Hjärnfysikbloggen - Bloggare på Runner's World | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black

Johan Renström


Erfaren hjärnägare, trail- och ultralöpare som bloggar om det mesta men mest om löpning och om hjärnan, om naturvetenskap och om hälsa. Min gamla blogg Hjärnfysik finns på: http://hjarnfysik.blogspot.se/
Populära blogginlägg:
Om rödbetsjuice och uthållighet
Allt om fettförbränning
Sanningen om biggest loser
Om överträning
Om morgonlöpning
Löpning är inte farligt
Om sittsjukan
Om pulsträning och hjärtslag
Polariserad träning ger resultat
Vad är fascia?

------------Instagram @jhnrnstrm-----------------

Etiketter


  1. > 180 steg
  2. > 4x4-intervaller
  3. > adenosin
  4. > Anders Ericsson
  5. > Andning
  6. > Angelo Mosso
  7. > Antioxidanter
  8. > artros
  9. > ATP
  10. > Backintervaller
  11. > bakterier och hälsa
  12. > Barfotalöpning
  13. > BDNF
  14. > bdnf
  15. > bdnf hjärngödsel
  16. > bdnf och löpning
  17. > Biggest Loser
  18. > Biggest loser
  19. > biokemi
  20. > Björn Borg och John McEnroe
  21. > Blod
  22. > Blodtryck
  23. > Blogg
  24. > bok
  25. > Brunt fett
  26. > cancer
  27. > Central Governor
  28. > Central governor
  29. > Choklad
  30. > Cirkelträning
  31. > Core
  32. > Cykling
  33. > Deliberate practice
  34. > den evolutionära orsaken till fetma
  35. > den psykobiologiska modellen
  36. > Depression
  37. > det själviska fettet
  38. > Diet
  39. > diet
  40. > Djupvila
  41. > Dopning
  42. > evolution
  43. > Evolution
  44. > Expert
  45. > Fascia
  46. > Fasta
  47. > fasta
  48. > Fetma
  49. > Fett
  50. > fett
  51. > fettförbränning
  52. > Fjällen
  53. > Fotboll
  54. > Framtiden
  55. > Fria radikaler
  56. > Frida Karlsson
  57. > Fysiologi
  58. > förkylningar
  59. > Föräldrar som pressar
  60. > Gener
  61. > Gränser
  62. > gå ner i vikt med periodisk fasta
  63. > göteborgsvarvet
  64. > Handledd övning
  65. > hippocampus
  66. > Hjärnan
  67. > hjärnan
  68. > hjärndoping
  69. > Hjärnfysik
  70. > hjärnhälsa
  71. > hjärnkrafter
  72. > Hjärnplasticitet
  73. > Hjärnstark
  74. > hjärnstark
  75. > hjärnstimulering
  76. > hjärnträning
  77. > Hjärnuthållighetsträning
  78. > Hjärthälsa
  79. > hjärtsvikt
  80. > Håll
  81. > Hälsa
  82. > hälsa
  83. > härnö trail
  84. > Härnö Trail
  85. > Höga Kusten Trail
  86. > höga kusten winter trail
  87. > Höga Kusten Winter Trail
  88. > Iamrunbox
  89. > Ibuprofen
  90. > idrott
  91. > Iliotibialbandet
  92. > immunförsvaret
  93. > Indianer
  94. > inflammationer
  95. > Intervaller
  96. > intervaller
  97. > isbad
  98. > Jere Pajunen
  99. > Jure Robic
  100. > Jägare och samlare
  101. > Kaffe
  102. > Kipchoges leende
  103. > knäartros
  104. > knäled
  105. > koffein
  106. > kognitiv nedgång
  107. > Komfortzon
  108. > komfortzonen
  109. > Kompression
  110. > Kramp
  111. > Kvantfysik
  112. > Kvinnliga löpare
  113. > kväveoxid
  114. > kyligt väder och träning
  115. > känslor
  116. > laktat
  117. > Lieberman
  118. > Lindans
  119. > Listor
  120. > ljus och mörker
  121. > läkningsprocess
  122. > Lärande
  123. > Löpband
  124. > löpning
  125. > Löpning
  126. > löpning efter 40
  127. > Löpning ger nya nervceller
  128. > löpning i skogen
  129. > Löpning mot depression
  130. > löpning nya nervceller
  131. > löpningens effekt på åldrande
  132. > Löpsteg
  133. > Löpteknik
  134. > Maffetone
  135. > Marit Björgen
  136. > MBT-skor
  137. > Mikrobiom
  138. > Mindfulness
  139. > Minne
  140. > minne
  141. > Misstag
  142. > mjölksyra
  143. > Mjölksyra
  144. > Morgonlöpning
  145. > Motion
  146. > Multitasking
  147. > Muskler
  148. > människans förhistoria
  149. > nattaktiva djur
  150. > Naturlig löpning
  151. > Nedförslöpning
  152. > Neurogenes
  153. > neurogenes
  154. > Neuroplasticitet
  155. > nitrat
  156. > Norska intervaller
  157. > norska intervaller
  158. > NSAID
  159. > näsandning
  160. > näsandning och löpning
  161. > nötter
  162. > Orientering
  163. > Peak
  164. > periodisk fasta
  165. > Placebo
  166. > Placeboeffekten
  167. > Polariserad träning
  168. > Prestation
  169. > primära motoriska barken
  170. > Proprioception
  171. > Protein
  172. > Psykobiologiska modellen
  173. > Psykologi
  174. > Puls
  175. > Race Across America
  176. > Reflexer
  177. > råtthjärnor
  178. > Rödbetor
  179. > rödbetsjuice
  180. > Rödbetsjuice
  181. > Rödbetsjuice och prestation
  182. > rödbetssaft
  183. > Rörelse
  184. > Samuele Marcora
  185. > Sanningen om fett
  186. > Semester
  187. > Sitta på möten
  188. > Sittande
  189. > sittande
  190. > Sittandesjukan
  191. > sittandesjukan
  192. > Sittsjukan
  193. > skador
  194. > skelett
  195. > Skidor
  196. > Skidåkning
  197. > Skola
  198. > Skratta och spring
  199. > Smärta
  200. > smärtstillare
  201. > snölöpning
  202. > Snölöpning
  203. > springa ute i frihet
  204. > Springtime Travel
  205. > Steglängd
  206. > Stockholm maraton
  207. > Stress
  208. > Studie
  209. > Styrketräning
  210. > Ståsjukan
  211. > ståsjukan
  212. > Sundsvall Trail
  213. > superåldringar
  214. > Svett
  215. > Sydamerika
  216. > Sömn
  217. > Talang
  218. > tarahumara
  219. > tDCS
  220. > Telomerer
  221. > Tillskott
  222. > torr hals
  223. > Trail
  224. > trail
  225. > Traillöpning
  226. > traillöpning
  227. > Trailrunning
  228. > transkraniell likströmsstimulering
  229. > treadmill
  230. > triglycerider
  231. > Träning
  232. > träning viktigt mot vinterdepression
  233. > Träningsvärk
  234. > Tsimane
  235. > Törst
  236. > Ultra
  237. > Universum
  238. > Urinvånare
  239. > uthållighetsjakt
  240. > utmana hjärnan
  241. > utmaningar
  242. > utveckling
  243. > Vanor
  244. > Vardagsmotion
  245. > Vatten
  246. > Vetenskap
  247. > vikt
  248. > viktnedgång
  249. > Viktväst och viktnedgång
  250. > Viktväststudie
  251. > Viljestyrka
  252. > Vitamin D
  253. > Vålådalen
  254. > Världens tuffaste lopp
  255. > Värme
  256. > värmeslag
  257. > åldrande
  258. > Åldrande
  259. > Ångest
  260. > Återhämtning
  261. > Ätstörningar
  262. > Överträning

Om sol och vitamin D

8 feb 2015

Det finns en mängd tillskott att köpa som sägs förbättra hälsan. Sanningen är dock att de flesta tillskott antingen försämrar hälsan eller är helt verkningslösa. Men det finns några undantag. Ett av dem är vitamin D, som vi till liten del får via maten och som till stor del bildas i överhuden när den träffas av solstrålar. Solen är bäst, men solstrålar med rätt våglängd är det ont om just nu. Det är det som är problemet. Det är därför som jag tror att det krävs tillskott under vinterhalvåret.

Gammal kunskap
När grekiska historikern Herodotos för 2500 år sedan botaniserade bland skeletten efter slaget vid Pelusium, som utkämpades mellan perser och egypter, noterade han att egypterna hade kraftigare kranier än perserna. Persernas skallar var som lerkrus - de gick sönder när han kastade småsten på dem. Egypternas skallar var dock stenhårda. Herodotos spekulerade i att det berodde på att egypterna alltid gick barhuvade med rakade skallar i den brännande solen, medan perserna bar skyddande hattar. Det var solen som stärkt egypternas skelett, trodde han. Denna skarpsynta observation avfärdades länge som ”… obviously wrong”, men kanske hade Herodotos rätt. Solen stärker oss. Perserna kanske var sköra som lerkrus på lerfötter.

Fram till 1940-talet behandlades över 100 sjukdomar med solljus, men i och med upptäckten av verksam antibiotika glömdes solen bort i drygt 60 år. Nu är den tillbaka igen. Nu vet man att solstrålar hjälper till att döda tbc-bakterier och antalet forskarrapporter om vitamin D ökar exponentiellt. Man har sett samband mellan låga nivåer av vitamin D och t ex cancer, autism, MS, demens och diabetes typ 1. Men att man sett samband mellan vitamin D och t ex MS, bevisar inte att brist på vitamin D orsakar MS. Det är också ett problem.

Samband mellan vitamin D och diabetes typ 1

Samband mellan mängden vitamin D som man gett till barn i Finland och antalet fall av diabetes typ 1. 

Så här fungerar det
Solens UVB-strålar bildar vitamin D3 av en sorts kolesterol i överhuden. Vitamin D3 görs sedan om i levern till 25-vitamin D (kalcidiol). Det är den formen som lagras i kroppen och som mäts i blodet. I ett tredje steg omvandlas det till 1,25-vitamin D (kalcitriol). Det är den aktiva formen. Dess huvudsakliga funktion är att ta upp kalcium och att hjälpa kroppen ta fram information som finns lagrad i cellkärnornas DNA. DNA reagerar hela tiden på det som händer och 1,25-vitamin D:s främsta uppgift är att aktivera rätt information i DNA så att kroppen överlever.

Förr trodde man att Vitamin D3 endast tog upp kalcium via lever och njure till magtarm-kanalen; nu tror man att den endokrina vägen bara utgör en bråkdel. Större delen av allt vitamin D går till kroppens olika vävnader som tillverkar sitt eget behov av det aktiva hormonet - vitamin D är egentligen ett hormon - 1,25-vitamin D.

Det är 1,25-vitamin D som har nyckeln till DNA. Det är den aktiva formen av vitamin D och det skapas i cellerna där och när det behövs. För att det ska hända något krävs att det finns tillräckligt mycket av 25-vitamin D som kan tränga in i cellen. När vitaminet tränger in kan cellen aktivera hormonet och ge rätt svar på inkommande signaler och beroende på var i kroppen cellen finns. Tack vare det kan vitamin D ge en specifik respons, vilket inte vore möjligt om det rörde sig om ett hormon som fanns i blodet och aktiverades överallt.

Det finns receptorer för vitamin D över hela kroppen, t o m på immunförsvarets vita blodkroppar. När en typ av vit blodkropp (makrofag) slukar en bakterie, aktiveras receptorn som aktiverar 1,25-vitamin D, som i sin tur aktiverar gener som ökar produktionen av peptiden cathelicidin som i sin tur attackerar och dödar exempelvis tbc-bakterier. För att det ska ske krävs att det finns tillräckligt mycket av 25-D vitamin i blodet. Flera studier har visat på ett samband mellan låga nivåer av 25-D vitamin och ökad risk för infektioner. Förhoppningsvis kommer kliniska studier framöver som visar om brist på 25-vitamin D verkligen påverkar hälsan negativt, eller om det är så att halterna av 1,25 Vitamin D - som är mycket lägre och svåra att mäta - räcker för att upprätthålla en hälsosam människokropp också under den solfattiga vintern.

Är solen farlig?
När forskare för några år sedan mätte halterna av vitamin D hos hadzafolket och massajerna, fann man att de hade kring 100-150 nmol/l 25-vitamin D i blodet. Det är mycket mer än en genomsnittlig svensk och dubbelt så mycket som rekommenderas som gränsvärde. Hadza och massajer lever ett ”ursprungligt” liv på savannen, samma brännheta savann som mänskligheten utvecklades på. Deras hud är mörk av melanin, vilket ger bra skydd mot solen. När våra förfäder utvandrade till Europa bleknade huden och vår vita hud är som solfångare som alltid vänder sig mot solen för att fånga upp de solstrålar som tar sig ända hit. Den vita huden är en anpassning som gått på några tusen år, vilket visar hur viktig solen är för oss.

Darth Vader bar mask och heltäckande klädsel och led av brist på vitamin D.

När huden utsätts för uv-ljus reagerar den med att bygga på överhuden med celler som reflekterar solljuset. Medan dessa hudceller befinner sig i taggcellslagret fungerar deras DNA - som de inte längre behöver - som ett mycket bra skydd mot uv-ljus. Ungefär 99,9 % av allt ljus skingras av DNA. När cellerna närmar sig kroppsytan tar de livet av sig och bildar det yttre livlösa cellagret på kroppen. UV-ljuset stimulerar även ökad produktion av det bruna färgämnet melanin. Melanin skingrar också 99,9 procent. Tillsammans bildar celler, DNA och färg ett skyddande parasoll över kroppens verksamma DNA, mycket effektivare än solkräm. Denna sommarhud byggs ett lager i taget, så det dröjer nästan en månad innan hela överhuden är målad. 

De senaste 30 åren har solen inte stått så högt i kurs på himlen. Men om solen verkligen vore en livsfarlig dödsstjärna, då hade vi utvecklats som nakenråttor under jord. Solen är inte särskilt farlig om man bemöter den med respekt. Solen kan dock vara farlig om man åker långt bort och vrider cellernas cirkadiska klockor ur led genom att utsätta blek jetlaggad vinterhud för tropisk sol under för lång tid. När det gör ont, då har det gått alldeles för långt. Man bör följa sin instinkt och söka skugga, när man känner att det behövs. Det känner man, om man känner efter.

Nakenråttor lever utan sol och vitamin D under jord. Så ser de faktiskt ut. Bild wikipedia.

Människan har utvecklats i strålande sol. Det krävs att solljuset ska falla i 30-45 grader för att det ska börja bildas vitamin D3 i huden. Solen ger inte bara vitamin D, utan har fler hälsoeffekter på allt från sänkt blodtryck - genom att frigöra kväveoxid som finns lagrad i huden i form av nitrat från t ex rödbetsjuice - till psykiskt välmående genom att frigöra endorfiner i huden.

Jag äter mer nu
Under senvintern tror jag de flesta svenskar behöver tillskott. Tidigare höll jag mig till rekommenderat intag på 400 ie/dag (10 mikrogram) och motiverade det i ett blogginlägg, men nu tar jag mer än så. Jag baserar det framför allt på kunskap om människans evolution, men även det stora antalet studier som kommit och som pekar på samband mellan brist på vitamin D och olika sjukdomar, gör att jag tar lite mer. I USA har man redan höjt rekommendation till 600 ie/dag. 

Man kan få i sig vitamin D via maten, men det kräver en speciell diet. På norra halvklotet åt inuiter och samer mycket inälvor och fet fisk, vilket gav dem vitamin D. Nattlevande vampyrfladdermöss har mest vitamin D av alla däggdjur, men de suger blod och blod är näringsrikt. Så vi skulle kunna suga blod som vampyrer. Men jag föredrar att lapa sol.




Följ oss

Loppkalendern

24 jul
Öland
28 jul
Falkenberg
28 jul
Åre
28 jul
Åre
29 jul
Åre
Se alla våra rekommenderade lopp

@runnersworldswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!



Så maxar du din upplevelse

Läs tidningen digitalt - överallt

Alla aktiva prenumeranter får tillgång till den digitala utgåvan - läs när och var du vill!
Läs digitala utgåvan Fler nummer av Runner's World

Håll koll med vårt nyhetsbrev

Regelbundet skickar vi ut ett nyhetsbrev med uppdateringar och nyheter.

Utnyttja dina förmåner

Träningsdagbok

Vi valde att samarbeta med Shapelink.com när vi byggde vår kraftfulla träningsdagbok. Den innehåller allt du kan tänka dig i statistikväg och givetvis importmöjligheter från Garmin, Nike+ och Polar. Som prenumerant på Runner's World får du automatiskt guldmedlemstatus i vår träningsdagbok. Det innebär utökad funktionalitet av dagboken. Till Träningsdagboken