Hjärnfysikbloggen - Bloggare på Runner's World | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black

Johan Renström


Erfaren hjärnägare, trail- och ultralöpare som bloggar om det mesta men mest om löpning och om hjärnan, om naturvetenskap och om hälsa. Min gamla blogg Hjärnfysik finns på: http://hjarnfysik.blogspot.se/
Populära blogginlägg:
Om rödbetsjuice och uthållighet
Allt om fettförbränning
Sanningen om biggest loser
Om överträning
Om morgonlöpning
Löpning är inte farligt
Om sittsjukan
Om pulsträning och hjärtslag
Polariserad träning ger resultat
Vad är fascia?

------------Instagram @jhnrnstrm-----------------

Löpning stärker ”hjärnmusklerna”

23 aug 2016

Efter en tung dag på jobbet då man kämpat sig genom mentalt krävande uppgifter och motstått impulserna att välta bordet, sparka på datorn och skrika åt kollegan, kan man trösta sig med att man blivit mentalt starkare och en bättre löpare. De senaste åren har det nämligen kommit flera studier som visat att kognitivt utmattande uppgifter bygger upp mental styrka som får oss att orka mer. Omvänt torde det vara så att vältränade individer klarar mentalt krävande uppgifter bättre än personer som inte är särskilt vältränade. I en studie som kom i somras bekräftas detta återigen.

I studien, som gjordes av forskare vid University of Canberra, jämfördes 11 elitcyklister med 9 motionärer. Först gjorde de en utmattande kognitiv uppgift som kallas strooptest. Det går till så att man får se ord på olika färger där färg och text inte stämmer överens och man ska då säga färgen och inte texten, vilket är oerhört jobbigt för hjärnan som måste hålla tillbaka impulsen att inte reagera på texten. Om ordet "Blå" t ex visas i röda bokstäver, ska man säga "röd". Efter detta strooptest cyklade alla så fort de orkade i 20 minuter.


Strooptest. Man ska säga färgen, alltså i detta fall röd, grön, gul. Det tar på krafterna ...

Sedan gjordes ytterligare ett kognitivt kontrolltest där de skulle stirra på ett svart kors mot en vit bakgrund i 10 minuter. Det var inte särskilt mentalt krävande. Sen cyklade de 20 minuter igen.

Det visade sig att elitcyklister var signifikant bättre än motionärerna på strooptestet. I genomsnitt prickade de in 705 korrekta svar på 30 minuter, jämfört med 576 rätta svar för motionärerna. Elitcyklisterna både svarade snabbare och hade högre procent korrekta svar.

Detta tyder på att elitcyklister har betydligt större förmåga att motstå impulser, en egenskap som är nära kopplad till uthållighet. Att springa eller cykla långt är fysiskt krävande och utgör på sikt ett hot mot organismens överlevnad, så för att förmå oss att sakta ner skapar hjärnan känslor av smärta och trötthet. De bästa uthållighetsidrottarna är också bäst på att motstå och bortse från dessa känslor.

Det visade sig också att elitcyklisterna cyklade lika snabbt efter strooptestet som efter kontrolltestet. Motionärerna var dock 4,4 procent långsammare efter strooptestet. Elitcyklisterna var alltså bättre på att hantera effekterna av mental trötthet. På 20 minuter såg man ingen som helst påverkan hos elitcyklisterna; kanske hade det sett annorlunda ut om det fysiska testet varat i flera timmar.

En försiktig slutsats är att elitcyklisterna under flera år av hård träning lärt hjärnan att motstå mental trötthet, precis som träning lär kroppen motstå fysisk trötthet. Hjärnan är formbar. Den ändrar sig ungefär som en muskel och anpassar sig till det vi gör, men vi kan inte se vad som händer bakom skallbenet och det är förmodligen därför som vi bortsett från hjärnan under så lång tid.


Bild: wikipedia

Alla vet att uthållighetsidrottare har bättre syreupptagninsförmåga, starkare hjärtan och bättre anpassade muskler. Men de tycks också ha en överlägsen motståndskraft mot mental trötthet. Det ena ger det andra och det är ömsesidigt. Det är därför en tung dag på jobbet gör mig till en bättre löpare och allra bäst är det om jag springer när jag känner mig som mest utmattad direkt efter jobbet. Hjärnan vill vila efter en mental kraftansträngning, men att springa 20 km efter en krävande dag är som att springa 40 km för hjärnan. Det är kanske ingen större skillnad för hjärnan att driva tankar eller ben.

Yiannis Kouros hemlighet
Enligt den psykobiologiska modellen begränsas vår prestation av hjärnans upplevelse av ansträngning - hur hårt den uppfattar att kroppen har arbetat samt hur pass motiverade vi är att utföra uppgiften. Detta innebär att vi på olika sätt kan ”lura” hjärnan.

Det är inte enkelt att ge sig ut när hjärnan vill att vi ska återhämta oss efter en mentalt krävande arbetsdag. Hjärnan gör motstånd. Koffein är ett sätt att manipulera hjärnan på. Många idrottsmän dricker ett par espresso före sina lopp. Koffein blockerar ett ämne i hjärnan som kallas adenosin, som samlas när vi utför en tröttsam mental uppgift. Genom att blockera adenosin, minskar därmed vår uppfattning av ansträngning och vi känner oss piggare.

Ett annat sätt är självprat (upprepa positiva ord för sig själv). Det finns starka bevis för att självprat fungerar och det sker på en omedveten nivå, så det hjälper även om man tycker sig vara för smart och inte tror sig kunna bli lurad av sig själv. En av de främsta ultralöparna genom tiderna, greken Yiannis Kouros*, har en enkel förklaring till sina framgångar:

"When other people get tired, they stop. I don't. I take over my body with my mind. I tell it that it's not tired and it listens."


Yiannis Kouros i Keszthely, Ungern efter att ha vunnit ett 212 km-lopp runt sjön Balaton, Ungern 2008. Bild wikipedia.


*  Kouros vann Spartathlon 246 km fyra gånger under 1980-talet och har de fyra bästa tiderna. Han innehar fortfarande rekordet på 20,25,00 - en timme snabbare än Scott Jureks bästa tid och några timmar bättre än alla andra.


Bland bloggar och skär

31 jul 2016

Sommaren går mot sitt slut. Jag har kopplat ned och kopplat av. Dagarna tappade sina namn redan efter en vecka. Jag steg upp när jag vaknade och lade mig när jag blev trött. Sjävklart gjorde jag en massa saker, men det är gjort nu. Jag har sprungit, rest, simmat, vandrat och umgåtts, precis som så många andra. Igår var jag på Gotland, men i dag är jag hemma och dagarna har fått namn igen.

Uthållighetsidrottare har starka hjärnor
För att vara bloggare är jag nog ganska tråkig. Jag skriver hellre om någon intressant studie, än om vad jag gjorde under sommaren. Men jag har varit så nedkopplad att jag inte ens följt vad som hänt i forskningen under sommaren. Jag har dock fått några tips (tack) om studier som jag kanske skriver mer utförligt om senare.

En av studierna visade att uthållighetslöpare är mentalt starkare än andra, vilket stämmer med den psykobiologiska modell som jag tror bäst förklarar mänsklig prestation. I studien testade forskarna hur mentalt påfrestande, kognitiva tester påverkar vanliga cyklister i jämförelse med elitcyklister och även hur de presterade i kognitiva tester som mäter förmågan att stå emot impulser. Det visade sig att elitcyklisterna klarade allt detta mycket bättre. Deras prestation påverkades inte alls och de hade mycket mer viljestyrka, vilket ju är bra för uthållighetsidrottare som måste härda ut smärta och i timmar stå emot ständigt återkommande impulser att ge upp. Det är knappast medfött (i så fall en liten del), utan något som tränas upp och som uthållighetsidrottare har nytta av i andra sammanhang också. 

Som sagt, mer om dessa studier senare … Jag har inte kommit upp ur hängmattan än.

Det går miljontals sandkorn på varje rauk
Jag fortsätter att kasta bloggposter i havet, för det finns en och annan därute som tar upp dem, vecklar ut texten och läser och kanske påverkar jag någons liv på något sätt. Det är det jag hoppas i alla fall. Det är det som driver mig när jag skriver. 

Själv läser jag inte särskilt många bloggar längre. Jag vet inte hur lång medellivslängden på en blogg är, men jag gissar på bara några år. Ibland dör bloggen med bloggaren, som Kristian Gidlunds blogg i kroppen min. Veckan innan han dog skrev han ett sista gripande inlägg på sin blogg:

… klamrar sig fast på vrakets krutdurk på det öppna havet. Molnen hopar sig. Från och med nu blir allt han skriver korta fragment som han ristar in i tunnans trä …

Alla håller vi fast vid någonting för att hålla oss flytande. Kristian Gidlund är död, men hans tidlösa och gripande blogg reser sig som en rauk ur informationsbruset och kommer att överleva många andra bloggar.

Andra övergivna bloggar är som obebodda öar. Man ser fotspår av någon som varit där, resterna av självporträtt och sandslott i sanden. Obesvarade kommentarer ligger som oöppnade flaskposter i drivor på stranden: vad gör du? vart tog du vägen? nådde du ditt mål? Det sista inristade datumet kan vara från 2012 eller 2014. Sedan är det helt tyst. Bloggen finns, men den lever inte. En blogg utan själ.


Bild Wiki. Peer Kyle

Den fysiska bloggen lever kvar på någon server och sakta tynar bloggtexterna bort och upplöses i ett växande meningslöst hav av information. Bloggen nöts ner av tidens vindar och antalet besökare sjunker mot noll. Bortsett från en och annan rauk blir allt grus och brus. Finns en blogg som har noll besökare? Om det inte finns någon som hör när ett träd faller i skogen, hörs det då?


Om att skölja med sportdryck och några lärdomar från Biggest Loser

19 maj 2016

För några år sedan visade forskare att man orkar lika mycket om man sköljer munnen med sportdryck i tio sekunder som när man sväljer sportdrycken. Kroppens celler behöver alltså inte energi för att öka sin effekt; för att prestera mera räcker det med en signal att socker är på väg. Denna signal går från receptorer i munhålan till hjärnan, som ger kroppen "mer energi" som om det verkligen fanns mer energi. 

Runner

I en ny randomiserad dubbelblindstudie har man fördjupat testerna av munsköljning. I studien testades cyklister vid tre tillfällen: två timmar efter frukost, efter en 12 timmar lång fasta (som tömmer glykogenlagren i levern) och efter hård träning följt av 12 timmar fasta (så att även glykogenlagren i musklerna tömdes). Vid varje tillfälle sköljde de antingen med en smaklös sockerdryck eller en lika smaklös och sockerfri placebodryck.

Testpersonerna cyklade i 20 km och sköljde munnen vid 4 tillfällen under passet. Det visade sig att munsköljning med sockerdrck inte påverkade dem när de ätit frukost, däremot fanns det en viss effekt efter fasta och en stor effekt (3 minuter snabbare) när de cyklade med tömda depåer. Forskarna mätte även kolhydrat- och fettoxidation, och dessa påverkades inte av munsköljning med socker. 

Det går alltså inte fortare p g a att musklerna bränner mer socker, utan det rör sig mest troligt om en effekt i hjärnan - effektivare signaler till muskler och aktivering av områden i hjärnan som är kopplade till belöning påverkar upplevelsen av ansträngning.

Några slutsatser av sockersköljning
Det betyder såklart inte att man ska springa en tävling tömd på kolhydrater. Däremot kan det vara smart att bara skölja runt sportdryck i slutet av ett lopp eftersom det ger samma effekt som om man svalde drycken (kroppen hinner ändå inte tillgodogöra sig energin i sockret som man sväljer). Det rör sig inte om en placeboeffekt, utan en faktisk effekt och genom att spotta minskar man risken för magproblem och dessutom slipper man några hekto vätska i magen på upploppet. 

Jag brukar köra en del löppass före frukost, eftersom löpning på tom mage tycks förbättra fettförbränningen och det gör mig till en effektivare löpare på långa distanser. Det enda jag dricker då är vatten. Nackdelen med dessa pass är att de går ganska sakta p g a bristen på energi. Den här studien visar att jag kan ge mig själv en boost genom att skölja runt lite sockervatten i munnen, eftersom det inte påverkar förhållandet mellan fett- och kolhydratförbränning.

Nedkyld med mentol
Men man blir inte bara snabbare av att skölja runt dryck i munnen, det tycks även som att vi uthärdar och presterar bättre i värme om vi sköljer munnen med mentol (mint) jämfört med att dricka iskall dryck, enligt en studie från 2015. Elva hyfsat tränade män sprang 5 km i 33 grader värme och testades när de drack en ice slurry före testet eller sköljde munnen med mentol under testet. De testades också när de gjorde varken eller som kontroll. De var en minut snabbare med sköljning (25.3 ± 3.5 min) jämfört med iskall dryck (26.3 ± 3.2 min) och kontroll (26.0 ± 3.4 min). Is sänkte kroppstemperaturen med 0,3 grader under de två första kilometrarna, men påverkade inte upplevelsen av värme. Sköljning sänkte däremot den subjektiva upplevelsen av värme (utan att påverka temperaturen), vilket ökade prestationsförmågan. Studien ger stöd för den psykobiologiska modellen som säger att det är den upplevda känslan som påverkar mänsklig prestation.

Alla som ätit en halstablett med mentol (mint) har upplevt den kylande effekten. Det finns receptorer i munnen som aktiveras av kyla som också aktiveras av mentol och därför upplever vi kyla när vi suger på en halstablett, precis som det finns receptorer i munnen som aktiveras av heta drycker och även av ett ämne i chili som kallas capsaicin. Snart kanske det kommer en studie som visar att vi kan värma oss under ett skidlopp genom att bränna oss med lite chili:)


Receptorer som påverkas av mint och chili

Lärdomar från Biggest Loser och en anekdot
Tyvärr kan man inte på samma sätt spotta ut mat och tro att hjärnan nöjer sig med det. Fetma är betydligt mer komplicerat. I förra inlägget skrev jag om en studie som visade att deltagarna i Biggest Loser fick tillbaka större delen - och i vissa fel ännu mer - av sin viktförlust i TV efter 6 år. Deras kroppar vände sig mot dem. En kraftig viktnedgång - som hjärnan uppfattar som ett hot (svältkatastrof) mot överlevnad - tycks leda till att förbränning i vila minskar och dessutom utlöser det en svärm av olika hormoner som samordnar sig för att öka aptiten och återställa vikten till en av hjärnan bestämd set point. Tyvärr är det lättare att flytta denna set point uppåt än nedåt. Några kände sig deppade över det. Jaha, då är det bara att ge upp, sa en. Många andra bestämde sig för att strunta i bantningen och börja träna istället.

Jag tror att träning är viktigt för att förändra vanor och livsmönster. En träningsrutin är en nyckelvana, som förbättrar självbild, sömn, vad man äter och mycket annat. Jag har träffat personer (ursäkta att jag drar anekdoter men ibland kan de vara värdefulla som här) som tappat från 30 kg till halva sin vikt sedan de började träna. Oftast har de drivits av en stark motivation över längre tid, som t ex en kvinna som jag är bekant med. När jag träffade henne första gången vägde hon 130 kilo. Sen gifte hon sig och fick två barn. Hon hade aldrig sett sig som överviktig, utan som en glad och mullig tjej. Men hon orkade inte riktigt leka med barnen och blev orolig för framtiden. Hon började träna, äta mindre och gick ner från 130 till 70 kg och har sedan dess hållit vikten i över 7 år. Barnen gav henne motivationen att ändra vanor och livsmönster. Kanske är 7 år tillräckligt lång tid för att hjärnan ska ställa om kroppens jämvikt? Det kanske inte ens finns en set point? Jag vet inte och vetenskapen ger ännu inte alla svar; det enda vi vet är att det är svårt att gå ner i vikt, men det inte är omöjligt. Vi vet också att hjärnan är formbar och anpassar sig till det vi gör och inte till det vi tänker göra.


Om man är tillräckligt motiverad klarar man nästan vad som helst. Det svåra är att bibehålla motivationen. I längden krävs vanor och rutiner.

De nya insikterna från Biggest Loser-studien betyder inte att man ska ge upp, utan snarare att man ska ta sig an uppgiften att gå ner i vikt på ett mer realistiskt sätt. Jag har träffat många löpare genom åren som tidigare varit rejält överviktiga, men som nu springer flera gånger i veckan eller t o m ultralopp som Swiss Alpine. Tack vare löpningen och stark motivation har de gått ner i vikt och - viktigare - hållit vikten i flera år till synes utan ansträngning eftersom löpning i sig ger en belöning som tycks hålla den upplevda ansträngningen av att hålla vikten i schack. 


Löpning, känslor och Monte Gordo

28 mar 2016

Det var tio dagar sedan jag skrev ett blogginlägg och det har en förklaring. Jag har varit  i Monto Gordo med Springtime och Runnersgänget. En helt underbar vecka med mycket löpning och många nya spännande människor. Jag sprang över 130 km under veckan. Benen var pigga. Däremot var jag för trött för att skriva. Kropp och själ hänger definitivt ihop. Efter en natts sömn och lite vardag är jag inte lika mentalt utmattad längre och då kommer skrivkrafterna tillbaka. Min föreläsning handlade om fysisk och mental prestation och det kände jag verkligen av under veckan. Veckan i Portugal bekräftade det jag föreläste om. Eller som jag tydligen brukar säga och som blev resenärernas minne av mig från veckan: "det bara är så":)


Morgonjogg 30 min varje dag - en bra start på dagen.

Löpning och känslor
Människan har en del grundläggande känslor och de syns i våra ansiktsuttryck. Alla människor visar glädje, sorg, avsky, överraskning och äckel på liknande sätt. Dessa uttryck finns kodade i våra gener. Det är t ex svårt att låtsas le. Ett äkta leende ger en speciell rynka - ett så kallat Duchenne-leende - i ögonvrån. Det är lättare att ljuga med ord. Om du känner dig sjuk och risig och någon säger att du ser pigg och fräsch ut, samtidigt som hennes överläpp reser sig upp som en kobra, en rynka bildas på näsan och ögonbrynen dras ihop - då förstår du att hon ljuger. Ögonen tittar ju på dig som om det krälar äckliga skalbaggar i ditt ansikte. Det är svårt att låta bli att visa äckel när vi känner äckel, lika svårt som att låta bli att visa glädje, sorg och avsky.

En mycket äcklig video
I en studie fick några frivilliga personer se - håll i er nu - en tre minuter lång video som visar en kvinna som kräks och som därefter äter sina egna spyor. Innan videon visades ombads en grupp att inte visa några känslor medan de tittade; en annan grupp hade inga förhållningsorder utan fick fritt reagera på det de såg. En tredje grupp slapp se kräkvideon och fungerade som kontrollgrupp. Sedan cyklade allihop 10 km så fort de kunde. Personerna som höll tillbaka känslorna betalade ett pris för det. Grafen nedan visar resultatet.


Gruppen som inte visade några känslor presterar sämst. Från studie.

Resultatet visar att de som undertryckte sina känslor medan de såg videon presterade mycket sämre än de andra. De var långsammare, genererade mindre kraft och de upplevde att de jobbat hårdare än de faktiskt hade. De kände sig tröttare.

Genom att hålla tillbaka sina känslor använder man samma resurser som krävs för fysisk aktivitet. Det är en resurs som på lång sikt stärks av att användas - precis som en muskel. På kort sikt leder det dock till att man äter för mycket, fattar fel beslut och springer sämre. Mental och fysisk fitness är två sidor av samma mynt.

I en tidigare studie fick ett antal personer titta på en skärm som under några millisekunder - alltså på en omedveten nivå - visar antingen leende ansikten eller sura ansikten samtidigt som de cyklade så länge de orkade. De som såg glada ansikten presterade signifikant bättre. Glada människor minskar vår upplevda ansträngning, och det är den upplevda ansträngningen som i slutändan begränsar vår prestation.

Praktisk betydelse
I praktiken betyder det att elitidrottare bör skyddas från att visa ansiktet utåt inför en tävling, eftersom det kan påverka deras senare prestationer om de måste undertrycka sina känslor. Kanske det kan vara bra med eget rum. Denna form av utmattning kan förklara varför så många presterar dåligt på sitt första OS med alla nya intryck och människor i OS-byarna.

Härlig vecka i Monte Gordo med Springtime
Under min föreläsning om hjärnan och prestation i Monto Gordo talade jag en del om detta, men jag sa inget om kräkexperimentet. Det var lite för äckligt och genom att berätta om något äckligt, tänkte jag att det kanske - på ett omedvetet plan - skulle kunna ge åhörarna ett negativ uppfattning. Sen kom experimentet upp i alla fall på en lunch med Lars Södergård. Men han tål det mesta. Dock inte bläckfisk. 


Lars Södergård demonstrerar några functional moves på bargolvet. Jag vet inte om jag förstod riktigt.

När vi hade som trevligast på den gemensamma middagen den sista kvällen, då bad LG om mikrofonen och berättade en burlesk historia om mig och kondomer inför alla gäster. Sen fick jag springa runt och dementera. Men det värsta var att alla var uppklädda utom jag som trodde jag skulle ha representativa kläder från Springtime på mig. LG ska få igen …

Här kommer vi in på middagen. Det är jag i brunt. Klädkod är svårt. LG bredvid mig har spillt något på vitskjortan. Innan varmrätten var jag, Stefan Larsen och Sofia Hedström på god väg att lösa världsproblemen och efter det kändes det bättre. 


Efter den gemensamma middagen blev det disco och sedan en öl med bl a sköna snubbarna i mitten från team idijot. Jag blev invald som hedersmedlem. Löpning lockar nya talanger.


Härlig prat- och löptur med Mustafa Mohamed. En genuin, klok och ödmjuk kille. Vi sprang och pratade om hjärnan. Han är mycket stark mentalt, dels tack vare bakgrunden i Somalia som gav honom tålamod, dels genom motgångar senare i livet som gjorde honom starkare. Man blir starkare av en (lagom) dos med motgångar. Bild: Björn Lans, balansfoto.se

Bergspasset var bäst. Vacker natur och sol. Ett tiotal löpare sprang dessutom tillbaka till hotellet, vilket i teorin betyder ytterligare 28 km. Jag - som inte sprungit där förut - och Per från Övik sprang dock lite fel. Men det gav ju oss några extra härliga kilometer efter floden. Det blev över 40 km den dagen. Som tack för att han stod ut med mig så länge fick Per mitt hederspris på avslutningen.


Många föreläsare avslutade sina förklaringar med ”det bara är så” inspirerade av landets enda "hjärnfysiker". Här säger Sten Björnum det. Han var den enda som körde sin föreläsning på papper. Hade jag gjort det hade det blivit en Kurt Olsson:)


Afterrun eller det kanske var ett RW-möte? Sofia har stil och lärde mig ett och annat om det och det försökte LG också göra.

Veckan bjöd på många glada människor och alla sprang och rörde sig på sitt sätt. Mina förväntningar överträffades med 36 %. Hoppas jag träffar alla snart igen:)


Mindfulness och prestation

7 mar 2016

Vad skiljer eliten från alla andra? De har självklart bättre fysisk styrka, men de är sannolikt också mentalt starkare. De flesta vet vad som krävs för att bli fysiskt starkare. Men hur blir man mentalt starkare? Många tycks tro att en del helt enkelt är födda mentalt starka och andra inte. Det tror inte jag. Inte helt och hållet i alla fall. Några nya studier kanske kan ge viss vägledning

Eliten har tåligare hjärnor
I en studie från 2012 visar Martin Paulus, professor i psykiatri vid University of California, hur högpresterande personer - Navy Seals och multisportare - hanterar olika former av stress. Martin Paulus anses vara en ledande forskare när det gäller olika tekniker för att utveckla hjärnans mentala förmågor. I studien fick militärer, vanligt folk och multisportare utföra olika kognitiva tester medan en fMRI registrerade deras hjärnaktivitet. Vid slumpmässiga tillfällen stördes de av plötsliga avbrott som gjorde det svårare att andas genom en mask som användes under testerna.

Några personer i  kontrollgruppen - som bestod av vanliga människor - drabbades av panik när det blev brist på syre, medan Navy Seals och multisportarna klarade sig hur bra som helst. Forskarna upptäckte intressanta mönster i deras hjärnaktivitet - en ökad aktivitet i insulära barken och främre gördelvindlingen (Anterior Cingulata Cortex, ACC) just innan syretillgången begränsades. De var förberedde på vad som skulle hända. De hade byggt upp motståndskraft och en förmåga att fungera optimalt även under besvärliga förhållanden. När syrebristen sedan inträffade, minskade aktiviteten i insulära barken och ACC, medan den ökade dramatiskt hos kontrollgruppen. Navy Seals och multisportararnas hjärnor hade ett bättre samspel mellan olika områden som påverkar hjärnans realtidsövervakning av hur kroppen mår och känner. Deras puls sjönk tillbaka fortare och forskarna fann en ökning av markörer för ett starkare immunförsvar. De klarade dessutom de kognitiva testerna bättre under stress.



Eliten har mer aktivitet i insulära barken/ACC före och extremt lite under tiden jämfört med "vanligt folk". 

Mindfulness och meditation
Martin Paulus tror att man kan träna upp den förmågan. Man föds inte till en Navy Seal, man blir det genom att klara ett tufft träningsprogram. Detta program är dock så tufft, att bara ett fåtal med rätt gener och inställning klarar av det. Men det borde finnas enklare sätt?

I en annan studie, som publicerades den 16 maj 2014 i American Journal of Psychiatry, testade samma team om mindfulnessträning kunde stärka hjärnans förmåga att hantera stress. En grupp Navy Seal-rekryter gick en 8 veckor lång kurs, och efteråt visade fMRI att de utvecklat samma hjärnmönster som erfarna Navy Seals och multisportare uppvisat - i synnerhet i den mediala prefrontala barken, som modererar reflexmässiga svar på yttre stimuli. Dessa hjärnmönster kvarstod även ett år senare.


Efter 8 veckor mindfulness minskade aktiviteten i ACC och inslulära barken under stress rejält hos rekryterna (röd stapel) i Navy Seals.

En ny studie från 2015, som testade cyklister, visade samma resultat. Mindfulness tycks verkligen stärka hjärnan och resultera i större anpassning under stressiga situationer.

Paulus tror att mindfulness hjälper hjärnan att optimera hanteringen av stress genom att hjälpa den att tolka stressande händelser som kroppsliga förnimmelser. Hjärnan lägger därmed mindre känslomässig tyngd på erfarenheter och detta gör det lättare att återhämta sig från stress.

Mindfulness och återhämtning
Att springa handlar om att stå emot trötthet. Att kämpa mot rösterna som säger ge upp, stanna, lägg ner. Denna kamp försiggår i hjärnan. Under tävlingar ser man hur löpare följer samma tempo som ledaren, sedan faller en efter en ifrån tills bara ledaren och segraren återstår. Det är upplevelsen av ansträngning - tröttheten - som blir för svår. Kanske kan mindfulness, genom att stärka hjärnområden som ACC, minska upplevelsen av ansträngning och därmed få löpare att orka lite mer?


Tempo under ett lopp. En efter en faller bort tills ledaren (tjocka linjen) är ensam kvar. Studie de Koning PLoS 2011.

Navy Seals och elitidrottare har byggt upp sin hjärna genom att utsätta sig för stress gång på gång. De har lärt sig tolerera trötthet. De vet vad som väntar och drabbas inte av ångest och panik. Studierna som Paulus m fl gjort ger en indikation på att det kan vara möjligt att träna hjärnan att hantera motgångar och fysiska obehag genom meditation och mindfulness. Studien från 2014 tyder också på bättre återhämtning. Att meditera kan vara ett sätt att lära sig hantera och acceptera det som händer; att acceptera och fortsätta springa vidare och ett sätt att förbättra återhämtning och att förbereda sig för kommande utmaningar.

Ladda fler


Följ oss

Loppkalendern

26 mar
Göteborg
26 mar
Örebro
01 apr
Stockholm
08 apr
Kalmar
14 apr
Brösarp
Se alla våra rekommenderade lopp

@runnersworldswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!