Hjärnfysikbloggen - Bloggare på Runner's World | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black

Johan Renström


Erfaren hjärnägare, trail- och ultralöpare som bloggar om det mesta men mest om löpning och om hjärnan, om naturvetenskap och om hälsa. Min gamla blogg Hjärnfysik finns på: http://hjarnfysik.blogspot.se/
Populära blogginlägg:
Om rödbetsjuice och uthållighet
Allt om fettförbränning
Sanningen om biggest loser
Om överträning
Om morgonlöpning
Löpning är inte farligt
Om sittsjukan
Om pulsträning och hjärtslag
Polariserad träning ger resultat
Vad är fascia?

------------Instagram @jhnrnstrm-----------------

Löpning är bäst för hjärnan

18 feb 2016

Ett av de största upptäckterna inom hjärnforskningen under de senaste åren är att hjärnan kan fortsätta att växa oavsett hur gammal man är. Denna inneboende anpassningsförmåga finns särskilt i de delar av hjärnan som är viktiga för minne, uppmärksamhet och problemlösning. När hjärnan växer blir den tjockare, tätare och större. Tillväxten är som störst i hippocampus, men hela hjärnan kan stärkas med nya synapser, bredare kommunikationskanaler och nya blodkärl.

En vanlig hjärna börjar tunnas ut så sakta redan i 50-årsåldern. Denna långsamma hjärndöd går fortast i hippocampus. Hippocampus ordnar inkommande information och bestämmer vad som ska lagras. Man skulle kunna likna hippocampus vid att gå till brevlådan och titta på inkommande post. Den sparar det vi tycker är viktigt, som räkningar och brev från vänner, och kastar det som vi tycker är oviktigt, som reklam. På samma sätt ser hippocampus till att spara det som vi av någon anledning uppmärksammar, medan det som inte gör något intryck sorteras bort, förmodligen i drömmarnas villervalla.


Myelin som isolerar nervsignalen. Bild Wikipedia.

När hjärnan krymper är det de delar som utvecklades sist - som hippocampus - som krymper först. När en hjärna utvecklas, ser en typ av gliaceller till att signalerna mellan hjärnceller går fortare och säkrare genom att de lindar sig runt som isolering längs hjärncellens kabelliknande utskott (axon). Denna process kallas myelinisering. Myelin är vitt och de isolerade informationsvägarna i hjärnan kallas därför för den vita substansen. Hippocampus myeliniseras ganska sent och det är också det enda området i hjärnan som aldrig fullt ut myeliniseras, vilket tvingar neuronerna där att jobba hårdare när de skickar signaler till andra delar av hjärnan och de åldras därmed fortare. De myeliniserade delarna av hippocampus vittrar bort i en takt med 0.5 % per år efter 50. Det är därför som minnet börjar svikta först av alla hjärnfunktioner.

Löpning ger BDNF och hjärnceller
I en banbrytande studie från 1997 kunde forskarna visa att möss som lever i en stimulerande miljö där de kan springa och umgås med andra möss, hade fler nervceller i hippocampus än möss som levde ensamma i trista burar. Det berodde framför allt på att det bildades fler hjärnceller och att dessa hjärnceller fick en uppgift och överlevde hos de aktiva mössen. De aktiva mössen hade även mer BDNF i hjärnan. BDNF är ett slags hjärngödsel. Ett flertal studier visar på en stark koppling mellan aerob träning och ökning av BDNF.


BDNF

På senare tid har det kommit flera studier på människor. I en studie från 2011 delade man upp 120 otränade äldre personer i två grupper: en aerobisk grupp som promenerade 3 gånger i veckan och en grupp som stretchade. Efter 6 månader kunde man se att hippocampus vuxit med hela 2 % i den aerobiska gruppen, medan stretchgruppen i snitt förlorat 1,4 % av sin hippocampus. Den aerobiska gruppen hade alltså återtagit 4 år av normalt åldrande i hippocampus. I olika tester kunde man också se att minnet förbättrades och att mängden BDNF påverkade tillväxten av hippocampus.

Löpning är bäst
Promenader är bra, men nya studier visar att det är ännu bättre att springa långt. Löpning verkar också vara bättre för hjärnan än styrketräning. I en ny studie har man nämligen för första gången jämfört de neurologiska effekterna av olika typer av träning: Löpning, styrketräning och intervallträning.

Tidigare studier av träningens effekt på hjärnan har fokuserat på löpning. Råttor gillar att springa, det är svårare att få dem att lyfta vikter. I den nya studien samlade forskarna en stor grupp manliga råttor som delades in i fyra grupper: en grupp som fick köra styrketräning (vikter på svansen medan de klättrade!), en grupp som sprang långt i löphjul, en grupp som körde intervaller 3x3 minuter på löpband och en grupp stillasittande möss som kontrollgrupp.

Hamster

Efter sju veckor undersökte forskarna mössens hjärnor. Det visade sig att de möss som sprang i löphjul hade en stor mängd nya hjärnceller, många fler än i den sittande kontrollgruppen. Ju längre de hade sprungit, desto fler nya hjärnceller hade de. De möss som sprungit intensiva intervaller hade fler nya hjärnceller än de stillasittande, men mycket färre jämfört med de löpande mössen. Slutligen visade det sig att mössen som lyft vikter hade ungefär samma hjärnvolym som de stillasittande mössen.

Löpning och skidor är bra
Möss är inte människor, men studien indikerar att lågintensiv konditionsträning kan vara mest fördelaktigt för en god hjärnhälsa även hos människor. Forskarna tror att det beror på att löpning ökar mängden BDNF.

Andra studier har visat att styrketräning är viktigt för kropp och hjärna, men det tycks inte påverka hjärnans tillväxt. Studien visar också att man ska vara försiktig med intervaller. De stressar hjärnan, och stress kan kopplas till kortisol och sämre tillväxt i hippocampus. Kör man enbart intervaller, kanske man ska fundera ett varv till och tänka på återhämtningen. Att köra 20 % av träningen som intervaller tror jag är ett mer hälsosamt upplägg och kanske bör man köra färre procent  än så under uppbyggnadstiden. Allt beror förstås på syftet. Mitt eget syfte med träning är först och främst en god hjärnhälsa.


Martin Lundström 97 år (guld i OS 1948). En studie visade att han var en klass för sig jämfört med andra idrottare. Som 91-åring hade han en beräknad maratontid på 4,10.

Just nu åker jag mycket skidor, och jag tror att skidor ger en perfekt kombination av styrka, intervaller (lugnt nedför och hårt uppför) och kondition. Man ser ofta pigga 80-åringar i spåret. Jag hoppas jag blir en sån. Det hänger till viss del på mig själv, resten hänger på slumpen.


Medelpad Classic Ski och stjärnaska

14 feb 2016

Efter viss tvekan åkte jag Medelpad Classic Ski idag. Jag har inte åkt så mycket skidor de två senaste åren, men det var bra väder och jag är i ganska god form i övrigt. Dessutom är det ett fint lopp genom en vacker dalgång. 

Jag anmälde mig på plats. In i det sista funderade och tvekade jag mellan 20 och 40 km. Valet föll till slut på 40 km. Några kompisar skulle åka 40 km och det är ju alltid kul med sällskap. Jag åkte Medelpad Classic 2013, men då bara 20 km. 

Jag tog bussen till starten. Vi var där nästan två timmar före start. Jag hade glömt understället och blev ganska kall, men jag tänkte att man brukar bli varm i skidspåret. 

Strax före start fick vi veta att banan - som dragits om p g a snöbrist - var 3 kilometer längre, alltså 43 km. Precis vad man inte vill höra före en start. Vi lyssnade på den lokala kyrkokören och sedan drog vi iväg. Skidorna släppte redan i första backen. Just då kändes det tungt och den första halvan var jobbig, sedan kom jag igång bättre och jag tror jag körde andra halvan snabbare. De sista 7-8 kilometerna är en lång staksträcka. Armarna var inte vana att staka i över två timmar och det värkte ganska mycket i händer och axlar, men det var skönt att slippa bakhala uppförslöpor på slutet.

Stavtag för stavtag drog jag målet i Bergeforsen närmare mig. Det var som om jag stod stilla och drev jordklotet runt sin egen axel med mina stavtag. Man skulle kunna se det så i ett relativt universum. Allting är ju relativt, sa Einstein. Och han har ju oftast fått rätt när det gäller stora saker som universum. 

Stjärnaska
Förra veckan nåddes vi av nyheten att forskare hade hittat Einsteins gravitationsvågor. Forskarna hade lycktas upptäcka en våg från en kollision mellan två svarta hål som ägde rum för 1,3 miljard år sedan och som tryckte samman jordklotet och oss andra med en hundratusendels miljarddels meter. Einstein förutspådde vågorna för 100 år sedan, men trodde de var för små för att någonsin upptäckas. 

För att se långt bort och därmed långt tillbaka i tiden, krävs en stark signal som bär informationen. Den starkaste signalen alla kategorier torde vara Big bang och upptäckten av gravitationsvågor betyder att man kanske kan ”se” (i metaforisk betydelse ) denna ursmäll som skapat allt från galaxer och pyramider till Mahatma Gandhi och denna text. 

Orbiting Stars Flooding Space with Gravitational Waves

All materia skapades från något som var mindre än en atom, sedan expanderade rummet flera gånger snabbare än ljushastigheten på bråkdelen av en sekund. En oändligt lång tid senare formades materia till allt tyngre atomer i det innersta av ett oräkneligt antal stjärnor. Dessa atomer gled runt i universum under miljarder år, drogs sedan samman av gravitation, kärnenergi och evolution och formade hjärnor som gjort universum medvetet om sig självt. Om inte universum skapat hjärnor, hade det inte funnits färger, ljud, lukter, utan bara ett ljudlöst kaos av tomrum och materia. 

När en stjärna brunnit upp återstår järn. Tyngre grundämnen än järn - som guldet i min guldtand - kräver energi från gigantiska explosioner, så kallade supernovor. Järn är stjärnaska. Det rinner stjärnaska som är över fem miljarder år i mitt blod. Det är denna röda stjärnaska, fastklämd av proteiner, som griper tag i syreatomer - som också skapats i stjärnor som dog för flera miljarder år sedan - som bidrar till att jag orkar åka 43 km skidor.

Tja, det var askplock av de tankar min hjärna kastade runt i skallen medan jag stakade mot mål på en liten planet i ett solsystem som virvlar runt i utkanten av en galax i ett oändligt universum.

Tiden blev 2 timmar och 54 minuter och jag höll en snitthastighet på 4:10/km. Jag väntade huttrande in några kompisar och sedan tog jag bilen hem till en värmande bastu och en stor kopp varm choklad med grädde :)


Träning håller kropp och hjärna i trim

25 aug 2015

För ett år sedan dog Olga Kotelko vid en ålder av 95 år. Hon var friidrottare och hade sammanlagt 750 guldmedaljer och 30 världsrekord i sin åldersgrupp. När hon var 93 år gammal lät hon forskare undersöka hennes hjärna. Syftet med denna undersökning var att se vilka skillnader det finns mellan äldre som tränar och äldre som inte tränar.

Aldrig för sent
Kotelko började sin idrottskarriär sent i livet. Hon var 65 år när hon började med softball, och vid 77 års ålder bytte hon till friidrott. Sen tog hon hjälp av en coach - bara en sån sak. Inte konstigt att forskarna blev nyfikna på hennes hjärna.

Eftersom det var svårt att skaka fram en jämnårig jämförelsegrupp bestående av någorlunda friska nittioåringar, samlade forskarna ihop en kontrollgrupp bestående av 58 friska kvinnor mellan 60 och 78 år som inte ägnade sig åt idrott. Studiens bristande bredd upphävs dock delvis av dess djup. Forskarna borrade sig djupt in i damernas hjärnor.


Olga Kotelko 93 år.

Kotelkos hjärna skannades, hon sprang på löpband och hon gjorde ett antal kognitiva tester. Det var långa dagar i labbet. En av de utmattade doktoranderna som testade henne frågade om inte hon också blev trött. Jag blir sällan trött, svarade hon. Det visar att hennes fysik också gjorde henne mentalt uthållig.

I vanliga fall krymper hjärnan med stigande ålder. Hålrummen inuti hjärnan växer och den buckliga hjärnbarken ovanpå hjärnan tunnas ut. Hippocampus, som är viktigt för minnet, är ett av de första områdena som drabbas. Men Kotelka var inte som andra.

Hennes hjärna
När forskarna tittade på Kotelkas hjärna såg man att den bibehållit sin volym och att hålrummen inte hade förstorats. Den vita hjärnsubstansen visade inte lika tydliga tecken på åldrande som den gjorde hos kvinnorna i den yngre kontrollgruppen. De omfattande nervförbindelserna mellan hjärnhalvorna - corpus callosum - var i bättre skick än hos kvinnorna som var 30 år yngre.

I de kognitiva testerna var Kotelka sämre än de yngre kvinnorna, men bättre än kvinnor i hennes egen ålder som hade testats i en oberoende undersökning. Hennes minne var också mycket bättre än hos andra 90-åringar.


Till vänster en gammal och till höger en ung hjärna.

Det är svårt att dra slutsatser av en studie som grundar sig på en enda person, men studien visar ändå att man kan börja sent i livet och att hjärnan är möjlig att förändra. Hur många 80-åringar skaffar sig en coach? Det säger väl allt.

En bredare studie
I en studie från 2012 samlade forskare från USA och Sverige ihop friska män i 80-årsåldern. Hälften av gruppen bestod av skidåkare som åkt skidor 4-6 gånger i veckan under vinterhalvåret under de senaste 50 (!) åren, medan den andra gruppen inte gjort något särskilt.

Forskarna utsatte männen för en rad olika tester och mätningar. Skillnaderna mellan de båda grupperna var minst sagt häpnadsväckande. Här är några skillnader: 

Skidåkare Icke-skidåkare
VO2max  38 21
Antal steg per dag 8026 4347
BMI 23 26
Arbetsbelastning (watt) 182 131


De uppmätta värdena på VO2max för gruppen skidåkare var t ex det högst uppmätta hos människor äldre än 80 och jämförbart med 40-åriga män som inte tränar. Antal steg visar att skidåkarna var mycket aktiva i vardagen. I studien såg man också att de äldre som inte tränade var farligt nära gränsen till att bli oförmögna att leva ett självständigt liv. Det är aldrig försent att börja träna och ett bra sätt att hålla sig frisk och leva länge tycks alltså vara att åka skidor.

Jag skriver förvisso i en löpartidning, men skidåkning ger hela kroppen en rejäl genomkörare och är därmed en oerhört effektiv typ av träning. Resultatet blir mycket tydligt efter 50 år. Forskarna skriver att detta placerar skidåkarna "in the lowest all-cause mortality risk category for men of any age". Det gäller nog kvinnor också.

Till sist är nog det viktigaste att hålla i gång. Denna bild på lår säger allt:



Följ oss

Loppkalendern

26 mar
Göteborg
26 mar
Örebro
01 apr
Stockholm
08 apr
Kalmar
14 apr
Brösarp
Se alla våra rekommenderade lopp

@runnersworldswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!