Hjärnfysikbloggen - Bloggare på Runner's World | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black

Johan Renström


Erfaren hjärnägare, trail- och ultralöpare som bloggar om det mesta men mest om löpning och om hjärnan, om naturvetenskap och om hälsa. Min gamla blogg Hjärnfysik finns på: http://hjarnfysik.blogspot.se/
Populära blogginlägg:
Om rödbetsjuice och uthållighet
Allt om fettförbränning
Sanningen om biggest loser
Om överträning
Om morgonlöpning
Löpning är inte farligt
Om sittsjukan
Om pulsträning och hjärtslag
Polariserad träning ger resultat
Vad är fascia?

------------Instagram @jhnrnstrm-----------------

Vänta inte på framtiden

23 mar 2015

För 7-8 år sedan lyssnade jag på en känd svensk näringsexpert. Han sa en del bra saker och en del mindre bra saker. Bl a hävdade han att det var ohälsosamt att springa mer än 5 km. Efter varje löptur vräkte han i sig c-vitaminer för att hjälpa immunsystemet att oskadliggöra fria radikaler och förhindra att de skulle slita sönder kroppen inifrån. 

Vetenskap och ödmjukhet
Nya studier visar dock att stora intag av vitamin C försämrar kroppens anpassning till träning. Det påminner mig om att det mesta som experter påstår är falskt eller kommer att visa sig vara falskt. Kanske är häften av alla påståenden från en genomsnittlig föreläsning om hälsa sanna, resten är felaktiga. Problemet är att vi inte vet vilken hälft som är fel och vilken hälft som är sann. Vi vet bara att en stor del av alla påståenden om verkligheten är falska. Det kommer hela tiden nya fakta och nya observationer som leder till att teorier ifrågasätts, förkastas eller omformuleras. Det är en pågående process. Teorier och böcker revideras. Det som är sant i en tidigare upplaga, kanske bara gäller under vissa förhållanden och för vissa individer. Med tanke på detta, bör man vara ödmjuk. Den mänskliga kroppen är komplex. Om hundra år kommer det att stå andra saker i läroböckerna, precis som dagens läroböcker skiljer sig från dem från 1915. Grunderna är dock stabila: Fysikens och kemins lagar, evolutionen och matematiken som beskriver allt detta. Sådant står sig. Grunderna är viktiga att lära sig och det är lättare att förstå hur allt hänger ihop och genomskåda vad som kanske inte hänger ihop, om man förstår vad allt bygger på.


Fysik hänger ihop.

T ex stämmer inte expertens påstående att en löptur skadar kroppen med grundläggande fakta om människans evolution. Människan utvecklades som långdistanslöpare och under årmiljoner sprang våra förfäder ofta mer än 5 km per dag. En genomsnittlig jakt kunde vara i flera timmar och sträcka sig över 20-40 km. Dessa jägare hade inte tillgång till - och våra kroppar är knappast anpassade till - ett oändligt utbud av energikakor, antioxidanter och sportdryck. Kroppen har stora reserver av salt, fett och vatten. Dessutom finns det kroppsegna antioxidanter, och fria radikaler är inte enbart skadliga. Förvisso betyder inte det faktum att våra förfäder sprang, att löpning i sig är hälsosamt; det enda vi kan vara säkra på är att löpning ökade chansen att överleva och att människokroppar kan springa, och att vi inte behöver kasta oss över pillerburken och vräka i oss antioxidanter efter en halvtimmes löpning.

Den robusta människan
Expertens budskap var att vi är svaga och sköra och att det krävs olika former av insatser och tillsatser, för att hålla oss vid liv och hälsa. Om vi inte äter det ena och det andra, gör den eller den övningen, vid det och det tillfället, så riskerar vi att bli sjuka och dö i förtid enligt denna interventionistiska människosyn. Ny forskning håller dock på att ändra denna bild av människan som en skör varelse som behöver matas och vattnas varannan timme för att överleva. Människan är en robust organism. Alla människor härstammar i direkt nedstigande led från miljontals förfäder som överlevt massutdöenden, asteroider, istider, svält, krig, pest, Tyrannosaurus Rex, Djingis Khan och Bingolotto.


Robust, men det var kanske enklare förr. 

Självklart finns det människor som behöver olika typer av insatser p g a dålig miljö eller olycklig slump, men för många handlar det om felaktiga val. Man kanske har valt den lättaste vägen, istället för den mer krävande stigen som ger mer på sikt. Den lättaste vägen styrs av impulser. På sikt riskerar det leda till dålig hälsa, dålig ekonomi och karriär, o s v. För att komma ur detta, bör man välja det som är bra långsiktigt. Helst ska man bestämma sig nu. Forskning visar att om det finns möjlighet att bestämma sig senare, så skjuter man upp beslutet till framtiden någon gång och den tidpunkten finns ju inte.

Man vet att människor som tänker träna senare är mer benägna att äta för mycket mat nu. När vi fattar beslut om vårt framtida jag ger det oss s a s tillåtelse att synda nu, eftersom vi tror oss kunna kompensera synderna senare. Vi idealiserar gärna vårt framtida jag. Nyårslöften bygger på att vi tror oss vara bättre i framtiden. Det känns bra med ett löfte och man kanske anstränger sig i några veckor, men efter de första bakslagen ser man sig som en förlorare och man kanske ger upp. Man mår dåligt och börjar kanske äta för mycket igen, tills man fattar ett nytt beslut och mår bra ett tag. Fram och tillbaka mellan hopp och förtvivlan - det leder inte till någon varaktig förändring.

Fånga morgondagen idag
Hur kommer det sig att 90 % av alla träningsredskap blir stående i källaren? Hur kan rationella konsumenter göra så felaktiga val? Det tycks helt enkelt som att vårt beteende inte överensstämmer med bilden av oss själva. Kan det vara så att vi tror att vi har mer tid, är mindre trötta och är mer engagerade - helt enkelt bättre människor - i framtiden? Några veckor efter nyår stannar löpbanden. De förvandlas till klädhängare. Till nästa nyår. Beach 2016. Då jäklar … Men pappa, du sa beach 2015 i fjol också. Haha, det sa han redan för tjugo år sedan när han träffade mig och varje år efter det. Beach 1998, haha … Tyst med er, skicka hit chipsen!

Några amerikanska forskare bestämde sig för att lista ut varför vi beter oss så märkligt. Först frågade de en grupp människor: "Hur många gånger per vecka kommer du att träna nästa månad?” En annan grupp fick frågan: ”I en perfekt värld, hur många gånger per vecka skulle du då träna nästa månad?” Båda grupperna gjorde ungefär samma uppskattning. Det betyder att hur mycket vi tror och hur mycket vi skulle klara i en perfekt värld, sammanfaller. När vi ser in i framtiden, tycks de vedermödor och  utmaningar som finns i vardagen försvinna. Vi tror vi kommer att ha mer tid och energi att göra och åstadkomma saker i framtiden. Det gör oss motiverade att skjuta upp träningen, övertygade om att vårt framtida jag kommer att kompensera för det.

När forskarna sedan frågade: ”Försök att inte ge en idealistisk förutsägelse, utan snarare den mest realistiska förutsägelse om ditt beteende som du kan”. Det visade sig att det gjorde människor ännu mer optimistiska om sitt beteende. De trodde de skulle träna ännu mer. Forskarna bestämde sig då för att ge dem lite återkoppling från verkligheten, så de bjöd tillbaka personerna två veckor senare så att de kunde berätta hur många gånger de faktiskt hade tränat. Det visade sig såklart att de inte alls hade tränat som de tänkt. De hade - trots uppmaningarna att vara realistiska  - gjort sina prognoser som om de levde i en perfekt värld.

Forskarna frågade sedan samma personer hur många gånger de trodde de skulle träna de kommande två veckorna. De gissade nu att de skulle träna ännu mer än i sina första prognoser, och mycket mer än deras faktiska träning de två senaste veckorna. Det var som om de tog den ursprungliga prognosen och lade till träning för att kompensera för de två senaste veckornas ”ovanligt ” dåliga resultat. De såg inte de två senaste veckorna som verklighet, utan som en avvikelse i förhållande till det perfekta jaget i framtiden.

Vad kan man dra för slutsatser av allt detta? Jo, för det första att man beter sig i framtiden ungefär som nu. Vardagen finns även i framtiden. Det betyder att man måste ändra sig nu, om man vill förändra vanor. Man bör också göra upp realistiska mål och inse - och förbereda sig på - att det är en krokig väg. Risken för bakslag är stor och när motgångarna kommer är det viktigt att förlåta sig själv och hålla fokus på målet. Om man istället bestraffar sig själv, är risken stor att man faller tillbaka till det destruktiva beteende som man vill komma ifrån.

Min träning
Själv sprang jag 23 km efter kusten före frukost i söndags - en km mer än förra veckan. Idag blev det ett pass styrketräning i jobbgymmet, och i morgon siktar ska jag på att springa 4x4-intervaller efter jobbet. Det är skönast att åka hem efter en jobbig dag, men jag har bestämt mig för att springa och jag är väldigt bestämd på den punkten.

Lite knölig terräng, men en härlig löptur. Man ska inte alltid välja den lättaste vägen;)

 

Allt om fettförbränning

16 feb 2015

Antalet hälsoexperter växer med kvadraten på BMI-tillväxten, men kunskaperna i grundläggande biokemi och ännu mer grundläggande fysik tycks snarare minska. Det är
t ex inte många som vet vart fettet tar vägen när man går ner i vikt.

När jag tittar runt på internet verkar det som att de flesta tror att kilon lämnar kroppen som energi och försvinner i ett mystiskt moln av kalorier. Men enligt Einsteins berömda formel E=mc2 innehåller ett gram fett lika mycket energi som en atombomb - ett kilo fett som omvandlades till energi skulle kunna utplåna ett land. Andra säger att vi svettas ut fettet, men i så fall borde gymmen drypa av fett. Alla infettade redskap skulle utgöra en livsfara. Men på något sätt måste massan ut ur kroppen. Massa består av atomer och det är atomerna som måste ut ur kroppen.

Lagen om massans bevarande
Tänk dig en kropp inlindad i plast. Om kroppen ska kunna förlora någon massa, måste massan på något sätt passera genom plasten. Så säger lagen om massans bevarande. Byter vi liknelsen med plast mot en riktig kroppsyta finns det fyra sätt för massan att passera ut genom ytan:

1. avyttring (hud, hår, naglar och sånt)
2. olika typer av utsöndringar (det man gör på en toalett)
3. svettning
4. utandning

Punkt 1 är försumbar och kan strykas. Det enda sätt vi märker det på är att det bildas damm där det finns människor. Dammet under sängen består mestadels av avyttringar.

Punkt 2 är också försumbar. Det mesta - fibrer och osmältbart material - går rakt genom kroppen tillsammans med några miljarder döda bakterier.

Då återstår bara punkt 3 och 4. En bråkdel följer med svetten, medan den allra största delen andas ut. För att förstå detta måste vi först förstå vad fett och massa är. 

Atomer försvinner inte. De bara byter plats. Massan är konstant.

Molekyler och atomer
Massa är i grunden en bunt atomer och fett är således också en bunt atomer. En bunt atomer bildar i sin tur olika molekyler som t ex fettsyror och glycerol. En molekyl glycerol med tre fettsyramolekyler kallas för en triglycerid och består av 55 kolatomer, 104 väteatomer och 6 syreatomer, eller C55H104O6. För att gå ner i vikt måste vi göra oss av med dessa atomer på något sätt. Enligt lagen om massans bevarande finns det lika många atomer före som efter en viktnedgång, de finns bara på andra ställen. Atomer kan inte försvinna. För att ta sig ut ur kroppen måste atombuntarna först styckas upp i mindre delar och det sker i mitokondrierna. Den kemiska formeln för fettförbränning ser ut så här:

C55H104O6 + 78O2 → 55CO2 + 52H2O + ATP

Fett + syre → koldioxid + vatten + energi

För att förbränna denna molekyl måste vi andas in 78 molekyler syre som sugs in i cellernas mitokondrier där det skapas energi i form av ATP som vi kan springa, hoppa och tänka med. Denna brasa avger också en rykande rest av 55 molekyler koldioxid och 52 vattenmolekyler. Det är lika många atomer på båda sidor om pilen, eftersom kroppens processer följer naturlagarna. Koldioxiden binder sig sedan till hemoglobin och fraktas till lungorna där det andas ut, medan vattnet flämtas och svettas ut.

En massa fett
Hur lämnar fettet kroppen? Eftersom vi känner till fettets kemiska formel är det bara att räkna: De avrundade atommassorna för kol, väte och syre är 12, 1 och 16. Den sammanlagda atommassan för C55H104O6 blir därmed: (55 x 12) + (104 x 1) + (6 x 16) = 860. En stabbig fettmolekyl har således atommassan 860.

Syret binder till kol i form av koldioxid (CO2) och till väte i form av vatten (H2O). Alltså binder 4 av syreatomerna till kol, vilket ger (55 x 12) + (4x16) = 724 och 2 syreatomer binder till väte, vilket ger atommassan 104 + 32 = 136. Den massa vi tappar består således av 724/860-delar kol och 136/860-delar väte. Tillsammans med de syreatomer som finns i fettet och som vi andas in försvinner alltså 84 procent av fettet som koldioxid och 16 % som vatten. För att gå ner 10 kilo till sommaren - vilket är ett vanligt mål - måste man alltså andas ut 8,5 kilo kol samt 1,5 kilo vatten. En kall dag ser man ett moln av vattenånga och koldioxid. Det är svaret på frågan. Det är det brända fettet.

Kan man tappa 10 kilo på en månad?
Hur mycket kol kan man andas ut på en månad? Utandningsluften kan innehålla högst
4,4 % koldioxid, enligt lagen om partialtryck. En vanlig utandning består av ca 500 ml luft, vilket således rymmer maximalt 22 ml koldioxid. Densiteten på koldioxid är 1,98 g/liter, vilket ger en vikt på 0,04 gram koldioxid per utandning. Eftersom vi andas i snitt 17 000 gånger på ett dygn, ger det 0,04 x 17000 x 30 = 20,4 kilo koldioxid på en månad. Av denna massa är 14,8 kilo syre som nyligen andades in och ska ut igen; kvar återstår 5,6 kilo rent kol som andas ut. Det är ganska exakt så mycket kol vi äter i form av kolhydrater, fett och protein under en månad. 

För att gå ner i vikt måste vi minska antalet kolatomer som finns i kroppen och det kan man bara göra genom att äta färre kolatomer eller andas ut fler kolatomer. När man tränar bryts fett ner och oxideras och för att få syre till förbränningen andas man djupare och häftigare. Löpning kan vara ett sätt. När man springer måste man andas häftigt för att vädra ut all koldioxid som bildas i cellerna. Dessutom förbränns ungefär lika mycket fett oavsett hur man avverkar sin löprunda. På ett gym är det lättare att tappa farten och stå och hänga.

När man läser att folk går ner tio kilo på en månad handlar det om att man minskat på kroppens vatteninnehåll; många dieter är vattendrivande och leder till snabb viktnedgång till en början. Men för att bli av med fettet måste man andas ut atomerna och man kan inte andas ut mer än 0,01 gram kol (0,04 gram koldioxid) per andetag. Även dieter måste följa naturlagarna. Hur mycket man väger styrs av kolatomer in och kolatomer ut. 


Kan man tappa tio kilo fett på en månad? Säg att man minskar matintaget till 3 kilo kol under en hel månad. För att gå ner 10 kilo måste man då andas ut 13 kilo kol. Det motsvarar ungefär 40 000 utandningar eller 20 kubikmeter luft mättad med koldioxid per dygn. När man räknar på saker kan man se vad som verkar sannolikt och vad som är mindre sannolikt. Att tappa tio kilo fett på en månad är inte särskilt sannolikt. Det är mer sannolikt att klara det till sommaren. Det strider i alla fall inte mot naturlagarna. Men det är knappast enkelt. 

Förhoppningsvis leder den här artikeln till att några fler ser lite mer nyktert på tidningarnas rubriker om viktnedgång. Man måste andas ut fettet. Det finns inget annat sätt att göra det på, såvida man inte skär loss det eller suger ut det. När man springer andas man mer, när man sitter framför datorn andas man mindre. Ut och spring, är det enklaste rådet. De andra råden är svårare.

PS
Det här var en förkortad och förenklad omskrivning av ett inlägg som jag skrev för något år sedan på min gamla blogg: Vart tar fettet vägen när man bantar?

Nej löpning är inte farligt

11 feb 2015

Förra veckan kunde man läsa att mycket löpning är lika farligt som att sitta och slöa i soffan. Rubrikerna byggde på en dansk studie som nyligen publicerades i Journal of American College of Cardiology. Men det rör sig inte om nya uppgifter. Exakt samma uppgifter publicerades 2012 i American Journal of Epidemiology. En av författarna bakom den nya studien är James O'Keefe, som sedan länge hävdat att mycket löpning dödar. Han är lite part i målet. Det är jag också - jag skriver ju för Runners World. Men data är data.

Studien nämndes på fikarasten. Där ser du, det är farligt att springa. Det är säkrare att sitta still, det står ju i tidningen. Löparna skulle alltså leva ett lika ohälsosamt liv som soffpotatisarna. Något är uppenbart fel med den danska studien. Det finns någonting ruttet i det danska riket, sa Hamlet. Han skulle ha sagt den danska studien. Det känns som om de försöker hitta nya påståenden genom att vaska om gamla uppgifter.

Att springa eller inte springa, det är frågan: Är det bättre att sitta still, eller springa och kämpa mot ett hav av kval. Vad dödade dig? Löpning, leda eller ett bittert ödes styng?

Nej Hamlet, det kan inte en ensam dödskalle svara på. Två döda räcker inte heller. Det krävs hundratals.

Studiens upplägg och resultat
Genom att följa en stor grupp människor mellan 2001 och 2012, har forskarna försökt svara på hur löpning påverkar risken att dö. I själva studien ingick 5048 personer. Bland dessa klassificerades - på lösa grunder - 1098 som löpare, resten som ickelöpare.

För att uppskatta hälsoeffekter av olika mängder av löpning, klassificerades löparna i tre träningskategorier: lätt, måttligt och hårt (light, moderate, strenuous). De flesta sprang mindre än 2,5 timmar per vecka, och bara femtio personer sprang mer än fyra timmar i veckan. Uppgifterna kom från en enkät som deltagarna i studien fyllde i mellan 2001 och 2003. Studien förutsätter alltså att de som sprang enligt ett visst mönster 2001 fortsatte springa på samma sätt tolv år senare. Därefter grävde forskarna fram hur många som dött. Sedan trycktes allt data in i en statistisk modell, och ut ramlade ett resultat som visade risken att dö av vad som helst kopplat till hur ofta, hur länge och hur intensivt man springer.

Det visade sig att det var långt färre löpare än ickelöpare som dog mellan 2001 och 2012. Men nyttan med löpning avtog för de som sprang fort, långt eller alltför ofta. De löpare som sprang mest, hade samma risk att dö som ickelöparna. Dödskurvan formade ett U - först ner sedan upp igen.

Problemet med detta resultat var att det inte var så många som dog - vilket ju är bra för de överlevande deltagarna i studien, men sämre för de som gjorde studien. Få döda ger dålig signifikans. Av 50 löpare som sprang mer än fyra timmar i veckan dog en. Endast sju av 576 i gruppen ”lätt”, åtta av 262 i gruppen ”måttligt”, samt två av 40 i gruppen "hårt", dog under de tolv åren.

Om det man inte kan tala måste man tiga
Med så låga dödstal suddas slutsatserna ut av slumpen. Kanske en av de 40 som tränade hårt halkade i badkaret eller svalde en tvål. Ett dödsfall hit eller dit får väldigt stora konsekvenser. Ett tredje dödsfall hade kanske medfört ett förbud för löpning. Med två dödsfall i gruppen "hårt", är det dessutom omöjligt att dra slutsatser kring dödsorsaker. För studiens slutsatser är det stor skillnad på att dö i en bilolycka och att dö av en hjärtattack.

Studien ger alltså väldigt vaga svar. Det enda man kan säga med säkerhet - eller snarare 95 % säkerhet - är att upp till 2,5 timmars löpning per vecka, löpning 1-3 gånger per vecka och lugn löpning, minskar risken att dö jämfört med att vara stillasittande. Det stämmer i genomsnitt 19 gånger av 20.

Däremot kan vi inte avgöra om mer än 2,5 timmars löpning, löpning mer än 3 gånger per vecka eller hög hastighet och hård träning, ökar risken att dö jämfört med att inte träna alls. Det finns för lite data för det, vilket ger väldigt långa konfidensintervall. I gruppen som sprang mer än 2,5 timmar/vecka dog endast en vart tredje år under de tolv år som undersöktes. Människor är ganska seglivade. Fördelen med att använda råttor och bananflugor i studier är att de dör oftare än så. Nackdelen är att de är svåra att intervjua.

Det faktum att man inte såg signifikanta skillnader mellan dödligheten hos löpare med hög volym/intensitet och dödligheten hos stillasittande människor, betyder inte att de risker som är förknippade med dessa två är likvärdiga. Det betyder bara att det inte finns tillräckligt med data. Men det framgick inte av alla tidningsartiklar.

Det finns många fler problem med denna studie. Personerna undersöktes vid ett enda tillfälle för tolv år sedan. Personerna uppskattade sin egen intensitet och den enas ”lätt” kan vara någon annans ”måttligt”. I den snabbaste gruppen var 80 % män. Löpare som springer "hårt" kanske har en annan riskprofil, osv.

Det här kan inte vara farligt:)

Det största problemet med denna studie är att den gör kraftfulla påståenden som inte har stöd i data. Dödligheten var högst bland dem som sprang mest och med högst intensitet. Men två dödsfall är inte en grund för ett statistiskt signifikant påstående om verkligheten. Dessutom framgår inte om dessa två dödsfall kunde relateras till löpning. 

Tyvärr saknar 10 av 8 svenskar grundläggande kunskaper i statistik och ännu färre läser studierna bakom rubrikerna. Jag tror att löpning och dödsfall följer en U-kurva, men ingen vet hur den U-kurvan ser ut och den kan definitivt inte baseras på två dödsfall. Man kan springa för mycket, men det finns så många andra faktorer att ta hänsyn till.

ULTRA-studien
För att hitta sanningen krävs bättre studier. Just nu pågår en omfattande studie av 1212 ultralöpare, alltså löpare som springer ca 60-70 km i veckan. Studien - The Ultrarunners Longitudinal Tracking Study (ULTRA) - kommer att följa löparna in i döden, och preliminära resultat tyder på att ultralöpare har bättre hälsa än ickelöpare. Jag tycker inte det är så förvånande, för jag mår bättre sedan jag började springa långt. Jag tror ULTRA-studien - liksom andra studier - kommer att visa att löpning minskar risken att dö i förtid. Mer om den studien senare. Den som lever får se. Att man dör är dock 100 % säkert. Det är signifikant.

Tidigare inlägg i ämnet
Löpning är inte farligt för hjärtat
Spring så länge du kan
Mycket löpning håller hjärtat ungt
Löpning och hjärthälsa



Följ oss

Loppkalendern

26 mar
Göteborg
26 mar
Örebro
01 apr
Stockholm
08 apr
Kalmar
14 apr
Brösarp
Se alla våra rekommenderade lopp

@runnersworldswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!