Hjärnfysikbloggen - Bloggare på Runner's World | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black

Johan Renström


Erfaren hjärnägare, trail- och ultralöpare som bloggar om det mesta men mest om löpning och om hjärnan, om naturvetenskap och om hälsa. Min gamla blogg Hjärnfysik finns på: http://hjarnfysik.blogspot.se/
Populära blogginlägg:
Om rödbetsjuice och uthållighet
Allt om fettförbränning
Sanningen om biggest loser
Om överträning
Om morgonlöpning
Löpning är inte farligt
Om sittsjukan
Om pulsträning och hjärtslag
Polariserad träning ger resultat
Vad är fascia?

------------Instagram @jhnrnstrm-----------------

Kan man träna för mycket?

1 dec 2015

Bara för att något är bra, betyder det inte att mer är bättre. Mer träning är bättre än lite, men till slut når man en gräns. Frågan är bara var den gränsen går. Enligt en ännu ej publicerad studie - när den publiceras kommer den säkert i kvällspressen - ligger den gränsen på 55 km löpning. Men ni som springer mer än så behöver knappast vara oroliga. Det viktiga är att ha koll på meningen med livet.

Det finns flera studier …
I studien jämfördes 169 erfarna uthållighetsidrottare mot en kontrollgrupp på 171 stillasittande personer. Jämfört med kontrollgruppen, fann forskarna högre nivåer av kalcium i kranskärlen hos idrottare som sprang mer än 55 km per vecka eller cyklade mer än 150 kilometer i veckan. De som sprang eller cyklade mindre än så hade mindre kalcium.

Den totala mängden kalcium i kranskärlen är ett sätt att mäta risken att drabbas av kranskärlssjukdom. Kranskärl försörjer hjärtat med blod och måste därför vara fria från hinder.


Plack som fastnar i kärlväggarna består delvis av kalcium.

Kruxet med denna typ av studier är att det finns flera andra studier som tvärtom visar att uthållighetsidrottare löper mycket lägre risk att drabbas av olika typer av sjukdomar. Äldre löpare har hjärtan och blodkärl som kan vara upp till 25 år yngre jämfört med stillasittande jämnåriga. I en studie på ultralöpare såg man att deras kranskärl var större och bättre på att utvidga sig. I en studie på äldre idrottare, såg man samma tendens. 

Man vet dessutom inte vad kalcium i kranskärlen betyder för vältränade människor. Vältränade har ofta stabilare plack som inte fastnar i kärlväggarna lika lätt och de har dessutom breda kranskärl. Att enbart mäta mängden kalcium visar därmed inte hela sanningen.

Denna typ av studier har ofta metodologiska begränsningar. Det är förmodligen därför som vissa visar på faror och andra på fördelar, eftersom var och en kan plocka ut sina favoritstudier. Om det finns en ökad risk, är den förmodligen mycket liten och det krävs ganska mycket träning. Men jag tror inte att det är det som är problemet.

För många år sedan skrev jag om en stor studie på vasaloppsåkare. Den visade att risken för hjärt-kärlsjukdomar och dödlighet hos skidåkare under en 10-årsperiod var ungefär hälften jämfört med en kontrollgrupp. Ju fler avklarade Vasalopp, desto bättre hälsa och lägre dödlighet. I jämförelse med studien ovan är vasaloppsstudien stor - 50 000 åkare jämfört med 169 personer - och man mäter ett faktum - riktiga dödsfall - och inte en indikator för risk som kalcium i blodkärlen.

Det är inte löparskor som dödar
Troligtvis ökar hälsoeffekten som snabbast redan vid 20 minuter träning per dag för att sedan plana ut efter 30 och 60 minuter träning per dag. Mer än så ger knappast ytterligare hälsofördelar för de allra flesta. Det frågan gäller är om kurvan sedan vänder neråt och att motion blir skadlig. Vad är en lagom dos? 

För att veta vad som är lagom, måste man utgå från individen. Ofta känner man vad som är bra, men i vissa fall - som vid ortorexi - då är man beroende av träning och det är egentligen inte träningen i sig som är farlig utan beteendet. Det är inte löparskor som dödar.

Meningen med livet
Vad är stress? Stress är kroppens sätt att mobilisera alla våra krafter, att stärka oss inför en kamp och kommande utmaningar. Det är bra och om vi uppfattar att det är bra, blir vi starkare och mer kapabla att klara av det.

Men stress kan även vara skadligt. När vi inte har kontroll över livet uppfattar vi stress som skadlig. Om löpning mer har formen av tvång och man inte hinner återhämta sig, då ökar sannolikt risken för sjukdom.

evolution

Jag tror det är bra att välja det som ger mening; att stanna upp, aktivera framsidan av hjärnbarken och verkligen tänka efter vad som ger mening och kanske skriva ned vad som är värdefullt. När man vet vad man vill, kan stress ses som en bundsförvant. Syftet med stress är att öka vår chans att överleva genom att hålla fast vid det som är viktigt för oss.

Jag tror mer på att välja det som ger mening än att jaga lycka och mål. För personer som satsar hårt, ger hård träning mening och stressen blir därför meningsfull. För oss andra, gäller det att hitta en balans mellan träning, återhämtning och allt annat som gör livet värdefullt. När vi upplever stress som meningsfull, visar studier att blodkärlen är avslappnade som om vi gjorde något roligt.

Meningslös stress drar ihop blodkärlen och förbereder kroppen för en blodig kamp. Men det blir aldrig någon kamp och trånga blodkärl ökar risken för hjärtsjukdomar. Det är alltså inte stress, utan brist på mening som dödar alltför många i förtid. 

Tidigare inlägg i ämnet
Nej löpning är inte farligt. 
Träning håller kropp och hjärna i trim 
Hur lite är tillräckligt?

Hur fort tappar man formen?

30 aug 2015

För något år sedan såg jag ett tv-program där Pernilla Wiberg berättade om sin karriär. Hon kom bland annat in på hur hon under flera år stod och stampade på samma plats utan att bli bättre trots att hon underkastade sig mer och mer träning. Sen blev hon skadad och tvingades vila ett år. Därefter tog utvecklingen fart. Det var som om kroppen kunde ta till sig träningen bättre. Men hur kan en skada göra någon bättre? Förmodligen tränade hon så hårt - hon verkar ha den personligheten - att hennes kropp aldrig fick tid att återhämta sig och bli starkare. Men hur kan man bli bättre av att vila ett år när man tappar formen på några dagar? Och varför går det så fort att komma tillbaka? 

Fitness
Allt man gör, blir man bättre på, så länge man gör det. Så länge man tränar, blir man starkare, uthålligare och mer koordinerad. Hjärna och muskler vävs samman. Hjärnan anpassar sig i realtid till det som händer och sker och kroppen - som måste läsa och kompilera cellernas DNA - hänger med så gott den kan. När man slutar träna, blir man snabbt svagare. Frågan är hur snabbt det går? Och vad är det som tappar formen? Kroppen tappar förvisso formen och blir sladdrig när gravitationen drar kroppen mot marken. Men en kropp är inte synonymt med form.

Det första begreppet som jag kommer att tänka på för att beskriva form är kondition. Med det avses förmågan till långt och uthålligt arbete. Det täcker dock inte in allt. Begreppet behöver vidgas. På engelska säger man physical fitness eller bara fitness. Problemet med begreppet fitness är dels att det är engelska, dels att det redan används inom biologin i ett annat sammanhang. Men jag kommer i alla fall inte på något bättre begrepp. Det kanske inte är så dumt att fitness liknar det biologiska begreppet. Allt handlar ju i slutändan om anpassning och överlevnad, om survival of the fittest.

Mänsklig fitness är summan av tre delsystem. Att vara vältränad betyder inte bara bra syreupptagningsförmåga, det krävs även stödjande strukturer och ett robust nervsystem. Alla dessa system kontrolleras av gener och deras uttryck och därmed har vi alla lite olika förutsättningar.

1. Energisystemet. Detta system består i sin tur av flera system. Det handlar om att ta elektroner från mat, föra över dessa till syre och använda denna elström till att pumpa protoner för att skapa energi i form av ATP. Detta sker i mitokondrierna. Ju mer man tränar, desto fler mitokondrier bildas det och antalet kapillärer ökar, vilket förbättrar detta system. 


En mitokondrie - cellens kraftverk

Energisystemet är det system som tappar mest på kortast tid. Redan efter några dagar börjar kapillärerna att dra ihop sig och antalet mitokondrier att minska. Man har sett att hjärtat krymper med en fjärdedel hos astronatuter på en rymdstation, som en följd av att de inte belastar hjärtat i den viktlösa rymden. När de kommer tillbaka till jorden svimmar de ofta, eftersom hjärtat inte orkar pumpa blod till hjärnan. Cellerna anpassar sig dock snabbt till verkligheten och gravitationen och hjärtat återfår snart sin storlek. Det man tappar men återfinner på en vecka har man egentligen aldrig förlorat. Energisystemet mäts grovt med VO2Max.

2. Kroppssystemet. Kroppen är byggd av ben, muskler, fascia, senor och ligament, vars beståndsdelar ligger kodade i vårt DNA. Det är sådant som ger styrka och koordination. Våra kroppar bygger på ett skelett, hålls samman av fascia, rör sig med muskler och knyts ihop av huden. Träning stärker muskler, fascia och skelett. Detta system är mer robust än energisystemet. Men efter några veckor utan träning börjar musklerna försvagas. Även skelettet försvagas om det inte utsätts för belastning. Det har man sett på astronauter som befunnit sig i viktlöst tillstånd en längre tid. Skelett är levande vävnad och anpassar sig sakta till det liv vi lever. En sorts envetna celler som kallas osteoklaster bryter ner benvävnad, medan en annan sorts lika envisa celler som kallas osteoblaster bygger upp benvävnaden. Efter omkring tio år är hela skelettet utbytt, och det byggs ihop på olika sätt om man springer, sitter eller simmar. Samtidigt spinner cellerna ett nät av fascia och formar den efter det man gör, till en hopkrupen kokong eller till en dansande fjäril.

Det finns också ett slags "muskelminne" som är fristående från hjärnan. Muskelceller är extremt långa och de måste därför ha flera cellkärnor för att fungera. Vid styrketräning som överbelastar muskeln bildas det först fler cellkärnor och sedan kan dessa cellkärnor bygga ihop nya muskelproteiner. När man slutar träna upphör proteinsyntesen, men cellkärnorna finns kvar som minnen från en svunnen tid. Därmed finns det gott om ledig kapacitet då man återupptar sin träning och man når snabbt tillbaka till sin gamla muskelvolym. 

3. Nervsystemet. Utvecklingen av energi- och kroppssystem styrs av hjärnan. En stor del av det som kallas muskelminne är minnet av hur musklerna utför en rörelse och dessa sekvenser är lagrade i nervsystemet. Detta är ett oerhört robust system. Även efter en lång viktlös resa i rymden fungerar hjärnan som förut. Har man en gång lärt sig cykla så kan man det resten av livet. 

Det mesta som försiggår i hjärnan är omedvetet. Endast en liten del är medveten. Det medvetna är viktigt. Vi minns hur vi tränade och vi vet vad som krävs för att komma tillbaka till rätt nivå igen. Elitidrottsmän som är skadade under ett år tappar kondition och styrka, men nervsystmet är relativt intakt. De vet vad som krävs. De kan plåga sig. De har vanor som finns lagrade och kan återskapas. Nybörjare har en lång väg att gå innan de vet vad som krävs. De måste hugga ut nya vanor i en hjärndjungel som korsas av gamla vanor.

Tänk dig stark
Det är alltid vanskligt att dela in en helhet som en människa i tre delar. Delarna är till viss del godtyckliga och de går in i varandra och nervsystemet är med överallt. När man t ex börjar träna styrka blir man snabbt mycket starkare. Musklerna växer dock inte utan den ökade styrkan beror på bättre kommunikation mellan nervsystem och muskler, vilket gör att man orkar lyfta mer. Muskeln blir starkare innan den blir större. Man kan t o m använda nervsystemet för att tänka sig starkare genom att föreställa sig att man tränar. I en studie såg man att personer som tänkte att de lyfte vikter tappade mycket mindre styrka än personer som inte tänkte att de tränade under en skadeperiod.

En slapp vecka är ingen fara
Jag hittade en tabell som bygger på ett flertal studier över hur fort VO2max försämras, som man kan se nedan. Den visar att upp till 10 dagars vila inte påverkar energisystemet. Efter två veckor börjar kroppsystemet att fungera lite sämre och efter tre veckor börjar även nervsystemet att försvagas.


Tabell baserad på studie 1985, studie 1993, studie 1982, studie 2000

En äldre person tappar styrka och kondition snabbare än en yngre, men den äldre kanske har ett mer utvecklat nervsystem. Utan vilja, kan dock varken ung eller gammal komma tillbaka från en svacka. Jag tror därför att nervsystemet är det viktigaste av de tre. 

Behåll formen
Med tanke på att det tar tid att återställa sin fitness - ungefär lika lång tid som att bryta ner de olika systemen - är det bättre att bevara det man har än att bygga upp något från början. Ibland har man inte tid och ibland orkar man inte av andra anledningar; man kanske har fått nytt jobb, skaffat barn, skilt sig, förlorat en anhörig eller blivit skadad. Under sådana perioder - och alla liv innehåller sådana perioder - kan man försöka sänka kraven och gå på sparlåga; inte stressa utan hålla kvar det man har genom att träna en kombination av energi, kropp och hjärna: man kan gå på promenader, lyfta lite vikter, äta bra mat, sova och försöka gilla sig själv. Det är mycket viktigt att inte se sig som misslyckad och straffa sig själv, för det förstärker det negativa beteendet.

Högt upp och mjukt ner
Alla har upp- och nedgångar och på sikt är det viktigaste att inte låta nedgångarna nå för långt ner. För långt upp då? Kan en människa nå för högt för sitt eget bästa? Det mesta handlar om att komma så högt som möjligt, men - som myten om Ikaros illustrerar - den som når de högsta topparna riskerar också det största fallet. Det bör inte stoppa oss. Människan är född att drömma och att sträva uppåt som Ikaros; tack vare den egenskapen har vi till slut nått den rymd som grekerna bara drömde om. När vi faller - och alla som når högt faller - tror jag det underlättar om man utvecklat en fallskärm av egenskaper som respekt, självdistans, humor och ödmjukhet. I kombination med fitness är det nästan som att ha vingar.


Ikaros flög så nära solen att vingarna smälte.

Om överträning

4 apr 2015

I mina två senaste inlägg har jag skrivit om beroenden. När man springer längre sträckor utsöndrar hjärnan endorfiner och endocannabinoider. De binder till samma receptorer i hjärnan som kan "kidnappas" av morfin och cannabis. Det är signalsubstanser som tar bort smärta och skapar lust, vilket var en stor fördel för våra förfäder när de skulle ge allt i en spurt för att döda ett byte när de var som tröttast. Det kallas även runners high. Jag har själv upplevt det några gånger och min hjärna har ett minne av dessa tillfällen och utsöndrar dopamin varje gång jag gör mig redo för en löptur. Rent biokemiskt är det kanske därför jag springer, fast man kan också beskriva det på en högre nivå med andra ord. 

Öka 10 % per vecka?
Precis som knark, kan löpning också leda till beroende. Det är för det mesta ofarligt och snarare bra, men om det leder till överträning och skadar den egna hälsan, då är beteendet skadligt. En definition av överträning är en obalans mellan träning och återhämtning som ger uttröttningssymptom; man tränar helt enkelt mer än vad kroppen förmår att reparera och bygga upp, vilket leder till skador och till utmattning. En skada är ganska lätt att konstatera. Alla skador beror på att vi har en kropp som följer Newtons tre rörelselagar, t ex den tredje lagen som säger att varje gång jag träffar jordklotet med min fot, träffar jordklotet min fot med samma kraft. Kroppen har en otrolig förmåga att anpassa sig till all sorts stress, men man kan inte bryta mot naturlagarna.


Den första rörelselagen - tröghetslagen.

En vanlig anpassningsregel är att man bör öka med 10 % i veckan, men det kan endast gälla om man befinner sig någonstans i den breda mittfåran. Om man ökar med 10 % från 1 km eller med 10 % från 100 km, skulle man i det första fallet tvingas springa i ett halvår innan man kommer upp i 10 km och i det andra fallet springa en sträcka motsvarande fram och tillbaka till solen varje vecka efter tre år.

Det handlar snarare om fysiologiska gränser och dem känner man, om man ger sig tid att känna efter. Många löpare lär sig det den hårda vägen, d v s genom att genomleva skador och utmattning. En skada kan vara oerhört lärorik om man förstår varför den uppstod.

Vad är överträning?
På kort sikt kan man överbelasta muskulaturen. Muskelfibrer är uppbyggda av två hoptvinnade proteiner där den ena med hjälp av ATP drar ihop den andra så att muskeln förkortas och kan utföra arbete. Detta arbete kontrolleras av nervsystemet. Några av dessa proteintrådar slits isär när man tränar hårt. Om man tittar på musklerna genom ett mikroskop efter ett hårt träningspass, ser det ut som om en jordbävning har raserat hela muskelbygget. Muskelbygget står fortfarande kvar, med tegelstenarna har förskjutits. Musklerna var inte förberedda på en så kraftfull jordbävning. Vi känner oss mörbultade i några dagar. I nästa fas ska den raserade byggnaden återställas. Först blir området inflammerat. Immunförsvaret skickar ut makrofager som äter upp all skadad vävnad. Sedan kommer satellitceller kravlande och pressar sig in mellan de existerande muskelcellerna och stabiliserar dem, vilket skapar en starkare struktur för framtiden. Kroppen skapar ett muskelbygge som klarar nästa jordbävning. Det är anpassning. Den typen av överträning är bra, förutsett att man låter kroppen återhämta sig och bygga upp dessa strukturer igen.

Hjärnan kan också bli övertränad. Den ansvarar för all rörelse, så när hjärnan blir överbelastad ebbar rörelserna ut. Nervimpulserna försvagas och blir ineffektiva. Det känns som en allmän trötthet, man blir svagare och långsammare och mer okoordinerad i alla sina rörelser. Även andra typer av stress medverkar och påverkar det vi kallar överträning. En stressig händelse i livet kan göra att normal träning leder till överträning. Då är det inte enbart musklerna som behöver vila. Om man känner sig hängig och omotiverad kan det vara lika svårt att ladda inför ett tungt lyft eller köra ytterligare en runda på intervallpasset som att fatta ett beslut eller orka använda tandtråd. En skada är allvarlig, men flera års hårt arbete - och hela livet - kan även förstöras av ett enda felaktigt beslut.

All träning stressar cellerna och bryter ner kroppen. Att träna är att anpassa sig till stressen, att bygga upp kroppen igen så att den blir lite starkare. Men det kräver gradvis anpassning och vila. Ett första symptom på överträning kan vara träningsvärk som aldrig går över. Ett annat symptom är att hjärnan minskar produktionen av dopamin och serotonin, vilket leder till att man tappar lusten att träna. Låga nivåer av serotonin gör att man känner sig håglös och deprimerad, vilket är ett av naturens sätt att se till att man drar sig tillbaka och sparar energi.


Serotonin sätter stopp.

Symptom och botemedel
Symptomen på överträning varierar eftersom individer varierar men några symptom är:

  • ökad vilopuls
  • apati och uppgivenhet
  • ingen lust att tävla
  • minskad prestationsförmåga
  • försämrad aptit/viktminskning
  • ont i muskler och leder
  • huvudvärk
  • ökad infektionskänslighet
  • man känner sig lätt irriterad
  • man blir lätt uttråkad
  • sömnsvårigheter
  • trötthet
  • fördröjd återhämtning efter träning

Om man tror att man är övertränad kan man mäta sin vilopuls. En högre vilopuls är ett tecken på att det sympatiska nervsystemet är aktivt. Om morgonens vilopuls är 5-10 slag över det vanliga kan man misstänka att man är stressad eller har en infektion i kroppen.

Man kan också göra ett ortostatiskt pulstest. Det går till så här: 

1. Ligg stilla och vila i 10 minuter. 
2. Mät pulsen efter 10 minuter.
3. Stå upp.
4. Mät pulsen efter exakt 15 sekunder.
5. Mät pulsen igen efter 90 och 120 sekunder och beräkna medelvärdet.

Skillnaden mellan de tre olika mätpunkterna bör vara konstant över tiden, t ex 50-85-75 vecka efter vecka. Men om pulsen efter 15 resp. 90-120 sekunder plötsligt stiger med ca 10-20 slag, då är man i riskzonen för överträning.

Viljestyrka och balans
Jag tror viljestarka individer löper större risk att bli övertränade, helt enkelt för att de har en så stark vilja att bli bättre, starkare och snabbare. Viljestarka personer har svårt att erkänna sina begränsningar. Men vi är dödliga varelser, inte grekiska gudar och människor har en genetisk gräns för sin prestation. Om man befinner sig på denna gräns alltför länge, då svarar kroppen till slut med att leverera ett sämre resultat, vilket i värsta fall leder till ännu hårdare träning eftersom man tolkar den nedåtgående spiralen som att man tränar för lite.

Det krävs också viljestyrka för att se långsiktigt och inse behovet av vila och återhämtning. Vilja är inte bara att köra på, det krävs ännu mer vilja för att göra det som är bäst i långa loppet och det är ofta inte det som känns bäst för stunden. Därmed kan den starka viljestyrkan vara en räddning. Det gäller "bara" att att byta fokus på viljestyrkan från den övre, vänstra delen av prefrontala barken där "jag vill” finns till den mellersta delen en bit längre ner på prefrontala barken som håller koll på de egentliga ”jag bör”- målen. Ju aktivare signaltrafik i ”jag bör” området av hjärnan, desto troligare att man handlar rätt på lång sikt. 

Det finns ingen medicin mot överträning, istället får man lita till naturens läkande krafter och det mänskliga förståndet. Det är som på Hippokrates tid. För Hippokrates handlade allt om balans. Läkekonsten går framåt, men människokroppen är minst sagt komplicerad och enkla hippokratiska recept som näringsrik mat, tillräcklig vila och lagom motion är fortfarande giltiga. 

Om man ser en trend med försämrade resultat och minskad entusiasm eller att man helt enkelt känner att det är jobbigare än vanligt, kan det vara en signal om att man bör dra ner på träningen. För att bygga upp, behövs vila, sömn och näring. Utveckling är en balans mellan nedbrytande och uppbyggande krafter. Om det blir för mycket av det ena eller det andra, då nöts vi sakta ner tills vi bryter ihop och faller samman. Utan undantag. Förr eller senare.

Jag brukar ta det lite lugnare ungefär var fjärde vecka. Jag tränar lite på känn. Sen ser jag till att lägga in vilodagar eller lätt träning efter tävlingar och ansträngande träningspass. På hösten brukar jag dessutom ta en ganska lång återhämtningsperiod på 6-8 veckor då jag kör mycket alternativ träning, styrketräning och lugna löppass. Det upplägget passar kanske inte alla, men det passar en som mig. 

Idag sprang jag lite på måfå i skogen. Det var blött och geggigt och det låg fortfarande kvarglömd snö i spåren. Efter 5 km började jag köra fartlek och ökade takten när jag kände för det. Intervallprotokoll i all ära, men ibland är det bra att gå på känsla och  göra det som känns rätt. Det blev ett ganska hårt pass, så imorgon blir det lugn löpning eller vila.




Följ oss

Loppkalendern

21 jul
Trollhättan
22 jul
Öland
26 jul
Öland
29 jul
Falkenberg
29 jul
Åre
Se alla våra rekommenderade lopp

@runnersworldswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!