Hjärnfysikbloggen - Bloggare på Runner's World | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black

Johan Renström


Erfaren hjärnägare, trail- och ultralöpare som bloggar om det mesta men mest om löpning och om hjärnan, om naturvetenskap och om hälsa. Min gamla blogg Hjärnfysik finns på: http://hjarnfysik.blogspot.se/
Populära blogginlägg:
Om rödbetsjuice och uthållighet
Allt om fettförbränning
Sanningen om biggest loser
Om överträning
Om morgonlöpning
Löpning är inte farligt
Om sittsjukan
Om pulsträning och hjärtslag
Polariserad träning ger resultat
Vad är fascia?

------------Instagram @jhnrnstrm-----------------

Tillskott av antioxidanter rubbar balansen

10 mar 2016

Alla som är intresserade av hälsa känner till antioxidanter och fria radikaler. De förra anses goda, de senare onda. Men vad är vetenskap och vad är marknadsföring? Ett exempel på det senare är försäljningen av antioxidanter. I brist på vetenskapligt stöd påstås de ”funka för mig”. Det kanske funkar för en och annan, men det skadar också en och annan. Var står vetenskapen idag? Vad vet vi?

Vad är fria radikaler och antioxidanter?
Vad är fria radikaler? Jo, som en följd av att vi omvandlar mat till energi skapas reaktiva syreradikaler. De är lättretliga molekyler bestående av syre och en extra elektron som gärna reagerar med andra molekyler. Därmed kan de bryta bindningar och orsaka skador. Det tycks alltså som om kroppen är dömd att förstöra sig själv. Vi föds hela och rena, sedan slits vi sakta sönder inifrån av vilda radikaler - av oxidativ stress. 

Vad är då antioxidanter? Jo, de fångar upp och oskadliggör de fria radikalerna. Långt innan det fanns syre i atmosfären existerade livsformer som utvecklat de första antioxidanterna. De var tvungna att utveckla skydd mot fria radikaler som skapades när ultraviolett strålning splittrade vatten. När fotosyntes sedan skapade en syreatmosfär för 2-3 miljarder år sedan fanns det således redan antioxidanter. En del livsformer - som anaeroba  bakterier - utrotades eller flydde till havsbotten undan den nya syreatmosfären. Några av deras ättlingar lever fortfarande kvar i vår syrefria magtarmkanal. Andra tog upp kampen mot syret -  utnyttjade det i sin metabolism - och utvecklade sig till aeroba livsformer. Vi är deras ättlingar.


De blågröna algerna (cyanobakterier) fyllde atmosfären med syre. Något att tänka på när man klagar på "giftalger".

Under 1990-talet blev det alltmer uppenbart att oxidativ stress spelade en viktig roll i cellskador. Många sjukdomar, såsom Alzheimers sjukdom, visade sig delvis drivas av oxidativ stress.

Det låg nära till hands att dra slutsatsen att om oxidativ stress orsakar åldrande och sjukdom, borde antioxidanter - som fångar upp radikalerna - bidra till att minska åldrande och sjukdomar. Det var en rimlig hypotes på 1990-talet. En bra gissning. Något att blogga om. Men det är svårt att stoppa in något nytt i kroppen och göra den bättre. På kort sikt kan det ofta se bra ut, men på lång sikt finns ickelinjära samband och man vet aldrig riktigt vad som händer på sikt. Något som gör oss bättre från år till år, kan efter 20 år visa sig ge cancer. Det är därför det krävs gedigna studier.

Men hälsoindustrin väntade inte på gedigna studier och folk vill gärna ta genvägar till bättre hälsa. Teorin verkade ju riktig. Plötsligt innehöll allt antioxidanter - från schampo till matbröd. Konsumenter och producenter flyttade utbud och efterfrågan till nya höjder. Sedan mattades efterfrågan. Marknadsföringen tappade farten. Det började dyka upp studier som visade att "de onda" fria radikalerna var viktiga för att bekämpa bakterier och cancerceller. De visades sig också vara viktiga signalmolekyler. Tillskott av antioxidanter störde dessa funktioner och man upptäckte samband mellan tillskott och förkortad livslängd. Man började uppmärksamma kroppens egna antioxidanter. De tycktes finnas i optimala mängder, behövdes det fler för bättre hälsa och överlevnad, tillverkade cellerna fler.


De onda fria radikalerna som de sågs förr.

Kroppen saknar tillgång till några viktiga antioxidanter. Men äter man en allsidig kost får man det som krävs. Mer är inte bättre. Tillskott av vitaminer som C och E, som människokroppar inte tillverkar själva, tycks öka risken att dö i förtid (vitamin E) och C-vitamin försämrar - kanske genom att störa radikalernas signaltrafik - anpassning till träning. Kroppen befinner sig i det stora hela i en balans mellan oxidation och antioxidation. Tillskott kan störa denna jämvikt. Det är bättre att äta frukt och grönsaker. Det är antioxidanternas naturliga sammanhang.

Ökad risk för cancer
En ny studie som publicerades i Nature i november 2015 ger ytterligare bränsle i debatten. Studien är baserad på observationen av tumörer med spridning av cancerceller genom blodet (metastaser). Forskarna fann att dessa celler ofta misslyckades med att skapa metastatiska tumörer eftersom immunförsvarets fria radikaler dödar dem innan de får fäste. De cancerceller som ger upphov till tumörer hade ofta mutationer som gjorde dem resistenta mot fria radikaler.

Forskarna såg också att möss som fick tillskott av antioxidanter ökade mängden fjärrmetastaser. Det betyder alltså att antioxidanter sannolikt ökar risken att utveckla metastaser. Med tanke på att det tar några år innan tumörer blir diagnostiserade, så kan man tycka att alla borde vara försiktiga med den sortens tillskott. Varför äta piller som ökar risken för cancer och dessutom försämrar effekten av träning? Det finns bättre saker att lägga pengar på, som frukt och bär.


Mer om antioxidanter:
http://www.runnersworld.se/blogs/hjarnfysik/fria-radikaler-och-dyra-antioxidanter.htm (lite krångligt inlägg)

http://hjarnfysik.blogspot.se/2014/02/varning-for-tillskott-och-antioxidanter.html (lite enklare inlägg)

Allt om tillskott

4 mar 2015

Förra veckan läste jag i kvällspressen att Petter Northug dricker stora mängder rödbetsjuice. Jag blev inte särskilt förvånad. Det finns starkt stöd i forskningen för att rödbetsjuice förbättrar prestanda och som elitidrottare måste man kapa alla möjliga hundradelar. Man har inte råd att avstå från dem. Ju längre man springer, cyklar och åker skidor, desto viktigare blir bränsle och beståndsdelar till detta arbete.

Det finns flera tillskott som bevisligen ökar uthållighet och prestanda, andra som kanske gör det och många som man bara tror på. En del är dessutom rent skadliga för prestandan. Det är skillnad på tillskott i form av mat och i form av piller. Vitamin C i ett äpple är inte samma sak som vitamin C i ett piller. I äpplet kommer det i sitt sammanhang - en frukt. Det är kroppen van vid och det klarar kroppen av. Det är inte lika säkert att ett piller fungerar lika bra.

När man ska skriva om något så kontroversiellt som tillskott, är det viktigt med trovärdiga källor. Efter lite surfande på webben - och en och annan landstigning på helt andra öar av kunskap - så gled min surfbräda in på en sida som drivs av The Australian Institute of Sport (AIS). Där hittade jag alla fakta jag behövde. AIS har kategoriserat en stor mängd tillskott i fyra kategorier, där tillskott med stöd i vetenskapen samlats under kategori A. Sen var stödet fallande för B och C och i kategori D fanns de otillåtna preparaten. Men det är inte säkert de dväljs där för all tid och evighet. Ny kunskap flyttar runt på tillskotten.

Koffein
För tio år sedan klassades koffein som doping (kategori D), men eftersom koffein ger maximal effekt vid så låga doser som två koppar kaffe, lyftes det till kategori A. Koffein är särskilt verksamt för sporter som löpning, tennis och fotboll. Det är inte lika självklart att det hjälper en tyngdlyftare.

Växter har oberoende av varandra utvecklat ämnet koffein både som ett skyddande gift och för att förbättra minnet och uthålligheten hos pollinerande insekter, vilket gynnar växtens överlevnad. Kaffe är inte bara bra för prestanda, utan också för minnet och det finns studier som tyder på att kaffe motverkar Alzhemiers. Vår uthållighet begränsas av hjärnans uppfattning av ansträngningens grad; koffein blockerar hjärnans trötthetsämne adenosin och bidrar därmed till att vi känner oss starkare och piggare. För att få effekt räcker det med två koppar kaffe, eller 3 mg koffein per kg människa.

Beta-alanin 
Beta-alanin är en aminosyra som framför allt finns i animaliskt protein. När beta-alanin kombineras med aminosyran histidin, bildas dipeptiden karnosin som har förmågan att buffra vätejoner. Det tycks också som att det finns utrymme att öka mängden karnosin genom att äta tillskott av beta-alanin, vilket förbättrar buffringen inuti muskelcellerna när ph-värdet sjunker som en följd av hårt anaerobt arbete. I en metastudie från 2012 gick man igenom den forskning som fanns om beta-alanin och fann en prestandaökning på 2,85 %.

Bikarbonat
Traditionellt har bikarbonat (nariumvätekarbonat) använts mot sur mage och det finns även naturligt i magtarmen för att förhindra sönderfrätande saltsyra. I likhet med beta-alanin är den en buffert, men till skillnad från beta-alanin buffrar den utanför cellerna. I vanliga fall är blodets pH 7,4, d v s svagt basiskt. Hård träning lossar på många vätejoner och kan sänka pH under 7. Genom att bikarbonat höjer pH, kan vätejonerna snabbare lämna cellerna p g a skillnaden mellan cellernas in- och utsida. I en metastudie 2011 såg man en prestandaökning med 2 procent av en dos på 0,3 gram bikarbonat per kg kroppsvikt. Forskarna varnar dock för att det kan leda till illamående.

Beta-alanin + bikarbonat? 
Vad händer om man tar både beta-alanin och bikarbonat? De påverkar ju surhetsgraden på var sin sida av cellen, så det ligger nära till hands att de går bra att kombinera. Karnosin skulle s a s kunna ta den första smällen och sedan bikarbonat när karnosin inte längre orkar hålla stånd mot träningens försurande krafter. Förmodligen tjänar man på att ta båda två, men det verkar inte finnas några studier om det.

Rödbetsjuice 
Northugs favoritjuice lyftes nyligen från grupp B till grupp A. Jag har skrivit spaltmeter om rödbetsjuice, senast det här inlägget. Egentligen borde det stå nitrater, men studierna är gjorda på rödbetsjuice. Nitraterna i rödbetsjuicen ökar bl a blodgenomströmningen och tycks även effektivisera mitokondrierna.

Kaffe + rödbetsjuice?
Vad händer om man blandar kaffe och rödbetsjuice? Fördubblas effekten, eller kastar man upp alltihop?  I en studie lät man 24 vältränade cyklister cykla i en timme, antingen med koffein, rödbetsjuice, både koffein och rödbetsjuice eller placebo. Det visade sig att koffein 40 minuter innan cyklingen höjde prestationen med ca 4 % både med och utan rödbetsjuice. Rödbetsjuice gav dock ingen effekt, kanske för att det rörde sig om vältränade cyklister som bara får en marginell effekt av rödbetsjuice. Frågan kvarstår dock om vi vanliga ska blanda dryckerna? Jag gissar att det kan ge fördelar.

Kreatin 
Kreatin är välkänt bland muskelbyggare. Kreatin hjälper musklerna att snabbt bygga upp ny energi i form av ATP under hårt arbete. Kreatin hjälper inte bara de som lyfter tungt, utan även idrottare med snabba ryck med vila emellan som fotbollspelare och tennisspelare, kan man läsa på AIS sida.

Förutom dessa bevisade tillskott bör man enligt AIS vid brist äta extra järn, kalcium, multivitaminer, vitamin D och probiotika. Järnbrist är vanligt hos kvinnor och i stort sett alla svenskar har brist på vitamin D under vintern. Probiotika är också bra. Magen är vår andra hjärna och antalet bakterier är tio gånger större än antalet människoceller och mikrobernas DNA utgör mer än 99 % av allt DNA som finns i en kropp.

Tillskott som kan vara bra
Listan under kategori B innehåller bl a quercetin, bär, kurkumin, fiskolja, antioxidanter och karnitin. Troligtvis är det bra för oss, men inga av dessa anses ha tillräckligt stöd i vetenskapen och man ska inte äta dem hur som helst. T e x ska man knappast äta vitamin E och C om man inte har en brist, eftersom studier visar att de försämrar kroppens svar på träning. Jag brukar inte snåla på gurkmeja (kurkumin) och om det har varit en fiskfattig vecka brukar jag knäcka en kapsel fiskolja. Jag äter en näve frysta blåbär och en blandning nötter varje morgon i den probiotiska yoghurten. Inför tävlingar brukar jag dricka rödbetsjuice och jag låter sol och piller fylla mig med vitamin D. Jag dricker även 3-4 koppar kaffe varje dag. Det är bara kaffe - förutom löpning - som jag är beroende av.



Följ oss

Loppkalendern

29 apr
Öland
02 maj
Malmö
03 maj
Helsingborg
04 maj
Halmstad
06 maj
Säter
Se alla våra rekommenderade lopp

@runnersworldswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!