Hjärnfysikbloggen - Bloggare på Runner's World | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black

Johan Renström


Erfaren hjärnägare, trail- och ultralöpare som bloggar om det mesta men mest om löpning och om hjärnan, om naturvetenskap och om hälsa. Min gamla blogg Hjärnfysik finns på: http://hjarnfysik.blogspot.se/
Populära blogginlägg:
Om rödbetsjuice och uthållighet
Allt om fettförbränning
Sanningen om biggest loser
Om överträning
Om morgonlöpning
Löpning är inte farligt
Om sittsjukan
Om pulsträning och hjärtslag
Polariserad träning ger resultat
Vad är fascia?

------------Instagram @jhnrnstrm-----------------

Etiketter


  1. > 180 steg
  2. > 4x4-intervaller
  3. > adenosin
  4. > Anders Ericsson
  5. > Andning
  6. > Angelo Mosso
  7. > Antioxidanter
  8. > artros
  9. > ATP
  10. > Backintervaller
  11. > bakterier och hälsa
  12. > Barfotalöpning
  13. > BDNF
  14. > bdnf
  15. > bdnf hjärngödsel
  16. > bdnf och löpning
  17. > Biggest loser
  18. > Biggest Loser
  19. > biokemi
  20. > Björn Borg och John McEnroe
  21. > Blod
  22. > Blodtryck
  23. > Blogg
  24. > bok
  25. > Brunt fett
  26. > cancer
  27. > Central Governor
  28. > Central governor
  29. > Choklad
  30. > Cirkelträning
  31. > Core
  32. > Cykling
  33. > Deliberate practice
  34. > den evolutionära orsaken till fetma
  35. > den psykobiologiska modellen
  36. > Depression
  37. > det själviska fettet
  38. > diet
  39. > Diet
  40. > Djupvila
  41. > Dopning
  42. > Evolution
  43. > evolution
  44. > Expert
  45. > Fascia
  46. > Fasta
  47. > fasta
  48. > Fetma
  49. > Fett
  50. > fett
  51. > fettförbränning
  52. > Fjällen
  53. > Fotboll
  54. > Framtiden
  55. > Fria radikaler
  56. > Frida Karlsson
  57. > Fysiologi
  58. > förkylningar
  59. > Föräldrar som pressar
  60. > Gener
  61. > Gränser
  62. > gå ner i vikt med periodisk fasta
  63. > Handledd övning
  64. > hippocampus
  65. > hjärnan
  66. > Hjärnan
  67. > hjärndoping
  68. > Hjärnfysik
  69. > hjärnhälsa
  70. > hjärnkrafter
  71. > Hjärnplasticitet
  72. > hjärnstark
  73. > Hjärnstark
  74. > hjärnstimulering
  75. > hjärnträning
  76. > Hjärnuthållighetsträning
  77. > Hjärthälsa
  78. > hjärtsvikt
  79. > Håll
  80. > Hälsa
  81. > hälsa
  82. > härnö trail
  83. > Härnö Trail
  84. > Höga Kusten Trail
  85. > höga kusten winter trail
  86. > Höga Kusten Winter Trail
  87. > Ibuprofen
  88. > idrott
  89. > Iliotibialbandet
  90. > immunförsvaret
  91. > Indianer
  92. > inflammationer
  93. > Intervaller
  94. > intervaller
  95. > Jere Pajunen
  96. > Jure Robic
  97. > Jägare och samlare
  98. > Kaffe
  99. > Kipchoges leende
  100. > knäartros
  101. > knäled
  102. > koffein
  103. > kognitiv nedgång
  104. > Komfortzon
  105. > komfortzonen
  106. > Kompression
  107. > Kramp
  108. > Kvantfysik
  109. > kväveoxid
  110. > kyligt väder och träning
  111. > känslor
  112. > laktat
  113. > Lieberman
  114. > Lindans
  115. > Listor
  116. > ljus och mörker
  117. > läkningsprocess
  118. > Lärande
  119. > Löpband
  120. > löpning
  121. > Löpning
  122. > löpning efter 40
  123. > Löpning ger nya nervceller
  124. > Löpning mot depression
  125. > löpning nya nervceller
  126. > löpningens effekt på åldrande
  127. > Löpsteg
  128. > Löpteknik
  129. > Maffetone
  130. > Marit Björgen
  131. > MBT-skor
  132. > Mikrobiom
  133. > Mindfulness
  134. > minne
  135. > Minne
  136. > Misstag
  137. > Mjölksyra
  138. > mjölksyra
  139. > Morgonlöpning
  140. > Motion
  141. > Multitasking
  142. > Muskler
  143. > människans förhistoria
  144. > nattaktiva djur
  145. > Naturlig löpning
  146. > Nedförslöpning
  147. > Neurogenes
  148. > neurogenes
  149. > Neuroplasticitet
  150. > nitrat
  151. > Norska intervaller
  152. > norska intervaller
  153. > NSAID
  154. > näsandning
  155. > näsandning och löpning
  156. > nötter
  157. > Orientering
  158. > Peak
  159. > periodisk fasta
  160. > Placebo
  161. > Placeboeffekten
  162. > Polariserad träning
  163. > Prestation
  164. > primära motoriska barken
  165. > Proprioception
  166. > Protein
  167. > Psykobiologiska modellen
  168. > Psykologi
  169. > Puls
  170. > Race Across America
  171. > Reflexer
  172. > råtthjärnor
  173. > Rödbetor
  174. > Rödbetsjuice
  175. > rödbetsjuice
  176. > Rödbetsjuice och prestation
  177. > rödbetssaft
  178. > Rörelse
  179. > Samuele Marcora
  180. > Sanningen om fett
  181. > Semester
  182. > Sitta på möten
  183. > Sittande
  184. > sittande
  185. > sittandesjukan
  186. > Sittandesjukan
  187. > Sittsjukan
  188. > skador
  189. > skelett
  190. > Skidor
  191. > Skidåkning
  192. > Skola
  193. > Skratta och spring
  194. > Smärta
  195. > smärtstillare
  196. > snölöpning
  197. > Snölöpning
  198. > springa ute i frihet
  199. > Springtime Travel
  200. > Steglängd
  201. > Stress
  202. > Studie
  203. > Styrketräning
  204. > ståsjukan
  205. > Ståsjukan
  206. > superåldringar
  207. > Svett
  208. > Sydamerika
  209. > Sömn
  210. > Talang
  211. > tarahumara
  212. > tDCS
  213. > Telomerer
  214. > Tillskott
  215. > torr hals
  216. > Trail
  217. > traillöpning
  218. > Trailrunning
  219. > transkraniell likströmsstimulering
  220. > treadmill
  221. > triglycerider
  222. > Träning
  223. > träning viktigt mot vinterdepression
  224. > Träningsvärk
  225. > Tsimane
  226. > Törst
  227. > Ultra
  228. > Universum
  229. > Urinvånare
  230. > uthållighetsjakt
  231. > utmana hjärnan
  232. > utmaningar
  233. > utveckling
  234. > Vanor
  235. > Vardagsmotion
  236. > Vatten
  237. > Vetenskap
  238. > vikt
  239. > viktnedgång
  240. > Viktväst och viktnedgång
  241. > Viktväststudie
  242. > Viljestyrka
  243. > Vitamin D
  244. > Vålådalen
  245. > Världens tuffaste lopp
  246. > Värme
  247. > Åldrande
  248. > åldrande
  249. > Ångest
  250. > Återhämtning
  251. > Ätstörningar
  252. > Överträning

Hjärnfysikbloggen - ett nyårslöfte till hjärnan

28 dec 2017

Det finns 80-åringar som kastar sig över nya böcker, som åker skidor hela vintern, som vill lära sig nya saker. De flesta vill nog se sig själva som en sådan ”superåldring”. Men hur kommer det sig då att dessa superåldringar är i minoritet?

Superåldringar
De flesta tycker det är självklart att pensionsspara och investera för sin ålderdom, men det är inte lika självklart att investera i sin kropp. Det borde det vara. Det är ju kroppen som ska använda pengarna. Det är nämligen de som hela tiden utmanar sig själva som är pigga när de är 80 år. Det är viljan att utmana sig själv som är hemligheten bakom ett bra minne, en frisk kropp och kognitiv skärpa långt upp i åren.

Men hur ska man göra? Den amerikanska psykologen Lisa Barrett Feldman och hennes forskarteam gjorde nyligen en studie som ger en del ledtrådar.

I studien undersöktes 17 personer som klassades som superåldringar och jämfördes med en kontrollgrupp av vanliga åldringar. Det visade sig vara stora skillnader mellan de båda gruppernas hjärnor. Hos kontrollgruppen var vissa områden i hjärnorna tunnare jämfört med superåldringarnas hjärnor. Hos de senare var dessa områden faktiskt lika täta som hos unga, friska personer. Man kunde inte se att deras hjärnor hade åldrats.

Barrett Feldman tror att det som skiljer friska åldringar från andra är att superåldringarna aldrig slutat jobba hårt för att åstadkomma saker. Man kan se att aktiviteten i de sköra hjärnregionerna ökar när man ställs inför fysiska och mentala utmaningar. Så länge du springer, läser och lär dig håller du hjärnan i bra form.

Kort om känslor
De förändrade hjärnregionerna var inte kopplade till något kognitivt centrum i hjärnan, utan snarare till det som brukar räknas till hjärnans känslomässiga regioner. Men vad har känslor med kognitivt tänkande att göra? Ja, enligt Barrett Feldman - och ett växande antal hjärnforskare - är det ingen skillnad mellan känslor och tänkande. Känslor är begrepp som vi konstruerar för att öka chansen att överleva. Känslor är inte passiva ting som finns på bestämda platser i hjärnan och som väcks till liv som svar på händelser i omvärlden. Det är en myt som sträcker sig tillbaka till antiken. Den antika filosofen Platon delade upp människan i en finare, förnuftig själ som styr en djurisk, bångstyrig kropp. Det är en bra bild, men den kognitiva förmågan har inte utvecklats som en egen funktion för att kontrollera djupare djuriska känslor, utan hjärnan har - precis som ett företag - omorganiserat sig i takt med att den växt i storlek. Genom att utmana hjärnan blir du bättre på att använda rätt begrepp och nya begrepp. Ju fler begrepp, desto bättre förstår du andra och dig själv.

Utmana dig själv
Hur kommer det sig då att många blir bekväma och slutar utmana sig själva? Jo, när du utmanar hjärnan leder den ökade hjärnaktiviteten först till att du känner dig trött, orolig och frustrerad. Det är jobbigt. Det är tentaångest. Det är ångesten inför tuffa backintervaller. Det är valet mellan en tjock roman och facebook. Det är lättare att ligga kvar i soffan. Det räcker tyvärr inte heller med korsord och sudoko, det måste kännas jobbigt för det är ansträngningen som upprätthåller hjärnans täthet. Efteråt känns det bra, för du vet att du blivit lite bättre. Det är egentligen bara strax innan du utmanar dina celler som det känns jobbigt.

Hjärnan behöver intellektuell och fysisk stimulans för att hålla sig frisk. Lär dig meditera, lär dig spela ett instrument, lär dig ett nytt språk, lär dig nya ord och begrepp, börja med en ny idrott, res bort, spring på nya ställen, variera träningen, anmäl dig till en av alla tusentals onlinekurser som är helt gratis och återupplev tentaångesten. Om det känns jobbigt vet du att du är på rätt väg.

Leva som man lär
Nu ska jag ut och springa. Julkroppen behöver röra sig. Det har snöat en halvmeter och är ganska kallt, men det är skönt efteråt när jag halvligger i soffan och dricker varm choklad med vispgrädde.

Ikväll tror jag det blir fisk till middag. Fisk sägs förbättra sömn och intelligens och bra mat och sömn är - i likhet med träning - viktigt för en kropp i balans.

Jag har använt min hjärna också. För någon vecka sedan skrev jag en mycket genomarbetad artikel om den plastiska hjärnan och Phineas Gage (inte om löpning så den passade inte här) på min egna bloggplats hjarnfysik.blogspot.se.

Hjärnan minns att du var en löpare

6 sep 2017

Har man nytta av det man gör som ung när man blir äldre? Hjärnan är ju som mest formbar när man är ung. Barn lär sig språk, matematik, simning och att spela fiol till synes utan ansträngning. Unga hjärnor reagerar starkt på olika former av stimulans.

Det man lär sig som ung och sedan använder ibland brukar finnas kvar. Jag var intresserad av historia som barn och det har jag nytta av idag då allt jag läser kan sorteras in i historiska fack. Men hur är det med löpning? Har man nytta av intervallerna man körde som tonåring? Har man en gång lärt sig gå, cykla och simma, kan man det. Det är motoriska kunskaper. Men löpning leder också till att det bildas nya hjärnceller. Har man nytta av dem? Finns de där nervcellerna i hippocampus kvar? Skyddar löpning som ung mot kognitivt förfall när man blir äldre?

För att svara på den sista frågan samlade en grupp forskare vid University of Toronto ihop ett gäng tonårsråttor och delade in dem i två grupper. En grupp fick bo i en vanliga råttburar, den andra gruppen fick bo i lite bättre burar utrustade med löpband. Råttor gillar att springa och de som hade ett löpband i lägenheten sprang flera km per dag.


Tonårsråttor.

Efter sex veckor togs löpbanden bort. Råttorna blev stillasittande, vilket sammanföll med att de närmade sig vuxenlivet. När råttorna sedan närmade sig medelåldern, vilket för en råtta inträffar runt sju månaders ålder, injicerade forskarna ett ämne i deras hjärnor som binder fast till nyskapade nervceller och färgmarkerar dem. Därefter besökte råttorna en specialbur där de utsattes för lättare chocker ett flertal gånger. Det kallas för konditionering, vilket skapar starka minnen i hippocampus och leder till att råttorna stannar upp/fryser till flera gånger när de gör återbesök i de chockerande burarna.

Två veckor efter konditioneringen sattes därför en grupp råttor tillbaka i specialburen där de tidigare utsatts för chocker. En del hade varit löpare som unga, andra hade suttit hela livet. En annan grupp råttor, både löpare och icke-löpare, placerades i en bur som liknade den skrämmande specialburan, medan en tredje grupp med råttor sattes i en bur som inte liknade någon av de tidigare burarna.


Konditionering innebär att råttorna utsätts för en liten chock.

Forskarna noterade sedan hur ofta varje råtta frös till. Därefter räknade de det totala antalet nyfödda nervceller i varje råttas hippocampus och om de nya nervcellerna aktiverats under rekonditioneringen (återbesöket). Forskarna ville alltså se i vilken utsträckning de nya nervcellerna hade hjälpt råttorna att identifiera och reagera på sin miljö. Det är nästan all kunskap en råtta behöver. Hade de nytta av de nya nervcellerna från barndomen?

Forskarnas hypotes var att löparråttornas hjärnor skulle ha fler nya nervceller som en följd av löpningen i ungdomen. Den hypotesen stämde inte. Alla råttor hade lika många nya nervceller oavsett om de suttit eller sprungit som unga. Neurogenes, alltså produktion av nya nervceller, sker alltså endast under tiden råttorna springer. 

Men det intressanta var att de nya nervcellerna i löparråttornas hjärnor fungerade mer effektivt. Det var ungefär dubbelt så sannolikt att nervcellerna aktiverades under rekonditioneringen, när de minns sin tidigare rädsla och bestämde att det var rätt att vara rädd igen. Förmodligen stannade även löparråttorna till mer sällan än de stillasittande råttorna i normala burar.

Löparråttor är alltså bättre på att identifiera platser och lära sig av erfarenhet, att komma ihåg och göra rätt, även om de inte hade sprungit på länge. Löpning stärker lärande. För råttor är den typen av lärande helt avgörande.


Råttor är bra på att hitta.

Studien var på råttor, inte på människor. Men resultaten ”… suggest that early-life exercise may help build cognitive reserve”, säger J. Martin Wojtowicz, professor emeritus i fysiologi vid University of Toronto.

Man kan se denna kognitiva reserv som ett högt berg. Ju högre berg, desto längre tid tar det innan man åkt ut ur hjärnan för gott.

Idrott är viktigt. Regelbunden träning i unga år ger en kognitiv reserv som vi troligtvis har nytta av resten av livet. Idrott är lärande. Idrott och rörelse är också en viktig förutsättning för andra former av lärande. Lärandet tar aldrig slut. Barn har extremt formbara hjärnor, men även äldre hjärnor formas och om man brinner för något är det alltid lätt att lära sig nya saker.

Löpning fördröjer förfallet

3 apr 2016

Åldrande är en trist process. Hjärna och muskler når sin höjdpunkt innan man fattar vad man ska ha allt till, sedan går det sakta och länge utför tills man halkar över stupet. Faktum är att hjärnan börjar tappa kontakten med musklerna redan i 30-årsåldern - såvida man inte jobbar för att upprätthålla kontakten. Det finns nämligen mycket vi kan göra för att stoppa förfallet. Det enklaste vi kan göra tycks vara att springa.

Tre nya studier som publicerades denna månad ger hopp till oss som är lite på glid. Personer som tränar har nämligen mycket friskare muskler på cellnivå jämfört med personer som inte tränar. Dessutom åldras hjärnan långsammare hos oss som springer jämfört med de som sitter i sofforna och undrar vad sjutton vi hurtbullar håller på med.

Hjärna och muskler
Muskler består av fibrer och de är kopplade till nervsystemet via långa nervtrådar (axoner) som går från ryggraden. Det kallas för en motorisk enhet. När denna enhet fungerar, skickar nervsystemet en signal via nerven till muskelfibrerna att dra ihop sig. Muskelfibrerna tar emot signalen (synaps) och fingret, armen eller benet rör sig

När man åldras tappar man först de motoriska nervcellerna. Det betyder att det finns övergivna muskelfibrer som saknar koppling till nervsystemet. Genom att använda sina muskler kan man kompensera för detta genom ”kollateral reinnervation”, dvs genom att det växer ut nya kopplingar från motoriska nervceller som kopplar samman de övergivna muskelfibrerna. Resultatet är att man kan rekrytera ungefär lika mycket muskler trots färre motoriska enheter.

I tidigare studier har man visat att vältränade löpare i 60-årsåldern har ungefär samma antal (140) motoriska enheter som inaktiva 25-åringar och kring 60 procent fler än inaktiva jämnåriga. Men vad händer när samma löpare är i 80-årsåldern?

Ett bra liv efter 80 med träning
I den första studien jämfördes fd elitlöpare i 80-årsåldern med vanliga pensionärer i samma ålder. I gruppen elitlöpare ingick bl a sju världsmästare. Det var alltså en del riktigt bra fd löpare.

Forskarna fann att elitlöparnas ben i genomsnitt var 25 procent starkare och att de hade cirka 14 procent mer total muskelmassa, jämfört med kontrollgruppen. Dessutom hade löparna nästan en tredjedel fler motoriska enheter i sina benmuskler. Fler motoriska enheter, bestående av nerv- och muskelfibrer, innebär att man kan aktivera mer muskelmassa. 80-åringarna var inte jämförbara med 25-åringarna, men jämfört med kontrollgruppen var det en stor skillnad som motsvarar många friska år.


104-åriga Stanislaw Kowalski spurtar i mål på 100 meter.

I den andra studien jämförde man prover på muskelfiber från samma grupp löpare och icke-löpare. Forskarna såg att det var mindre brus i signalerna från hjärnan till muskler hos löparna, jämfört med kontrollgruppen. En bra signal ökar sannolikt chansen att koppla samman nerver och muskler.

Eftersom allt börjar i hjärnan, så avslutar jag dagens blogginlägg med en ny studie som visar på ett stark samband mellan träning och hjärnfunktion.

Löpning bra för hjärnan
Äldre som tränar har en långsammare nedgång i tankeförmågan jämfört med de som inte tränar. Personer som tränar lite eller inget uppvisar en nedgång motsvarande 10 års åldrande, jämfört med personer som rapporterade måttlig till intensiv träning, enligt en ny observationsstudie.

Forskarna analyserade data från 876 äldre personer som tillfrågades hur länge och hur ofta de tränade under de två föregående veckorna. Ungefär sju år senare testades minne och kognition och det gjordes även en hjärnskanning på var och en. Fem år senare testades de på samma sätt igen.

90 procent hade angett att de tränade lätt - typ promenader och yoga - eller inget alls. De placerades i den låga aktivitetsgruppen. Resterande 10 procent rapporterade måttlig till hög intensitet, vilket kan innefatta aktiviteter som löpning, aerobics eller gymnastik. De placerades i den höga aktivitetsgruppen.

Forskarna fann att de som hade låg aktivitetsnivå presterade sämre jämfört med de med hög aktivitetsnivå på kognitiva uppgifter och minnestester. Skillnaden motsvarade ungefär 10 års åldrande. Skillnaden fanns också sedan forskare justerat för andra faktorer som kan påverka hjärnans hälsa, såsom rökning, alkoholmissbruk, högt blodtryck och BMI.

Veckan som gick
Den här veckan blev ganska lugn, dels för att jag kände mig en aning krasslig, dels för att jag nog behövde en lugnare vecka efter 130 km löpning på en vecka i Portugal. Vi har börjat med löpträning på onsdagar på jobbet och den här veckan blev det intervaller. Det känns alltid bra att köra intervaller tillsammans med andra. Framöver kommer jag hålla i några pass; fick liksom inte nog av det i Portugal. 

I tisdags och fredags körde jag bl a marklyft, benböj och chins på gymmet. Nu under helgen sprang jag 22 km lördag morgon och sedan 14 km idag söndag. Kroppen känns bra. Jag tror nästan jag är i bättre form än någonsin efter rivstarten i Portugal.


Soluppgång Algarve. Längtar redan tillbaka.

Löpning är bäst för hjärnan

18 feb 2016

Ett av de största upptäckterna inom hjärnforskningen under de senaste åren är att hjärnan kan fortsätta att växa oavsett hur gammal man är. Denna inneboende anpassningsförmåga finns särskilt i de delar av hjärnan som är viktiga för minne, uppmärksamhet och problemlösning. När hjärnan växer blir den tjockare, tätare och större. Tillväxten är som störst i hippocampus, men hela hjärnan kan stärkas med nya synapser, bredare kommunikationskanaler och nya blodkärl.

En vanlig hjärna börjar tunnas ut så sakta redan i 50-årsåldern. Denna långsamma hjärndöd går fortast i hippocampus. Hippocampus ordnar inkommande information och bestämmer vad som ska lagras. Man skulle kunna likna hippocampus vid att gå till brevlådan och titta på inkommande post. Den sparar det vi tycker är viktigt, som räkningar och brev från vänner, och kastar det som vi tycker är oviktigt, som reklam. På samma sätt ser hippocampus till att spara det som vi av någon anledning uppmärksammar, medan det som inte gör något intryck sorteras bort, förmodligen i drömmarnas villervalla.


Myelin som isolerar nervsignalen. Bild Wikipedia.

När hjärnan krymper är det de delar som utvecklades sist - som hippocampus - som krymper först. När en hjärna utvecklas, ser en typ av gliaceller till att signalerna mellan hjärnceller går fortare och säkrare genom att de lindar sig runt som isolering längs hjärncellens kabelliknande utskott (axon). Denna process kallas myelinisering. Myelin är vitt och de isolerade informationsvägarna i hjärnan kallas därför för den vita substansen. Hippocampus myeliniseras ganska sent och det är också det enda området i hjärnan som aldrig fullt ut myeliniseras, vilket tvingar neuronerna där att jobba hårdare när de skickar signaler till andra delar av hjärnan och de åldras därmed fortare. De myeliniserade delarna av hippocampus vittrar bort i en takt med 0.5 % per år efter 50. Det är därför som minnet börjar svikta först av alla hjärnfunktioner.

Löpning ger BDNF och hjärnceller
I en banbrytande studie från 1997 kunde forskarna visa att möss som lever i en stimulerande miljö där de kan springa och umgås med andra möss, hade fler nervceller i hippocampus än möss som levde ensamma i trista burar. Det berodde framför allt på att det bildades fler hjärnceller och att dessa hjärnceller fick en uppgift och överlevde hos de aktiva mössen. De aktiva mössen hade även mer BDNF i hjärnan. BDNF är ett slags hjärngödsel. Ett flertal studier visar på en stark koppling mellan aerob träning och ökning av BDNF.


BDNF

På senare tid har det kommit flera studier på människor. I en studie från 2011 delade man upp 120 otränade äldre personer i två grupper: en aerobisk grupp som promenerade 3 gånger i veckan och en grupp som stretchade. Efter 6 månader kunde man se att hippocampus vuxit med hela 2 % i den aerobiska gruppen, medan stretchgruppen i snitt förlorat 1,4 % av sin hippocampus. Den aerobiska gruppen hade alltså återtagit 4 år av normalt åldrande i hippocampus. I olika tester kunde man också se att minnet förbättrades och att mängden BDNF påverkade tillväxten av hippocampus.

Löpning är bäst
Promenader är bra, men nya studier visar att det är ännu bättre att springa långt. Löpning verkar också vara bättre för hjärnan än styrketräning. I en ny studie har man nämligen för första gången jämfört de neurologiska effekterna av olika typer av träning: Löpning, styrketräning och intervallträning.

Tidigare studier av träningens effekt på hjärnan har fokuserat på löpning. Råttor gillar att springa, det är svårare att få dem att lyfta vikter. I den nya studien samlade forskarna en stor grupp manliga råttor som delades in i fyra grupper: en grupp som fick köra styrketräning (vikter på svansen medan de klättrade!), en grupp som sprang långt i löphjul, en grupp som körde intervaller 3x3 minuter på löpband och en grupp stillasittande möss som kontrollgrupp.

Hamster

Efter sju veckor undersökte forskarna mössens hjärnor. Det visade sig att de möss som sprang i löphjul hade en stor mängd nya hjärnceller, många fler än i den sittande kontrollgruppen. Ju längre de hade sprungit, desto fler nya hjärnceller hade de. De möss som sprungit intensiva intervaller hade fler nya hjärnceller än de stillasittande, men mycket färre jämfört med de löpande mössen. Slutligen visade det sig att mössen som lyft vikter hade ungefär samma hjärnvolym som de stillasittande mössen.

Löpning och skidor är bra
Möss är inte människor, men studien indikerar att lågintensiv konditionsträning kan vara mest fördelaktigt för en god hjärnhälsa även hos människor. Forskarna tror att det beror på att löpning ökar mängden BDNF.

Andra studier har visat att styrketräning är viktigt för kropp och hjärna, men det tycks inte påverka hjärnans tillväxt. Studien visar också att man ska vara försiktig med intervaller. De stressar hjärnan, och stress kan kopplas till kortisol och sämre tillväxt i hippocampus. Kör man enbart intervaller, kanske man ska fundera ett varv till och tänka på återhämtningen. Att köra 20 % av träningen som intervaller tror jag är ett mer hälsosamt upplägg och kanske bör man köra färre procent  än så under uppbyggnadstiden. Allt beror förstås på syftet. Mitt eget syfte med träning är först och främst en god hjärnhälsa.


Martin Lundström 97 år (guld i OS 1948). En studie visade att han var en klass för sig jämfört med andra idrottare. Som 91-åring hade han en beräknad maratontid på 4,10.

Just nu åker jag mycket skidor, och jag tror att skidor ger en perfekt kombination av styrka, intervaller (lugnt nedför och hårt uppför) och kondition. Man ser ofta pigga 80-åringar i spåret. Jag hoppas jag blir en sån. Det hänger till viss del på mig själv, resten hänger på slumpen.


Starka vader förlänger steglängden

3 dec 2015

En oundviklig följd av att man åldras är att man blir långsammare. Om man försöker kompensera det genom att öka mängden löpträning, ökar risken för skador. Men enligt en ny studie räcker man längre som löpare om man stärker musklerna i underbenen. Det är nämligen inte stegfrekvensen som förändras, utan steglängden. För varje år, tar vi lite kortare steg. Det kan åtgärdas med styrketräning.

I studien såg man att äldre löpare i snitt hade samma stegfrekvens som de yngre, omkring 165 steg/minut. Men de tog kortare steg. Eftersom hastighet = stegfrekvens x steglängd, gjorde det de äldre löparna långsammare.

Enligt forskarna minskade både steglängd och löphastighet med cirka 0,5 % per år mellan 20 och 60 års ålder. Det blir 20 % på 40 år. Kraften i fotleden minskade dock med hela 48 procent, alltså mer än en procent per år. Forskarna såg ingen plötslig nedgång vid någon särskild ålder, utan en mer linjär nedgång som var relativt konstant år från år.

Löparna i studien sprang på löpband medan de filmades. 20-åringarna sprang i snitt 5:09 min/km, medan 60-åringarna låg på 6:24 min/km. Denna fartminskning satte forskarna i samband med kortare steg och mindre kraft i fotleden. Fotledens kraft genereras främst av vadmusklerna, dvs den breda, djupa vadmuskeln (soleus) och den yttre vadmuskeln på smalbenets baksida (gastrocnemius). Båda dessa förbinds av hälsenan på baksidan av foten och är viktiga när man trycker ifrån med foten.

Eftersom löpare i snitt tappar över en procent av muskelkraften i vadmuskulaturen varje år, är det sannolikt mycket effektivt att träna dessa muskler. Självklart måste man börja försiktigt, särskilt om styrketräning är en ny vana. Forskarna föreslår en kombination av långsamma, tunga och snabba, explosiva övningar.

Styrketräning ger effekt
Styrketräning är även viktigt för cyklister. En studie visade att en cyklist i 60-årsåldern förbrukar 17,6 % mer energi än en 20-åring. Det beror inte på dålig teknik, utan förmodligen på försämringar i de neuromuskulära signalerna mellan nervsystem och muskler.

I en studie från 2012 jämförde man en grupp 52-åringar med en grupp 26-åringar som båda tränade styrka tre gånger i veckan. Det visade sig att 52-åringarna ökade sin benstyrka med 17,9 % och sin effektivitet med 16,3 %, medan 26-åringarna stod still. De var redan tillräckligt starka, vilket alltså utjämnar skillnaden i effektivitet mellan åldersgrupperna som man fann i studien på cyklister.

Dessa resultat tyder på att sjunkande effektivitet förmodligen är en följd av minskad muskelmassa och av förändringar i de neuromuskulära kopplingarna mellan nervsystem och muskler. Det är något man kan åtgärda genom att träna styrka och det verkar bli viktigare, ju äldre man är.

Lite plyometri efter skidgången
Efter skidgångsspasset i onsdags stannade några av oss kvar och gjorde en del explosiva, plyometriska hoppövningar som stärker vadmuskulaturen. Att springa är ju på sätt och vis att hoppa på ett ben, så det kändes bra att hoppa skridskohopp uppför backen. Det är gravitationen som är motståndet.


Stå på höger fot med vänster ben lite lätt böjt. Böj dig ner lite och hoppa sedan så högt det går med avstamp på höger fot och landa sedan också på höger fot. Hoppa 20 ggr, vila sedan 30 sekunder och byt sedan till vänster fot om du har en sån.

När jag kom tillbaka till jobbet gjorde jag några hällyft medan jag stod vid skrivbordet. Alla var uppslukade av sina datorer, så ingen märkte att jag rörde mig upp och ner som en nyfiken surikat. 

Ladda fler


Följ oss

Loppkalendern

21 apr
Kungsbacka
21 apr
Lund
21 apr
Hönö
21 apr
Stockholm
21 apr
Göteborg
Se alla våra rekommenderade lopp

@runnersworldswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!



Så maxar du din upplevelse

Läs tidningen digitalt - överallt

Alla aktiva prenumeranter får tillgång till den digitala utgåvan - läs när och var du vill!
Läs digitala utgåvan Fler nummer av Runner's World

Håll koll med vårt nyhetsbrev

Regelbundet skickar vi ut ett nyhetsbrev med uppdateringar och nyheter.

Utnyttja dina förmåner

Träningsdagbok

Vi valde att samarbeta med Shapelink.com när vi byggde vår kraftfulla träningsdagbok. Den innehåller allt du kan tänka dig i statistikväg och givetvis importmöjligheter från Garmin, Nike+ och Polar. Som prenumerant på Runner's World får du automatiskt guldmedlemstatus i vår träningsdagbok. Det innebär utökad funktionalitet av dagboken. Till Träningsdagboken