheten till ett långt och friskt liv.

Mer om detta i några andra och enklare ;) inlägg:
Fåglar är de bästa långdistansarna
Fria radikaler är bättre än sitt rykte
Fria radikaler är både livsviktiga och livsfarliga
Varning för tillskott och antioxidanter
Periodisk fasta 



Följ oss

Loppkalendern

23 aug
Örebro
24 aug
Sälen
25 aug
Göteborg
25 aug
Gällivare
Se alla våra rekommenderade lopp

@runnersworldswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!



Så maxar du din upplevelse

Läs tidningen digitalt - överallt

Alla aktiva prenumeranter får tillgång till den digitala utgåvan - läs när och var du vill!
Läs digitala utgåvan Fler nummer av Runner's World

Håll koll med vårt nyhetsbrev

Regelbundet skickar vi ut ett nyhetsbrev med uppdateringar och nyheter.

Utnyttja dina förmåner

Träningsdagbok

Vi valde att samarbeta med Shapelink.com när vi byggde vår kraftfulla träningsdagbok. Den innehåller allt du kan tänka dig i statistikväg och givetvis importmöjligheter från Garmin, Nike+ och Polar. Som prenumerant på Runner's World får du automatiskt guldmedlemstatus i vår träningsdagbok. Det innebär utökad funktionalitet av dagboken. Till Träningsdagboken